Elektrolyter: Definition, funktioner, obalans och källor

Innehåll

• Vad är elektrolyter?
• Behövs för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner
• Nervös systemfunktion
• Muskelfunktion
• Rätt hydrering
• Interna pH-nivåer
• Elektrolytobalanser är dåliga för din hälsa
• Behöver du fler elektrolyter om du svettar mycket?
• Kostkällor för elektrolyter
• Ska du komplettera din diet med elektrolyter?
• Poängen

Elektrolyter är involverade i många viktiga processer i din kropp.

De spelar en roll i att leda nervösa impulser, sammandraga muskler, hålla dig hydrerad och reglera din kropps pH-nivåer (1, 2, 3, 4).

Därför måste du få en tillräcklig mängd elektrolyter från din diet för att hålla din kropp fungerar som den ska.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på elektrolyter, deras funktioner, risken för obalans och möjliga källor.

Vad är elektrolyter?

"Elektrolyt" är paraplytermen för partiklar som har en positiv eller negativ elektrisk laddning (5).

I näring avser termen viktiga mineraler som finns i ditt blod, svett och urin.

När dessa mineraler upplöses i en vätska bildar de elektrolyter - positiva eller negativa joner som används i metaboliska processer.

Elektrolyter som finns i kroppen inkluderar:

• Natrium
• Kalium
• Klorid
• Kalcium
• Magnesium
• Fosfat
• Bikarbonat

Dessa elektrolyter krävs för olika kroppsliga processer, inklusive korrekt nerv- och muskelfunktion, upprätthållande av syra-basbalansen och hålla dig hydratiserad.

Sammanfattning Elektrolyter är mineraler som har en elektrisk laddning. De finns i ditt blod, urin och svett och är avgörande för specifika processer som gör att kroppen fungerar som den ska.

Behövs för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner

Elektrolyter är avgörande för att ditt nervsystem och muskler ska fungera och din inre miljö balanserad.

Nervös systemfunktion

Din hjärna skickar elektriska signaler genom nervcellerna för att kommunicera med cellerna i hela kroppen.

Dessa signaler kallas nervimpulser, och de genereras av förändringar i nervcellsmembranets elektriska laddning (6).

Förändringarna sker på grund av elektrolytnatriumets rörelse över nervcellmembranet.

När detta händer startar det en kedjereaktion, flyttar fler natriumjoner (och förändringen i laddning) längs nervcellens axon.

Muskelfunktion

Elektrolytkalcium behövs för muskelkontraktion (7).

Det gör att muskelfibrerna glider ihop och rör sig över varandra när muskeln förkortas och sammandras.

Magnesium krävs också i denna process så att muskelfibrerna kan glida utåt och musklerna kan slappna av efter sammandragning.

Rätt hydrering

Vatten måste hållas i rätt mängder både i och utanför varje cell i kroppen (8).

Elektrolyter, särskilt natrium, hjälper till att upprätthålla vätskebalansen genom osmos.

Osmos är en process där vatten rör sig genom väggen i ett cellmembran från en utspädd lösning (mer vatten och färre elektrolyter) mot en mer koncentrerad lösning (mindre vatten och mer elektrolyter).

Detta förhindrar att celler spränger från att vara för fulla eller krympa sig på grund av uttorkning (9).

Interna pH-nivåer

För att hålla sig frisk måste din kropp reglera sitt inre pH (10).

pH är ett mått på hur sur eller alkalisk en lösning är. I din kropp regleras det av kemiska buffertar eller svaga syror och baser, som hjälper till att minimera förändringar i din inre miljö.

Till exempel regleras ditt blod för att stanna vid ett pH-värde mellan 7,35 och 7,45. Om den avviker från detta kan din kropp inte fungera ordentligt, och du blir sjuk.

Att ha rätt balans av elektrolyter är grundläggande för att bibehålla din pH-nivå i blodet (10).

Sammanfattning Elektrolyter är viktiga för att ditt nervsystem och muskler ska fungera. De säkerställer också att kroppens inre miljö är optimal genom att hålla dig hydratiserad och hjälpa till att reglera ditt interna pH.

Elektrolytobalanser är dåliga för din hälsa

Under vissa omständigheter kan elektrolytnivån i blodet bli för högt eller lågt och orsaka obalans (11, 12, 13).

Störningar i elektrolyter kan ha en skadlig effekt på din hälsa och kan till och med vara dödliga i sällsynta fall (14).

Elektrolytobalanser uppstår ofta på grund av uttorkning orsakad av överflödig värme, kräkningar eller diarré. Det är därför du bör vara medveten om att byta ut förlorade vätskor när det är varmt eller när du är sjuk (15).

Vissa sjukdomar, inklusive njursjukdomar, ätstörningar och skador som allvarliga brännskador, kan också orsaka elektrolytobalanser (16, 17, 18, 19).

Om du har en mild elektrolytstörning kommer du förmodligen inte att uppleva några symtom.

Men allvarligare obalanser kan orsaka symtom som (20, 21):

• Trötthet
• Snabb eller oregelbunden hjärtslag
• Fasthet och stickningar
• Förvirring
• Muskelsvaghet och kramp
• huvudvärk
• kramper

Om du misstänker att du har en obalans i elektrolyt, se till att du diskuterar dina symtom med din läkare.

Sammanfattning Elektrolytobalanser förekommer oftast när människor är hårt uttorkade på grund av kräkningar, diarré eller överdriven svettning. Allvarliga obalanser kan påverka hur din kropp fungerar.

Behöver du fler elektrolyter om du svettar mycket?

När du svettas förlorar du både vatten och elektrolyter, särskilt natrium och klorid.

Som ett resultat kan långa perioder med träning eller aktivitet, särskilt i värmen, orsaka betydande elektrolytförlust.

Det uppskattas att svett innehåller i genomsnitt 40–60 mmol natrium per liter (22).

Men den faktiska mängden elektrolyter som förloras genom svett kan variera från person till person (23, 24).

I USA är det maximala rekommenderade intaget för natrium 2.300 mg per dag - vilket motsvarar 6 gram eller 1 tesked bordsalt (25).

Eftersom cirka 90% av de amerikanska vuxna konsumerar mycket mer än detta, behöver de flesta inte byta ut natriumförlorat svett (26).

Vissa populationer, som uthållighetsidrottare som tränar i mer än två timmar eller de som tränar i extrem värme, kanske emellertid vill överväga att dricka elektrolytanrikade sportsdrycker för att ersätta sina förluster (27).

För alla andra är det tillräckligt att få den normala mängden natrium från livsmedel och dricksvatten för att förbli hydratiserad.

Sammanfattning Du tappar vatten och elektrolyter, särskilt natrium, när du svettas. Men natrium som konsumeras genom din diet är normalt nog för att täcka eventuella förluster.

Kostkällor för elektrolyter

Det bästa sättet att nå och upprätthålla elektrolytbalansen är genom en hälsosam kost.

De viktigaste matkällorna för elektrolyter är frukt och grönsaker. I den västra dieten är emellertid en vanlig källa till natrium och klorid bordsalt.

Nedan finns några livsmedel som tillhandahåller elektrolyter (28, 29, 30):

• Natrium: Inlagd mat, ost och bordsalt.
• Klorid: Bordssalt.
• Kalium: Frukt och grönsaker som bananer, avokado och sötpotatis.
• Magnesium: Frön och nötter.
• Kalcium: Mejeriprodukter, förstärkta mejerialternativ och gröna bladgrönsaker.

Elektrolyter som bikarbonat produceras naturligt i din kropp, så du behöver inte oroa dig för att inkludera dem i din kost.

Sammanfattning Elektrolyter finns i många livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mejeri, nötter och frön.

Ska du komplettera din diet med elektrolyter?

Vissa dricker elektrolytvatten eller kompletterar med elektrolyter som natrium och kalcium för att säkerställa att de får tillräckligt.

En balanserad kost som innehåller källor till elektrolyter borde dock räcka för de flesta.

Din kropp kan vanligtvis reglera elektrolyter effektivt och hålla dem på rätt nivåer.

Men under vissa omständigheter, såsom under kräkningar och diarré där elektrolytförlusterna är överdrivna, kan komplettering med en rehydratiseringslösning som innehåller elektrolyter vara användbar (31).

Det belopp du behöver konsumera beror på dina förluster. Läs alltid instruktionerna för lösningar för byte utan disk.

Observera också att om du inte har låga nivåer av elektrolyter på grund av alltför stora förluster, kan komplettering orsaka onormala nivåer och eventuellt sjukdom (32).

Det är bäst att först rådgöra med din läkare eller apotekspersonal innan du kompletterar med elektrolyter.

Sammanfattning Om du äter en balanserad diet som innehåller bra källor till elektrolyter, är det vanligtvis onödigt att komplettera.

Poängen

Elektrolyter är mineraler som har en elektrisk laddning när de upplöses i vatten.

De är viktiga för ditt nervsystem, muskler och för att upprätthålla en optimal kroppsmiljö.

De flesta människor tillgodoser sina elektrolytbehov genom en balanserad kost, men obalans kan uppstå om du är uttorkad på grund av sjukdom eller överflödig värme.

Om du misstänker att du har en obalans i elektrolyt, tala med din läkare.