9 drycker som hjälper dig att sova

Innehåll

• 1. Körsbärssaft
• 2. Kamomillte
• 3. Ashwagandha te
• 4. Valerian te
• 5. Pepparmintte
• 6. Varm mjölk
• 7. Gyllene mjölk
• 8. Mandelmjölk
• 9. Banan-mandelsmoothie
• Poängen
• Matfix: livsmedel för bättre sömn

En god natts vila förbises ofta som en viktig del av hälsan.

Experter rekommenderar att vuxna 18–60 år får minst 7–9 timmars sömn varje natt (1).

För lite eller för mycket sömn är förknippat med en ökad risk för depression, diabetes, hjärtsjukdomar och till och med död (2).

Men att sova i minst 7 hela timmar varje natt kommer inte alltid lätt.

Lyckligtvis kan en mängd sömnframkallande drycker hjälpa dig att få några z's.

Här är 9 drycker som kan förbättra din sömn naturligt.

1. Körsbärssaft

Körsbär är stenfrukter som varierar i smak beroende på variation. De kan vara söta, syrliga eller sura och växa i olika färger, inklusive gul, röd och lila.

De är inte bara kända för att göra en bra pajfyllning utan också ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad sömnkvalitet (3, 4).

Körsbärens tryptofaninnehåll tros vara en anledning till att dessa frukter hjälper sömnen. Tryptophan är en aminosyra som är en föregångare till hormonet melatonin, som hjälper till att reglera när du somnar och vaknar (5, 6, 7, 8).

Även om både söta och syrliga körsbärssorter innehåller melatonin, packar de syrliga typerna mest. En studie fann faktiskt att syrliga Montmorency-körsbär kan ha upp till sex gånger mer melatonin än söta Balaton-körsbär (3, 9, 10, 11).

En 7-dagars studie på 20 personer fann att dricka tårta körsbärssaftkoncentrat dagligen signifikant ökade melatoninhalterna, jämfört med en placebo-dryck (11).

En liknande studie hos 30 deltagare observerade att konsumtion av en körsbärsbaserad produkt två gånger dagligen förbättrade nattlig vila, minskade antalet uppvakningar på natten och resulterade i högre uratonmelatoninnivåer först på morgonen (12).

Slutligen noterade en studie att dricka 2 koppar (480 ml) körsbärssaft varje dag under 2 veckor ökade den totala sömntiden med 84 minuter och hjälpte till att behandla symtom på sömnlöshet hos vuxna 50 år och äldre (13).

Om du bestämmer dig för att dricka körsbärssaft för att hjälpa dig att sova, kanske du vill välja mängder som liknar dem som används i dessa studier. Att dricka 2 koppar (480 ml) per dag har inte kopplats till några biverkningar (12).

Körsbär är en bra källa till tryptofan och melatonin. Att dricka 2 koppar (480 ml) körsbärssaft per dag kan öka dina melatoninnivåer och förbättra din sömn totalt sett.

2. Kamomillte

Kamomill är en tusensköna-liknande blomma som är en del av Asteraceae familj.

Te tillverkat av denna anläggning har konsumerats i evigheter. Det har flera hälsofördelar, inklusive att lindra förkylningssymtom, minska inflammation och förbättra hudens hälsa. Teet tillverkas genom att blanda kamomillblommor i varmt vatten (14).

En del forskning tyder på att kamomill kan förbättra sömnkvaliteten. En studie på 60 äldre vuxna fann att att ta 400 mg kamomill-extrakt under 28 dagar i rad förbättrade sömnkvaliteten (15).

En annan studie på 80 kvinnor som upplevde nedsatt sömnkvalitet noterade att fysiska symtom på sömneffektivitet förbättrades signifikant efter att deltagarna drack kamomillte dagligen i två veckor (16).

Kamomill kan hjälpa till med ångest och sömnlöshet, vilket också kan förbättra sömnen.

Två granskningsstudier undersökte sambandet mellan kamomillintag och sömnlöshet. Ingen av dem fann dock tillräckligt med bevis för att stödja dessa påståenden. Därför behövs fler studier (17, 18).

För att göra kamomillte hemma, lägg till 4 matskedar färska (eller 2 matskedar torkade) kamomillblommor till en kopp (237 ml) kokande vatten. Låt blommorna branta i cirka 5 minuter innan du använder en silfilter för att tömma vätskan från blommorna.

Det är säkert att dricka kamomillte dagligen, och att intag av kamomill i form av te eller andra tillskott har inte varit kopplat till negativa biverkningar (19, 20).

Kamomillte kan hjälpa till med sömnlöshet, men mer forskning behövs. Det är mer troligt att det hjälper sömnkvaliteten. Du kan göra det hemma med bara två ingredienser.

3. Ashwagandha te

Ashwagandha har ett rykte för att vara en kraftfull medicinalväxt. Det kallas ibland indisk ginseng eller vinterkörsbär.

Extrakter gjorda av växterns rot, bär och blad har använts för att behandla tillstånd som stress, ångest och artrit (21, 22, 23).

Ashwagandha används traditionellt i ayurvedisk praxis. Roten innehåller föreningar som verkar inducera sömn när de isoleras och konsumeras i stora doser (24).

En studie på möss fann att trietylenglykol - en aktiv komponent av ashwagandha-blad - främjade icke-snabb ögonrörelsesömn, sömnfasen under vilken din kropp regenererar vävnad och ben (24).

I mänskliga studier har ashwagandha visat potential att hjälpa kroppen att avveckla och förbereda sig för vila, samt att förbättra den totala sömnkvaliteten (25, 26).

Du kan köpa ashwagandha tepåsar i de flesta livsmedelsbutiker eller hälsokostbutiker.

Ett annat sätt att dricka ashwagandha är i månmjölk. Månmjölk är ett traditionellt ayurvediskt botemedel mot sömnlöshet som görs genom att lägga till askhagandha, kardemumma, kanel och muskotmuska till varm mjölk.

Även om ashwagandha-te är säkert för de flesta bör vissa individer vara försiktiga. Detta inkluderar personer med autoimmuna störningar, gravida eller ammande kvinnor och personer som tar medicin mot blodtryck, blodsocker eller sköldkörtelsjukdom (21, 27).

Att lindra sömnlöshet är bara en av ashwagandhas många kända fördelar. Roten är ofta genomsyrad av varmt vatten eller varm mjölk. Vissa grupper bör vara försiktiga med växten.

4. Valerian te

Valerian är en flerårig växt som blommar sötluktande rosa eller vita blommor och är en del av kaprifolfamiljen.

På samma sätt som ashwagandha används roten av valerianplanten som en medicinsk ört som är känd för att främja sömn och lindra sömnlöshet (28).

Valerian visar särskilt löfte för att lindra sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor i klimakteriet. En studie fann att 30% av postmenopausala kvinnor som tog en 530 mg valeriankapsel två gånger om dagen under fyra veckor rapporterade förbättringar i sömnkvalitet (29, 30).

Medan en stor mängd forskning tyder på att valerian kan behandla sömnlöshet, har forskare kommit fram till att fler studier behövs innan specifika rekommendationer angående doserings- och behandlingsregimer kan göras (20, 31, 32, 33).

För att tillverka valerian rotte, branta 2-3 gram torkad valerianrot i en kopp (237 ml) varmt vatten. Låt den sitta i 10–15 minuter innan du sil (34).

Valerian anses vara en säker strategi för att hantera sömnlöshet som inte förändrar døgnrytmen - din kropps dagliga mönster som avgör när det är dags att sova och vakna. En studie observerade emellertid att stora doser ökade ångestnivåer (20, 35, 36, 37).

National Institute of Health (NIH) rekommenderar att kvinnor som är gravida eller ammande samt barn under 3 år undviker valerian (38).

Roten kan dessutom förbättra lugnande och bör aldrig blandas med alkohol eller droger som barbiturat och bensodiazepiner (38).

Valeriante kan hjälpa till att behandla sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten, särskilt bland kvinnor i klimakteriet. Ändå behövs mer forskning om doserings- och behandlingsanvisningar.

5. Pepparmintte

Formellt känd som Lamiaceae, örter från myntfamiljen är välkända för sin kulinariska användning. Detta inkluderar pepparmynta, som verkar vara kraftfull och mångsidig i dess användning.

Pepparmynta har använts i traditionell medicin i flera år. Teet tros ha antivirala, antimikrobiella och till och med anti-allergiframkallande egenskaper. Pepparmynta kan också hjälpa till med gastrointestinala (GI) tillstånd som matsmältningsbesvär och irritabelt tarmsyndrom (IBS) (39, 40, 41, 42).

Även om det har visat sig hjälpa till att lindra en orolig mage på kvällarna, behövs fler kliniska prövningar av pepparmintte för att bestämma hur det påverkar sömnen direkt (39, 43, 44).

Pepparmintte är lätt att tillverka. Koka helt enkelt 2 koppar (480 ml) vatten och tillsätt en handfull pepparmynta. Du kan justera mängden blad beroende på hur stark du gillar ditt te. Låt bladen sitta i det varma vattnet i minst 5 minuter.

Pepparmintte är i allmänhet säkert, men det kan interagera med vissa blodtryck, matsmältningsbesvär och diabetes mediciner. Om du tar något läkemedel bör du rådfråga din vårdleverantör innan du dricker pepparmintte eller använder pepparmyntaolja (45, 46).

Pepparmintte kan förbättra din sömn genom att lugna gastrointestinal nöd och obehag på kvällarna. Mer forskning behövs om pepparmynta som ett potentiellt lugnande medel.

6. Varm mjölk

Det kan låta som en gammal fruhistoria, men många ansedda organisationer rekommenderade varm mjölk för en god natts sömn (47, 48).

Det beror på att mjölk innehåller tryptofan. Tryptofan ökar naturligt serotonin, en neurotransmitter känd för lycka och välbefinnande. Dessutom är serotonin en föregångare till det sömnreglerande hormonet melatonin (49, 50, 51).

Enkelt uttryckt ökar tryptofan serotoninnivåer, vilket ökar melatoninnivåerna. Melatonin kan främja sömn och hjälpa till att bekämpa olika sömnstörningar, inklusive jetlag, sömnsjukdom i skiftarbete och sömnlöshet (52, 53, 54).

Flera studier har funnit att varm mjölk kan förbättra sömnkvaliteten och minska rörelsen på natten, men ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa påståenden (55, 56, 57, 58).

Det är möjligt att att ha ett glas varm mjölk före sängen helt enkelt är en lugnande ritual som hjälper dig att varva ner och förbereda dig för att vila. Om du vill prova varm mjölk, välj helt enkelt din favoritmjölk och ta den till en låg sjunkande kamin i ett par minuter.

Om du inte är laktosintolerant eller har en mjölkallergi, finns det ingen skada att ge den här sänggritualen ett skott.

Mjölk innehåller tryptofan, vilket hjälper till att öka melatoninhalten och få sömn. Att dricka varm mjölk före sängen är också en lugnande nattritual.

7. Gyllene mjölk

Det finns vissa bevis för att varm mjölk ensam kan hjälpa dig att sova bättre på natten (55, 56, 57, 58).

Gyllene mjölk utnyttjar inte bara den sömnhjälpande potentialen i varm mjölk utan har också tumörer.

Eftersom mjölk innehåller tryptofan, en föregångare till melatonin, kan det hjälpa till att öka melatoninhalterna. Melatonin är det primära hormonet som reglerar kroppens sömn-vakningscykel (49, 50, 51, 54).

Samtidigt är gurkmeja rik på den sammansatta curcumin, vilket kan lindra vissa effekter av sömnbrist, minska inflammation och säkert behandla symtom på ångest och depression (59, 60, 61, 62).

En studie på möss fann till exempel att 72 timmars sömnmangel resulterade i viktminskning, ångestliknande beteende och oxidativ skada (59).

Men behandling med 10–20 mg curcuminextrakt under 5 dagar i följd minskade viktminskningen och förbättrade ångestliknande beteende signifikant (59).

För att göra gyllene mjölk, kombinera 1/2 kopp (118 ml) mjölk, 1 tesked gurkmeja, 1 liten bit ingefära och 1 tesked honung. Koka upp det, minska värmen och sjuda i 3–5 minuter.

Var och en av ingredienserna i gyllene mjölk anses generellt vara säker. Ändå bör individer som tar vissa mediciner, inklusive blodförtunnare och läkemedel för att minska magsyra och hantera diabetes, vara försiktiga med gurkmeja och ingefära (63, 64).

Mjölk, gurkmeja och ingefära innehåller vardera föreningar som kan förbättra sömnkvaliteten genom några olika mekanismer. Gyllene mjölk är en lugnande drink som kombinerar alla tre.

8. Mandelmjölk

Mandlar är trädnötter packade med hälsosam fiber, vitaminer och mineraler. Mandelmjölk är ett krämigt, nötaktigt alternativ till komjölk som tillverkas genom att blanda mandlar med vatten och sedan sila massan.

Hela mandlar kan förbättra sömnkvaliteten.Violett olja tillverkad av mandlar eller sesamfrön har till och med använts i traditionell iransk medicin under många år som en behandling för sömnlöshet (65).

I en studie på 75 personer med kronisk sömnlöshet rapporterade deltagarna signifikanta förbättringar i sömnkvalitet efter att de själv administrerade tre intranasala droppar antingen violetta eller ren mandelolja varje natt i 30 dagar (65).

I en annan studie bland 442 universitetsstudenter minskade antalet deltagare som rapporterade sömnlöshet med 8,4% efter att ha konsumerat 10 mandlar dagligen i 2 veckor (66).

Eftersom mandelmjölk är tillverkad av hela mandlar kan det också främja god sömn. Mandelmjölk innehåller mycket sömnfrämjande hormoner och mineraler, inklusive tryptofan, melatonin och magnesium. I själva verket innehåller en kopp (237 ml) mandelmjölk nästan 17 mg magnesium (67, 68, 69).

På senare år har magnesium visat potential som en behandling för sömnlöshet, särskilt hos äldre vuxna (70, 71, 72).

Mandelmjölk kan troligen hittas i din lokala livsmedelsbutik. Det finns i en mängd olika märken och smaker. Du kan också göra det hemma.

Med tanke på att mandelmjölk är tillverkad av hela mandlar, bör människor med nötterallergier undvika mandelmjölk och produkter tillverkade med den.

Mandel har mycket sömnfrämjande hormoner och mineraler. Således är mandelmjölk också hög i föreningar som kan hjälpa dig att somna och somna.

9. Banan-mandelsmoothie

Bananer är en annan mat som innehåller mycket magnesium, tryptofan och melatonin (73).

De har också mycket kalium. Kalium och magnesium är två mineraler som slappnar av dina muskler och kan hjälpa dig att varva ner i slutet av en lång dag (74).

Genom att kombinera bananer och mandelmjölk i en smoothie kan du verkligen packa in en kraftfull tryptofan- och melatoninpunch som kan bidra till att minska symtomen på sömnlöshet.

För att skapa en banan-mandelsmoothie, blanda:

• 1 färsk eller fryst banan
• 1 kopp (237 ml) mandelmjölk
• 1 matsked (15 gram) mandelsmör
• 1/2 kopp is (om du använder färsk banan)

Detta enkla recept gör en bra smoothie-bas till vilken du kan lägga till andra ingredienser som är rika på magnesium och kalium, såsom bladgrönsaker, apelsinjuice, mörk choklad, yoghurt eller avokado.

Så länge du inte har en allergi mot bananer eller mandlar är en smoothie som detta ett hälsosamt och läckert sätt att avsluta dagen.

Banan-mandel smoothies innehåller många sömnfrämjande föreningar. Mandel har tryptofan och melatonin, medan bananer har muskelavslappnande kalium och magnesium.

Poängen

Ibland kan god sömn lätt avbrytas eller svårt att komma åt.

Lyckligtvis kan många drycker fungera som naturliga sömnhjälpmedel.

Vissa sömnfrämjande drycker innehåller mycket föreningar som tryptofan och melatonin, medan andra uppmuntrar sömn genom att lindra smärta och obehag på kvällarna.

De flesta drycker med sömnfrämjande potential kan tillagas med bara några enkla ingredienser på 5 minuter eller mindre.

Överväg att prova några av drinkarna ovan för att ta reda på vilka som hjälper dig att sova bäst.

Om du fortsätter att ha svårt att sova, tala med din sjukvårdspersonal för att komma till botten av vad som kan orsaka dina sömnproblem.

Matfix: livsmedel för bättre sömn