Vad den här kiropraktorn och crossfittränaren hade att säga om Jillian Michaels Take On Kipping

Innehåll

• Kipping är inget skämt.
• Du måste gå vidare till att göra kipping pull-ups.
• Denna åtgärd är inte för alla, och det finns risker.
• Du ska inte kissa hela tiden.
• Recension för

För några månader sedan öppnade Jillian Michaels för oss om sina problem med CrossFit-kipping, i synnerhet. För de som kanske inte vet är kipping en rörelse som använder bucking eller ryck för att utnyttja momentum i ett försök att slutföra en övning (vanligtvis siktar på ett högt antal reps inom en begränsad tidsram). I kipping pull-ups, specifikt, vilket är vad Michaels hade mest nötkött med, används rörelsen för att hjälpa dig att lyfta hakan ovanför baren. Michaels sa till oss att hon inte förstår varför vissa skulle välja att utföra en kipping-variant snarare än den strikta versionen av rörelsen. Hon listade en rad anledningar till att hon tycker att kippa inte är det lämpliga valet: Det hjälper dig inte att bygga upp funktionell styrka. Den tillämpar inte hela rörelseomfånget. Det finns mer effektiva sätt att rikta in sig på flera muskelgrupper. Det finns bättre och säkrare sätt att träna för makt. Risken för skador är stor.

"Man kan hävda att med en bra bas av atletism och rätt form kan dessa skador undvikas", sa hon."Men jag säger att krafterna på axeln och nedre ryggraden är extremt höga under kipprörelser, så risken finns för även erfarna idrottare."

En het debatt följde kort efter att hon gjort sin ståndpunkt känd, med CrossFit-fans som protesterade mot hennes kommentarer. Men kontroversen om kipping är inte en ny. Faktum är att fitnessproffs har diskuterat om kipping faktiskt är fördelaktigt i evigheter. Vissa tycker till och med att det inte passar för 95 procent av befolkningen, varför rörelsen är reserverad för professionell gymnastik och CrossFit. (Relaterad: Den här kvinnan dog nästan när hon gjorde ett CrossFit Pull-Up-träningspass)

Så vi ville veta: Vad tycker andra kroppsproffs om Michaels synsätt? När allt kommer omkring, om hennes största problem med kipping är att det orsakar en mängd potentiella risker för skada, måste de ha några tankar om ämnet, eller hur? För att få en inblick i både CrossFits kärlek till kipping och den verkliga skaderisken, knackade vi på Michael Vanchieri, DC, en praktiserande kiropraktor på Physio Logic i Brooklyn, NY, som efter en framgångsrik kollegial baseballkarriär blev en nivå 1 -certifierad CrossFit -tränare och skrev programmering för elit CrossFit Games -idrottare som tävlade på högsta nivå .

Först måste vi fråga vad han tyckte när han hörde Michaels kommentarer om kipping. Vanchieri kallade det "den lägsta hängande frukten." "Det är det som alla talar om när de vill bevisa hur smutsigt CrossFit är och hur dåligt det är för din kropp", säger han. "Så när jag hörde henne ta på sig kipping, var jag tvungen att ta det med en nypa salt och ge det lite skratt."

Om ditt mål är att göra en kipping pull-up, kommer Vanchieri dock inte att stoppa dig. "Även som kiropraktor ser jag alltid saker genom lite av en tränarlins, genom lite av en idrottslins", säger han. "Så ur en träningsprogressionssynpunkt är jag nog väldigt liberal när det gäller rekommendationer för att berätta för någon vad de kan och inte kan göra."

Kipping är inget skämt.

Men det betyder inte att Vanchieri tycker att vem som helst och alla i en CrossFit-box borde kippa. Faktum är att han betonade att detta drag innebär seriösa affärer. "En kiping pull-up är detta stora sexiga drag som ser coolt ut, men tumregeln är att om axelbältet inte kan hantera fem strikta pull-ups har du inget att göra med en kipping pull-up", säger han." Det är typ av min riktlinje för när du kan börja kippa eller börja tänka på det. "

Även om ditt uppdragsspel är starkt är det bara början. Vanchieri säger att det finns en hel uppsättning regler du måste följa innan du är redo att börja kippa. "Kipping är något du måste tjäna" han säger. "Jag tror inte att någon går in på ett gym utan att veta hur man gör en strikt pull-up och går förbi till en kipping pull-up." (Relaterat: 6 anledningar till att din första pull-up inte har hänt ännu)

Du måste gå vidare till att göra kipping pull-ups.

"Först och främst måste du äga början och slutformen på hela rörelsen", säger Vanchieri "Så mycket specifikt för en pull-up bör du kunna hänga från en bar i ett trevligt aktivt läge för cirka 30 till 45 sekunder. Du bör också kunna hänga och hålla dig själv i slutläget för en uppdragning (en hakningsposition) i cirka 30 sekunder. (Relaterat: Hur man bryter ner CrossFit Murph -träningen)

Därifrån måste du utveckla dragkraft, säger han. "Några sätt att göra det är att bemästra böjda rader, australiska (omvända) rader eller upprättstående rader."

Och sist men inte minst bör du också kunna göra negativa pull-ups. "Du ska kunna hoppa själv upp på dragstången och sakta göra en excentrisk sammandragning på vägen ner", säger han. En stor fråga Michaels hade med kipping är att den inte använder alla rörelseplan, inklusive excentrisk och koncentrisk, så det här skulle vara ett bra sätt att använda den excentriska eller sänkande fasen av rörelsen.

Dessa förutsättningsrörelser är tillräckligt svåra på egen hand, men viktiga när det gäller att bygga styrka om kipping är ditt mål.

Denna åtgärd är inte för alla, och det finns risker.

Så du har byggt upp styrkan för att göra en kipping -övning, men hur är det med rätt teknik? Det är en helt annan historia, men lika viktig för att förebygga skador-något Michaels och Vanchieri är överens om. "Att utveckla den kip och den djupa svingen på den är lättare sagt än gjort", säger Vanchieri. "Du måste komma dig till den punkt där du kan kippa och sedan dra upp om och om igen. Rörelser som ihåliga kroppshåll och båghållare ger dig den nödvändiga kärnstyrkan och skickligheten för att bygga den teknik som behövs för att göra ett ordentligt kippdrag -upp för att undvika skada. "

Något värt att notera är att en kipping går utöver CrossFits vanliga träningsintensitet, och det tar tid och ansträngning att bygga upp till denna nivå. "Allt som har en förstorad hastighetskomponent kommer per definition alltid att medföra en ökad risk för skada", säger Vanchieri. "I det här fallet betyder felaktig teknik blandat med den hastigheten att du kommer att ha ett enormt tryck på din axel och nedre delen av ryggen."

Du ska inte kissa hela tiden.

Oavsett om du är ny på CrossFit eller en erfaren idrottare, när det gäller kipping gäller en sak för alla: "Varje CrossFit -idrottare, förutsatt att de har en ren axelhälsa, måste förmodligen göra en bra balans mellan kipping arbete och strikt arbete, säger Vanchieri. "Så som jag gillar att se på det är att kipping ska göras när du tävlar, medan ditt strikta arbete bör vara typ av övning. Du måste också ta hänsyn till att du måste öva kipen för att gör det medan du tävlar, men du bör inte vara rent kippande varje dag. Om du kommer in i din säsong, öka ditt kippningsarbete. Om du är under lågsäsong, fokusera på det strikta arbetet."

I slutändan är det dock upp till dig att bestämma vilken typ av risk du vill ta. "Det finns alltid ett säkrare sätt att göra saker på", säger Vanchieri. "Men om varje beslut du fattar är baserat på huruvida du kommer att vara säker eller inte, skulle du leva ett ganska tråkigt liv. Jag tror inte att det finns något bättre sätt att göra så många reps av pull-ups annat än när man kippar. Så om ditt mål är att göra så många pull-ups som möjligt på en minut, då måste du kip. Det finns inget enklare, bättre eller säkrare eller effektivare sätt att göra det. "

Men som Michaels påpekade, är det verkligen meningen med att träna? För att göra fler reps? "Eller är poängen att bygga funktionell styrka?" Hon sa. "Självklart skulle jag säga att det senare är mycket viktigare för din fysiska aktivitet. När kommer du att behöva lyfta dig eller över 50 gånger i rad i vardagen?"

Till det skulle Vanchieri vilja peka på CrossFit Games, som, nej, inte är det verkliga livet för de flesta, men det är en miljö där AMRAPs är kung.

Slutsatsen: Om kipping är något du vill försöka eller helt undvika är ett personligt fitnessbeslut. Men om det är oerhört viktigt att inse att Michaels hade rätt i att det finns inneboende risker inblandade och – ännu viktigare – det finns en expansiv mängd arbete du behöver lägga ner innan du ger det här avancerade draget en chans. Proffs som Michaels känner att det helt enkelt inte är värt det när det finns så många andra säkrare rörelser du kan bemästra utan att riskera långvariga skador som kan sluta bli dyra och få dig att lämna gymmet i veckor, månader och ibland år. Kiropraktorer som Vanchieri kanske tenderar att hålla med, men CrossFit -tränare och idrottare, också som Vanchieri, kanske tenderar att säga att det inte alltid är meningen. Men till var och en sin egen träningsresa, så om du vill ge dig ett försök och vara säker, så här undviker du CrossFit-skador och fortsätter att träna.

Recension för