12 hälsofördelar med DHA (Docosahexaenoic Acid)

Innehåll

• 1. Minskar risken för hjärtsjukdomar
• 2. Kan förbättra ADHD
• 3. Minskar risken för tidig födelse
• 4. Bekämpar inflammation
• 5. Stödjer muskelåterhämtning efter träning
• 6. Hjälper vissa ögonförhållanden
• 7. Kan minska risken för vissa cancer
• 8. Kan hjälpa till att förebygga eller bromsa Alzheimers sjukdom
• 9. Sänker blodtrycket och stöder cirkulationen
• 10. Hjälper normal hjärn- och ögonutveckling hos spädbarn
• 11. Stöder mäns reproduktiva hälsa
• 12. Kan hjälpa till att skydda mental hälsa
• Vilken dos av DHA behöver du?
• Försiktighetsåtgärder och potentiella biverkningar
• Poängen

Docosahexaensyra, eller DHA, är en typ av omega-3-fett.

Precis som omega-3 fett eikosapentaensyra (EPA), är DHA rikligt med fet fisk, som lax och ansjovis (1).

Din kropp kan bara göra en liten mängd DHA från andra fettsyror, så du måste konsumera den direkt från mat eller ett tillskott (2).

Tillsammans kan DHA och EPA bidra till att minska inflammation och din risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar. DHA stöder på egen hand hjärnfunktion och ögons hälsa.

Här är 12 forskningsstödda hälsofördelar med DHA.

1. Minskar risken för hjärtsjukdomar

Omega-3-fetter rekommenderas ofta för hjärthälsa.

Majoriteten av studierna testar DHA och EPA i kombination snarare än individuellt (3).

De få studier som testar DHA enbart tyder på att det kan vara mer effektivt än EPA för att förbättra flera markörer för hjärthälsa (3, 4, 5, 6).

I en studie på 154 feta vuxna ökade dagliga doser av 2 700 mg DHA under 10 veckor omega-3-indexet - en blodmarkör med omega-3-nivåer som är kopplad till en minskad risk för plötslig hjärtrelaterad död - med 5,6% ( 4, 7).

Samma dagliga dos av EPA ökade omega-3-indexet för samma deltagare med endast 3,3%.

DHA minskade också blod triglycerider mer än EPA - 13,3% mot 11,9% - och ökade "bra" HDL-kolesterol med 7,6% jämfört med en liten minskning för EPA (3, 8).

Speciellt tenderar DHA att öka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer men främst antalet stora, fluffiga LDL-partiklar, som - till skillnad från små, täta LDL-partiklar - inte är kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar (8, 9).

Sammanfattning Även om både DHA och EPA stöder hjärthälsa, kan DHA vara mer effektiva att öka ditt omega-3-index, minska triglyceriderna och förbättra din kolesterolprofil.

2. Kan förbättra ADHD

Uppmärksamhetshinder hyperaktivitetsstörning (ADHD) - kännetecknad av impulsivt beteende och koncentrationssvårigheter - börjar vanligtvis i barndomen men fortsätter ofta till vuxen ålder (10).

Som det viktigaste omega-3-fettet i hjärnan hjälper DHA att öka blodflödet under mentala uppgifter. Forskning har visat att barn och vuxna med ADHD vanligtvis har lägre blodnivåer av DHA (10, 11, 12, 13).

I en nyligen genomförd undersökning visade sju av nio studier som testade effekterna av DHA-tillskott hos barn med ADHD viss förbättring - till exempel när det gäller uppmärksamhet eller beteende (14).

Till exempel i en stor 16-veckors studie på 362 barn hade de som tog 600 mg DHA dagligen en 8% minskning av impulsivt beteende enligt deras föräldrar - vilket var två gånger den minskning som observerades i placebogruppen (15).

I en annan 16-veckors studie på 40 pojkar med ADHD resulterade 650 mg vardera av DHA och EPA dagligen tillsammans med barnens vanliga ADHD-läkemedel till 15% minskning av uppmärksamhetsproblem, jämfört med en 15% ökning av placebogruppen (16).

Sammanfattning Barn och vuxna med ADHD har vanligtvis lägre blodnivåer av DHA, vilket spelar en nyckelroll i hjärnfunktionen. De flesta studier som testar effekterna av DHA-tillskott hos barn med ADHD har visat fördelar med beteende eller uppmärksamhet.

3. Minskar risken för tidig födelse

Att leverera ett barn före 34 veckors graviditet betraktas som en tidig förlossning och ökar barnets risk för hälsoproblem (17).

En analys av två stora studier visade att kvinnor som konsumerar 600–800 mg DHA dagligen under graviditeten minskade sin risk för tidig förfödelse med mer än 40% i USA och 64% i Australien, jämfört med de som fick placebo (18).

Därför är det särskilt viktigt att se till att du får tillräckliga mängder DHA när du är gravid - antingen genom kost, kosttillskott eller båda.

För att uppnå dessa nivåer rekommenderas gravida kvinnor att äta 8 gram (226 gram) lågkvicksilver, omega-3-rik fisk varje vecka. Medan många kvinnor tar födelsevitaminer, kom ihåg att vissa produkter saknar DHA, så se till att du läser etiketten noggrant (19, 20).

Sammanfattning Om du tar 600–800 mg DHA dagligen under graviditeten kan det minska risken för tidig förfödelse betydligt. Kom ihåg att vissa prenatala vitaminer inte innehåller DHA.

4. Bekämpar inflammation

Omega-3-fetter som DHA har antiinflammatoriska effekter.

Att öka ditt DHA-intag kan hjälpa till att balansera överskottet av inflammatoriska omega-6-fetter som är typiska för västerländska dieter som är rika på sojabönor och majsolja (21).

DHAs antiinflammatoriska egenskaper kan minska din risk för kroniska sjukdomar som är vanliga med ålder, såsom hjärta och tandköttssjukdomar, och förbättra autoimmuna tillstånd som reumatoid artrit, vilket orsakar ledvärk (22).

I en 10-veckors studie på 38 personer med reumatoid artrit minskade till exempel 2.100 mg DHA dagligen antalet svullna leder med 28% jämfört med en placebo. (23).

Även om tidigare studier visade kosttillskott som kombinerade DHA och EPA hjälpte till att förbättra reumatoid artrit symptom, var denna studie den första som indikerade att DHA enbart kunde minska inflammation och lindra symtomen.

Sammanfattning Ökande DHA-intag kan bidra till att minska inflammation och balansera överskottet av inflammatoriska omega-6-fetter som är typiska i västerländska dieter. Därför kan DHA hjälpa till att motverka symtom på tillstånd som reumatoid artrit och hjärtsjukdom.

5. Stödjer muskelåterhämtning efter träning

Ansträngande träning kan utlösa muskelinflammation och ömhet. DHA - ensam eller i kombination med EPA - kan hjälpa till att minska muskelsårhet och begränsningar i rörelseområdet efter träning, delvis på grund av dess antiinflammatoriska effekter (24, 25).

I en studie hade 27 kvinnor som tog 3 000 mg DHA dagligen under en vecka 23% mindre muskelsår efter att ha gjort bicep-lockar än placebogruppen (24).

På samma sätt, när 24 män kompletterade med 260 mg DHA och 600 mg EPA dagligen under åtta veckor, hade de ingen minskning i sitt rörelseområde efter en armbågsförstärkande övning, medan män i placebogruppen såg en minskning med 18% (26 ).

Sammanfattning DHA - ensam eller i kombination med EPA - kan hjälpa till att minska muskelsårhet och begränsningar i rörelseområdet efter träning, delvis på grund av dess antiinflammatoriska effekter.

6. Hjälper vissa ögonförhållanden

Det är osäkert om DHA och andra omega-3-fetter hjälper åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) som en gång trodde, men de kan förbättra torra ögon och diabetisk ögonsjukdom (retinopati) (27, 28, 29).

Dessutom tyder två nya studier på att DHA kan minska obehag i kontaktlinser och glaukomrisk.

I en 12-veckors studie på kontaktlinsbärare förbättrade 600 mg DHA och 900 mg EPA dagligen ögons obehag med 42% - vilket var liknande de förbättringar som observerades med kortikosteroida ögondroppar (30).

Dessutom minskade 500 mg DHA och 1 000 mg EPA dagligen under tre månader ögontrycket hos friska människor med 8%. Högt ögontryck är en riskfaktor för glaukom, en sjukdom som gradvis eroderar synen (31).

Sammanfattning DHA kan förbättra vissa ögonsjukdomar, inklusive torra ögon och diabetisk retinopati. Det kan också minska obehag i kontaktlinser och minska ögontrycket, en riskfaktor för glaukom.

7. Kan minska risken för vissa cancer

Kronisk inflammation är en riskfaktor för cancer. Högre intag av omega-3-fetter som DHA har kopplats till en lägre risk för flera cancerformer, inklusive kolorektal, bukspottkörtel-, bröst- och prostatacancer (32, 33, 34).

DHA kan bidra till att minska cancerrisken genom dess antiinflammatoriska effekter. Cellstudier visar också att det kan hämma cancercellstillväxt (33, 35, 36, 37).

Dessutom antyder ett litet antal studier att DHA kan förbättra fördelarna med kemoterapi. Dessa tester är emellertid experimentella och forskare arbetar för att förstå hur DHA kan hjälpa (37).

Studier indikerar att DHA kan förbättra effektiviteten hos läkemedel mot cancer och bekämpa cancerceller, men ytterligare forskning behövs (38).

Sammanfattning Högre intag av fiskoljor som DHA har kopplats till en lägre risk för flera cancerformer, inklusive kolorektal, bröst- och prostatacancer. Preliminära studier tyder på att DHA kan förbättra fördelarna med kemoterapi, men mer forskning behövs.

8. Kan hjälpa till att förebygga eller bromsa Alzheimers sjukdom

DHA är det viktigaste omega-3-fettet i hjärnan och nödvändigt för ett funktionellt nervsystem, som inkluderar din hjärna.

Studier har visat att personer med Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av DHA i hjärnan än äldre vuxna med bra hjärnfunktion (39).

I en översyn av 20 observationsstudier var högre intag av omega-3-fetter dessutom kopplade till en minskad risk för minskad mental förmåga - ett kännetecken för olika typer av demens, inklusive Alzheimers sjukdom - i alla utom tre studier (40).

I 13 studier som testade effekterna av omega-3-tillskott hos personer med demens visade dock åtta fördelar för mental förmåga medan fem inte gjorde det (40).

Beviset antyder att DHA och andra omega-3-tillskott kan vara mest fördelaktiga innan hjärnfunktionen avsevärt minskar och stör dagliga aktiviteter (39, 40, 41).

Sammanfattning DHA är viktigt för hjärnfunktionen och högre intag av omega-3 kan minska din risk för typer av demens som Alzheimers. Det är oklart om DHA kan bromsa Alzheimers utveckling, men framgång kan vara mer troligt om du börjar komplettera tidigt.

9. Sänker blodtrycket och stöder cirkulationen

DHA stöder ett gott blodflöde eller cirkulation, och kan förbättra endotelfunktionen - dina blodkärls förmåga att utvidgas (42).

En översyn av 20 studier visade att DHA och EPA också kan hjälpa till att sänka blodtrycket, även om varje specifikt fett kan påverka olika aspekter.

DHA sänkte diastoliskt blodtryck (bottenantalet för en avläsning) i genomsnitt 3,1 mmHg, medan EPA sänkte systoliskt blodtryck (det högsta antalet på en avläsning) i genomsnitt 3,8 mmHg (43).

Även om förhöjd systoliskt blodtryck är en större riskfaktor för hjärtsjukdomar än diastoliskt tryck för personer över 50 år, ökar också förhöjt diastoliskt blodtryck din risk för hjärtattack och stroke (44).

Sammanfattning DHA kan stödja dina artärers funktion, förbättra blodflödet och sänka blodtrycket. Detta kan hjälpa till att minska hjärtattack och stroke.

10. Hjälper normal hjärn- och ögonutveckling hos spädbarn

DHA är viktigt för hjärn- och ögonutveckling hos spädbarn. Dessa organ växer snabbt under en kvinnas sista trimester av graviditeten och de första åren av livet (45, 46, 47).

Därför är det viktigt för kvinnor att få tillräckligt med DHA under graviditet och amning (48, 49).

I en studie på 82 spädbarn stod mödrarnas DHA-nivåer före förlossningen för 33% av skillnaden i barnets problemlösningsförmåga vid en ålder, vilket tyder på en koppling mellan högre DHA-nivåer hos mödrar och bättre problemlösning hos sina barn ( 46).

Notera att för tidigt födda barn har högre DHA-behov eftersom majoriteten av detta fett uppnås under tredje trimestern (47).

I en studie på 31 för tidigt födda barn, förhindrade dagliga doser på 55 mg per pund (120 mg per kg) DHA under en månad efter födseln fall av DHA som normalt sett efter födseln, jämfört med en placebo (50).

Sammanfattning DHA är viktigt för barnets hjärna och visuella utveckling. En mammas DHA överförs till sitt barn under graviditeten - särskilt under tredje trimestern - samt genom bröstmjölk. Spädbarn födda för tidigt kan dra nytta av kompletterande DHA.

11. Stöder mäns reproduktiva hälsa

Nästan 50% av fall av infertilitet beror på faktorer i mäns reproduktionshälsa, och fettintag i kosten har visat sig påverka spermhälsan (51).

Faktum är att låg DHA-status är den vanligaste orsaken till spermier av låg kvalitet och ofta finns hos män med subfertilitet eller infertilitetsproblem (51, 52, 53).

Att få tillräckligt med DHA stöder både vitalitet (procent av levande, friskt spermier i sperma) och spermis rörlighet, vilket påverkar fertiliteten (51).

Sammanfattning Utan tillräckligt med DHA äventyras spermhälsa och rörlighet, vilket kan minska människans fertilitet.

12. Kan hjälpa till att skydda mental hälsa

Upp till 20% av amerikanerna lever med mild depression medan 2–7% har allvarlig depression (54).

Att få tillräckliga mängder DHA och EPA är förknippat med en minskad risk för depression (55).

I en studie på cirka 22 000 vuxna i Norge var de som rapporterade att ta tran dagligen - som levererade 300–600 mg vardera av DHA och EPA - 30% mindre troliga att ha symptom på depression än de som inte gjorde det (55) .

Även om denna studie inte bevisar orsak och effekt, föreslår annan forskning sätt på vilka DHA och EPA kan minska risken för depression.

DHA och EPA hjälper serotonin, en nerv messenger som kan hjälpa till att balansera ditt humör. De antiinflammatoriska effekterna av dessa omega-3-fetter på nervcellerna kan också minska risken för depression (55, 56, 57, 58).

Sammanfattning Tillräckliga nivåer av DHA och EPA är kopplade till en minskad risk för depression. Dessa fetter stöder serotonin - en nerv messenger som hjälper till att balansera ditt humör. Dessutom har de antiinflammatoriska effekter på nervceller, vilket också kan minska depressionens risk.

Vilken dos av DHA behöver du?

Experter har inte fastställt ett referens Daily Intake (RDI) för DHA, men 200–500 mg DHA plus EPA per dag rekommenderas generellt för god hälsa. Detta kan komma från fisk, kosttillskott eller en kombination av båda (59).

Det finns inte en övre gräns för hur mycket DHA du kan ta, men FDA har rekommenderat att det totala DHA- och EPA-intaget från alla källor begränsas till 3 000 mg dagligen, med endast 2 000 mg av denna gräns från kosttillskott (60).

Fortfarande är doser som används i vissa studier högre, och Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten hävdar att upp till 5 000 mg dagligen av EPA plus DHA i kosttillskott verkar säkra (60).

Det är bäst att diskutera omega-3-tillskudsdoser med din läkare för specifika hälsoproblem eller om du planerar att ta höga doser.

Sammanfattning För allmän hälsa, sträva efter 250–500 mg dagligen DHA plus EPA från fisk, kosttillskott eller båda. För specifika hälsoproblem kan högre doser användas med din läkares vägledning.

Försiktighetsåtgärder och potentiella biverkningar

Om du har ett hälsotillstånd eller tar mediciner ska du kontakta din läkare innan du tar DHA-tillskott.

Stora doser av DHA och EPA kan tunna blodet, så om du tar ett blodförtunnande läkemedel eller har planerat en kirurgi kan din läkare råda dig att undvika fiskeoljetillskott eller behöva övervaka dig närmare (61).

Om du har en fiskallergi kan din läkare råda dig att undvika fiskoljatillskott, men mycket rena fiskoljor kanske inte orsakar problem. Alger är en DHA-källa utan fisk som används i vissa kosttillskott (62).

Andra potentiella biverkningar av DHA inkluderar en fiskig smak i munnen och burping. Att välja mycket renade kosttillskott och frysa kapslarna kan hjälpa till att minimera dessa biverkningar (61).

Sammanfattning Ta DHA och andra fiskoljetillskott under läkarens vägledning om du har ett hälsotillstånd, tar vissa mediciner eller har fiskallergier. Frysning av fiskoljekapslar kan minska fiskiga smaker och burps.

Poängen

DHA är ett omega-3-fett som du bör konsumera från mat, kosttillskott eller båda, eftersom din kropp inte producerar mycket av det.

Det kan hjälpa till att förebygga eller förbättra kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, Alzheimers sjukdom, depression och inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit.

DHA är också viktigt för spermhälsa och en hälsosam graviditet, inklusive en minskad risk för för tidiga födelser och rätt utveckling av spädbarns hjärnor och ögon. Hos barn kan det förbättra ADHD-symtomen.

För allmän hälsa, sträva efter 200–500 mg dagligen DHA plus EPA från mat, kosttillskott eller båda.