Är äta råa ägg säkra och hälsosamma?

Innehåll

• Rå ägg är näringsrika
• Proteinet i dem är inte lika väl absorberat
• Rå äggvita kan blockera biotinabsorption
• Rå ägg kan vara förorenade med bakterier
• Bakteriell infektion är farligare för vissa människor
• Hur man minimerar risken för bakteriell infektion
• Ta hem meddelande

Ägg är en av världens hälsosammaste livsmedel.

De innehåller många viktiga näringsämnen och kan ge dig imponerande hälsofördelar.

Rå ägg har samma fördelar som kokta ägg.

Att äta råa ägg eller livsmedel som innehåller dem väcker emellertid oro för risken för Salmonella infektion.

Dessutom kan din absorption av vissa näringsämnen reduceras eller till och med blockeras helt.

Rå ägg är näringsrika

Precis som kokta ägg är råa ägg extremt näringsrika.

De är rika på högkvalitativt protein, friska fetter, vitaminer, mineraler, ögonskyddande antioxidanter och olika andra näringsämnen.

Ett helt, stort rått ägg (50 gram) innehåller (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Fett: 5 gram.
• Vitamin A: 9% av RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% av RDI.
• Vitamin B5 (Pantotensyra): 8% av RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% av RDI.
• Selen: 22% av RDI.
• Fosfor: 10% av RDI.
• folat: 6% av RDI.

Dessutom innehåller ett rått ägg 147 mg kolin, ett viktigt näringsämne som är viktigt för en sund hjärnfunktion. Kolin kan också spela en roll i hjärthälsan (2, 3, 4).

Rå ägg innehåller också mycket lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter skyddar dina ögon och kan minska din risk för åldersrelaterade ögonsjukdomar (5).

Det är viktigt att notera att nästan alla näringsämnen är koncentrerade i äggulan. Det vita består huvudsakligen av protein.

Slutsats: Rå ägg är en näringsbeständig mat fullpackad med protein, bra fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dina ögon. De är också en utmärkt källa till kolin. Äggulorna innehåller de flesta näringsämnen.

Proteinet i dem är inte lika väl absorberat

Ägg är en av de bästa proteinkällorna i din kost.

I själva verket innehåller ägg alla 9 viktiga aminosyror i rätt förhållande. Av denna anledning kallas de ofta som en "fullständig" proteinkälla.

Att äta ägget rått kan dock minska din absorption av dessa kvalitetsproteiner.

En liten studie jämförde absorptionen av protein från både kokta och råa ägg hos 5 personer (6).

Studien fann att 90% protein i kokta ägg absorberades, men endast 50% i råa ägg. Med andra ord, protein i kokta ägg var 80% mer smältbart.

Även om protein absorberas bättre från kokta ägg kan vissa andra näringsämnen reduceras något genom matlagning. Dessa inkluderar vitamin A, vitamin B5, fosfor och kalium.

Slutsats: Forskning indikerar att protein i kokta ägg är mycket mer smältbart än protein i råa ägg. Om du äter dem råa kanske din kropp inte kan ta upp allt protein.

Rå äggvita kan blockera biotinabsorption

Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin, även känt som vitamin B7.

Detta vitamin är involverat i din kropps produktion av glukos och fettsyror. Det är också viktigt under graviditeten (7).

Även om äggulor ger en bra dietkälla för biotin, innehåller råa äggvita ett protein som kallas avidin. Avidin binder till biotin i tunntarmen och förhindrar dess absorption (8, 9, 10).

Eftersom värme förstör avidin är detta inte ett problem när ägget har kokats.

I alla fall, även om du äter råa ägg, är det mycket osannolikt att det kommer att leda till faktisk biotinbrist. För att det ska hända skulle du behöva konsumera råa ägg i stora mängder - minst ett dussin per dag under en lång tid (11).

Slutsats: Rå äggvita innehåller proteinet avidin, som kan blockera absorption av biotin, ett vattenlösligt B-vitamin. Men det är osannolikt att det orsakar brist om du inte äter mycket råa ägg.

Rå ägg kan vara förorenade med bakterier

Rå och underkokta ägg kan innehålla Salmonella, en typ av skadliga bakterier (12).

Dessa bakterier finns på äggskal men också inuti ägg (13).

Konsumera förorenade ägg kan orsaka matförgiftning.

Symtom på matförgiftning inkluderar magkramper, diarré, illamående, feber och huvudvärk. Dessa symtom förekommer vanligtvis 6 till 48 timmar efter att ha ätit och kan vara 3 till 7 dagar (14).

Lyckligtvis är risken för att ett ägg förorenas mycket låg. En studie fann att endast 1 av var 30 000 ägg som produceras i USA är förorenad (15).

Från 1970-talet till 1990-talet var emellertid förorenade äggskal den vanligaste källan till Salmonella infektion (16, 17, 18).

Sedan dess har vissa förbättringar gjorts i bearbetningen av ägg, vilket har lett till färre Salmonella fall och utbrott.

Dessa ändringar inkluderar pastörisering. Denna process använder värmebehandling för att minska antalet bakterier och andra mikroorganismer i livsmedel (19).

Det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) anser det vara säkert att använda råa ägg om de är pastöriserade.

Slutsats: Rå ägg kan innehålla en typ av patogena bakterier som kallas Salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Men risken för att ett ägg förorenas är ganska låg.

Bakteriell infektion är farligare för vissa människor

Salmonellainfektion är mer oroande i vissa populationer. Hos vissa människor kan det få allvarliga eller till och med dödliga konsekvenser.

Dessa inkluderar (20):

• Spädbarn och små barn: Den yngsta åldersgruppen är mer mottaglig för infektioner på grund av omogna immunsystem.
• Gravid kvinna: I sällsynta fall Salmonella kan orsaka kramper i livmodern hos gravida kvinnor som kan leda till för tidig födsel eller förlossning (21).
• De äldre: Människor över 65 år är mer benägna att dö av matburna infektioner. Medverkande faktorer inkluderar undernäring och åldersrelaterade förändringar i matsmältningssystemet (22).
• Immunkomprometterade individer: Immunsystemet är svagare och mer sårbart för infektioner hos personer med kronisk sjukdom. Personer med diabetes, HIV och maligna tumörer är bland dem som inte ska äta råa ägg (23).

Dessa grupper bör undvika att äta råa ägg och livsmedel som innehåller dem. Hemlagade livsmedel som ofta innehåller dem inkluderar majonnäs, kakor och glass.

Slutsats: Spädbarn, gravida kvinnor, äldre vuxna och andra högriskgrupper bör undvika att äta råa ägg. I dessa grupper Salmonella infektion kan leda till allvarliga, livshotande komplikationer.

Hur man minimerar risken för bakteriell infektion

Det är inte möjligt att helt eliminera risken för infektion från att äta råa ägg. Det finns dock sätt att minska det (24).

Här är några effektiva tips:

• Köp pastöriserade ägg och äggprodukter, som finns i vissa stormarknader.
• Köp bara ägg som hålls i kylen i mataffären.
• Förvara ägg i kylen i ditt hem. Förvaring av dem i rumstemperatur kan orsaka snabb tillväxt av skadliga bakterier.
• Köp eller konsumera inte ägg efter utgångsdatumet.
• Bli av med spruckna eller smutsiga ägg.

Det enda säkra sättet att eliminera risken är dock att laga dina ägg ordentligt.

Slutsats: Att köpa pastöriserade och kylda ägg kan minska risken för Salmonella infektion. Korrekt lagring och hantering efter att du köpt dem är också viktigt.

Ta hem meddelande

Rå ägg har samma fördelar som kokta ägg.

Proteinabsorptionen är emellertid lägre från råa ägg, och upptag av biotin kan förhindras.

Mest angeläget är den lilla risken att råa ägg förorenade med bakterier leder till Salmonella infektion. Att köpa pastöriserade ägg minskar risken för infektion.

Om du äter råa ägg är värt risken är något du måste bestämma själv.

Kom bara ihåg att mycket små barn, gravida kvinnor, äldre människor och personer med svagt immunförsvar inte bör äta dem.

Mer om ägg:

• 10 bevisade hälsofördelar med ägg
• Ägg och kolesterol - Hur många kan du äta säkert?
• Varför ägg är en mördare Viktminskning Mat
• Är äggulor dåligt för dig eller bra?