Hur man gör den döda buggen

Innehåll

• Hur man gör ett dött fel
• Att göra det:
• progression
• variationer
• För att göra det lättare
• För att göra det svårare
• Över huvudet höjer
• Att göra det:
• Stabilitetsboll
• Att göra det:
• fördelar
• Poängen

Den döda buggövningen är ett populärt sätt att bygga kärnkraft och stabilisering.

Det hjälper till att bygga ett stabilt, stabilt underlag som skyddar ryggraden och möjliggör större lätthet i vardagliga och atletiska rörelser, såsom att flytta tunga föremål, gå uppför kullar och kasta.

Denna rörelse hjälper också till att förebygga och lindra smärta i ryggen genom att skydda korsryggen.

Det är en liggande magövning. Det betyder att du gör det på din rygg. Läs vidare för instruktioner och tips.

Hur man gör ett dött fel

Gör denna övning på en vadderad matta. För att stödja din nacke, placera en vikt handduk eller platt kudde under axlarna.

Håll dina höfter och korsryggen stilla under hela träningen. Utför rörelsen långsamt och med kontroll. Engagera dina kärnmuskler och tryck ner ryggen i golvet.

Här är en video som visar hur:

Ställ in för posisen genom att ligga på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet, ungefär en fot bort från höfterna. Vila dina armar längs kroppen.

Att göra det:

1. Låt axlarna och korsryggen falla tungt på golvet.
2. Dra axlarna bort från öronen. För att komma i startpositionen, lyft upp händerna så att armbågarna är ovanför axlarna med nävarna vända in mot varandra.
3. Lyft benen så att knäna ligger direkt över höfterna.
4. Sänk långsamt höger arm och vänster ben på en andningsväg tills de ligger precis ovanför golvet.
5. Flytta dem tillbaka till startpositionen vid inandning.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Detta är 1 rep.

progression

Börja med att göra 1 till 3 uppsättningar med 5 till 12 repetitioner på varje sida.

När du har behärskat det döda felet och enkelt kan göra några uppsättningar kan du gå vidare till mer avancerade varianter. Eller så kan du bygga en längre rutin som består av variationer i svårigheter.

variationer

Det finns flera modifieringar och varianter av den döda buggarövningen för att göra det mer eller mindre utmanande.

Variationerna inkluderar:

• Hälkranar. Håll knäet böjt, sänk sakta en fot åt ​​gången och knacka på golvet med hälen.
• Benförlängningar. Tryck en fot bort från kroppen för att räta ut benet och sväva det ovanför golvet.
• Benlyft. Räta ut benen så att fötterna vetter mot taket och sedan sakta ner ett ben åt gången.
• Handflatorna mot väggen. Ta med armarna över huvudet och tryck handflatorna in i väggen med knäna ovanför höfterna. Detta är bra för nybörjare.

För att göra det lättare

• Ligg på ryggen med båda fötterna på golvet. Skjut långsamt en fot bort från dig, ta sedan tillbaka den och byt benen.
• Börja med att händerna vilar på golvet ovanför huvudet och fötterna på golvet. Lyft sedan armen och motsatt ben som du normalt skulle göra.
• Gör en arm och ett ben åt gången. Försök sedan göra båda armarna och båda benen på en gång.
• Minska rörlighetsområdet genom att inte flytta armar och ben ner hela vägen.

För att göra det svårare

• Använd fotvikt, hantlar eller kettlebells.
• Sänk ned både armar och ben samtidigt.
• Stärk ditt bäckenbotten genom att göra Kegel-övningar under träningen.

Över huvudet höjer

Att göra det:

1. Använd ett motståndsband runt dina nedre lår för stabilitet.
2. Ligg på ryggen med knäna över höfterna.
3. Använd båda händerna för att hålla en viktad boll ovanför axlarna.
4. Håll resten av kroppen stabil när du sänker bollen över huvudet och pausar här.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.

Stabilitetsboll

Med hjälp av en stabilitetsboll hjälper du till att öka kärnans och ryggradens stabilitet. Håll korsryggen stabil och rotad på golvet under hela träningen. Den enda rörelsen ska vara i armar och ben.

Att göra det:

1. Ligg på ryggen. Håll en stabilitetsboll mellan dina händer och knän.
2. Förhindra att bollen rör vid låren, underarmarna och bröstet.
3. Tryck ned korsryggen i golvet när du sträcker ut din vänstra arm och höger ben ner till golvet.
4. Håll bollen på plats genom att trycka upp och in med vänster knä och ner och bort med din högra hand.
5. Håll detta läge i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.

fördelar

Den döda buggövningen är ett säkert och effektivt sätt att stärka och stabilisera din kärna, ryggraden och ryggmusklerna. Detta förbättrar din hållning och hjälper till att lindra och förhindra smärta i ryggen.

Du kommer också att förbättra balans och samordning. Du kanske tycker att du har styrka och stabilitet att röra sig bättre under dagliga och idrottsliga aktiviteter.

Fördelarna med det döda felet erkänns av experter över hela linjen. Det är en av de rekommenderade övningarna för:

• personer med artrit
• äldre människor som arbetar med att förbättra muskelfunktionen
• personer med kronisk smärta
• simmare som vill förbättra sin kroppsposition
• människor med Parkinsons sjukdom för att underlätta vardagliga aktiviteter och förhindra skador och olyckor

Poängen

Den döda buggövningen är fördelaktigt för att utveckla kärnstyrka som kan hjälpa till med total stabilitet och smärta i ryggen. Det kan göras på egen hand, som en del av en stärkande rutin, eller tillsammans med andra övningar.

Dess stora variationer gör det enkelt att hitta de övningar som passar bäst för dina behov. Dessutom kan du ändra din rutin för att förhindra tristess. Det är lätt att göra hemma på egen hand eller som ett komplement till din fitnessrutin.

Prata alltid med din läkare innan du startar en fitnessrutin, speciellt om du har några medicinska problem eller är ny på fitness.