No BS-guiden för att organisera dina känslor

Innehåll

• Ta reda på dina känslor för att trivas
• Hur våra känslor påverkar vårt beteende
• Steg ett: Ta reda på vad du känner
• Hur du identifierar kärnkänslan som är upprörande för dig
• Steg två: Ta reda på om detta är ett mönster
• Steg tre: Se upp för dessa vanliga snedvridningar
• Skapa varaktiga beteendeförändringar och få dem att fastna
• Steg fyra: Fördela dina bekymmer med en journalövning
• Frågor som hjälper dig att hålla reda på
• Pro-tip: Inte alla känslor kräver en DIY-makeover

Ta reda på dina känslor för att trivas

Sällan hänger våra känslor snyggt på snygga, perfekt placerade galgar. Istället - som våra garderober - håller vi ofta ett virvar av både nya och föråldrade känslor.

Men du kan organisera dina känslor och ta itu med eller kassera de som inte tjänar dig, a la Marie Kondo. Sikt igenom dina känslor regelbundet för att döda ångest, stress eller frustration.

Så här optimerar du dina känslor för att börja vinna i livet.

Hur våra känslor påverkar vårt beteende

Om vi ​​inte tar reda på våra känslor eller varför vi känner dem, kommer de sannolikt att fortsätta fylla våra sinnen - även om de inte är nödvändiga. Det kan ha negativa konsekvenser för vår framgång, hälsa och relationer.

Om du någonsin har fått rött ljus när du tänker på den kamp du hade med din betydande andra, är du inte ensam. Studier visar att våra känslor kan påverka vår logik och vår förmåga att utföra uppgifter.

När vi är oroliga eller stressade är det också mer benägna att självmedicinera med alkohol, droger eller skräpmat. Allt detta kan få oss att känna oss som skit när de bedövande effekterna slitnar.

Dessutom visar studier att ju mer känslomässigt intelligenta vi är, desto bättre blir våra romantiska relationer - och det kan troligtvis sägas för vänskap och kontakter med familjen också. Och vi vet hur viktig den inre cirkeln eller stammen är för vårt välbefinnande.

Att organisera dina känslor innebär en lätt version av kognitiv beteendeterapi (CBT) som du kan göra på egen hand eller med hjälp av en terapeut. Det kan verkligen hjälpa dig att växa som person.

"Hoppa över muttrar och bultar i CBT, den grundläggande förutsättningen är att våra tankar påverkar våra känslor, som sedan påverkar våra handlingar," säger Carolyn Robistow, en licensierad professionell rådgivare och grundare av The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.

"En ohälsosam tanke, eller att fastna i ett ohälsosamt tankemönster, kan leda till åtgärder som bara förvärrar problemet eller håller oss fast i samma typ av situationer, i princip snurrar våra hjul."

Steg ett: Ta reda på vad du känner

Det första steget för att organisera dina känslor är att lista dina problem eller bekymmer.

Det kan låta som en negativ sak att göra, men ibland bara att skriva ner det kommer att underlätta ångest, säger en University of Chicago-studie.

"Att identifiera den underliggande tanken eller tron, utvärdera den för dess hjälpsamhet och sanning och sedan ändra den om den inte tjänar oss väl kan vara oerhört kraftfull", förklarar Robistow.

Hur du identifierar kärnkänslan som är upprörande för dig

Lista dina problem eller problem och tilldela de känslor, tankar och övertygelser som bifogas. Om du är osäker på vad dessa tankar är, rekommenderar Robistow en "Så vad betyder det?" träning.

Exempelövningen "Så vad":

Problem: Alla förväntar mig att jag ska ordna om mitt schema så att de passar deras.

Känslor eller känslor: ilska, harsel, skada

Fråga:	Svar (för att hitta din underliggande tro):
Än sen då?	Så de tycker att det de har pågått är viktigare än vad jag har pågått.
Än sen då?	Så det är självisk av dem att inte ens tänka på hur detta besvär mig.
Än sen då?	Så om jag vill se dem eller vara med i händelsen, måste jag bara suga upp det.
Så vad betyder det?	Det betyder att om jag inte gör ansträngningen, kommer jag aldrig att spendera tid med dem ...

Möjlig slutsats: …vilket betyder att jag kommer att vara ensam och så småningom kommer de att glömma mig. Jag är rädd att jag är glömsk, eller de bryr sig inte om mig.

Den betydelse vi upptäcker i övningen kan kännas brutal. Men det är när det verkliga CBT-arbetet, eller att organisera dina känslor, spelar in.

"Leta efter undantag," säger Robistow. ”Fråga dig själv," Är det verkligen sant? Eller kan jag hitta bevis som strider mot den tron? "

I exemplet som tillhandahålls kanske personen tänker på tider då andra har gått ur vägen för att se dem eller uttryckt att det blivit en explosion efter att ha hängt. De vet att slutsatsen de kom till är falsk.

Steg två: Ta reda på om detta är ett mönster

Ibland måste du bestämma om en känsla är nödvändig eller om den bara använder en spelkontroll i din hjärna.

Kom ihåg att våra känslor driver vårt beteende. Vi bör checka in med våra känslor ofta för att de snabbt kan bli överdrivna. Detta skapar så småningom hinder för de mål vi vill uppnå och de människor vi vill vara nära.

Om du känner dig negativ kan du uppleva en kognitiv snedvridning. Kort sagt, det är din hjärna som säger en lögn baserad på gamla tankemönster.

Ligger ditt sinne för dig?Om du är nervös för det datum du till exempel till exempel kan du dricka för mycket. Men kanske baserar du dina nerver på ett tidigare dåligt datum. Detta kan orsaka en kedjereaktion av ångestfyllda datum, vilket kan leda till att du tror att du måste vara spetsig för att bli ett bra datum (eller att ingen är intresserad av dig nykter).

Om vi ​​är medvetna om orsakerna bakom våra handlingar - och har en bättre förståelse för våra känslor - kan vi ändra våra mönster. Vi kan stoppa stress, oro eller frustration från att ta över och få oss att agera på ett sätt vi vill undvika.

Steg tre: Se upp för dessa vanliga snedvridningar

Här är vanliga tankemönster som kan påverka hur vi närmar oss situationer:

Förvrängning	Begrepp
Allt-eller-inget tänkande	Det finns ingen mellangrund. Allt som är mindre än perfektion är misslyckande.
övergeneralisering	Ett exempel på en dålig sak betyder att det kommer att fortsätta hända.
Mental filtrering	Du filtrerar bort allt positivt och fokuserar på det negativa i en situation.
Hoppar till slutsatser	Du antar hur någon känner sig mot dig eller antar negativa resultat om framtida händelser.
Förstoring eller minimering	Du förvandlar ett mindre misstag till något monumentalt i ditt sinne eller rabatterar dina positiva egenskaper.
Känslomässiga resonemang	Du antar att om du känner en negativ känsla om något måste det vara sanningen om situationen.
”Bör” uttalanden	Du använder uttalanden "bör" eller "bör inte" för att skylla dig själv eller andra till handling.
Skylla	Du skyller på dig själv för saker som du inte hade kontroll över eller skyller andra helt på negativa situationer.

Skapa varaktiga beteendeförändringar och få dem att fastna

Det första steget är att känna igen förvrängd tänkande eller ett beteendemönster. När du känner igen det är det lättare att utföra det arbete du behöver för att ersätta det. Det kan vara svårare än att byta ut en rattig gammal luvtröja, men mindfulness du bygger kan vara den mest behagliga förändringen någonsin.

"Skriv ner handlingen du vill ändra och arbeta sedan bakåt för att avgöra vad som utlöste det," säger Lauren Rigney, en Manhattan-baserad rådgivare och coach för mentalhälsa. "När du lär dig dina triggers har du en bättre chans att ingripa och ändra tanken eller beteendet."

Steg fyra: Fördela dina bekymmer med en journalövning

Rigney rekommenderar att man gör en journalritual för att förbli motiverad.

"Om du är en morgonperson, ta 10 minuter varje morgon för att återfå dina framsteg," säger hon. ”Om du skrev ner en situation dagen innan, ta dig tid att slutföra tidskriften. Om du är en nattugla, skulle det vara en bra tid att arbeta med det enligt ditt schema. ”

Frågor som hjälper dig att hålla reda på

• Vad hände?
• Vad var utlösaren eller händelsen?
• Vilken känsla kände du?
• Vad var dina exakta tankar?
• Hur reagerade du?
• Kan du, dina tankar eller ditt beteende ha varit annorlunda? (Väg upp fakta om situationen ur ett lugnare tankesätt och avgör vad som var ohälsosamt för dig.)
• Hur kan du skapa nya tankar eller beteenden för framtiden?

Du kan till och med göra det på språng med en app. Sök "CBT-dagbok" eller "tankedagbok" i din app store, föreslår Rigney.

Pro-tip: Inte alla känslor kräver en DIY-makeover

Om du försöker hemmetekniker och blir frustrerad över processen, eller om du står inför en brådskande situation, tveka inte att söka hjälp från en licensierad mentalvårdspersonal.

"Många frågor som vi tror är enkla är faktiskt ganska komplicerade och förvirrande," säger Rigney. ”Om du har svårigheter är det att det är svårt att göra dessa förändringar. Det är därför professionella är runt. Att få hjälp med att ändra oönskade mönster kan vara mycket givande. ”

Du bör omedelbart söka hjälp om du känner att dina tankar eller beteenden är förstörande eller farliga för dig själv eller andra. Om du eller någon du känner överväger självmord är hjälp där ute. Nå ut till National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.

Kom ihåg att organisera dina känslor inte är ett verktyg som är avsett att ogiltiga dina känslor. Det är ett sätt att vara mer medveten om varför du upplever dem och varnar dig för eventuella vägspärrar.

"Vi har alla många unika känslor som, även om de är stora och djärva, inte orsakar oss problem med oss ​​själva eller andra," säger Rigney. "Dessa känslor behöver inte göra en stor omarbetning." I enlighet med vår garderobanalogi, om du har en fin dos av lugn, glädje eller förtroende som hänger i ditt sinne, tänk på det som en klassisk denim som du vill hålla fast vid.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskrivare för flera nationella publikationer. Hon förtjänade sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.