Den böjda raden är mycket mer än bara en ryggövning

Innehåll

• Hantel Bent-Over Row fördelar och varianter
• Hur man gör en hantel som är böjd över rad
• Recension för

Medan rader främst är en ryggövning, rekryterar de också resten av din kropp-vilket är det som gör dem till ett måste för alla styrketräningsrutiner. Den hantelböjda raden (demonstrerad här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) är bara ett av många sätt att skörda fördelarna, men det kan bara vara ett av de mest tillgängliga.

Hantel Bent-Over Row fördelar och varianter

"Den huvudsakliga muskelgruppen är din rygg, mer specifikt latissimus dorsi och romboider", säger Lisa Niren, huvudinstruktör för löparappen Studio. Du kan till och med justera raden något för att rikta in dig på olika delar av din rygg: "Att dra vikten högre till bröstet fungerar dina övre ryggmuskler medan du drar vikten närmare midjan arbetar dina mittryggsmuskler", säger hon.

Se till att hålla axlarna "nedåt och bakåt" hela tiden för att säkerställa att du tränar rätt muskler, säger Christi Marraccini, tränare på NEO U i New York City. "Speciellt mot slutet av din uppsättning, när du kan bli frestad att låta dina axlar krypa mot dina öron", säger hon.

Den böjda raden (och eventuella ryggövningar, för den delen) är viktiga att införliva i din styrka rutin för att upprätthålla styrkan mellan balansen och framsidan av din kropp. "Den böjda raden är det perfekta komplementet till bänkpressen eftersom den riktar sig mot musklerna på motsatt sida av din kropp", säger Heidi Jones, grundare av SquadWod och Fortë tränare. (Prova överdelar av den böjda raden med en hantelbänkpress eller armhävningar för en mördare men balanserad! -Lyftning.)

Den böjda radövningen riktar sig också mot dina biceps, liksom muskler i axlar och underarmar, plus dina ben och kärna. (Ja, verkligen.) "Magen och ryggmusklerna drar ihop sig för att stabilisera (eller hålla kroppen på plats) medan du utför övningen", säger Niren. "Att stärka dessa muskler förbättrar din hållning och ryggradens stabilitet, vilket minskar risken för ryggskador." (Relaterat: Varför det är viktigt att ha starka magmuskler - och inte bara att få ett sexpack)

På baksidan kan dock den böjda raden irritera nedre delen av ryggen hos vissa individer. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att den stående böjda raden belastade ländryggen störst belastning jämfört med den inverterade raden eller den stående enarmade kabelraden. Om den stående böjda raden orsakar smärta i nedre delen av ryggen, prova den inverterade raden med en upphängningstränare eller häng under en skivstång. Eller, för att göra det lättare totalt sett, välj mindre hantlar.

Vill du ha en extra utmaning? Försök att vända händerna till ett underhandsgrepp (hantlar horisontella, parallella med axlarna och handleder vända framåt bort från kroppen) för att rikta in dig på dina biceps och lats ännu mer, säger Jones. Om du vill ladda ännu tyngre, prova den böjda raden med en skivstång och ett handtag (handflatorna vända mot dina lår).

Hur man gör en hantel som är böjd över rad

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en medeltung eller tung vikt hantel i varje hand vid sidorna. Med knäna något böjda, gångjärn framåt i höfterna tills bålen är mellan 45 grader och parallell med golvet och hantlar hänger under axlarna, handlederna vända in. Koppla in kärnan och håll nacken neutral för att behålla en platt rygg att starta.

B. Andas ut för att rada hantlar upp bredvid revbenen, dra armbågarna rakt bakåt och håll armarna åt sidan.

C. Andas in för att sakta sänka vikterna tillbaka till utgångsläget.

Gör 4 till 6 reps. Prova 4 set.

Hantel Bent-Over Row Form Tips

• Håll ögonen fokuserade på golvet lite framför fötterna för att behålla en neutral nacke och ryggrad.
• Håll kärnan engagerad under varje uppsättning och försök att inte röra överkroppen alls.
• Fokusera på att klämma ihop skulderbladen i toppen av varje rep.

Recension för