Recension av spannmålsdiet: Fungerar det för viktminskning?

Innehåll

• Healthline dietpoäng: 2 av 5
• Vad är spannmålsdieten?
• Hur man följer spannmålsdieten
• Hjälper det viktminskning?
• Andra möjliga fördelar
• Potentiella nackdelar
• Kan innehålla mycket socker
• Låg i kalorier, protein och hälsosamma fetter
• Mat att äta
• Mat att undvika
• 3-dagars provmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Healthline dietpoäng: 2 av 5

På spannmålsdieten ersätter du två måltider per dag med spannmål och mjölk.

Även om kosten har funnits ett tag har den nyligen ökat i popularitet.

Det verkar vara effektivt för kortvarig viktminskning och kan vara rik på fiber och fullkorn. Ändå kan det också innehålla mycket socker och vara alltför restriktivt.

Här är en omfattande genomgång av spannmålsdieten som hjälper dig att avgöra om det är rätt för dig.

• Övergripande poäng: 2
• Snabb viktminskning: 2,5
• Långvarig viktminskning: 1
• Lätt att följa: 2.5
• Näringskvalitet: 2

BOTTLINJE: På spannmålsdieten ersätter du två måltider per dag med spannmål och mjölk medan du håller din tredje måltid och snacks låga i kalorier. Det kan hjälpa till med kortvarig viktminskning men är inte hållbar eller näringsmässigt balanserad.

Vad är spannmålsdieten?

Spannmålsdieten fick vanlig popularitet från "Special K Challenge".

Special K-spannmål har länge marknadsförts som en hälsosam mat som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och vissa lådor med spannmål hade till och med instruktioner för två veckors utmaning tryckt på dem.

Men Kellogg's - Special K: s moderbolag - främjar inte längre denna utmaning eller spannmålsdieten.

På denna diet ersätter du frukost och lunch med en servering fullkornsflingor och skummet eller mager mjölk.

Din middag och snacks ska vara liten, kalorifattig och innehålla magert protein, samt fullkorn, frukt och grönsaker.

Dessutom innebär vissa dietutmaningar att äta ingenting annat än spannmål med mjölk under en hel vecka. Ändå är det bäst att undvika dessa utmaningar, eftersom de kan vara extremt låga i kalorier och protein och kan orsaka trötthet, minskat fokus och humörförändringar ().

På spannmålsdieten ersätter du två måltider per dag med en portion fullkornsflingor och mjölk med låg fetthalt. En populär version var "Special K Challenge".

Hur man följer spannmålsdieten

Spannmålsdieten är relativt lätt att följa.

Byt helt enkelt ut både frukost och lunch med en servering spannmål och 1 / 2–2 / 3 kopp (120–180 ml) skummad eller mjölk med låg fetthalt. Företrädesvis bör spannmålen ha lite tillsatt socker och vara gjord av fullkorn, såsom Special K, Total eller vanliga majsflingor.

Till middag rekommenderar vi att du väljer en måltid som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn, samt låg fetthalt och kalorier - helst 450 eller färre kalorier.

Exempel är en grillad kycklingsallad med vinägrettdressing och färsk frukt, eller brunt ris med lax och kryddade grönsaker.

Du får också två snacks per dag, var och en ger 100 eller färre kalorier.

Om du följer denna diet noggrant, konsumerar du sannolikt cirka 1 200–1 500 kalorier per dag, vilket skulle leda till viktminskning för de flesta. Kalorier beror på det spannmål du väljer och hur mycket av det du äter.

Vi rekommenderar att du äter en portion av din valda flingor till frukost och lunch. Serveringsstorleken definieras av näringsetiketten på lådan och är vanligtvis 2 / 3–1 kopp (ca 28–42 gram).

De flesta följer spannmålsdieten i fem dagar till två veckor. Du bör inte följa kosten längre än så, eftersom det är svårt att hålla sig till, kan det vara lågt i kalorier och protein och kan leda till matbehov (2,,).

För att följa spannmålsdieten, ersätt frukost och lunch med en servering fullkornsflingor med mjölk med låg fetthalt. Din kvällsmat och snacks bör ha lite kalorier och innehålla magert protein, fullkorn och frukt eller grönsaker.

Hjälper det viktminskning?

Många har gått ner i vikt på spannmålsdieten på grund av den kaloribegränsning det innebär ().

En studie på 24 vuxna på 2-veckors "Special K Challenge" fann att deltagarna minskade sitt intag med cirka 600 kalorier per dag och förlorade vikt och fettmassa (2).

Denna studie sponsrades dock av Kellogg's - tillverkarna av Special K - så resultaten kan vara partiska (2).

Dessutom kanske viktminskningen inte är hållbar. Att avsevärt minska ditt kaloriintag genom att följa en restriktiv diet som spannmålsdieten har visat sig göra det svårare att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt (,,).

Till exempel minskar nivåerna av leptin, ett hormon som berättar för din kropp när du har fått tillräckligt med mat, när du begränsar dina kalorier. Minskade leptinnivåer kan leda till ökad hunger och matbegär (,).

Dessutom, när du plötsligt minskar antalet kalorier du äter, kompenserar din kropp genom att minska din ämnesomsättning, eller antalet kalorier du bränner ().

De mest framgångsrika dietplanerna är hållbara på lång sikt, med en gradvis minskning av kalorier över tid för att minska dessa negativa effekter (,).

Du kan gå ner i vikt på spannmålsdieten till följd av kaloribegränsning. Ändå kanske du inte kan hålla tyngden långvarig på grund av några av de effekter som kaloribegränsningen har på din ämnesomsättning.

Andra möjliga fördelar

Om du väljer fullkornsspannmål är det att följa spannmålsdieten ett bra sätt att öka ditt fullkorns- och fiberintag.

Högre fullkornintag är förknippat med bättre hälsoeffekter och minskad risk för dödsfall av alla orsaker ().

Faktum är att i en genomgång av studier med över 1 miljon deltagare var varje 28 gram fullkorn som konsumeras per dag associerat med en minskning av risken för dödsfall från vilken orsak som helst och en 14% lägre risk för dödsfall från hjärtinfarkt () .

Fibrerna i fullkorn främjar en sund matsmältning och kan hjälpa dig att hantera din vikt ().

Ändå är det viktigt att notera att helt enkelt öka ditt intag av mer näringsrika, hela livsmedel som grönsaker och frukt kommer att ge samma fördel.

Spannmålsdieten kan vara rik på fullkorn och fiber, som är förknippade med bättre hälsoeffekter, inklusive en lägre risk för dödsfall från alla orsaker och ökad viktminskning.

Potentiella nackdelar

Förutom att vara en restriktiv dietplan som kanske inte hjälper dig att hålla vikt längre, har spannmålsdieten andra nackdelar att tänka på.

Kan innehålla mycket socker

Tillagda kostsockerarter är kopplade till flera hälsoproblem och bör begränsas till mindre än 5% av ditt totala kaloriintag ().

Spannmålsdieten kan innehålla mycket socker. Även om du väljer en spannmål som inte smakar söt, innehåller de flesta produkter tillsatt socker i någon form.

Dessutom innehåller spannmål och mjölk kolhydrater som bryts ner till sockerarter som ger din kropp energi.

Dessa naturliga sockerarter är inte nödvändigtvis ohälsosamma men kan göra viktminskning svårare och leda till blodsockersvängningar hos vissa människor (,,).

Att välja spannmål med låg sockerhalt, till exempel original Special K, är ett bättre alternativ än söta spannmål som fruktslingor eller frostat flingor.

Låg i kalorier, protein och hälsosamma fetter

Spannmålsdieten kan ha lite protein, hälsosamt fett och övergripande kalorier såvida det inte är mycket noggrant planerat.

Din kropp behöver protein för att bygga och underhålla dina muskler, vävnader och enzymer - proteinbaserade föreningar som styr flera kroppsfunktioner. Precis som fiber hjälper protein också att du känner dig full (,).

Dessutom framställs spannmålsdieten som en fettsnål diet. Du uppmuntras att använda mjölk eller mjölk med låg fetthalt för att hålla kalorierna låga.

Medan fett fortfarande har fler kalorier per gram än protein eller kolhydrater, tyder färsk forskning att kostfetter, inklusive mättade fetter, kan vara en del av en hälsosam kost och till och med kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de fyller (,,,).

Slutligen kan alltför begränsande kalorier orsaka metaboliska förändringar som gör det svårt att upprätthålla viktminskning, samt leda till trötthet och minskad mental klarhet (,,,).

Spannmålsdieten innehåller mycket socker, vilket kan göra viktminskningen svårare. Dessutom kan det vara lågt i protein och hälsosamma fetter.

Mat att äta

På spannmålsdieten äter du främst spannmål och mjölk. Ändå uppmuntrar det att äta magert kött, frukt, grönsaker och fullkorn på mellanmål och middag.

Här är en lista över livsmedel du kan äta på spannmålsdieten:

• Kolhydrater: fullkornsflingor, fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, grits, luftfylld popcorn
• Frukt: alla hela frukter, såsom äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar och vattenmelon
• Grönsaker: alla grönsaker, inklusive sallad, spenat, morötter, paprika och svamp
• Protein: bönor, tofu, jordnötssmör, äggvitor, magert kött som kyckling eller kalkonbröst
• Mejeri: lågmjölk eller skummjölk, lågmjölk eller fettfri yoghurt, mager ost, grekisk yoghurt
• Fetter: fettfattiga, oljebaserade pålägg, olivolja (med måtta), matlagningssprayer, fettfattig majonnäs

På spannmålsdieten uppmuntras du att välja fullkornsflingor och mjölk med låg fetthalt förutom magra proteiner, fullkorn, frukt och grönsaker.

Mat att undvika

Följande livsmedel bör undvikas på spannmålsdieten, eftersom de innehåller mycket fett, raffinerat socker och kalorier:

• Sockerhaltiga livsmedel: kakor, kakor, bakverk, godis, kex, pannkakor, våfflor
• Frukt: fruktjuicer, fruktbaserade desserter som bananpudding eller körsbärspaj
• Grönsaker: Pommes frites, misshandlade eller stekta grönsaker
• Protein: feta styckningar av kött, äggulor, misshandlat eller stekt kött som stekt kyckling, fläskkorv och bacon
• Fullfett mejeri: fullmjölk, fullfet yoghurt, tung grädde, halv och halv, glass, vispad grädde, gräddfil, fullost ostar
• Fetter: smör, olja i stora mängder, fullfet majonnäs

När du är på spannmålsdieten bör du undvika livsmedel som innehåller mycket fett, raffinerat socker eller kalorier, inklusive kakor, stekt mat och mejeriprodukter med full fetthalt.

3-dagars provmeny

Nedan följer en 3-dagars provmeny för spannmålsdieten, som innehåller två snacks per dag.

Dag 1

• Frukost: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 1: 3 minipaprika med 1 matsked (10 gram) smörgås med gräddost
• Lunch: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 2: 1/2 kopp (74 gram) blåbär med 1/2 kopp (123 gram) yoghurt med låg fetthalt
• Middag: 1 länk kycklingkorv, 1/2 kopp (93 gram) röda bönor, 1/2 kopp (50 gram) brunt ris och 1/2 kopp (80 gram) skuren okra kokt med olivoljekokningsspray

Dag 2

• Frukost: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 1: 1 litet äpple med 1/2 kopp (123 gram) mager yoghurt
• Lunch: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 2: 1 uns (28 gram) mager ost med 5 fullkornssmäll
• Middag: 1/2 kopp (70 gram) helvete-spagetti, 1 kopp (250 gram) spagettisås med malt kalkon, 1 uns (28 gram) mozzarellaost med låg fetthalt och 1 kopp (160 gram) ångad broccoli

Dag 3

• Frukost: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 1: 2 stjälkar selleri med 1 matsked (16 gram) jordnötssmör
• Lunch: 1 kopp (40 gram) totalt spannmål (eller annat fullkornsflingor) med 1/2 kopp (120 ml) skummjölk
• Mellanmål 2: 1/2 av en stor grapefrukt med 1/2 kopp (105 gram) keso
• Middag: 2 bitar fullkornsbröd, 3 gram (85 gram) rostad kalkon i deli-stil, 1 skiva schweizisk ost, 2 teskedar (10 gram) honungssenap och en liten sidosallad med 1 matsked (16 gram) vinägrett

Ovanstående 3-dagars provmeny för spannmålsdieten inkluderar två måltider per dag spannmål och mjölk, en tredje balanserad måltid och två snacks med lågt kaloriinnehåll varje dag.

Poängen

På spannmålsdieten äter du spannmål med mjölk två gånger om dagen. Din tredje måltid och snacks bör ha lite kalorier.

Kosten är rik på fullkorn och fiber och hjälper sannolikt till kortvarig viktminskning om den görs korrekt.

Ändå kan det innehålla mycket socker och låga kalorier, protein och hälsosamma fetter. Om du vill uppnå varaktig viktminskning kan andra, mer balanserade dietplaner vara ett bättre och mer hållbart val.