Hur man gör en elliptisk HIIT -träning (Plus, 2 att prova)

Innehåll

• Fördelarna med att göra elliptiska HIIT -träningspass
• Nackdelarna med att göra elliptiska HIIT-träningar
• Hur man utformar en elliptisk HIIT -träning
• Elliptiska HIIT -träningspass att prova
• 35-minuters elliptisk HIIT-träning
• 45-minuters pyramid Elliptisk HIIT-träning
• Recension för

Vad får du när du korsar ett löpband med en cykel? En elliptisk, otäck maskin som verkar lätt tills du försöker samordna ditt tryck och drag. Medan elliptiken är ett gym för golvklammer och solid cardio-alternativ, är det förmodligen inte den första maskinen du tänker på när det gäller högintensiv intervallträning (HIIT).

Men det som gör elliptiken till en bra konditionsmaskin gör den också bra för HIIT -träning - om du gör dem rätt. Här är hur.

Fördelarna med att göra elliptiska HIIT -träningspass

En av de stora fördelarna med ellipsträckaren är att den är väldigt snäv och inte bärande. Det är ett stort plus "för människor som har begränsningar som inte tillåter dem att springa eller göra en HIIT-träning med hög effekt", säger Jonathan Higashi, en NASM-certifierad personlig tränare på Life Time Laguna Niguel i Kalifornien.

Men kardiodrottningar som helt enkelt behöver en paus från löpningens repetitiva påverkan eller hundratals burpee- och knäböjshoppar kan också byta i maskinen utan att offra kardiovaskulära fördelar. Skönheten i den elliptiska är att du kan justera motståndet och lutningen för att hjälpa dig att nå dina högsta intensiteter effektivt för att maximera ditt träningspass, säger Higashi. (Relaterat: Du behöver inte göra konditionsträning för att gå ner i vikt - men det finns en fångst)

En studie från 2010 visade att du kan bränna samma mängd kalorier, konsumera samma mängd syre (ett mått på kardiovaskulärt arbete) och höja pulsen till samma hastighet oavsett om du är på elliptisk eller löpband. (Relaterat: Vilket är bättre: elliptisk eller löpband?)

Dessutom engagerar elliptikern dina armar på ett sätt som en stationär cykel eller trappsteg inte gör, vilket gör det till en träning för hela kroppen. Med hjälp av maskinens armar, "kan du selektivt flytta ditt fokus till att använda överkroppen - med dina armar, axlar, bröst och rygg - för att flytta den elliptiska", säger Erika Lee Sperl, kinesiolog och certifierad Performance Enhancement Specialist i Minneapolis, MN. Att kalla på fler muskler kan öka intensiteten i det elliptiska HIIT -träningen totalt sett. (BTW, roddmaskinen är också ett bra alternativ för kraftfull konditionsträning för hela kroppen.)

Nackdelarna med att göra elliptiska HIIT-träningar

Det finns ett par nackdelar med att gå HAM på den här maskinen - och inte bara det besvärliga som händer när du inte kan få maskinen och din kropp att flyta ihop korrekt.

"En av nackdelarna med att göra ett elliptiskt HIIT -träningspass är att du förlorar de potentiella fördelarna med att din kropp måste anpassa sig och reagera på påverkan på dina muskler och leder", säger Higashi. Påverkan är viktig eftersom det lägger mer stress på anklarna, knäna, höfterna och bäckenet, liksom benen som förbinder dem, säger Sperl. "När det utförs på rätt sätt, med god form och med måtta, är en viss grad av påverkan avgörande för benhälsan", förklarar hon. (Se: Varför löpning kan förbättra din benhälsa)

Du rör dig också i ett enda rörelseplan på den elliptiska, ungefär som att springa. "Vi tenderar att göra mycket - både i våra dagliga liv och i vanliga övningar - i sagittalplanet (rör oss fram och tillbaka)", säger Sperl. "Träning i flera rörelseplan - som frontal (rör sig från vänster till höger) och tvärgående (inklusive rotationsrörelser) - hjälper till att runda ut kroppens styrka och avvärja skador."

Hur man utformar en elliptisk HIIT -träning

Snabb uppdatering: Ett HIIT-pass består av korta perioder med intensiv träning följt av mindre intensiva återhämtningsperioder. "Intensitet" kan mätas med hastighet, effekt, puls och andra variabler, men ett av de enklaste sätten att mäta det är genom att rangordna din upplevda ansträngningshastighet (RPE) på en skala från 1 (mycket lätt/lite till låg ansträngning) till 10 (extremt svår/maximal ansträngning), säger Higashi. Under dina korta arbetsperioder bör du träna på en RPE på nio eller tio. (Inte redo att gå så hårt? Överväg istället denna elliptiska träning för nybörjare.)

Uppvärmning: Precis som med alla andra träningspass är en uppvärmning avgörande-särskilt för att du ska anstränga dig helt och hållet. "Din uppvärmning ska vara var som helst från åtta till 12 minuter och bestå av en gradvis ökning av intensiteten så att din uppvärmning ska uppnå en sju av tio i slutet av uppvärmningen", säger Higashi. Det betyder att du kan (men förmodligen hellre inte) ha en konversation, och du har förmodligen börjat svettas. "Det hjälper dig att öka din kroppstemperatur, blodflöde och fettanvändning, vilket hjälper dig att träna längre och hårdare", förklarar Higashi. Följ din uppvärmning med en två till fem minuters återhämtningsperiod för att fylla din kropp för det riktiga träningspasset.

Längd: När det gäller hur länge ditt HIIT-träningspass ska vara kan minst 10 minuter (inte räknas uppvärmningen!) Vara effektivt, säger Sperl. "Det kan delas upp i intervaller så långa som fyra minuter såväl som korta på fem till tio sekunder", tillägger Higashi. (Relaterat: Vad är skillnaden mellan HIIT och Tabata?)

Intervaller: När det gäller intervaller är ett bra ställe att börja med förhållandet mellan arbete och vila på 1: 1 — dvs. 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Men beroende på din konditionsnivå kanske du vill justera det förhållandet. "Om du är nybörjare kan du behöva antingen minska arbetet och öka viloperioderna och skapa ett förhållande på 1: 2 (dvs 30 sekunders arbete följt av en minut vila)", säger Higashi. "Om du vill utmana dig själv kan du välja att göra mer arbete med mindre vila (dvs. en minuts arbete med 30 sekunders återhämtning)." (Ha allt detta i åtanke om du tar ditt HIIT -träningspass till löpbandet eller spåret också.)

Återhämtning: Och hoppa inte över eller förkorta dina återhämtningsperioder! "Om du verkligen trycker på det och får ett RPE på 9-10 under dina arbetsintervaller, sänk det till 6-7 (eller ännu lägre) under avstängda segment", säger Sperl. Det ger din puls tid att sjunka och din kropp att rensa bort biprodukterna från ämnesomsättningen – koldioxid och laktat – så att du kan komma tillbaka till den höga intensiteten du precis krossade.

Elliptiska HIIT -träningspass att prova

Är du redo att prova en elliptisk HIIT -träning? Prova någon av dessa två rutiner nedan, eller använd dem som ett ramverk för att designa ditt eget elliptiska HIIT-träning. Det bästa: Eftersom de är baserade på RPE (och inte en lutning eller motståndsnivå) kan du enkelt översätta dessa HIIT-pass till andra konditionsmaskiner, som en roddmaskin eller ett löpband också.

35-minuters elliptisk HIIT-träning

Du kan justera botten och motståndet men du behöver för att uppnå önskad RPE från 1-10 (med 10 som maximal ansträngning).

• Uppvärmning (10 minuter):
  • 2 minuter: RPE på 3
  • 2 minuter: RPE på 4
  • 2 minuter: RPE på 5
  • 2 minuter: RPE på 6
  • 2 minuter: RPE på 7
• Återställning: 5 minuter, RPE på 3-4
• HIIT -träning (20 minuter, förhållande mellan arbete och vila på 1: 1):
  • 1 minut: RPE på 9-10 av 10
  • 1 minut (återhämtning): RPE på 3-4 av 10
  • Upprepa 10 gånger

45-minuters pyramid Elliptisk HIIT-träning

Genom att leka med tidpunkten för intervallerna arbetar du fortfarande i ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1, men utmanar din kropp att hålla längre perioder av "på" tid för att bygga upp din uthållighet. (PS Du kan också göra ett HIIT-träningspass i pyramidstil med övningar med kroppsvikt.)

• Uppvärmning (10 minuter):
  • 2 minuter: RPE av 3
  • 2 minuter: RPE på 4
  • 2 minuter: RPE på 5
  • 2 minuter: RPE på 6
  • 2 minuter: RPE på 7
• Återställning: 5 minuter, RPE på 3-4
• HIIT -träning (30 minuter):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 på / 4:00 av
  • 5:00 på / 5:00 av

Recension för