Hur man gör ett ägg snabbt: regler, fördelar och provmeny

Innehåll

• Vad är ett ägg snabbt?
• Hur fungerar det?
• Fördelarna med ett ägg snabbt
• Kan minska aptiten
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Kan främja magen fettförlust
• Kan minska insulinresistensen
• Potentiella risker och biverkningar
• Exempelmeny
• Dag ett
• Andra dagen
• Dag tre
• Dag fyra
• Dag fem
• Poängen

Fasta är en vanlig tradition som innebär att man avstår från eller begränsar matkonsumtionen. Det har praktiserats i tusentals år av både religiösa och hälsoskäl.

Under de senaste åren har fasta blivit ett populärt sätt för människor att gå ner i vikt.

Ett äggfasta är en kortvarig dietplan som innebär att man äter främst ägg, ost och smör.

Det är populärt bland människor som försöker bryta igenom viktminskningsplatåer, särskilt de som har ketogena dieter.

Den här artikeln förklarar vad ett äggfasta är, inklusive dess regler, fördelar och risker.

Vad är ett ägg snabbt?

Ett äggfasta är en kortsiktig dietplan som utvecklats av bloggaren Jimmy Moore 2010.

Det är en begränsad ketogen diet - ett sätt att äta som innehåller mycket fett, måttligt med protein och har lite kolhydrater.

Ketogena dieter hjälper din kropp att gå in i metabolisationstillståndet i ketos, under vilken den börjar använda ketoner som en energikälla istället för glukos (1).

Syftet med ett äggfasta är att hjälpa dig att byta genom platåerna för viktminskning. Dessa är avskräckande punkter i en viktminskningsplan där din fettförlust stannar.

En del människor använder den för att hjälpa kroppen att gå in i ketos - innan de påbörjar en ketogen diet.

Planen har många regler, inklusive:

• Hela ägg - äggulor och vita - är den viktigaste källan till fett och protein.
• Du måste konsumera 1 matsked (15 gram) smör eller sunt fett per konsumerat ägg.
• Du måste äta ett helt ägg inom 30 minuter efter att du vaknat upp.
• Du måste äta en äggbaserad måltid var tredje till fem timme.
• Du måste äta en måltid även om du inte är hungrig.
• Du kan äta upp till 1 gram (28 gram) ost med full fett per konsumerat ägg.
• Du måste äta minst sex hela ägg per dag.
• Ägg ska vara lokala, betade ägg när det är möjligt.
• Du bör sluta äta tre timmar före sänggåendet.
• Du kan dricka upp till tre burkar med läsk per dag men syftar till en eller mindre.

Dessa är de vanligaste reglerna, men människor tenderar att göra sina egna modifieringar.

Ett typiskt äggfasta varar mellan tre till fem dagar eftersom det borde räcka för att övervinna en viktminskningsplatå.

Att följa det längre än detta rekommenderas inte, eftersom det kan leda till hälsorisker, såsom näringsbrister och förstoppning.

Äggfästet är olämpligt för personer med vissa medicinska tillstånd som sockersjuka, ätstörningar, kolesterolhögt svarande och personer utan gallblåsan.

Det är också olämpligt för människor som inte kan äta ägg, till exempel veganer, de med äggallergi eller de som undviker ägg av religiösa skäl.

Sammanfattning Ett äggfasta är en ketogen diet på kort sikt som innebär att man äter främst hela ägg och fettkällor, till exempel smör och ost.

Hur fungerar det?

Ett ägg snabbt fungerar genom att inducera det metaboliska tillståndet av ketos.

Ketos uppstår när din kropp har liten tillgång till glukos, dess föredragna bränslekälla. För att kompensera, gör din kropp ketonkroppar ur fett och använder dem som bränsle (1).

För att nå ketos måste människor vanligtvis äta 50 gram kolhydrater eller mindre per dag. De får resten av sina kalorier från en fetthaltig, proteinrik diet.

En ketogen diet kan hjälpa till viktminskning genom att främja känslor av fullhet, begränsa matalternativ, öka proteinintaget och potentiellt minska fettlagring (2, 3, 4).

Dessutom visar vissa studier att ketogena dieter kan främja mer viktminskning än konventionella dieter med låg fetthalt, kalorier (5, 6).

Ett äggfasta varar dock bara tre till fem dagar, så det kanske inte är tillräckligt med tid för någon att nå ketos. I vissa fall tar det en vecka eller längre tid att gå in i detta tillstånd.

Dietplanen är mer restriktiv än konventionella ketogena dieter, eftersom det minskar antalet matvaror du kan äta. Denna begränsning kan skära ner ditt kaloriintag och ytterligare främja viktminskning.

Även om ett äggfasta hjälper dig gå ner i vikt beror dina totala resultat på flera faktorer, till exempel din startvikt, höjd, ålder, kön och totalt matintag.

Till exempel, någon med en högre startvikt bör förvänta sig att förlora mer fett än någon med en lägre startvikt.

Som sagt, de flesta hävdar att de tappar 5–10 pund (1,4–2,7 kg) på 3–5 dagar.

Sammanfattning Ett äggfasta kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att begränsa kalorier och främja ketos - ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder ketoner som en bränslekälla.

Fördelarna med ett ägg snabbt

Hittills har äggfästet inte studerats vetenskapligt.

Följande fördelar är vad du kan förvänta dig av att följa en kortvarig, begränsad ketogen diet som uppmuntrar att äta ägg.

Tänk på att ett äggfasta bara varar tre till fem dagar, så att du kanske inte får de fulla fördelarna med en konventionell ketogen diet.

Här är några fördelar du kan förvänta dig:

Kan minska aptiten

En äggfasta uppmuntrar att äta ägg, som är kända för att vara mycket fyllande (7).

Faktum är att många studier visar att äta ägg kan hjälpa dig att känna dig mer full längre. Det kan leda till att färre kalorier konsumeras per dag och kommer sannolikt att främja viktminskning (8, 9, 10).

Ägg fylls eftersom de är mycket proteinrika.

Forskning indikerar att ett högt proteinintag kan hjälpa till att höja nivåerna av hormoner som främjar fullhet, såsom peptid YY (PYY), GLP-1 och CCK, samtidigt som nivåerna av det hungerfrämjande hormonet ghrelin reduceras (11, 12).

Bortsett från att det är högt med protein, är ett äggfasta en typ av ketogen diet, som vissa studier har visat sig vara mer fyllande än vanliga dieter med låg fetthalt, kalorifattig (2).

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Ett äggfasta är en mycket restriktiv, kortvarig diet som begränsar dina matalternativ.

Forskning indikerar att begränsningen av antalet och variationen av godkända livsmedel naturligt minskar ditt dagliga kaloriintag (13).

Dietplanen är också baserad på ketogena principer, som kan främja ketos.

Studier visar att ketogena dieter kan hjälpa dig att förlora fett, bibehålla muskelmassa, bromsa aptiten och förbättra markörer för sjukdom, såsom högt blodsocker, triglycerid och kolesterolnivåer (2, 14, 15, 16).

Men ett äggfasta varar bara tre till fem dagar, vilket kanske inte är tillräckligt med tid för dig att nå ketos. I vissa fall kan det ta en vecka eller längre tid att nå detta tillstånd.

Kan främja magen fettförlust

Magfett, eller visceralt fett, är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska tillstånd.

Ketogena dieter som ägget snabbt kan hjälpa dig att bränna mer magfett än dieter med låg fetthalt.

I en studie förlorade vuxna efter en ketogen diet mer totalt fett och magfett än de på en fettsnål diet - trots att de ätit 300 fler kalorier per dag (6).

I en 12-veckors studie förlorade kvinnor som följde en ketogen diet i genomsnitt 21,2% visceralt fett - jämfört med en 4,6% minskning av kvinnor på en fettsnål diet med låg fetthalt (17).

Ändå, eftersom ett äggfasta bara varar några dagar, är det oklart hur mycket magfett du skulle förlora.

Kan minska insulinresistensen

Insulinresistens uppstår när kroppen inte svarar ordentligt på insulin, ett hormon som reglerar blodsockret.

Flera studier visar att ketogena dieter kan minska insulinresistensen, vilket i sin tur kan förbättra din kropps förmåga att hantera blodsockernivåerna.

I en liten tvåveckorsstudie minskade personer med typ 2-diabetes som följde en ketogen diet sin insulinresistens med 75% (18).

I andra studier kunde deltagare med typ 2-diabetes på en ketogen diet antingen minska eller helt sluta ta sin diabetesmedicin (19, 20).

Även om man följer ett äggfasta tillfälligt kan minska insulinresistensen, måste långvariga förändringar göras för att främja fortsatta resultat. Om du har typ 1 eller typ 2-diabetes, tala med din sjukvårdspersonal innan du försöker ägget snabbt, eftersom det kan vara farligt.

Sammanfattning En äggfasta kan erbjuda liknande fördelar som konventionella ketogena dieter, inklusive vikt- och magförlust, samt minskad aptit och insulinresistens. Fortfarande är forskning om äggfasta specifikt inte tillgänglig.

Potentiella risker och biverkningar

Ett äggfasta har några potentiella biverkningar för friska vuxna.

Om du är ny med ketogena dieter kan du uppleva ketofluensan, som orsakas av att din kropp anpassar sig till ketoner som en energikälla istället för glukos (21).

Vanliga symtom inkluderar ökad hunger, irritabilitet, låg energi, sömnproblem, illamående, dålig mental funktion, svaghet, huvudvärk och dålig andedräkt (21).

De flesta av dessa symtom är tillfälliga och bör försvinna efter några dagars fasta. För att minska din risk för ketoinfluensa, försök att följa en lågkolhydratdiet innan du börjar ägget snabbt.

Förstoppning är en annan möjlig biverkning, eftersom kosten begränsar fiberrik mat som grönsaker och frukt (22).

För att minska risken, försök att dricka så mycket vatten som möjligt.

Ett äggfasta är också en kortvarig diet och bör inte vara längre än tre till fem dagar. Det beror på att det begränsar många hälsosamma matgrupper som är nödvändiga för optimal hälsa.

Om du följer denna diet för länge kan du öka risken för näringsbrist. Om du fastar regelbundet, överväg att ta en multivitamin som hjälper dig att tillgodose dina näringsbehov.

Även om ett äggfasta kan främja snabb viktminskning, kommer du troligen att återfå vikten när du återvänder till din vanliga diet - såvida du inte implementerar långsiktiga viktunderhållsstrategier.

Ett äggfäst är olämpligt för personer med typ 1 eller typ 2-diabetes, kolesterolhögt svarande, personer med ätstörningar och personer utan gallblåsan - såvida inte övervakas av en läkare.

Dessutom är äggfästningar - tillsammans med andra typer av fasta - olämpliga för gravida eller ammande kvinnor.

Om du har några medicinska tillstånd, tala med din sjukvårdspersonal innan du börjar snabbt.

Sammanfattning För en frisk vuxen kommer ett äggfasta med några - men mest tillfälliga - potentiella biverkningar. Följ inte den här dieten längre än fem dagar, eftersom det riskerar dig näringsbrister. Denna diet kan vara olämplig för vissa människor.

Exempelmeny

Följande meny ger dig inblick i hur ett äggfasta ser ut.

Dag ett

• Frukost: en äggostomelett gjord med 2-3 ägg, kokt i 2-3 msk (30-45 gram) smör eller annan hälsosam olja, som olivolja
• Mellanmål: 1 pinne strängost
• Lunch: 2–3 deviled ägg
• Mellanmål: 2 gram (57 gram) ost du väljer
• Middag: äggkräpa tillverkad med bara 2-3 ägg, kokta i 2-3 msk (30-45 gram) smör eller annan hälsosam olja, till exempel olivolja

Andra dagen

• Frukost: gräddostpannkaka - 2-3 ägg och 2-3 msk (30-45 gram) gräddost blandad tills den är jämn och kokt på en panna eller stekpanna med 3 matskedar (45 gram) smör
• Mellanmål: 1 gram (28 gram) ost du väljer
• Lunch: äggsallad - 2 ägg och 2 matskedar (30 gram) majonnäs
• Mellanmål: 1 gram (28 gram) ost du väljer
• Middag: skorpalös ostquiche gjord med 2 ägg

Dag tre

• Frukost: 2 ägg stekt i 2 matskedar (30 gram) smör med en kopp te eller svart kaffe
• Mellanmål: 2 pinnar strängost
• Lunch: återstående skiva med skorpalös ostpiche
• Mellanmål: 1 gram (28 gram) ost du väljer
• Middag: 2–3 deviled ägg

Dag fyra

• Frukost: ägg- och ostomelett gjord med 2-3 ägg, kokta i 2-3 msk (30-45 gram) smör
• Mellanmål: 1 gram (28 gram) ost du väljer
• Lunch: 2 hårkokta ägg
• Mellanmål: 2 pinnar strängost
• Middag: 2 äggvåfflor - 2–3 ägg kokta i en våfflaproducent med smör

Dag fem

• Frukost: 3 ägg klättrade med en kopp te eller svart kaffe
• Mellanmål: 1 pinne strängost
• Lunch: äggsallad - 2 ägg och 2 matskedar (30 gram) majonnäs
• Mellanmål: 1 gram (28 gram) ost du väljer
• Middag: skorpalös ostpiche

Sammanfattning Det fem dagar långa äggfästet består av att äta ägg, ost och fettkällor, till exempel smör eller olja.

Poängen

Ett äggfasta är en kortvarig, restriktiv ketogen diet som främst innehåller ägg, ost och smör eller annan fettkälla.

Det varar tre till fem dagar och kan hjälpa till på korttids viktminskning. Fortfarande kan det ha potentiella risker som näringsbrister - särskilt om du följer det längre än rekommenderat.

Även om ett äggfasta kan hjälpa dig att bryta en viktminskningsplatå är det inte en långsiktig lösning. Försök att följa en hälsosam, välbalanserad diet för bestående resultat.