7 skäl att äta mer citrusfrukter

Innehåll

• Vad är citrusfrukter?
• 1. De är rika på vitaminer och växtföreningar
• 2. De är en bra källa till fiber
• 3. Citrusfrukter är kalorifattiga
• 4. De kan minska risken för njursten
• 5. De kan hjälpa till att bekämpa eller skydda mot cancer
• 6. De innehåller näringsämnen som ökar hjärthälsan
• 7. De kan skydda din hjärna
• Nackdelen med citrusfrukter
• Höga mängder kan orsaka håligheter
• Fruktjuice är inte lika hälsosam som hel frukt
• Grapefrukt kan interagera med vissa mediciner
• Poängen

Söta, färgglada citrusfrukter ger ett solsken till vinterdagarna. Men citrusfrukter är inte bara smakrika och vackra - de är också bra för dig.

Denna klass av frukter inkluderar citroner, limefrukter, apelsiner och grapefrukt, liksom många fler hybrider och sorter.

De har en massa hälsofördelar, från att öka immuniteten till att bekämpa cancer.

Läs vidare för att ta reda på 7 skäl att äta citrusfrukter.

Vad är citrusfrukter?

Citrusfrukter växer på blommande träd och buskar. De kännetecknas av en läderliknande skal och vit sten som omsluter saftiga segment.

De är infödda i Australien, Nya Guinea, Nya Kaledonien och möjligen Sydostasien (1).

Numera odlas de i tropiska och subtropiska klimat över hela världen. De viktigaste produktionsnaven är Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexiko och Indien (1).

Intressant är att nästan en tredjedel av alla citrusfrukter används för att tillverka juice (1).

Du hittar alla typer av citrusfrukter året runt. Högsäsongen för apelsiner och grapefrukt på norra halvklotet är mellan mitten av december och april.

Här är några populära sorter av citrusfrukter:

• Söta apelsiner: Valencia, navel, blodorange, cara cara
• Mandariner: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
• Kalkar: Persiska, nyckelkalk, kaffer
• Grapefrukt: Vit, rubinröd, oroblanco
• Citroner: Eureka, Meyer
• Andra typer: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Läs vidare av 7 skäl att lägga till dessa frukter i din kost.

1. De är rika på vitaminer och växtföreningar

Citrusfrukter är en utmärkt källa till C-vitamin, ett näringsämne som stärker immunförsvaret och håller huden smidig och elastisk (,,,).

Faktum är att bara en medium orange har allt C-vitamin du behöver på en dag (6).

Citrusfrukter har också stora mängder andra vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera korrekt, inklusive B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium och koppar ().

Dessutom är de rika på växtföreningar som har olika hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.

Dessa föreningar innehåller över 60 sorter av flavonoider, karotenoider och eteriska oljor, och de är ansvariga för många av citrusfrukts hälsofördelar (,).

Sammanfattning:

Citrusfrukter är mycket näringsrika och erbjuder en mängd vitaminer, mineraler och växtföreningar som hjälper dig att hålla dig frisk.

2. De är en bra källa till fiber

Citrusfrukter är en bra fiberkälla. Bara en kopp apelsinsegment innehåller fyra gram fiber (6).

För att sätta det i perspektiv rekommenderas att du konsumerar 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter. Det beräknas att endast 4% av männen och 13% av kvinnorna i USA får det beloppet ().

Fiber har flera hälsofördelar, inklusive att förbättra matsmältningshälsan och hjälpa till med viktminskning.

Apelsiner är särskilt höga i lösliga fibrer, den typ av fiber som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna ().

Jämfört med andra frukter och grönsaker är citrusfrukter unika genom att de har ett högre förhållande mellan löslig och olöslig fiber ().

Sammanfattning:

Citrusfrukter är bra källor till löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolet och hjälper matsmältningen.

3. Citrusfrukter är kalorifattiga

Om du tittar på ditt kaloriintag är citrusfrukter ett bra val.

De har låga kalorier, men deras vatten- och fiberinnehåll hjälper dig att fylla dig.

Här är hur många kalorier de viktigaste typerna av citrusfrukter innehåller (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 liten klementin: 35
• 1 medium orange: 62
• 1/2 rosa grapefrukt: 52
• 1/2 vit grapefrukt: 39
• Juice från 1 citron: 12

Vad mer, en studie från 2015 som tittade på människors matvanor och vikt under 24 år fann att att äta citrusfrukter var kopplat till viktminskning ().Sammanfattning:

Citrusfrukter är låga i kalorier, vilket gör dem till ett smart val för människor som vill tappa eller behålla sin vikt.

4. De kan minska risken för njursten

Njursten är smärtsamma mineralkristaller.

De kan bildas när din urin är mycket koncentrerad eller när du har mer än normala mängder stenbildande mineraler i urinen.

En typ av njursten orsakas av låga nivåer av citrat i urinen.

Många frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter, kan höja nivåerna av citrat i urinen, vilket minskar risken för njursten ().

Att dricka citrusjuicer och äta dessa frukter kan erbjuda ett naturligt alternativ till kaliumcitrattillskott.

Enligt uppgifter om amerikanska matvanor under de senaste 40 åren är njursten vanligare hos människor som äter färre citrusfrukter ().

Sammanfattning:

Att äta citrusfrukter kan minska risken för njursten hos vissa människor genom att höja citratnivåerna i urinen.

5. De kan hjälpa till att bekämpa eller skydda mot cancer

Många studier har kopplat citrusfrukter till en minskad risk för vissa cancerformer (1).

I en studie hade personer som åt en grapefrukt eller drack en portion grapefruktjuice dagligen en lägre risk för lungcancer ().

Andra studier har föreslagit att citrusfrukter också kan skydda mot matstrupscancer, mag-, bröst- och bukspottskörtelcancer (,,,).

Dessa frukter innehåller en mängd växtföreningar, inklusive flavonoider, som kan hjälpa till att skydda mot cancer ().

Några av dessa flavonoider fungerar som antioxidanter och kan blockera uttrycket för vissa gener som är ansvariga för vissa degenerativa sjukdomar, inklusive cancer ().

Citrusfrukter kan också hjälpa till att bekämpa cancer genom att undertrycka cancer, blockera bildandet av nya cancerformer och göra cancerframkallande ämnen inaktiva ().

Sammanfattning:

Citrusfrukter har studerats i stor utsträckning för sina skyddande effekter på en mängd olika cancertyper.

6. De innehåller näringsämnen som ökar hjärthälsan

Att äta citrusfrukter kan vara bra för ditt hjärta.

En japansk studie visade faktiskt att personer som åt högre mängder av dessa frukter hade lägre hjärtsjukdomar och stroke ().

Vidare antyder en granskning från 2017 att grapefrukt är kopplade till ett minskat systoliskt blodtryck ().

Flera föreningar i citrusfrukter kan förbättra markörerna för hjärthälsan.

Till exempel kan deras lösliga fibrer och flavonoider förbättra kolesterolnivåerna genom att höja "bra" HDL-kolesterol och sänka "dåliga" LDL-kolesterol och triglycerider ().

Och många av flavonoiderna i citrusfrukter, inklusive en som heter naringin, är starka antioxidanter som gynnar hjärtat på flera sätt ().

Sammanfattning:

Många föreningar i citrusfrukter kan gynna hjärthälsan genom att förbättra kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket.

7. De kan skydda din hjärna

Flavonoiderna i citrusfrukter kan hjälpa till att avvärja neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons, som är resultatet av nedbrytning av celler i nervsystemet.

Delvis orsakas dessa sjukdomar av inflammation.

Flavonoider som finns i citrusfrukter har antiinflammatoriska egenskaper som tros hjälpa till att skydda mot händelsekedjan som får nervsystemet att försämras (,).

Specifika typer av flavonoider, inklusive hesperidin och apigenin, har visat sig skydda hjärnceller och förbättra hjärnans funktion i möss och provrörsstudier ().

Flera studier på äldre vuxna har också visat att citrusjuicer kan öka hjärnans funktion (,,).

Sammanfattning:

Citrusfrukter och juice kan hjälpa till att öka hjärnans funktion och skydda hjärnan från neurodegenerativa störningar.

Nackdelen med citrusfrukter

Medan den övergripande bilden av citrus är ganska rosig, finns det några potentiella nackdelar.

Höga mängder kan orsaka håligheter

Att äta mycket citrusfrukter eller juice kan öka risken för håligheter. Det beror på att syran i citrusfrukter urholkar tandemaljen (,).

Detta är en särskild risk om du dricker på citronvatten hela dagen och badar tänderna i syra.

Intressant kan vissa föreningar i citrusskal bekämpa bakterierna som orsakar tandhålor, även om mer forskning behövs för att se hur informationen kan användas ().

Fruktjuice är inte lika hälsosam som hel frukt

Medan apelsin- och grapefruktjuicer innehåller mycket vitamin C och andra näringsämnen som ofta finns i hela citrusfrukter, är de inte riktigt lika friska.

Det beror på att en servering av juice ger mycket mer socker och mycket mindre fiber än en portion hel frukt (6, 35).

Det finns några anledningar till varför det är ett problem.

För det första blir mer socker per portion mer kalorier. Att dricka fruktjuice och andra kaloririka drycker kan få dig att gå upp i vikt ().

För det andra, när din kropp tar in stora mängder fruktos (typen av socker i fruktjuice), absorberas den snabbt i blodomloppet och levereras till din lever ().

Om din lever får mer fruktos än den klarar av förvandlas den till en del av den extra fruktosen till fett. Med tiden kan dessa fettavlagringar orsaka fettleversjukdom ().

Att få fruktos från hel frukt är inte ett problem, eftersom du får en mindre mängd åt gången. Plus, fibern som finns i frukt buffrar fruktosen, vilket gör att den absorberas långsammare i blodomloppet.

Grapefrukt kan interagera med vissa mediciner

Att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice kan vara ett problem om du tar vissa mediciner.

Det finns ett enzym i tarmen som minskar absorptionen av vissa mediciner. Furanocoumarin, en kemikalie i grapefrukt, binder till detta enzym och hindrar det från att fungera korrekt.

Som ett resultat absorberar din kropp mer medicin än den ska ().

Furanocoumarin finns också i tangelos och Sevilla apelsiner (den typ som används för marmelad).

Det finns flera receptbelagda och receptfria läkemedel som påverkas av grapefrukt, inklusive ():

• Vissa statiner, för högt kolesterol, inklusive Lipitor och Zocor
• Vissa kalciumkanalblockerare, för högt blodtryck, inklusive Plendil och Procardia
• Cyklosporin, ett immunsuppressivt läkemedel
• Vissa bensodiazepiner, inklusive Valium, Halcion och Versed
• Andra mediciner, inklusive Allegra, Zoloft och Buspar

Sammanfattning:

Även om citrusfrukter i allmänhet är friska, kan de ha vissa nackdelar. Deras syra kan erodera tandemaljen och grapefrukt kan interagera med vissa mediciner.

Poängen

Det finns många anledningar att äta citrusfrukter.

De är näringsrika och innehåller växtföreningar som kan skydda mot en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, hjärndysfunktion och njursten.

Men syfta till att konsumera hela frukter, snarare än mycket fruktjuice, eftersom dess höga sockerhalt kan leda till problem.

Sammantaget är citrusfrukter hälsosamma, låga i kalorier och enkla att äta. De flesta kan dra nytta av att lägga till mer citrus i kosten.