Ska du ha fusk måltider eller fuska dagar?

Innehåll

• Vad är fuskdagar och måltider?
• Fungerar verkligen fusk?
• Viktminskning och metabola förändringar
• Använda Planned Indulgence som en motivator
• Kan uppmuntra ohälsosamma beteenden
• Fuska eller behandla?
• Hetsätning
• Fokusera på fysisk utseende
• Andra strategier att överväga
• Att vara uppmärksam
• Fokusera på One Cheat Treat
• Plan för framgång
• Gör din dagliga kost rolig
• Poängen

När fetmaepidemin ökar blir sökandet efter effektiva viktminskningsstrategier alltmer intensiv.

Medan du väljer rätt regim kan vara tufft, ofta är den största viktminskningsutmaningen att göra och hålla sig till nya vanor som stöder din hälsa eller viktminskningsmål utan att missa maten du älskar.

Införandet av fusksmål eller fusksdagar i en dietplan har varit populärt bland fitnessentusiaster under en längre tid, men det är nu på väg att gå in i mainstream dietkultur genom sociala medier.

Den här artikeln diskuterar fusldagar och måltider, deras effektivitet och huruvida du ska integrera dem i din hälsa och fitnessresa.

Vad är fuskdagar och måltider?

Att fuska inom en dietplan innebär att du själv beräknar, planerat tillstånd att tillfälligt bryta strikta dietregler.

Teorin bakom denna belöningsbaserade dietstrategi är att genom att tillåta dig själv korta perioder med övergivenhet kommer du mer troligt att hålla fast vid din föreskrivna diet större delen av tiden.

När man använder fuskstrategin kommer människor vanligtvis att använda antingen en fusksmål eller en fusksdag. Som namnen antyder är en fusksmåltid en enda måltid som avviker från ditt planerade dietmönster, medan en fusksdag möjliggör gratis matval under en hel dag.

Cheat diet metoder är mycket varierande. Hur de implementeras kan se väldigt annorlunda ut för olika människor, beroende på en individs dietpreferenser och mål.

De livsmedel som du äter som fuskmål kommer också att variera från person till person på grund av individuell smak, men de består ofta av högkalorifoder som annars inte skulle tillåtas i en typisk dietplan.

Det finns ingen specifik riktlinje för när eller hur ofta din fusksmåltid eller dag ska förekomma. Ofta kommer människor att inkludera ett fusk per vecka, men det kan ändras beroende på vad personens hälsa eller viktminskningsmål är.

På detta sätt är fusksstrategin anpassningsbar och kan implementeras tillsammans med många olika dietmönster.

Observera att fuskslagsmetoden inte är lämplig för alla dietstilar. Vissa dieter, till exempel den ketogena dieten, kräver mycket strikt efterlevnad utan utrymme för fusk. Därför används fuskstrategin bäst i dieter som möjliggör viss flexibilitet.

Sammanfattning Cheat måltider är schemalagda måltider som inkluderar eftergiven mat som vanligtvis inte är tillåten i din diet. En fusksdag är när du tillåter dig själv att konsumera alla livsmedel du vill ha under en hel dag.

Fungerar verkligen fusk?

Vikthantering och förändringar i kroppssammansättning är komplexa processer. Inte alla kommer att svara på samma sätt på samma strategier - den bästa dietplanen är den du kan hålla fast vid.

Det är välkänt att om du äter färre kalorier än du förbränner, kommer viktminskning sannolikt att uppstå. På det här sättet kan den belöningsbaserade fusksmjöl eller fuskdagstrategin vara effektiv om du kan genomföra en välplanerad diet och upprätthålla ett totalt minskat kaloriintag.

Viktminskning och metabola förändringar

Det hävdas ofta att användning av fusk måltider kommer att leda till mätbara förändringar i kroppens sammansättning och förbättrad metabolisk funktion på grund av svängningar i hungerhormonet leptin.

Leptin är ett hormon som ansvarar för att undertrycka känslor av hunger. Viss forskning indikerar att när någon upplever betydande viktminskning kan leptinnivåerna minska. Detta resultat är emellertid inkonsekvent med andra studier (1).

En vanlig teori för vikthantering är att med lägre nivåer av cirkulerande leptin är det mer troligt att du äter för mycket eftersom du inte har tillräckligt med hormonet som skickar signaler om att du är nöjd och full. Detta kan leda till rebound viktökning.

Förespråkare för fuskmålstrategin för viktminskning ytterligare teoretiserar att intermittenta perioder med livsmedel med högre kalorier kommer att lura din hormoncykel till att producera mer leptin tillfälligt och förhindra önskan om återuppsättning av ätstick.

Tyvärr finns det lite rigorös vetenskaplig forskning som stöder denna teori.

Det är fortfarande oklart hur fluktuationer i leptinnivåer förknippade med viktförändringar påverkar någons förmåga att kontrollera sitt ätbeteende och upprätthålla viktminskning. Som ett resultat behövs mer forskning.

I detta skede är det mer troligt att viktminskning inträffar för vissa människor med fuskmetoden på grund av en minskning av det totala kaloriintaget som uppnås genom att hålla sig till en välplanerad diet mestadels och begränsa skräpmat med hög kalori.

Använda Planned Indulgence som en motivator

En annan komponent i fuskstrategin är teorin om att du ibland tillåter dig att ägna dig åt livsmedel som inte är tillåtna i din diet, då kommer du att ha motivation att hålla dig till din planerade diet för det mesta.

Det är här fuskmålstrategin är knuten till psykologin för viktminskning.

Vissa människor kan effektivt motstå frestelsen med att veta att deras fusksdag börjar, men inte alla kan reglera sitt eget ätbeteende på samma sätt. Därför kan inte samma resultat garanteras för varje person (2).

Om du inte kan upprätthålla en viss grad av självkontroll inom dina fusksmåltider eller dagar riskerar du att ångra dina tidigare viktminskningsinsatser om du slutar äta fler kalorier än du borde.

Även fuska måltider eller dagar bör planeras på lämpligt sätt. De borde inte inramas som en gratis biljett till överdrivet överätande.

För att upprepa en viktig punkt: den mest effektiva viktminskningsstrategin är den du kan hålla fast vid.

För vissa människor kan fusksdagar eller måltider vara ett bra sätt att upprätthålla övergripande hälsosammare dietvanor - för andra kan en annan strategi vara mer lämplig.

Sammanfattning Orsakerna till fetma och de bästa metoderna för att gå ner i vikt kan vara komplexa och kommer att se annorlunda ut för alla.Fuskmåltider kan vara effektiva för vissa för att minska det totala kaloriintaget, så länge du är noga med att inte överdriva det på fusldagarna.

Kan uppmuntra ohälsosamma beteenden

Trenden att integrera fusksmåltider i din dietplan har blivit alltmer populär i den västerländska diet- och fitnesskulturen, särskilt på sociala medieplattformar.

Det är vanligt att se bilder av mycket eftergivna livsmedel tillsammans med människor med passform och muskulös fysik som ger intrycket att strategin för fuskmåltid är nyckeln till att få deras kulturellt berömda fysiska utseende.

Även om fuskmåltidssättet kan fungera för vissa människor, kan det också ha några potentiellt skadliga effekter.

Fuska eller behandla?

Framgångsrik och långvarig viktminskning handlar om mer än att äta färre kalorier än du bränner på en dag. Din inställning till mat kan också påverka din förmåga att motstå frestelser och reglera ätbeteenden avsevärt.

Ordet "fuska" har en kulturellt negativ konnotation och förknippas med skuldkänslor. Att använda den termen för att beskriva en mat eller måltid kan försämra din förmåga att upprätthålla självkontroll även inom ramen för fuskmåltid.

En studie på tre månader märkte att människor som förknippade chokladkaka med firande hade mer framgång med sina viktminskningsmål än de som kopplade denna mat till skuldkänslor (3).

Eftersom fusksmålet eller dagsstrategin fokuserar på ett belöningsbaserat system kan det vara ineffektivt för dem som har svårt att självreglera känslomässigt ätande. Vissa människor kan till och med uppleva känslor av hopplöshet och skuld (4).

Omarbeta en fusksmåltid med ett mer positivt meddelande, till exempel en god måltid, kan hjälpa till att bättre stödja självreglering och hälsosamt ätbeteende med denna typ av dietmönster (3).

Hetsätning

Ett stort problem med fusksmålet eller dagsstrategin är potentialen för att det uppmuntrar till ett ätbeteende i binge-stil.

Orsaker till fetma kan variera mycket - det är inte alltid så enkelt som kalorier in och kalorier ut.

Metoden för fusksmåltid kan förvärra ättrelaterade problem för personer som hanterar matberoende tendenser, ostört äta eller en oförmåga att självreglera matvanor.

Forskning visar att personer som använder mat som en hanteringsmekanism kan vara mer mottagliga för binge ätande (5).

Att förstå dina motiv för att äta önskad fuskmat säkerställer att du väljer den hälsosamma metoden för viktminskning för dina individuella behov.

Även en fusksmåltid eller dag bör närma sig hälsosamt och med en plan. Fusk bör inte innebära att du ignorerar hunger- och mättnadssignaler under antagandet att du kan äta så mycket du vill av mat på din fusksdag.

Fokusera på fysisk utseende

Den sociala mediekulturen som är förknippad med fusksmål eller fusksdagsmönster lägger en stark betoning på fysiskt utseende.

Eftersom fuskmålstrategin är mycket populär bland idrottare och fitnessentusiaster på sociala medier, kan en orealistisk skildring av kroppsbild förökas, vilket kan vara skadligt för utsatta befolkningar.

Överdriven fokus på de ytliga aspekterna av viktminskning kan vara mentalt skadligt, eftersom det kan öka känslor av ångest och uppmuntra störande ättrender, särskilt bland yngre kvinnor (6, 7, 8).

Som med alla viktminskningar eller dietplaner, är det viktigt att fusksmålstrategin närmar sig ett hälsosamt tankesätt tillsammans med realistiska mål och förväntningar som kommer att stödja både mental och fysisk hälsa.

Sammanfattning Fusksmålet eller dagsstrategin kan utlösa ohälsosamt ätbeteende, särskilt hos dem som kämpar med känslomässigt ätande, matberoende eller ätstörningar.

Andra strategier att överväga

Huruvida implementering av en fuskstrategi för fuskmål är det rätta valet beror på individen. Kom ihåg att den bästa, mest effektiva dietplanen är en som du kan hålla fast vid över tid.

Att införliva fusksmåltider i din kost kan vara en effektiv metod för att stödja dina hälsomål, men det borde inte stå ensamt. Det finns andra strategier du kanske vill överväga i samband med fuska måltider för att bättre stödja dina unika personliga behov på lång sikt.

Att vara uppmärksam

En sak som kan bestämma framgången för din cheat dieting strategi är att vara medveten om vad du äter - även när du har en fusksdag.

Att äta medvetande eller intuitivt ägna uppmärksamhet åt kroppens hungerpor och äta när du är hungrig men slutar när du är full eller nöjd. Det handlar också om att sakta ner medan du äter så att du kan njuta av och njuta av din matupplevelse.

Tidig forskning tyder på att medvetna och intuitiva matvanor kan bidra till att minska tendenserna till känslomässiga och binge äta. De kan också minska viktökningen, men ytterligare forskning behövs (9).

Att kombinera dessa typer av ätmetoder med din diet kan stödja din förmåga att hålla sig till din dietplan lättare och framgångsrikt. Dessutom kan det hjälpa till att förhindra att du går överbord under mer övergivna fuskmåltider.

Fokusera på One Cheat Treat

En annan strategi som kan gynna dina dietinsatser är att fokusera på bara en eller två fuskmat, istället för att försöka passa dem alla på en gång.

Om du till exempel planerar en fusksmåltid, istället för att äta ostburgaren, sockercocktail och efterrätt, välj bara ett eller två av dessa övergivna alternativ.

Genom att fokusera din uppmärksamhet på bara en behandling, kommer du mindre benägen att tippa vågen i en ohälsosam riktning genom att överkonsumera under din fusksperiod.

Dessutom kan du fortsätta äta sunt och undvika mat som du vet att du har svårt att kontrollera dig själv medan du fortfarande böjer dina dietregler.

Det kan se ut som en dag med att inte spåra kalorier eller makronäringsämnen eller njuta av en måltid utan att oroa dig för vad du väljer från menyn.

Dessa strategier kan vara mest användbara för dem som har svårt med självkontroll under att äta scenarier.

Plan för framgång

Nyckeln till framgång med någon större livsstilsförändring förbereds. Om du har en solid plan finns det mindre troligt att du ger efter för frestelsen eftersom din plan är utformad för att stödja dig.

Med fusldagar eller måltider kan det vara svårt för vissa människor att veta när man ska sätta på bromsarna. Denna brist på självkontroll kan i slutändan göra dina dietmål mindre framgångsrika på lång sikt.

Att genomföra en plan för fuskdagar - precis som du gör på vanliga bantningsdagar - är ett bra sätt att hålla sig på rätt spår. Detta innebär att även om du tillåter dig själv att konsumera mat du normalt inte skulle göra, kan du fortfarande behålla kontrollen över situationen.

Till exempel är det ett bra första steg att planera när och var dina fuskmål ska äga rum. Om du vet att du har födelsedagsfest eller andra sociala evenemang som kommer i slutet av veckan, kan det vara klokt att planera din fusksmåltid eller dagen runt det här evenemanget.

Därifrån kan du också planera att upprätthålla delkontrollen, även med mer eftergivna livsmedel. Planera till exempel att ha en eller två skivor pizza istället för att sitta ner med hela pajen.

Ett annat alternativ värt att utforska är att inrama fusksdagen som en tid att fortsätta med en balanserad, hälsosam måltidssätt utan att spåra kalorier och makronäringsämnen. Detta ger dig en mental paus från att spåra utan att öka frestelsen från vissa livsmedel.

Gör din dagliga kost rolig

En bidragande faktor till varför dieter är svåra att underhålla beror på att du inte gillar maten du äter. Portkontroll och planerade dietregimer kan vara svåra att följa på egen hand, och det kan lägga bränsle till elden om du fyller den med livsmedel som du inte tycker om.

Bara för att en mat anses hälsosam betyder inte att du måste äta den. För att inte nämna, att äta mat du hatar är inte ett krav för att uppnå dina mål för hälsa och viktminskning.

Att införliva mat som du tycker om, även om du inte har en fusksdag, kan vara ett bra verktyg för att din diet ska känna sig som en mindre jobb. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla mer självkontroll under både diet och fusks dagar.

I slutet av dagen bör arbetet mot en hälsosammare kost eller livsstil handla om att göra hållbara förändringar som uppfyller dina unika behov och smak - det finns ingen strategi som passar alla.

Om du inte kan göra detta på egen hand kan du överväga att konsultera med en dietist eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal som kan hjälpa dig att skapa en effektiv och trevlig dietplan för att nå dina hälsomål.

Sammanfattning Att integrera andra bantningsstrategier i fusksmål eller dagar kan hjälpa till att stödja din förmåga att hålla sig till dina mål. Att ha en plan för fusldagar, inkludera uppmärksamma matvanor och inkludera livsmedel som du gillar på dietdagar är några exempel.

Poängen

Cheat dagar eller måltider, som tillåter utrymme att hänge sig, kan effektivt motivera vissa människor att hålla sig till sin diet men kan vara ohälsosamt för personer med känslomässiga, binge eller ostörda ätstendenser.

Denna strategi kan vara mer framgångsrik tillsammans med andra verktyg, till exempel medvetande äta och självkontroll.