Hur du dricker mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Innehåll

• Dricksvatten kan få dig att bränna fler kalorier
• Dricksvatten före måltider kan minska aptiten
• Att dricka mer vatten är kopplat till minskat kaloriintag och en lägre risk för viktökning
• Hur mycket vatten ska du dricka?
• Ta hem meddelande

Under lång tid har dricksvatten varit tänkt att hjälpa till med viktminskning.

Faktum är att 30–59% av de amerikanska vuxna som försöker gå ner i vikt ökar sitt vattenintag (,).

Många studier visar att dricka mer vatten kan gynna viktminskning och underhåll ().

Den här artikeln förklarar hur dricksvatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Dricksvatten kan få dig att bränna fler kalorier

De flesta av nedanstående studier tittade på effekten av att dricka en portion på 0,5 liter (17 oz).

Dricksvatten ökar mängden kalorier du bränner, vilket kallas vilande energiförbrukning ().

Hos vuxna har vilande energiförbrukning visat sig öka med 24–30% inom tio minuter efter dricksvatten. Det här tar minst 60 minuter (,).

För att stödja detta fann en studie av överviktiga och överviktiga barn en ökning med 25% i vilande energiförbrukning efter att ha druckit kallt vatten ().

En studie av överviktiga kvinnor undersökte effekterna av att öka vattenintaget till över 1 liter (34 oz) per dag. De fann att under en tolvmånadersperiod resulterade detta i ytterligare 2 kg (4,4 pund) viktminskning ().

Eftersom dessa kvinnor inte gjorde några livsstilsförändringar förutom att dricka mer vatten är dessa resultat mycket imponerande.

Dessutom indikerar båda dessa studier att dricka 0,5 liter (17 oz) vatten resulterar i ytterligare 23 förbrända kalorier. På årsbasis uppgår det till ungefär 17 000 kalorier - eller över 2 kg (4,4 pund) fett.

Flera andra studier har övervakat överviktiga personer som drack 1-1,5 liter vatten dagligen i några veckor. De fann en signifikant minskning av vikt, kroppsmassindex (BMI), midjemått och kroppsfett (,,).

Dessa resultat kan vara ännu mer imponerande när vattnet är kallt. När du dricker kallt vatten använder din kropp extra kalorier för att värma upp vattnet till kroppstemperaturen.

Att dricka 0,5 liter (17 oz) vatten kan öka mängden förbrända kalorier i minst en timme. Vissa studier visar att detta kan leda till blygsam viktminskning.

Dricksvatten före måltider kan minska aptiten

Vissa människor hävdar att dricksvatten före en måltid minskar aptiten.

Det verkar faktiskt finnas en viss sanning bakom detta, men nästan uteslutande hos medelålders och äldre vuxna ().

Studier av äldre vuxna har visat att dricksvatten före varje måltid kan öka viktminskningen med 2 kg (4,4 pund) under en 12-veckorsperiod (,).

I en studie förlorade medelålders överviktiga och överviktiga deltagare som drack vatten före varje måltid 44% mer vikt jämfört med en grupp som inte drack mer vatten ().

En annan studie visade också att dricksvatten före frukost minskade mängden kalorier som konsumeras under måltiden med 13% ().

Även om detta kan vara mycket fördelaktigt för medelålders och äldre har studier av yngre individer inte visat samma imponerande minskning av kaloriintaget.

Att dricka vatten före måltider kan minska aptiten hos medelålders och äldre personer. Detta minskar kaloriintaget, vilket leder till viktminskning.

Att dricka mer vatten är kopplat till minskat kaloriintag och en lägre risk för viktökning

Eftersom vatten är naturligt kalorifritt är det i allmänhet kopplat till minskat kaloriintag.

Detta beror främst på att du sedan dricker vatten istället av andra drycker, som ofta innehåller mycket kalorier och socker (,,).

Observationsstudier har visat att personer som mest dricker vatten har upp till 9% (eller 200 kalorier) lägre kaloriintag i genomsnitt (,).

Dricksvatten kan också bidra till att förhindra långvarig viktökning. I allmänhet får den genomsnittliga personen cirka 1,45 kg (3,2 pund) vart fjärde år ().

Detta belopp kan minskas med:

• Tillsätt 1 kopp vatten: Att öka din dagliga vattenförbrukning med 1 kopp kan minska denna viktökning med 0,13 kg (0,23 pund).
• Byta ut andra drycker med vatten: Om du ersätter en servering av en sockersötad dryck med 1 kopp vatten kan den 4-åriga viktökningen minska med 0,5 kg (1,1 pund).

Det är särskilt viktigt att uppmuntra barn att dricka vatten, eftersom det kan hjälpa till att förhindra att de blir överviktiga eller överviktiga (,).

En ny skolbaserad studie syftade till att minska fetma genom att uppmuntra barn att dricka vatten. De installerade vattenfontäner i 17 skolor och gav lektioner i klassrummet om vattenförbrukning för klass 2 och 3.

Efter ett läsår hade risken för fetma minskat med hela 31% i skolorna där vattenintaget ökade ().

Att dricka mer vatten kan leda till minskat kaloriintag och minska risken för långvarig viktökning och fetma, särskilt hos barn.

Hur mycket vatten ska du dricka?

Många hälsovårdsmyndigheter rekommenderar att man dricker åtta, 8 oz glas vatten (cirka 2 liter) per dag.

Detta antal är dock helt slumpmässigt. Som med så många saker beror vattenbehovet helt på individen (20).

Till exempel kan personer som svettar mycket eller tränar regelbundet behöva mer vatten än de som inte är särskilt aktiva.

Äldre och ammande mödrar måste också övervaka sitt vattenintag närmare ().

Tänk på att du också får vatten från många livsmedel och drycker, såsom kaffe, te, kött, fisk, mjölk och särskilt frukt och grönsaker.

Som en god tumregel bör du alltid dricka vatten när du är törstig och dricka tillräckligt för att släcka din törst.

Om du upptäcker att du har huvudvärk, har dåligt humör, är konstant hungrig eller har svårt att koncentrera dig, kan du drabbas av mild uttorkning. Att dricka mer vatten kan hjälpa till att åtgärda detta (,,).

Baserat på studierna bör dricka 1-2 liter vatten per dag vara tillräckligt för att hjälpa till med viktminskning.

Här är hur mycket vatten du ska dricka i olika mått:

• Liter: 1–2.
• Uns: 34–67.
• Glasögon (8 oz): 4–8.

Detta är dock bara en allmän riktlinje. Vissa människor kan behöva mindre, medan andra kan behöva mycket mer.

Det rekommenderas inte heller att dricka för mycket vatten, eftersom det kan orsaka vattentoxicitet. Detta har till och med orsakat döden i extrema fall, till exempel under vattendrinkstävlingar.

Enligt studierna räcker det med 1-2 liter vatten per dag för att hjälpa till med viktminskning, särskilt när det konsumeras före måltiderna.

Ta hem meddelande

Vatten kan vara till stor hjälp för viktminskning.

Det är 100% kalorifritt, hjälper dig att bränna mer kalorier och kan till och med undertrycka din aptit om det konsumeras före måltiderna.

Fördelarna är ännu större när du ersätter sockerhaltiga drycker med vatten. Det är ett mycket enkelt sätt att minska socker och kalorier.

Men kom ihåg att du kommer att behöva göra mycket mer än bara dricka vatten om du behöver gå ner i betydande vikt.

Vatten är bara en, mycket liten pusselbit.