10 Kyphosisövningar du kan göra hemma

Innehåll

• 1. Buk
• 2. Rak benhöjd
• 3. Cirklar med benet
• 4. Handsåg
• 5. Svanen
• 6. Sitt
• 7. Främre styrelse
• 8. Sidokort
• 9. Starkt bröst
• 10. Lyft armarna över rullen
• Skötsel under övningar

Kyfosövningar hjälper till att stärka ryggen och buken, genom att korrigera den kyphotiska hållningen, som består av att vara i "puckelryggsläget" med nacken, axlarna och huvudet lutat framåt.

Pilatesövningarna nedan rekommenderas för fall av mild eller måttlig hyperkyfos och främjar hållningskorrigering. Det är dock alltid viktigt att konsultera en sjukgymnast, som kommer att kunna ange andra övningar som du tycker är mer lämpliga för varje fall, efter en individuell bedömning.

Innan du börjar med dessa övningar är det lämpligt att göra 5 till 10 minuters uppvärmning, som till exempel kan vara hopprep eller gå snabbt. Andning är mycket viktigt för korrekt utförande av Pilates-övningar, så du bör alltid andas in innan du börjar rörelsen och andas ut under den svåraste delen av varje övning.

1. Buk

Liggande på golvet med framsidan uppåt:

1. Böj benen och stödja fötterna väl på golvet;
2. Lyft din torso mot knäna och håll den här positionen i 5 sekunder;
3. Sänk sakta ned bagageutrymmet igen tills axlarna vidrör marken.

Denna övning bör göras långsamt och upprepas 10 gånger.

2. Rak benhöjd

Liggande på ryggen med knäna böjda:

1. Lyft de två vikta benen, som om de vilade på en imaginär stol;
2. Ta bort huvudet och bagageutrymmet från marken.
3. Sträck ett ben framåt i taget, som visas på bilden.

Upprepa rörelsen 10 gånger med varje ben.

3. Cirklar med benet

Liggande på ryggen:

1. Lyft ett ben, sträckt uppåt;
2. Vrid benet i en cirkel i luften, så bred som möjligt.

Gör denna rörelse i 30 sekunder med varje ben.

4. Handsåg

Sitter på golvet med benen isär:

1. Håll fotens spets uppåt;
2. Öppna armarna horisontellt;
3. Vrid bagageutrymmet åt vänster tills höger hand vidrör vänster fot;
4. Vrid överkroppen till höger tills den vänstra handen vidrör höger fot.

Upprepa rörelsen 10 gånger för varje sida

5. Svanen

Liggande på magen:

1. Placera händerna på samma bröstlinje;
2. Andas djupt och tryck händerna mot golvet;
3. Höj bagageutrymmet uppåt.

Upprepa rörelsen 8 gånger

6. Sitt

Sitter på golvet med böjda ben:

1. Håll benen ihop och fötterna mot varandra på golvet;
2. Håll ryggen rak;
3. Placera händerna något bort från kroppen i samma riktning som din torso;
4. Håll dig i den här positionen i 30 sekunder, så att buken alltid är sammandragen.

Upprepa övningen tio gånger

7. Främre styrelse

Liggande på magen:

1. Stöd kroppen endast på tår, armbågar och underarmar;
2. Lämna kroppen rak och fortfarande i den positionen.

Denna position bör bibehållas i 30 sekunder till 1 minut, och när det blir lättare, öka tiden med ytterligare 30 sekunder.

8. Sidokort

Liggande på hans sida på golvet:

1. Lyft kroppen genom att endast röra med underarmen och foten på golvet;
2. Håll ryggen rak och håll positionen.

Positionen bör bibehållas i 30 sekunder till 1 minut, vilket ökar tiden i ytterligare 30 sekunder när träningen blir lättare.

Om du tycker att övningen är för svår kan du göra sidoplanken med en fot längre fram

9. Starkt bröst

Liggande på golvet med framsidan nedåt:

1. Vik dina armar och lägg händerna bakom huvudet, eller lämna armarna raka;
2. Lyft din torso från golvet, dra upp bröstet medan du lyfter benen från golvet.

Upprepa övningen 20 gånger.

10. Lyft armarna över rullen

Liggande på rullen:

1. Håll benen böjda och fötterna isär.
2. Håll en liten boll eller stick i händerna och håll den framför kroppen som bilden visar;
3. Förläng dina armar tillbaka till höjden på ditt huvud.

Upprepa rörelsen 10 gånger.

Skötsel under övningar

Denna serie övningar kan utföras hemma, men helst bör de vägledas av en fysioterapeut som kan övervaka övningarnas utförande för att säkerställa att de utförs korrekt, utan kompensation, för att uppnå bästa resultat i behandlingen av hyperkyfos.

Helst bör dessa övningar utföras 2 till 3 gånger i veckan, i cirka 15 till 20 veckor, och sedan utvärdera resultaten, men när övningarna blir lättare kan du ändra var och en lite eller infoga andra övningar, ändra serien .

Dessutom kan andra övningsstilar användas, såsom global postural reeducation och andra tekniker för att korrigera denna avvikelse i ryggraden. Kontrollera hur man behandlar hyperkyfos.