11 övningar för artrit

Innehåll

• Riktlinjer
• Allmänna övningar
• 1. Child's Pose
• Att göra det:
• 2. Halsrotationer
• Att göra det:
• Axlarövningar
• 3. Nedåtriktad hund
• Att göra det:
• 4. Dörrpressar
• Att göra det:
• Fingerövningar
• 5. Knogböjningar
• Att göra det:
• 6. Fingerböjningar
• Att göra det:
• Handövningar
• 7. Fingertip berör
• Att göra det:
• 8. Nästräckning
• Att göra det:
• Höftövningar
• 9. Lunge
• Att göra det:
• 10. Knä-till-bröstet stretch
• Att göra det:
• Övningar för seniorer
• 11. Step-ups
• Att göra det:
• försiktighetsåtgärder
• När man ska se en proffs
• Poängen

En regelbunden träningsrutin är en viktig del av alla behandlingsplaner för artrit. Övningar för artrit kan förbättra den övergripande funktionen och lindra symtom som smärta, obehag och stelhet.

Konsekvent träning kommer att tona din kropp, öka energinivåerna och främja en sund kroppsvikt. Du förbättrar flexibiliteten och rörligheten, bygger muskel- och benstyrka och ökar ditt övergripande fysiska och mentala välbefinnande.

Ytterligare fördelar inkluderar mer kvalitet sömn, bättre balans och benstyrka. Läs vidare för att titta på några av de bästa övningarna för artrit och lägg till dem i din dagliga rutin idag.

Riktlinjer

Gör måttliga övningar med låg effekt för att lugna trötta, verkliga leder. Undvik aktiviteter som är för ansträngande och var försiktig så att du inte sträcker över, särskilt om du har hypermotoriska leder. Undvik att vara stillasittande och se till att göra någon form av fysisk aktivitet dagligen.

Målet med dessa övningar är att läka, driva och stärka din kropp för att hantera dina symtom. Var försiktig mot dig själv och sträck inte längre än dina gränser.

Utöver dessa övningar kan du välja icke-ansträngande aktiviteter som promenader, stationär cykling och vattenövningar. Hjärtmaskiner, yoga och tai chi är också alternativ.

Överväg att använda ett värmepaket i 20 minuter före träning och ett ispaket i 20 minuter efteråt.

Allmänna övningar

Gör dessa övningar ett par gånger om dagen. Helst kan du göra dem när du vaknar, under dagen och före sängen. På dagar då tiden är begränsad ska du lägga åtminstone 10 minuter för att flytta din kropp.

1. Child's Pose

Denna yogaställning främjar avkoppling lindrar spänningar i nacken, korsryggen och höftböjarna. För extra komfort, placera en kudde under din panna, höfter eller lår.

Att göra det:

1. Från bordsskivan lägger du höfterna mot dina klackar.
2. Lägg försiktigt pannan på golvet.
3. Räck ut armarna framför eller vila dem bredvid kroppen.
4. Håll denna position i upp till 3 minuter.

2. Halsrotationer

Halsövningar kan hjälpa till att lindra spänningar i huvudet, nacken och axlarna.

Att göra det:

1. Stå eller sitta med ryggraden rakt.
2. Håll hakan nivå när du försiktigt vrider huvudet så att du blickar över din högra axel.
3. Engagera dina nackmuskler och håll den här positionen i 5 sekunder.
4. Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen.
5. Gör sedan motsatt sida.
6. Gör varje sida 5 gånger.

Axlarövningar

3. Nedåtriktad hund

Om du har problem med handlederna, vänd fingrarna ut åt sidorna eller gå med händerna framåt. Du kan också använda yogablock eller kilar för att lindra tryck på handleden.

Prova denna modifierade nedåtriktade hund för en lite annorlunda sträcka.

Att göra det:

1. Tryck i händerna från bordsskivans position och lyft höfterna mot taket.
2. Rikta in huvudet med insidan av överarmarna eller sticka hakan i bröstet.
3. Håll dina klackar något lyfta, böj knäna något och förläng ryggraden.
4. Håll denna position i upp till 1 minut.

4. Dörrpressar

Denna övning stärker dina axelleder.

Att göra det:

1. Stå i en dörröppning med höger arm böjd i rätt vinkel.
2. Placera fingrarna för att peka upp mot taket med handflatan framåt.
3. Tryck på baksidan av handleden i dörrramen i 5 sekunder.
4. Använd den andra sidan och tryck in handflatan i dörrramen i 5 sekunder.
5. Gör motsatt sida.
6. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

Fingerövningar

5. Knogböjningar

Att göra det:

1. Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
2. Böj ändarna och mittleden på fingrarna medan du håller knogarna raka.
3. Tryck fingertopparna in i fingrarna eller handen i fem sekunder.
4. Lossa långsamt för att föra fingrarna tillbaka till startpositionen.
5. Gör sedan motsatt hand.
6. Gör 3 till 5 repetitioner.

6. Fingerböjningar

Att göra det:

1. Håll ut din vänstra hand.
2. Tryck försiktigt tummen in i handflatan och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
3. Släpp tummen tillbaka till sin ursprungliga position.
4. Böj pekfingret för att trycka in i handflatan och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
5. Räta fingret tillbaka till sitt ursprungliga läge.
6. Fortsätt med alla fingrar på din vänstra hand.
7. Upprepa på din högra hand.

Handövningar

Dina händer används kontinuerligt, så det är viktigt att göra handövningar för att hålla dem flexibla, smärtfria och funktionella.

7. Fingertip berör

Att göra det:

1. Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
2. Forma en O-form genom att trycka tummen in i varje finger, en åt gången.
3. Tryck in varje finger i 5 sekunder.
4. Gör varje sida 2 till 5 gånger.

8. Nästräckning

Att göra det:

1. Raka fingrarna på din vänstra hand innan du långsamt böjer handen i en knytnäve.
2. Du kan vila sidan av underarmen, handleden och handen på ett bord eller en plan yta.
3. Placera tummen på utsidan av fingrarna och se till att inte klämma för hårt.
4. Håll denna position i 5 sekunder.
5. Släpp till startpositionen.
6. Gör detta 8 till 12 gånger.
7. Gör sedan höger sida.

Höftövningar

9. Lunge

För att fördjupa denna sträcka kan du lyfta ryggknäet och förlänga armarna över huvudet.

Att göra det:

1. Från bordsskivans position, ta med höger fot framåt så att knäet ligger direkt ovanför vristen.
2. Håll knäet direkt under höfterna eller förläng knäryggen något.
3. Placera händerna på vardera sidan av din högra fot.
4. Fyrkantiga höfter mot ansiktet framåt och långsträckt ryggraden.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.
6. Gör motsatt sida.

10. Knä-till-bröstet stretch

Att göra det:

1. Ligg på ryggen med fötterna på golvet nära höfterna.
2. Dra försiktigt höger knä i bröstet.
3. Placera händerna bakom låret eller runt skinnet.
4. Håll vänster knä böjd eller rät ut benet.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.
6. Gör motsatt sida.
7. Ta sedan båda knäna in i bröstet samtidigt.
8. Håll denna position i upp till 1 minut.

Övningar för seniorer

Använd kuddar, stolar och remmar till din fördel. Dessa rekvisita kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm under långa sträckor, så att du kan gå djupare och få mest fördelar. Ha en vägg eller föremål inom räckhåll och ha någon i närheten, om möjligt.

11. Step-ups

Att göra det:

1. Stå längst ner i en trappa och håll fast i räcket för stöd.
2. Steg din vänstra fot på det nedre steget, följt av din höger fot.
3. Placera din vänstra fot ner, följt av din höger fot.
4. Gör 10 till 16 repetitioner.
5. Upprepa sedan med höger fot framåt.

försiktighetsåtgärder

Prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att utveckla en plan som bäst tillgodoser dina individuella behov, som kan inkludera ändringar.

Överdriv inte, särskilt när du börjar. Ta en vila eller paus vid behov. Undvik övningar som förvärrar dina symtom eller orsakar obehag, svullnad eller rodnad i lederna. Sluta om du upplever skarp, intensiv smärta.

Skjut inte dig över dina gränser, som kan variera mellan dagar. Du kan tycka att dina symtom är mer uttalade under vissa typer av väder eller tider på dagen. Ta hänsyn till detta när du planerar dina sessioner.

Börja varje session med en uppvärmning och följ med en nedkylning. Detta gör att du gradvis kan lätta dig in och ut ur verksamheten. Öka långsamt varaktigheten och intensiteten på din träningsrutin när du fortskrider.

När man ska se en proffs

För att förbättra ditt träningsprogram kanske du tycker det är fördelaktigt att arbeta med en fitnessperson. De kan anpassa din träning för att passa dina unika behov och mål.

En tränare kan ge dig vägledning, feedback och modifieringsalternativ. De kontrollerar att du gör övningarna korrekt och säkert, vilket optimerar fördelarna med din träning och minskar risken för skador.

En fitness-pro kan också hjälpa dig att vara motiverad och hålla dig ansvarig för din tillväxt och framgång. De kommer att vara uppdaterade om den senaste forskningen och trenderna och hålla dig känd.

Poängen

Ta hand om din hälsa för att hantera dina artrit symptom och vet att framgång, förbättringar och läkning är möjliga. Gör dessa övningar regelbundet för att se de bästa resultaten. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst under en given dag.

Håll dig väl hydratiserad och följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt och grönsaker. Inkludera antiinflammatoriska örter och drick mycket vatten. Var konsekvent och njut av fördelarna med ditt engagemang och hårt arbete.