Är det viktigt med näringstider? En kritisk blick

Innehåll

• En kort historia av näringstiming
• Det anabola fönstret: fakta eller fiktion?
• Kolhydratpåfyllning
• Proteinintag
• Näringstider innan du tränar
• Näringstid vid frukost
• Näringstid på natten
• Betyder näringstiderna näring?

Näringstidsplanering innebär att man äter mat vid strategiska tider för att uppnå vissa resultat.

Det är förmodligen mycket viktigt för muskeltillväxt, sportprestanda och fettförlust.

Om du någonsin har skyndat på en måltid eller proteinshake efter ett träningspass är detta näringstider.

Trots sin popularitet är forskningen kring näringstider långt ifrån övertygande ().

Här är allt du behöver veta om näringstider.

En kort historia av näringstiming

Näringstider har använts av professionella kroppsbyggare och idrottare i över 50 år, och många aspekter av det har studerats (,,).

En av världens ledande forskare inom kolhydrattiming, Dr. John Ivy, har publicerat många studier som visar dess potentiella fördelar. År 2004 publicerade han en bok som heter Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Sedan dess har många näringsprogram och böcker främjat näringstider som den viktigaste metoden för att förlora fett, få muskler och förbättra prestanda.

En närmare titt på forskningen visar dock att dessa resultat är långt ifrån avgörande och har två betydande begränsningar (,):

1. Kortvariga blodmarkörer: Många av studierna mäter endast kortvariga blodmarkörer, som ofta inte korrelerar med långsiktiga fördelar ().
2. Ultra-uthållighet idrottare: Många av studierna följer extrema uthållighetsidrottare, som inte nödvändigtvis representerar den genomsnittliga personen.

Av dessa skäl kanske resultaten i mycket av forskningen som stöder näringstider kanske inte gäller alla.

Näringstider har funnits i flera decennier. Många tror att det är mycket viktigt, men forskningen har begränsningar.

Det anabola fönstret: fakta eller fiktion?

Det anabola fönstret är den vanligaste delen av näringstiden ().

Även känd som möjlighetsfönstret, baseras det på tanken att kroppen är i perfekt skick för näringsabsorption inom 15–60 minuter efter träning.

Men även om forskning om det anabola fönstret är långt ifrån avgörande, anses det vara ett viktigt faktum av många proffs och fitnessentusiaster.

Teorin bygger på två huvudprinciper:

1. Kolhydratpåfyllning: Efter ett träningspass hjälper en omedelbar tillförsel av kolhydrater att maximera glykogenlagren, vilket kan förbättra prestanda och återhämtning.
2. Proteinintag: Träning bryter ner protein, så protein efter träning hjälper till att reparera och initiera tillväxt genom att stimulera muskelproteinsyntes (MPS).

Båda dessa principer är korrekta till viss del, men mänsklig ämnesomsättning och näring är inte så svartvitt som många tycker om.

Kolhydratpåfyllning

En huvudaspekt av det anabola fönstret är kolhydratpåfyllning, eftersom kolhydrater lagras i muskler och lever som glykogen.

Forskning har visat att glykogen fylls på snabbare inom 30–60 minuter efter träning, vilket stöder den anabola fönsterteorin (,).

Tidpunkten kan dock bara vara relevant om du tränar flera gånger om dagen eller har flera atletiska tävlingar inom en dag. För den genomsnittliga personen som tränar en gång om dagen finns det gott om tid att fylla på glykogen vid varje måltid ().

Dessutom visar viss forskning att träning med glykogen med lägre muskler är till nytta, särskilt om ditt mål är kondition och fettförlust ().

Ny forskning har till och med visat att omedelbar påfyllning kan minska träningsfördelarna du får från den sessionen ().

Så även om omedelbar glykogensyntes är meningsfull i teorin, gäller den inte de flesta i de flesta situationer.

Proteinintag

Den andra aspekten av det anabola fönstret är användningen av protein för att stimulera muskelproteinsyntes (MPS), som spelar en nyckelroll i återhämtning och tillväxt.

Men medan MPS och näringspåfyllning är viktiga delar av återhämtningsprocessen visar forskning att du inte behöver göra det direkt efter ett träningspass.

Fokusera istället på ditt totala dagliga proteinintag och se till att du äter protein av hög kvalitet vid varje måltid ().

En ny metaanalys av ledande forskare Dr Brad Schoenfeld kom också fram till denna slutsats och sammanfattade att det dagliga intaget av protein och näringsämnen är prioriterat ().

Kort sagt, om du uppfyller dina totala dagliga behov av protein, kalorier och andra näringsämnen är det anabola fönstret mindre viktigt än de flesta tror.

Två undantag är elitidrottare eller personer som tränar flera gånger om dagen, som kan behöva maximera bränslepåfyllningen mellan sessionerna.

Det anabola fönstret är en tidsperiod efter träning som sägs vara avgörande för näringsintag. Studier visar dock att de flesta inte behöver fylla på kolhydrater eller proteinbutiker direkt.

Näringstider innan du tränar

Fönstret före träningen kan faktiskt vara viktigare än det anabola fönstret.

Beroende på dina mål kan rätt tidpunkt för att ta vissa kosttillskott faktiskt underlätta prestanda ().

Till exempel måste prestationsförbättrande tillskott som koffein tas vid rätt tidpunkt för att få rätt effekt ().

Detta gäller även mat. En välbalanserad, lättsmält måltid som ätits 60–150 minuter före träningspasset kan förbättra prestanda, särskilt om du inte har ätit på flera timmar ().

Däremot, om ditt mål är fettförlust, kan träning med mindre mat hjälpa dig att bränna fett, förbättra insulinkänsligheten och ge andra viktiga långsiktiga fördelar (,).

Hydrering är också nära kopplad till hälsa och prestanda. Många människor tenderar att vara uttorkade innan de tränar, så det kan vara viktigt att dricka cirka 300–450 ml vatten och elektrolyter före träningen (,,).

Dessutom kan vitaminer påverka träningens prestanda och kan till och med minska träningsfördelarna. Så även om vitaminer är viktiga näringsämnen, kan det vara bäst att inte ta dem nära träningen ().

Näringstider kan spela en viktig roll i näring före träningen, särskilt om du vill maximera prestanda, förbättra kroppssammansättningen eller ha specifika hälsomål.

Näringstid vid frukost

Ny forskning har visat att det inte spelar någon roll om du äter frukost eller inte. Istället, Vad du äter till frukost har blivit det heta ämnet.

Många yrkesverksamma rekommenderar nu en lågkolhydratfylld frukost, som påstås förbättra energinivåerna, mental funktion, fettförbränning och hålla dig mätt.

Men medan detta låter bra i teorin är de flesta av dessa observationer anekdotiska och stöds inte av forskning ().

Och även om vissa studier visar större fettförbränning, orsakas detta av det ökade kostfettintaget från måltiden, inte för att du bränner mer kroppsfett.

Dessutom visar vissa studier att proteinbaserade frukostar har hälsofördelar. Detta beror troligen på de många fördelarna med protein, och timing spelar förmodligen ingen roll ().

Som med det anabola fönstret stöds inte frukostmyten av forskning.

Ändå, om du föredrar en lågkolhydratrik, fetthaltig frukost, finns det ingen skada i det. Ditt frukostval bör helt enkelt återspegla dina dagliga kostpreferenser och mål.

Det finns inga bevis som stöder en bästa metod för frukost. Din frukost bör återspegla dina kostpreferenser och mål.

Näringstid på natten

"Skär kolhydrater på natten för att gå ner i vikt".

Detta är en annan dietmyt, som marknadsförs av kändisar och tidskrifter runt om i världen.

Denna minskning av kolhydrater hjälper dig helt enkelt att minska det totala dagliga kaloriintaget, vilket skapar ett kaloriunderskott - nyckelfaktorn för viktminskning. Tidpunkten är inte viktig.

Till skillnad från att eliminera kolhydrater på natten visar en del forskning faktiskt att kolhydrater kan hjälpa till med sömn och avkoppling, även om det behövs mer forskning om detta ().

Detta kan hålla en viss sanning, eftersom kolhydrater frigör neurotransmittorn serotonin, vilket hjälper till att reglera din sömncykel.

Baserat på hälsofördelarna med en god natts sömn kan intag av kolhydrater på kvällen faktiskt vara fördelaktigt, särskilt om du har sömnproblem.

Att skära kolhydrater på natten är inte ett bra tips för att gå ner i vikt, särskilt eftersom kolhydrater kan hjälpa till att främja sömn. Det behövs dock ytterligare forskning om detta.

Betyder näringstiderna näring?

För elitidrottare kan näringstiderna ge en viktig konkurrensfördel.

Den aktuella forskningen stöder dock inte vikten av näringstidsplanering för de flesta människor som helt enkelt försöker gå ner i vikt, få muskler eller förbättra hälsan.

Fokusera istället dina ansträngningar på konsistens, dagligt kaloriintag, livsmedelskvalitet och hållbarhet.

När du har alla grunderna nere, kanske du vill fästa din uppmärksamhet på mer avancerade metoder som näringstider.