Stuntar kaffe verkligen din tillväxt?

Innehåll

• Kaffe innehåller koffein, som är tänkt att bedöva din tillväxt
• Andra hälsoproblem relaterade till kaffe
• Kaffe kan störa sömnen
• Vissa kaffedrycker har mycket socker
• Kaffe innehåller fördelaktiga komponenter
• Är kaffe säkert?
• Växande tonåringar och yngre vuxna
• Gravid kvinna
• Hur man optimerar benhälsa
• Näring
• Motståndsträning
• Poängen

Kaffe är en av de mest konsumerade koffeinhaltiga dryckerna i världen. Detta beror till stor del på dess energigivande effekter, liksom dess stora smak och arom.

I själva verket dricker vuxna i åldern 18–65 år mer kaffe än någon annan koffeinhaltig dryck, inklusive energidrycker, te och läsk. Bland ungdomar är kaffe den näst mest konsumerade koffeinhaltiga drycken efter energidrycker (1).

Följaktligen diskuteras det mycket om kaffe är säkert för ungdomar, eftersom det tros hindra korrekt benväxt och utveckling.

Den här artikeln tar en evidensbaserad titt på om kaffe kommer att bedöva din tillväxt och hur mycket kaffeåringar som säkert kan konsumera.

Kaffe innehåller koffein, som är tänkt att bedöva din tillväxt

Under en tid varnade växande tonåringar om att dricka kaffe skulle stunta deras tillväxt.

Det finns dock inga bevis för att dricka kaffe har någon effekt på höjden.

En studie spårade 81 kvinnor i åldern 12–18 år i sex år. Det fann ingen skillnad i benhälsa mellan de som hade det högsta dagliga koffeinintaget, jämfört med de med lägst (2).

Det exakta ursprunget till denna myt är okänt, men det tros ha något att göra med koffeinet som naturligt finns i kaffe.

Tidig forskning antydde ett samband mellan koffeinintag och minskad kalciumabsorption, vilket är nödvändigt för benstyrka och hälsa (3, 4, 5, 6).

Således var det inte långtgående att varna växande ungdomar om att dricka kaffe av rädsla för att det skulle förhindra deras ben från att utvecklas fullt ut.

Minskningen av kalciumabsorption i samband med koffeinintag är emellertid så liten att det kan kompenseras genom att tillsätta 1-2 msk mjölk till varje 6-ounce kopp (180 ml) kaffe du dricker (7).

Det är sannolikt varför att dricka kaffe inte är kopplat till bedövad tillväxt (8, 9).

Sammanfattning Koffinet i kaffe kan minska kalciumabsorptionen något, vilket kan hämma benväxten hos ungdomar. Det finns dock inga bevis som kopplar tillväxt och höjd med kaffekonsumtion.

Andra hälsoproblem relaterade till kaffe

Kaffe bedövar inte tillväxten, men det kan skada hälsan på andra sätt.

Kaffe kan störa sömnen

Koffinet i kaffe kan tillfälligt öka årvågenheten och energin, men det kan också störa sömnen.

Det stannar kvar i en ung människas kropp mycket längre än i en vuxens kropp, så effekterna tar längre tid att slitna.

En två veckors studie i 191 medelskoleledare undersökte sömnmönster och intaget av koffeininnehållande mat och dryck. Den fann att intaget av koffein varierade mellan 0–800 milligram per dag. (10).

Högre koffeinintag var förknippat med minskad eller störd sömn på natten och ökad sömnighet under dagen (10).

Dessutom är det mer benägna att ungdomar som är berömda av sömn presterar dåligt hos akademiker och konsumerar mat som är högre i socker och kalorier, en drivkraft för fetma hos barn (11, 12).

Vissa kaffedrycker har mycket socker

Många populära kaffedrycker innehåller betydande mängder tillsatt socker i form av smaksatt sockersirap, vispad grädde och rakad choklad.

Tillsatt socker leder generellt till högre spikar i blodsockernivåer än socker som naturligt finns i hela livsmedel. Detta beror på att frukt och grönsaker med högt sockerinnehåll innehåller fiber och andra gynnsamma näringsämnen som minskar blodsockersvängningarna.

Att konsumera överdrivet socker kan bidra till fetma, hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem (13, 14, 15).

Av denna anledning rekommenderar American Heart Association att barn inte konsumerar mer än 6 teskedar (eller cirka 25 gram) tillsatt socker per dag (15).

Vissa av dessa saftiga kaffedrycker kan innehålla upp till 66 gram tillsatt socker och packa nästan 500 kalorier (16).

Sammanfattning Ungdomar som konsumerar mer koffein kan sova mindre på natten, vilket kan leda till dåliga kvaliteter och en ökad önskan om söt, kalorifattig mat. Dessutom kan tillsatta sockerarter i många populära kaffedrycker orsaka ytterligare hälsoproblem.

Kaffe innehåller fördelaktiga komponenter

Kaffe innehåller flera ämnen som har förknippats med många hälsofördelar.

Dessa fördelaktiga komponenter inkluderar:

• Koffein: Ansvarig för kaffens stimulerande effekter kan koffein förbättra träningsprestanda. Det har också varit kopplat till en lägre risk för Alzheimers sjukdom (17, 18, 19, 20).
• Klorogensyra: Denna förening fungerar som en antioxidant och skyddar kroppens celler från skador. Det kan också spela en roll i vikthantering (21, 22, 23, 24).
• diterpener: Denna grupp av föreningar har antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper. Teströrstudier tyder på att diterpenes också kan ha cancer mot cancer (25, 26, 27, 28).
• Trigonelline: Forskning i diabetiska möss antyder att trigonellin sänker blodsockernivåerna och förbättrar nervskador i samband med okontrollerad diabetes (29, 30, 31).

Dessutom fann en översyn av 201 studier att dricka kaffe var förknippat med en lägre risk för cancer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, leversjukdom och njursjukdom (32).

Samtidigt som de är lovande är dessa resultat observativa, vilket innebär att forskare inte kan bevisa att kaffe orsakade dessa effekter. Detta begränsar styrkan i översynen (32).

Sammanfattning Kaffe innehåller flera komponenter som är fördelaktiga för hälsan. Observationsstudier tyder på en positiv koppling mellan att dricka kaffe och en minskad risk för sjukdom.

Är kaffe säkert?

Vuxna kan säkert äta upp till 400 mg koffein per dag (33, 34).

Detta motsvarar fyra till fem 8-ounce koppar (240 ml) kaffe.

Rekommendationerna är dock olika för andra populationer, inklusive barn och gravida kvinnor, som är mycket mer känsliga för koffeineffekter.

Dessutom hänvisar dessa rekommendationer till koffein från alla källor - inte kaffe ensam.

Koffein finns också i te, läsk, energidrycker och choklad.

Växande tonåringar och yngre vuxna

Den amerikanska regeringen har inga rekommendationer för barns koffeinintag, även om American Academy of Pediatrics rekommenderar en gräns på 100 mg per dag. Detta motsvarar ungefär en 8-ounce kopp kaffe för tonåringar 12–18 år.

Health Canada rekommenderar följande gränser för koffein för barn och unga vuxna (35):

• 4–6 år: 45 mg / dag
• 7–9 år: 62,5 mg / dag
• 10–12 år: 85 mg / dag
• 12–18 år: 2,5 mg / kg kroppsvikt / dag

Gravid kvinna

US Food and Drug Administration and Health Canada rekommenderar att kvinnor som ammar, är gravida eller försöker bli gravida begränsa sitt koffeinintag till 300 mg per dag (35, 36).

Detta motsvarar cirka 2-3 koppar per dag.

Intag över 300 mg koffein per dag är förknippat med en högre risk för missfall och låg födelsevikt (37, 38).

Sammanfattning Vuxna kan säkert äta fyra till fem 8-ounce koppar kaffe per dag. På grund av skillnader i metabolism bör barn och gravida kvinnor konsumera mindre.

Hur man optimerar benhälsa

Din kroppshöjd bestäms till stor del av dina gener, även om en otillräcklig kost och undernäring kan öka tillväxten hos barn (39, 40).

Ändå kan du hjälpa till att förebygga bensjukdomar och sprickor senare i livet med rätt näring och motion, särskilt under dina tonår.

De flesta når sin maximala benstyrka i slutet av tonåren till början av tjugoårsåldern, vilket gör tonåren till den bästa tiden att lägga ramen för starka ben (41).

Näring

Kalcium och D-vitamin är två näringsämnen som är viktiga för friska ben.

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket stöder benstruktur och funktion. I själva verket lagras 99% av din kropps kalciumförsörjning i dina ben och tänder (42).

Kalcium finns i många livsmedel, men de vanligaste källorna inkluderar mjölk och andra mejeriprodukter.

Få livsmedel innehåller naturligtvis höga nivåer av vitamin D, men många livsmedel förstärks med det, inklusive apelsinjuice, mjölk, yoghurt och frukostflingor (43).

D-vitamin kan också produceras naturligt i kroppen när din hud utsätts för solljus.

Motståndsträning

När du lyfter vikter lägger du stress på dina muskler. Dina muskler anpassar sig till denna stress genom att bli större och starkare.

Men om du inte lägger stress på dina muskler har de ingen anledning att förändras och kommer antingen att behålla sin styrka och storlek eller bli svagare.

Detsamma gäller för ben. Att lyfta vikter sätter stress på dina ben, vilket gör att de blir starkare och mer motståndskraftiga mot brott.

Barn i skolåldern kan utföra motståndsträning på ett säkert sätt med hjälp av fria vikter, viktmaskiner, elastiska slangar eller deras egen kroppsvikt (44, 45, 46).

Sammanfattning Din höjd bestäms till stor del av dina gener, som du inte kan kontrollera. Du kan dock optimera benhälsan genom att anta goda närings- och livsstilsvanor.

Poängen

Kaffe har länge varit associerat med bedövad tillväxt hos ungdomar, men det finns inga bevis som stöder detta.

Men det betyder inte att ungdomar bör dricka kaffe regelbundet. För mycket kaffe kan störa sömnen, och många populära kaffedrycker kan ha mycket tillsatt socker, vilket kan orsaka hälsoproblem.

Som sagt, om du håller dig inom de rekommenderade koffeingränserna är kaffe säkert och till och med fördelaktigt.

Och även om du kanske inte kan kontrollera hur lång du växer, kan du stärka dina ben med en hälsosam kost och rutinmässig träning.