Säg farväl till uppblåsthet med denna geni 5-minuters träning

Innehåll

• Känner du dig hårt på alla fel platser?
• Prova först: Cardio
• Lägg sedan till: Yogaposer
• 1. Kattko
• 2. Torso Twist
• 4. Utökad triangelpose
• 4. Sphinx Pose
• 5. Utökad valppose
• Övervaka och flytta
• 3 yogaposer för att främja matsmältning

Känner du dig hårt på alla fel platser?

Oavsett om du åt lite för mycket, eller om magen inte helt stämde med din sista måltid, känner vi dig - uppblåsthet kan vara grov.

Den svullna, ibland smärtsamma känslan är vanligtvis dietrelaterad och orsakas av att man äter för mycket eller fel typer av mat för kroppen, överflödigt gasuppbyggnad eller problem med matsmältningens muskler.

Om du har provat de här 11 stegen för att eliminera uppblåsthet, men du fortfarande känner dig nere, kan du prova våra anti-uppblåsningsövningar för att främja cirkulation och blodflöde och förvisa den uppblåstheten för gott.

Prova först: Cardio

Oavsett om det är en trevlig lång promenad, en snabb jogga, en cykeltur eller till och med en junt på den elliptiska, kommer hjärtfel hjälpa till att tömma din uppblåsthet. Fysisk aktivitet som denna hjälper till att driva ut gas som orsakar smärta och hjälper till att flytta matsmältningen.

Sikta 30 minuter av mild till måttlig ansträngning.

Lägg sedan till: Yogaposer

1. Kattko

Många yogaställningar, som Cat-Cow, kan hjälpa till med matsmältningen och uppblåsthet. I detta drag kommer du att sträcka och komprimera dina tarmar för att främja rörelse.

Utrustning behövs: Matta

1. Börja på fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din ryggrad och nacke ska vara neutrala.
2. Engagera din kärna, börja rörelsens uppåtfas: Andas ut och skjut ryggraden mot taket, så att ryggen kan rundas och huvudet faller mot golvet i linje med ryggraden. Håll i 10 sekunder.
3. Fortsätt att engagera din kärna, gå till nedåtriktad fas: Låt magen falla mot golvet och böj ryggen motsatt väg. Låt dina axlar samlas och håll nacken neutral. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa 3 gånger i en minut totalt.

2. Torso Twist

Torso Twist kommer att öka blodflödet och cirkulationen - exakt vad du behöver när magen känns som en pufferfisk.

Utrustning behövs: Matta

1. Sätt dig ner på mattan med benen utsträckta och armarna på dina sidor.
2. Aktivera din kärna, böj vid knäna och ta upp benen mot bröstet och balansera på svansbenet. Böj armbågarna och ta armarna framför bröstet, handflatorna vidrör varandra.
3. Försäkra dig om att din kärna är i ingrepp och att ryggen och nacken förblir rak. Börja rotera överkroppen åt vänster och stoppa när din högra armbåge passerar knäna.
4. Gå tillbaka till mitten och upprepa vridningen till höger. Det är en rep.
5. Komplett 2-3 uppsättningar med 10 reps.

4. Utökad triangelpose

Den mjuka sträckningen i Extended Triangle Pose hjälper till att få sakerna att röra sig igen.

Utrustning behövs: ingen

1. Stå rakt med fötterna ihop och armarna i sidorna.
2. Gå tillbaka 3-4 fot med vänster fot, vrid vänster fot i 90 graders vinkel och vrid bröstet mot vänster sida av rummet.
3. Håll benen utsträckta, nå din högra arm framåt och din vänstra arm bakåt med handflatorna nedåt.
4. Häng i midjan, ta med höger hand på golvet, håll bröstet öppet och vänster arm utsträckt.
5. Ta med blicken vart det är bekvämt - upp mot din vänstra arm eller rakt fram. Håll denna pose i 15 sekunder och se till att andetaget är medvetet och djupt.
6. Upprepa med den andra sidan.

4. Sphinx Pose

I likhet med Cobra Pose kommer Sphinx Pose att sträcka din överkropp och därmed dina matsmältningsorgan och hjälper till med matsmältningen.

Utrustning behövs: Matta

1. Börja med att ligga med ansiktet ner på en matta med armbågarna böjda och handflatorna bredvid bröstet.
2. Stag i din kärna, börja trycka långsamt upp genom att sträcka dig genom ryggraden. Håll dina glutor avslappnade och använd din korsrygg medan du bibehåller en neutral nacke.
3. När du har nått en bekväm höjd, pausa i några sekunder och sänk ner till startpositionen.
4. Upprepa 5 gånger.

5. Utökad valppose

Pröva det här stället när du har ätit för mycket - det kommer att slappna av dig och din mage.

Utrustning behövs: Matta

1. Börja på fyra med händerna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna. Gå dina händer några tum framåt och krulla toppen av tårna mot golvet.
2. Andas ut och börja flytta rumpan medan du tappar pannan mot golvet och sträcker ut armarna med handflatorna på golvet. Håll en liten böj i ryggen.
3. Håll i 30 sekunder till 1 minut.

Övervaka och flytta

En kombination av att spåra din diet och uppblåsningsrespons, såväl som konditionsträning och yogasteg, kommer att känna dig tillbaka till dig själv på nolltid!

Om din uppblåsthet är beständig eller orsakar extrem störning i buken, även efter att du har försökt ändra din diet eller träna, boka tid hos din läkare. Även uppblåsthet är en vanlig fråga, kan det också vara ett tidigt tecken på äggstockscancer hos kvinnor. Nyckeln till att veta om det är allvarligt eller enkelt är att få en screening. Resultaten kan hjälpa dig att förstå din kropp lite mer.

3 yogaposer för att främja matsmältning

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform — vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.