Komplett guide till lågkolhydratdiet

Innehåll

• Hälsofördelar
• Hur man gör dieten Lågkalori
• Tillåtna livsmedel
• Livsmedel tillåtna med måtta
• Mängden kolhydrater i maten
• Förbjudna livsmedel
• 3-dagars dietmeny Lågkalori
• ReceptalternativLågkalori
• 1. Zucchini-nudlar
• 2. Spenat tortilla
• 3. Tomater körsbär fylld
• 4. Jordgubb och fruktgelé
• Vem ska inte göra denna diet

Dieten Lågkalori definieras av UK Diabetes Organization som en diet där det finns en minskning av konsumtionen av kolhydrater, och mindre än 130 g av detta makronäringsämne bör intas per dag. Eftersom denna mängd kolhydrater endast representerar 26% av den energi som kroppen behöver, måste resten ges av konsumtionen av bra fetter och proteiner.

Förutom denna diet finns det en annan, känd som ketogen diet, där mängden intagna kolhydrater är ännu mindre, mellan 20 och 50 gram per dag, vilket får kroppen att gå in i ett tillstånd som kallas "ketos", där det börjar använda fetter som den viktigaste energikällan istället för kolhydrater. Denna diet är dock mycket begränsande och är endast indikerad i vissa fall. Förstå bättre hur den ketogena kosten är och när den kan anges.

Dieten Lågkalori det är mycket effektivt att gå ner i vikt eftersom ämnesomsättningen börjar fungera bättre med ökningen av proteiner och bra fett i kosten, vilket också hjälper till att minska inflammationen i organismen och bekämpa vätskeretentionen. Kolla in de praktiska tipsen i följande video:

Hälsofördelar

Efter en diet Lågkalori kan medföra flera hälsofördelar som:

• Ger större mättnad, eftersom ökningen i konsumtion av proteiner och fetter tar bort hunger under en längre tid;
• Regulera och kontrollera kolesterol- och triglyceridnivåer, liksom att öka bra HDL-kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar;
• Hjälp till att kontrollera diabetes för att reglera blodsockernivån;
• Förbättra tarmfunktionen, eftersom den innehåller mer fiberrika livsmedel;
• Gör viktminskning, på grund av minskningen av kalorier, ökning av mängden fibrer och glykemisk kontroll;
• Bekämpa vätskeretention, genom att stimulera urinproduktionen, eliminera överskott av vätska som ackumuleras i kroppen.

Men för att göra denna typ av diet säker är det mycket viktigt att ha vägledning från en nutritionist, eftersom beräkningen av kolhydrater varierar beroende på varje persons behov och deras historia. Dessutom kan nutritionisten också hjälpa till att känna igen mängden kolhydrater som finns i varje mat, för att inte överskrida den fastställda dagliga gränsen.

Hur man gör dieten Lågkalori

Att göra kosten Lågkalori, bör du särskilt ta bort enkla kolhydrater från din kost, som socker, raffinerat mjöl, läsk och godis. Dessutom, och beroende på mängden kolhydrater som du försöker rikta dig mot, kan det också vara nödvändigt att begränsa konsumtionen av komplexa kolhydrater, till exempel bröd, havre, ris eller pasta.

Mängden kolhydrater som måste elimineras från kosten varierar beroende på metabolismen hos var och en. En "normal" diet innehåller vanligtvis mycket kolhydrater, inklusive cirka 250 g dagligen, och av den anledningen kosten Lågkalori det bör göras gradvis så att kroppen vänjer sig vid det och biverkningar som huvudvärk, yrsel eller humörsförändringar inte uppträder.

Det är viktigt att när man gör denna diet äts 3 huvudmåltider och 2 snacks för att tillåta konsumtion av små portioner mat hela dagen, vilket minskar känslan av hunger. Dessa snacks bör till exempel innehålla ägg, ost, nötter, avokado och kokosnöt. Lunch och middag bör vara rik på sallad, protein och olja och får bara ha lite kolhydrater. Se snacksrecept Låg Kolhydrat.

Kolla in videon nedan för ett brödrecept Lågkalori som kan ingå i vardagen:

Tillåtna livsmedel

Maten tillåten i kosten Lågkalori är:

• Frukt och grönsaker i små mängder, helst råa, med hud och bagasse, för att öka mängden fiber och förbättra känslan av mättnad;
• Magert kött, särskilt kyckling eller kalkon, utan skal;
• Fisk, företrädesvis de feta som lax, tonfisk, öring eller sardiner;
• Ägg och ost;
• Olivolja, kokosnötolja och smör;
• Nötter, mandlar, hasselnötter, paranötter och jordnötter;
• Frön i allmänhet, såsom chia, linfrö, solros och sesam;
• Osötat kaffe och te.

När det gäller ost, mjölk och yoghurt är det viktigt att kontrollera mängderna korrekt. Mjölk kan ersättas med kokos eller mandelmjölk, vars kolhydratinnehåll är mycket lägre. Det är också viktigt att följa kosten Lågkalori med 2 till 3 liter vatten per dag.

Livsmedel tillåtna med måtta

Vissa livsmedel har en måttlig mängd kolhydrater som, beroende på det dagliga kolhydratmålet, kanske eller inte ingår i kosten. Några exempel inkluderar linser, potatis, ris, sötpotatis, yams, brunt bröd och pumpa.

I allmänhet tenderar personer som tränar fysisk aktivitet regelbundet att tolerera mer kolhydrater i kosten utan att gå upp i vikt så lätt.

Mängden kolhydrater i maten

Följande tabell visar vissa livsmedel och deras kolhydratinnehåll per 100 g:

Se en annan lista över kolhydratrika livsmedel.

Förbjudna livsmedel

I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som har en hög mängd kolhydrater. Således är ett bra alternativ att konsultera livsmedelsetiketten innan du konsumerar. Några exempel på de typer av livsmedel som bör undvikas är dock:

• Socker: inklusive livsmedel såsom läsk, industriell fruktjuice, sötningsmedel, godis, glass, kakor och kakor;
• Mjöl: vete, korn eller råg och livsmedel som bröd, kakor, snacks, rostat bröd;
• Transfetter: förpackade potatischips, frysta frysta livsmedel och margarin;
• Bearbetat kött: skinka, kalkonbröst, korv, korv, salami, mortadella, bacon;
• Andra: vitt ris, vit pasta, farofa, tapioka och couscous.

Således är ett viktigt tips att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de vanligtvis innehåller en hög koncentration av kolhydrater, vilket föredrar naturprodukter och färska grönsaker.

3-dagars dietmeny Lågkalori

Följande tabell visar en exempelmeny för 3 dagars dietLåg Kolhydrat:

Mängderna i menyn bör variera beroende på ålder, kön, nivå av fysisk aktivitet och sjukdomshistoria. Därför är idealet att alltid konsultera en nutritionist så att en fullständig bedömning och en näringsplan görs som passar varje människas behov.

Se exempel på lågkolhydratfrukost som du kan ta med i kosten.

ReceptalternativLågkalori

Några recept som kan ingå i kosten Lågkalori är:

1. Zucchini-nudlar

En portion på 100 gram av denna pasta har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.

Ingredienser
• 1 liten zucchini skuren i tunna remsor
• 1 tesked kokosnötolja eller olivolja
• Havssalt och nymalt svartpeppar efter smak

Förberedelseläge

Skär zucchinin i sin längd i form av pasta med spagetti. Det finns också speciella skivor som skär grönsakerna i form av spagetti. Värm kokosoljan eller olivoljan i en stekpanna och lägg zucchiniremsorna. Fräs i ca 5 minuter eller tills zucchinin börjar bli mjuk. Krydda med salt, vitlök och svartpeppar. Stäng av värmen och tillsätt önskat kött och tomat- eller pestosås.

2. Spenat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) ger cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 550 g spenat eller chard blad;
• 4 lättvispade äggvitor;
• ½ hackad lök;
• 1 sked hackad gräslök;
• Nypa salt och peppar;
• Olivolja.

Förberedelseläge

Placera spenatbladen i en stekpanna, täck och håll på medicinsk värme tills de vissnar, avslöjar och rör om då och då. Ta sedan bort från värmen och låt stå i några minuter på en tallrik.

I en kastrull placerar du en skvätt olivolja, lök, gräslök, salt och peppar och låt löken koka tills den är lite gyllen. Tillsätt sedan äggvitorna och spenaten, låt koka ytterligare 5 minuter tills tortillan är gyllene under. Sätt tillbaka tortillan och koka ytterligare 5 minuter på andra sidan.

3. Tomater körsbär fylld

En servering med 4 tomater körsbär (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.

Ingredienser

• 400 g tomater körsbär (Ca 24 tomater);
• 8 matskedar (150 g) getost;
• 2 matskedar olivolja;
• 1 kryddnejlika vitlöksklyfta;
• Salt och vitpeppar efter smak;
• 6 basilikablad (till tallrik)

Förberedelseläge

Tvätta tomaterna och skär ett litet lock överst, ta bort massan från insidan med en liten sked och var försiktig så att du inte genomborrar tomaten. Fyll tomaterna med getost.

Blanda oljan med vitlök, salt och peppar i en separat behållare och lägg över tomaterna. Tallrik med basilikablad skuren i skivor.

4. Jordgubb och fruktgelé

En del av detta gelatin med cirka 90 g (1/3 kopp) har cirka 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.

Ingredienser (för 7 portioner)

• ½ kopp skivade jordgubbar;
• ¼ hackat äpple;
• ¼ malet päron;
• 1 kopp varmvatten;
• 1 pulveriserad påse av jordgubbelgelatin (utan socker)
• ½ kopp kallt vatten.

Förberedelseläge

Placera gelatinpulvret i en behållare och vänd koppen varmt vatten på toppen. Rör om tills pulvret löser sig helt och tillsätt sedan kallt vatten. Slutligen placera frukten i botten av en glasbehållare och tillsätt gelatin över frukten. Ta till kylskåpet för att svalna tills det stelnat.

Vem ska inte göra denna diet

Denna diet bör inte göras av kvinnor som är gravida eller ammar, liksom barn eller ungdomar, eftersom de växer upp. Dessutom bör äldre och personer med njur- eller leverproblem också undvika att göra denna typ av diet, alltid efter en diet som designats av en nutritionist.