Vad är för- och nackdelarna med kreatin?

Innehåll

• fördelar
• Kan öka muskelstorleken och styrka
• Kan bekämpa muskelförlust hos äldre vuxna
• Kan förbättra hjärnfunktionen
• Säkerhet och oro
• Är kreatin dåligt för dina njurar?
• Kan orsaka uppblåsthet
• Hur man tar det
• Poängen

Kreatin är en naturlig förening som produceras i din kropp från aminosyror, byggstenarna i protein.

Du kan också konsumera kreatin från ett par olika källor. Det finns naturligt i animaliska proteiner, särskilt nötkött och fisk. Det säljs också som ett kosttillskott och erbjuder ett bekvämt och relativt billigt sätt att öka ditt intag.

Som ett av de mest studerade kosttillskotten har kreatin visat sig ge flera fördelar för sportprestanda och hälsa. Användningen har emellertid skapat flera problem.

Den här artikeln diskuterar fördelarna och potentiella nackdelarna med att ta ett kreatintillskott och förklarar hur man tar det säkert.

fördelar

Kreatin är ett av de mest populära och effektiva tillskotten för att förbättra träningsprestanda.

Det har också studerats med avseende på andra potentiella hälsofördelar, som hälsosamt åldrande och förbättrad hjärnfunktion.

Kan öka muskelstorleken och styrka

Att ta ett kreatintillskott ger dina muskler extra bränsle, så att du kan träna hårdare längre.

Denna extra energi har visat sig öka muskelstorleken, styrka och kraft. Det kan också minska muskeltrötthet och förbättra återhämtningen (1, 2).

Exempelvis har man visat att detta tillägg ökar styrka, kraft och sprintprestanda med 5–15% (3).

Kreatin är mest effektiv för högintensiva och repetitiva sporter och aktiviteter, såsom kroppsbyggande, stridsport, styrklift, ban- och fältevenemang, fotboll, fotboll, hockey och banor eller simningssprint (4, 5).

Kan bekämpa muskelförlust hos äldre vuxna

Kreatin kan hjälpa till att bromsa sarkopeni, den gradvisa förlusten av muskelstyrka och funktion som ofta förekommer naturligt vid åldrande.

Tillståndet beräknas påverka 5–13% av vuxna i samhället som är bosatta i åldern 60 år och äldre. Det har varit kopplat till fysisk funktionshinder, dålig livskvalitet och en ökad risk för dödsfall (6, 7, 8).

Flera studier på äldre vuxna har funnit att om du tar detta tillskott i kombination med tyngdlyftning kan gynna muskelhälsa (9, 10, 11).

En översyn av studier visade att att ta kreatintillskott hjälpte äldre vuxna att bygga mer muskelmassa (12).

I översynen tog deltagarna kreatintillskott och motståndsträning 2-3 gånger per vecka under 7–52 veckor. Som ett resultat fick de 3 kilo (1,4 kg) mager muskelmassa än de som bara tävlade (12).

En annan granskning hos åldrande vuxna hittade liknande resultat och observerade att att ta kreatin kan bidra till att öka effekterna av motståndsträning, jämfört med att göra motståndsträning ensam (13).

Kan förbättra hjärnfunktionen

Att ta ett kreatintillskott har visat sig öka nivåerna av kreatin i hjärnan med 5–15%, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Detta tros ske genom ökad syretillförsel och energiförsörjning till hjärnan (14, 15).

En översyn av 6 studier med 281 friska människor tittade på effekterna av att ta kreatintillskott på särskilda aspekter av hjärnfunktionen (16).

Man fann att att ta 5–20 gram dagligen under en period av 5 dagar till 6 veckor kan förbättra korttidsminnet och intelligensen eller resonemanget (16).

Vissa människor har föreslagit att att ta dessa tillskott kan bromsa kognitiv nedgång kopplad till neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons och Huntingtons sjukdom. Men människor har inte lyckats hitta några fördelar (17, 18).

Utöver dess fördelar för träningsprestanda kan kreatin hjälpa äldre vuxna att behålla sin hjärnhälsa och behålla och bygga muskelmassa.

Säkerhet och oro

Kreatin är det säkraste och mest studerade tillskottet. Det finns dock ett par problem kring dess användning.

Först kan det orsaka uppblåsthet i höga doser. För det andra hävdar vissa att kreatin är dåligt för dina njurar, men detta påstående stöds inte av vetenskapliga bevis.

Är kreatin dåligt för dina njurar?

Creatines starka säkerhetsprofil överskuggas ofta av medierappor som hävdar att det skadar dina njurar - ett påstående som för närvarande inte har någon vetenskaplig forskning för att säkerhetskopiera den.

I själva verket har studier med olika människor i olika åldrar funnit att ta kreatintillskott inte skadade njurhälsan. Studierna använde doser från 5–40 gram per dag under perioder på 5 dagar till 5 år (18, 19, 20, 21).

Missuppfattningen att att ta kreatintillskott skadar dina njurar finns sannolikt eftersom kreatin är känt för att öka kreatininnivåerna över normalområdet. Kreatinin är en dålig markör för njurskador (22).

Att ta kreatin har till och med visat sig vara säkert hos personer som konsumerar dieter med högt protein, som också felaktigt har kopplats till njurskador (23, 24).

En studie på personer med typ 2-diabetes - som kan skada njurarna - fann att att ta 5 gram kreatin dagligen under 12 veckor inte försämrade njurfunktionen (25).

Eftersom studier är begränsade bör personer med nedsatt njurfunktion eller njursjukdom emellertid alltid kontakta sin vårdgivare innan de tar kreatintillskott.

Kan orsaka uppblåsthet

Det vanligaste klagomålet i samband med att ta ett kreatintillskott är obehag i magen på grund av uppblåsthet.

Den här känslan av att vara uppblåst eller ha en utsatt mage uppstår oftast när du börjar ta detta tillskott under kreatinbelastningsfasen.

Denna laddningsfas innebär att du tar en stor mängd av detta tillägg under en kort tid för att mätta dina muskelbutiker. En typisk regim skulle innebära att ta 20–25 gram under 5–7 dagar i rad.

Under laddningsfasen tenderar kreatin också att dra vatten i dina muskelceller, vilket resulterar i viktökning. Detta kan orsaka uppblåsthet (26).

Denna uppblåsthet påverkar inte alla. Men du kan vidta försiktighetsåtgärder för att undvika det genom att hålla din dos till 10 gram eller mindre per portion (27).

Dessutom kan du alltid dela dina doser lika hela dagen för att undvika att ta för mycket åt gången.

Tillskottet har också varit kopplat till andra magbesvär, till exempel diarré och allmän upprörelse. Som med uppblåsthet kan du minska risken för att utveckla dessa symtom genom att begränsa dina doser till 10 gram eller mindre (27).

Studier har funnit att ta ett kreatintillskott inte skadar njurfunktionen hos friska människor. Kreatin kan orsaka uppblåsthet eller obehag i magen om du tar för mycket åt gången.

Hur man tar det

Kreatintillskott finns vanligtvis i pulverform. Du kan dricka det genom att blanda pulvret med vatten eller juice. Ta det när det är bekvämt för dig - timing är inte viktig (4).

Det finns två doseringsregimer du kan följa när du tar kreatin.

Det första alternativet, kallad kreatinbelastning, innebär att ta 20–25 gram uppdelade i 4–5 lika stora doser under 5–7 dagar. När du är klar med laddningsfasen tar du 3-5 gram per dag för att underhålla dina muskelförråd på föreningen (28).

Det andra alternativet är att hoppa över laddningsfasen och börja med underhållsdosen på 3–5 gram dagligen.

Båda alternativen är lika effektiva, men genom att ladda protokollet kan du uppleva tillskottets fördelar fyra gånger snabbare (29).

Det finns flera typer på marknaden, men kreatinmonohydrat är ditt bästa alternativ. Andra typer som du ser inkluderar buffrad kreatin, kreatinhydroklorid och kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat är den bäst studerade och effektivaste formen av detta tillskott (4).

Du kan ta en laddningsdos av kreatin följt av en underhållsdos, eller bara ta underhållsdosen. Båda strategierna är lika effektiva.

Poängen

Kreatin är ett populärt kosttillskott för sport som kan förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Det har också visat sig främja sund muskelåldring och förbättra hjärnfunktionen.

De vanligaste rapporterade biverkningarna av att ta detta tillskott är uppblåsthet och obehag i magen. Du kan förhindra dessa biverkningar genom att begränsa din dos till 10 gram eller mindre i en portion.

Att ta kreatintillskott är annars säkert och hälsosamt för de flesta.