Skapa din egen CrossFit WOD

Innehåll

• Recension för

Om du letar efter kreativa sätt att träna smartare, inte längre, behöver du inte leta längre än några av dagens workout-format (WOD) som vanligtvis används i CrossFit. Om du inte tillhör en "box" (deras term för gym), inga problem - du kan fortfarande skörda de många fördelarna med dessa tidseffektiva, effektiva metoder för träning genom att skapa din egen WOD som kommer att utmana din kondition i en helt nytt sätt.

Oavsett vilket tillvägagångssätt du använder för att strukturera din WOD, är det viktigt att etablera korrekt ledstabilitet och rörlighet genom effektiva övningar såsom glute bridges, höftgångjärn, liggande figur-4-rotationer, knästående fångarrotationer, axelstabiliseringsserier och sidoutfall. Att använda dessa rörelser och andra som en del av en dynamisk uppvärmning är avgörande för att utveckla effektiva rörelsemönster, som i slutändan kommer att säkerställa din säkerhet och framgång när du svettas, särskilt när du överväger att lägga till belastning på rörelser genom att använda utrustning. Adam Stevenson, ledande programmeringsrådgivare och huvudtränare på Stay Classy CrossFit i San Diego, CA, rekommenderar att du undersöker rörelser och utbildar dig i rätt form innan du försöker göra några rörelser för tid eller med hög intensitet.

När du har gjort dina läxor, här är två typer av WODs att prova.

The Couplet

Vad är det: två rörelser utförda som reps för tiden

Utrustningsalternativ: Mångsidig utrustning som skivstänger, kettlebells, SandBells, medicinbollar och hantlar tenderar att lämpa sig väl för just detta format.

Övningsval: Oavsett om du kopplar ihop motsatta rörelser som en dragövning och en skjutövning (sådana hantelavloppsrader och armhävningar med medicinboll) eller kopplar två utmanande rörelser i hela kroppen (som skivstångstryckpressar och burpees) tillsammans för dubbel utmaning, låter kopplingsrörelser dig att strukturera ditt träningspass på olika sätt så att du kan nå dina träningsmål.

Vad ska man älska: Om du är nyare i CrossFit-träningspass kan det här formatet fungera bra eftersom det är mentalt lätt att hantera eftersom du utför färre repetitioner av varje drag när du går igenom träningen, säger Stevenson.

Hur man gör det: Stevenson gillar 21-15-9 kopplingar: Gör 21 reps av var och en av dina valda övningar. Utför vila, utför 15 reps av varje, och sedan 9 reps av varje. Registrera hur lång tid det här träningspasset tog dig och försök att förbättra din tid varje gång du upprepar det.

Ett annat tillvägagångssätt du kan använda för denna träningstyp är att flytta genom 10 kretsar av dina valda övningar, som börjar med 10 reps av övning A och 1 rep av övning B, sedan subtrahera ett rep från övning A och lägg till ett rep till övning B vardera varva tills du avslutar den tionde omgången genom att utföra 1 rep av övning A och 10 av övning B.

AMRAP

Vad är det: "Så många omgångar som möjligt;" det här handlar om att genomföra en serie övningar så många gånger du kan inom en given tidsram.

Utrustningsalternativ: Kroppsvikt övningar fungerar mycket bra för detta format och gör att du kan svettas var som helst, när som helst oavsett om du tränar hemma, på gymmet eller när du reser. Andra bärbara utrustningsalternativ, såsom kettlebells, SandBells och medicinbollar, kan också användas för att skapa variation och nya utmaningar.

Val av övning: För att förbättra rörelseeffektiviteten, överväg att använda en mängd såväl beprövade såväl som kreativa icke-utrustade sammansatta övningar som centrerar sig kring de fem primära rörelsemönstren: böjning och lyft, enkelben, skjutande, dragning och rotation. Kreativa varianter av knäböj, utfall och pushup är alla fantastiska alternativ för AMRAP, och kommer att hjälpa till att maximera rörelserna du gör både i och utanför gymmet. När du förbättrar dina rörelsemönster kan du överväga att lägga till utrustning och utforska övningar som väggbollar, kettlebells bottnar rent och pressar och SandBell bakfot förhöjda delade knäböj med enarmad rad. Du kan också prova att lägga till konditionsfokuserade övningar i mixen, till exempel en 150-meters löpning eller 200-meters rad.

Vad ska man älska: Detta tillvägagångssätt är tufft men ändå tidseffektivt. Ungefär som kupletten kan denna träningsstil fungera som ett riktmärke för ditt träningspass, eftersom det gör att du enkelt kan testa dig själv och spåra framsteg längs vägen, säger Sarah Pearlstein, tränare på Stay Classy CrossFit.

Hur man gör det: Välj tre till fem övningar och det specifika antalet reps att göra för varje baserat på dina mål. Upprepa omgången i 6 till 20 minuter, utföra så många rundor som möjligt inom den tilldelade tidsramen. Till exempel gillar Pearlstein att göra en krets med 5 pull-ups, 10 pushups och 15 squats i 10 minuter.

Recension för