13 övningar för balans

Innehåll

• Hur balansövningar fungerar
• Balansövningar för seniorer
• Tightrope promenad
• Vagga båten
• Flamingo stativ
• Balansövningar för barn
• Böna påse balans
• Häl-tå promenader
• Musikaliska statyer
• Balansövningar för idrottare
• Bandade triplanära tappar
• Stansar med enstaka ben
• Paloff-press med rotation
• Balansövningar för Parkinsons sjukdom
• Stolbenet lyfter upp
• Side-stepping
• Balansövningar med en boll
• Planka med armbågar på en stabilitetskula
• Strandbollbalans (med en partner)
• Varför balans är viktigt
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att hitta balans på alla områden i ditt liv är vägen framåt. Detta inkluderar att utveckla balans i kroppen.

Att förbättra balansen ökar koordinationen och styrkan, så att du kan röra dig fritt och stadigt. Att förbättra stabiliteten, rörligheten och flexibiliteten gör det enklare att utföra dina dagliga uppgifter. Det förbättrar också din atletiska prestanda. Att fokusera på din balans kan också hjälpa dig att fokusera och rensa ditt sinne.

Hur balansövningar fungerar

Balanseringsövningar arbetar med dina kärnmuskler, korsrygg och ben. Styrkträning i underkroppen kan också bidra till att förbättra din balans.

Även om balansövningar kan vara utmanande ibland, kommer konsekvent ansträngning att göra dessa övningar lättare. Öka gradvis antalet repetitioner när övningarna blir lättare. Du kan be någon att övervaka eller hjälpa dig, särskilt när du börjar.

Du kan ändra övningarna för att öka eller minska svårigheten eller anpassa efter dina behov. Börja på din icke-dominerande sida så att den andra sidan blir lättare. Du kan göra din icke-dominerande sida två gånger om du vill balansera din kropp mellan båda sidor. När du är bekväm med övningarna kan du prova att göra dem med ena eller båda ögonen stängda.

Balansövningar för seniorer

Dessa övningar håller din kropp aktiv, förbättrar balans och koordination och förebygger fall och skador.

Tightrope promenad

1. Bind en bit sträng till två stolpar.
2. Håll armarna breda åt sidorna.
3. Gå på strängen utan att gå av till sidan.
4. Gå minst 15 steg.

Vagga båten

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Pressa din vikt i båda fötterna ordentligt och jämnt.
3. Lägg din vikt på din vänstra fot och lyft höger fot.
4. Håll i upp till 30 sekunder.
5. Sänk långsamt vänster fot till golvet och upprepa på andra sidan.
6. Gör varje sida fem till 10 gånger.

Flamingo stativ

1. Stå på vänster ben med högerben lyft.
2. Använd en stol eller vägg som stöd när du sträcker högerben framåt.
3. Håll god hållning genom att hålla ryggraden, nacken och huvudet i en linje.
4. För att öka svårigheten, sträck ut handen för att räcka ut till höger fot.
5. Håll i upp till 15 sekunder.
6. Gör sedan motsatt sida.

Balansövningar för barn

Balansövningar är ett roligt och engagerande sätt för barnen att få kroppsmedvetenhet. Du kan integrera någon typ av inlärningsaktivitet genom att kombinera balansövningarna med något de lär sig i skolan, som matematikfakta, ordförråd eller trivia. Till exempel, låt barn svara på en fråga när de fryser eller kommer till slutet av raden.

Böna påse balans

1. Placera en bönspåse eller liknande på toppen av huvudet eller axeln.
2. Gå i en rak linje, bibehålla din hållning och balans så att den förblir säker.
3. Försök sedan gå i en sicksack eller cirkel, flytta bakåt eller flytta från sida till sida.

Häl-tå promenader

1. Ta med armarna åt sidan så att de är parallella med golvet.
2. Använd krita eller en sträng för att skapa en rad att följa.
3. Gå i en rak linje och placera baksidan av din häl mot tårna på din motsatta fot.
4. Flytta långsamt och med kontroll.
5. Fortsätt i 5 till 20 steg.

Musikaliska statyer

1. Spela musik medan barn rör sig och dansar.
2. När musiken stannar bör de frysa.
3. Uppmuntra dem att frysa i ett balansläge, till exempel på en fot, med utsträckta armar eller lutande i en riktning.

Balansövningar för idrottare

Genom att öva balansövningar kan du ha mer kontroll över kroppen medan du gör sport. Du kommer att få stabilitet, samordning och enkel rörlighet.

Bandade triplanära tappar

1. Lägg ett motståndsband runt dina nedre lår, precis ovanför knäna.
2. Kom in i ett enstaka ben, kvarts på din högra ben.
3. Engagera din kärna och höfter muskler.
4. Använd bandets motstånd och tryck på vänster ben framåt, åt sidan och rakt bakom dig.
5. Gör 10 till 20 repetitioner.
6. Gör sedan motsatt sida.

Köp ett träningsband online här.

Stansar med enstaka ben

1. Håll två hantlar i brösthöjden.
2. Lägg din vikt på din vänstra fot och kommer in i en fjärdedel.
3. Håll ditt vänstra ben starkt och stabilt och slå vikterna över kroppen, åt gången.
4. Gör sedan motsatt sida.
5. Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 upprepningar.

Paloff-press med rotation

1. Stå mot en kabelmaskin.
2. Håll kabelhandtagen med båda händerna på bröstets höjd.
3. Gå till höger sida och sträck ut armarna bort från kroppen.
4. Koppla in din kärna när du vänder dig bort från maskinen och upprätthåller justeringen genom kroppens mittlinje.
5. Håll dina armar utsträckta och återgå till startpositionen.
6. Gör sedan motsatt sida.
7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 upprepningar.

Balansövningar för Parkinsons sjukdom

Att öva din balans är avgörande om du har Parkinsons sjukdom eftersom det hjälper till att öka styrka och uthållighet. Du kan också prova några av dessa yogaposer för att förbättra din rörlighet och den totala livskvaliteten.

Stolbenet lyfter upp

1. För att öka svårigheten kan denna övning göras med en ankelvikt.
2. Sitt i en stol med en rak rygg och båda fötterna direkt under knäna.
3. Räta sakta ut ditt vänstra ben, håll det upp i några sekunder.
4. Sänk ner den neråt och upprepa med högerben.
5. Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 upprepningar.

Side-stepping

1. Från en stående position, steg sidled till höger sida av rummet.
2. Lyft knäna så högt du kan när du rör dig som om du kliver över något.
3. Gå sedan tillbaka till vänster om rummet.

Balansövningar med en boll

Följande övningar kräver användning av en träningsboll eller en balanstränare.

Planka med armbågar på en stabilitetskula

För att lägga till variation i denna övning kan du använda armbågarna för att skapa små cirklar med bollen i båda riktningarna.

1. Kom i plankläge med armbågar och underarmar på en stabilitetsboll.
2. Engagera din kärna, glutes och quadriceps för att upprätthålla korrekt anpassning.
3. Rikta in axlar och höfter så att de är fyrkantiga mot golvet.
4. Håll denna position i upp till 3 sekunder.

Strandbollbalans (med en partner)

• Håll en medicinkula när du står på ett eller båda benen på plattformen till en Bosu Balance Trainer.
• Låt din partner kasta en stabilitetsboll mot dig.
• Använd din medicinskula för att slå tillbaka stabilitetsbollen till din partner.
• Gör 10 till 20 repetitioner.

Hitta en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetsboll online.

Varför balans är viktigt

Förbättrad balans gör dagliga aktiviteter, som att gå på trappor, bära tunga föremål och plötsligt att ändra riktningar, enklare. En stark, stabil bas gör att du kan röra dig med mer koordination, lätthet och fluiditet. Du kommer också att få starkare och mer förbättrad rörelse under atletiska aktiviteter.

Att utveckla en god balans hjälper dig att förbättra din totala hälsa och kondition. Dessa förbättringar hjälper till att förhindra risken för skador och fall, särskilt hos äldre vuxna och personer med Parkinsons sjukdom. Detta gör att du kan behålla din oberoende längre.

Förbli medveten om din hållning och stabilitet under hela dagen. Lägg märke till om du ger din vikt jämnt på båda fötterna och arbetar för att rota din vikt i dina fötter.

Du kan också vara uppmärksam på om du tenderar att ge din kroppsvikt framåt eller bakåt i rymden. Försök att få din kropp i rätt anpassning och känna en stark anslutning till golvet. Lägg märke till var och hur du tappar balansen och gör lämpliga korrigeringar i kroppen.

Poängen

Att ha för avsikt att förbättra din balans kan vara lika utmanande som det är givande. Kom ihåg att ditt saldo kan variera dagligen. Njut av processen, se variationerna och ha kul med den. Du kan göra dessa övningar under dagen och hitta kreativa sätt att integrera dem i ditt dagliga liv.

Balansövningar är lämpliga för alla åldrar och fitnessnivåer. Äldre vuxna och personer med vissa tillstånd, som Parkinsons sjukdom, artrit eller multipel skleros kommer att ha nytta av att utveckla balans. Om du vill arbeta med en sjukgymnast kan du hitta en lämplig professionell här. Du kan också välja att arbeta med en arbetsterapeut eller professionell tränare.