De 5 viktiga träningspass som alla löpare behöver

Innehåll

• Styrketräning
• Pilates
• Plyometrisk träning
• Yoga
• Spinning
• Recension för

Cross-training-du vet att det är de rigueur om du vill öka din löpkraft, men detaljerna kan vara lite suddiga. Så här är ditt mål: "Du vill bygga upp muskler som du normalt inte skulle använda vid löpning och öka din aeroba kapacitet", säger Harry Pino, Ph.D., en träningsfysiolog vid NYU Langone's Sports Performance Center. "Det är det som i slutändan kommer att göra dig snabbare och mer effektiv på vägen eller stigarna." Misstaget som många löpare gör är crossträning utan tydlig riktning, så de lägger ner gymtiden utan att göra framsteg, säger han. Vi satte igång och hittade de viktigaste träningspassen som hjälper dig att gå längre och bli starkare.

Styrketräning

"Distanslöpare vänjer sig vid att bara aktivera vissa muskler när de springer, så de använder inte alla sina muskels fulla potential", säger Kyle Barnes, Ph.D., en träningsfysiolog vid Grand Valley State University i Michigan. "Motståndsträning tvingar dig att dra ihop eller använda mer av dina muskler." När kvinnliga löpare klämde in sig på två tunga motståndsträningar i veckan i nio veckor, gjorde uppsättningar av både överkroppsrörelser som bänkpressar och underkroppsrörelser som delade knäböj-de förbättrade sin 5K-tid med 4,4 procent (det är som att raka sig 1 minut, 20 sekunder av en 30-minuters sluttid), fann Barnes forskning. Och eftersom löpare tenderar att vara quad dominant, är styrketräning en möjlighet att fokusera på glutes. "Slutarna är den största muskeln i kroppen, så de är faktiskt en av de viktigaste löpmusklerna", säger Barnes.

"Om vi ​​kan få dem att avfyras och fungera korrekt, kommer du lätt att se förbättringar i prestanda." Rörelser som knäböj och marklyft är bra för att slå dina glutes och hamstrings.Plus, istället för att gå efter maskiner på gymmet, rekommenderar Pino att hålla sig till fria vikter. Detta gör att du kan aktivera mer av dina kärnmuskler och utmana din balans. (Här är en styrketräningsrutin gjord speciellt för löpare.)

Pilates

Att ha en stark kärna hjälper dig att undvika typiska fallgropar (som att rotera bäckenet för mycket när du går) som tär på din effektivitet, säger Pino. Det är där Pilates kommer in. "Pilates vänder sig till hela kärnan-inte bara rectus abdominis utan de djupare musklerna", säger Julie Erickson, en certifierad Pilates- och yogainstruktör i Boston. Rör sig som dubbelbensstretchen och hundra är särskilt bra på att utmana de djupaste musklerna. Vissa pilatesövningar fungerar även på insidan av låren, vilket kan vara svagt hos löpare, säger Erickson: "Dina inre lårmuskler stödjer knäet, så att stärka dem kommer att skydda dig från skador och göra snabba förändringar i riktning lättare, som på steniga stigar." Även att bara få en lekboll och klämma den mellan dina lår medan du tittar på Netflix kan hjälpa, säger hon. (För en liknande effekt, prova detta barre-pass för löpare.)

Plyometrisk träning

Plyos, eller explosiv styrketräning som involverar hoppning, är nyckeln för att hjälpa dig att bygga fart, en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research hittades. När forskare fick en grupp löpare att fortsätta med sin vanliga träning, lägga till motstånd och plyometriska övningar, eller lägga till styrketräning, minskade löparna i plyogruppen sina 3K (bara blyga 2 miles) gånger mest-med 2 procent efter 12 veckor. "Detta är viktigt för distanslöpare eftersom det visar en förbättring i deras löpekonomi", säger studieförfattaren Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyder att genom att öka din maximala styrka genom plyometrisk träning kan du springa snabbare utan att behöva förbränna extra bränsle, säger hon. Fokusera på horisontella hopp som det stående längdhoppet och framåtriktat eller hoppande. "Dessa är mer effektiva för att förbättra löpekonomin, eftersom de är direkt relaterade till steglängd", säger Sedano Campo. Följ sedan varje uppsättning plyos med en snabb sprint för att säkerställa att styrka förbättringar överförs till en riktig rörelse. (Denna plyo-utmaning kommer att sätta dina ben på prov.)

Yoga

Löpare har en tendens att titta ner ofta, vilket rundar axlarna framåt och stänger av kroppens framsida, men att utöva yoga kan öppna dessa problemområden, säger Erickson. "När du förbättrar din hållning och tränar dig själv att se framåt medan du springer, expanderar det bröstet så att du kan andas bättre", säger hon. Det ökade syret till dina muskler kan i sin tur förbättra din effektivitet. Warrior I och warrior II, som görs ofta i de flesta yogaklasser, är bra bröstöppnare. Och den tätheten du känner i dina hamstrings och höftböjare? Många asanas tar upp dessa områden, men Erickson gillar särskilt den sittande framåtböjningen och halvmånen. För att ge dina hammies lite extra uppmärksamhet. (Kolla in våra 11 viktiga yogaställningar för löpare.)

Spinning

För att öka din konditionskapacitet utan stressande bult, är högintensiv cykling den vinnande vägen att gå, forskning inom European Journal of Sport Vetenskap visar. Triathleter som gjorde sex högintensiva intervallcykelpass (som inkluderade fem minuters sprints) under tre veckor förbättrade sin 5K körtid med upp till två minuter och ökade deras VO2 max med cirka 7 procent. En ökad VO2 max betyder att du kommer att kunna hålla på med träning under längre perioder-viktigt om ditt mål är att avsluta ett längre lopp som ett maraton. "Uthållighetsidrottare kan fastna i att träna långa körsträckor med låg intensitet, men korta, intensiva skurar bygger det anaeroba systemet, vilket också behövs under uthållighetshändelser", säger studieförfattaren Naroa Etxebarria, Ph.D., en träningsfysiolog vid universitetet från Canberra i Australien. Att arbeta med ditt anaeroba system hjälper dig att undvika trötthet. Och fördelen med att göra din HIIT medan du cyklar är att du sparar dina leder stressen med att slå marken med två till tre gånger din kroppsvikt, som sprint gör.

Recension för