8 hälsofördelar med fasta, stödd av vetenskap

Innehåll

• 1. Främjar blodsockerkontroll genom att minska insulinresistensen
• 2. Främjar bättre hälsa genom att bekämpa inflammation
• 3. Kan förbättra hjärthälsan genom att förbättra blodtrycket, triglycerider och kolesterolnivåer
• 4. Kan öka hjärnans funktion och förhindra neurodegenerativa störningar
• 5. Hjälper viktminskning genom att begränsa kaloriintaget och öka metabolismen
• 6. Ökar tillväxthormonsekretionen, vilket är viktigt för tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskelstyrka
• 7. Kan fördröja åldrande och förlänga livslängden
• 8. Kan hjälpa till vid förebyggande av cancer och öka kemoterapins effektivitet
• Hur man börjar fasta
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Trots att den nyligen ökat i popularitet är fasta en praxis som går tillbaka till århundraden och spelar en central roll i många kulturer och religioner.

Definierad som avhållsamhet från alla eller vissa livsmedel eller drycker under en viss tidsperiod, det finns många olika sätt att fasta.

I allmänhet utförs de flesta typer av fasta under 24–72 timmar.

Intermittent fasta å andra sidan innebär cykling mellan perioder med ätande och fasta, allt från några timmar till några dagar i taget.

Fasta har visat sig ha många hälsofördelar, från ökad viktminskning till bättre hjärnfunktion.

Här är åtta hälsofördelar med fasta - stödd av vetenskapen.

Fotografi av Aya Brackett

1. Främjar blodsockerkontroll genom att minska insulinresistensen

Flera studier har visat att fasta kan förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan vara särskilt användbart för dem som riskerar diabetes.

En studie på tio personer med typ 2-diabetes visade faktiskt att kortvarig intermittent fasta signifikant minskade blodsockernivån ().

Samtidigt fann en annan granskning att både intermittent fasta och fasta varannan dag var lika effektiva som att begränsa kaloriintaget för att minska insulinresistensen ().

Minskad insulinresistens kan öka kroppens känslighet för insulin, så att den kan transportera glukos från blodet till dina celler mer effektivt.

Tillsammans med de potentiella blodsockersänkande effekterna av fasta kan detta hjälpa till att hålla blodsockret stabilt, vilket förhindrar spikar och kraschar i blodsockernivån.

Tänk dock på att vissa studier har visat att fasta kan påverka blodsockernivån på olika sätt för män och kvinnor.

En liten, tre veckors studie visade till exempel att övning av fasta under andra dagar försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor men hade ingen effekt hos män ().

Sammanfattning Intermittent fasta
och fasta under andra dagar kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och minska
insulinresistens men kan påverka män och kvinnor annorlunda.

2. Främjar bättre hälsa genom att bekämpa inflammation

Medan akut inflammation är en normal immunprocess som används för att bekämpa infektioner, kan kronisk inflammation få allvarliga konsekvenser för din hälsa.

Forskning visar att inflammation kan vara involverad i utvecklingen av kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer och reumatoid artrit ().

Vissa studier har funnit att fasta kan bidra till att minska inflammationsnivåerna och främja bättre hälsa.

En studie på 50 friska vuxna visade att intermittent fasta i en månad signifikant minskade nivåerna av inflammatoriska markörer ().

En annan liten studie upptäckte samma effekt när människor fastade i 12 timmar om dagen i en månad ().

Dessutom visade en djurstudie att efter en mycket kalorifattig diet för att efterlikna effekterna av fasta minskade inflammationsnivåer och var fördelaktig vid behandling av multipel skleros, ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd ().

Sammanfattning Vissa studier har hittat
att fasta kan minska flera markörer för inflammation och kan vara användbart
vid behandling av inflammatoriska tillstånd, såsom multipel skleros.

3. Kan förbättra hjärthälsan genom att förbättra blodtrycket, triglycerider och kolesterolnivåer

Hjärtsjukdom anses vara den främsta dödsorsaken runt om i världen och står för uppskattningsvis 31,5% av dödsfallet globalt ().

Att byta kost och livsstil är ett av de mest effektiva sätten att minska risken för hjärtsjukdomar.

En del undersökningar har visat att införlivande av fasta i din rutin kan vara särskilt fördelaktigt när det gäller hjärthälsa.

En liten studie visade att åtta veckors fasta under andra dagen minskade nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol och blodtriglycerider med 25% respektive 32% ().

En annan studie på 110 överviktiga vuxna visade att fasta i tre veckor under medicinsk övervakning signifikant minskade blodtrycket, liksom nivåer av triglycerider i blodet, totalt kolesterol och ”dåligt” LDL-kolesterol ().

Dessutom har en studie på 4629 personer associerat med fasta med en lägre risk för kranskärlssjukdom, samt en signifikant lägre risk för diabetes, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar ().

Sammanfattning Fasta har varit
associerad med en lägre risk för kranskärlssjukdom och kan hjälpa till att sänka blodet
tryck, triglycerider och kolesterolnivåer.

4. Kan öka hjärnans funktion och förhindra neurodegenerativa störningar

Även om forskning mestadels är begränsad till djurforskning har flera studier visat att fasta kan ha en kraftfull effekt på hjärnans hälsa.

En studie på möss visade att övning av intermittent fasta i 11 månader förbättrade både hjärnans funktion och hjärnstrukturen ().

Andra djurstudier har rapporterat att fasta kan skydda hjärnans hälsa och öka genereringen av nervceller för att förbättra kognitiv funktion (,).

Eftersom fasta också kan hjälpa till att lindra inflammation kan det också hjälpa till att förebygga neurodegenerativa störningar.

I synnerhet tyder studier på djur på att fasta kan skydda mot och förbättra resultat för tillstånd som Alzheimers sjukdom och Parkinsons (,).

Men fler studier behövs för att utvärdera effekterna av fasta på hjärnans funktion hos människor.

Sammanfattning Djurstudier visar
att fasta kan förbättra hjärnans funktion, öka nervcellsyntesen och
skyddar mot neurodegenerativa tillstånd, såsom Alzheimers sjukdom och
Parkinsons.

5. Hjälper viktminskning genom att begränsa kaloriintaget och öka metabolismen

Många dieters plockar upp fastan och letar efter ett snabbt och enkelt sätt att släppa några pund.

Teoretiskt sett bör avstå från alla eller vissa livsmedel och drycker minska ditt totala kaloriintag, vilket kan leda till ökad viktminskning över tiden.

Viss forskning har också visat att kortvarig fasta kan öka ämnesomsättningen genom att öka nivåerna av neurotransmittorn noradrenalin, vilket kan öka viktminskningen ().

I själva verket visade en recension att fasta hela dagen kunde minska kroppsvikt med upp till 9% och minska kroppsfettet signifikant under 12–24 veckor ().

En annan granskning visade att intermittent fasta under 3–12 veckor var lika effektivt för att framkalla viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning och minskad kroppsvikt och fettmassa med upp till 8% respektive 16% ().

Dessutom visade sig att fasta var effektivare än kaloribegränsning för att öka fettförlusten samtidigt som muskelvävnaden bevarades ().

Sammanfattning Fasta kan öka
metabolism och hjälper till att bevara muskelvävnad för att minska kroppsvikt och kroppsfett.

6. Ökar tillväxthormonsekretionen, vilket är viktigt för tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskelstyrka

Humant tillväxthormon (HGH) är en typ av proteinhormon som är central för många aspekter av din hälsa.

Faktum är att forskning visar att detta nyckelhormon är involverat i tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskelstyrka (,,,).

Flera studier har visat att fasta naturligt kan öka HGH-nivåerna.

En studie på 11 friska vuxna visade att fasta i 24 timmar ökade signifikant nivåerna av HGH ().

En annan liten studie på nio män fann att fasta i bara två dagar ledde till en 5-faldig ökning av HGH-produktionshastigheten ().

Dessutom kan fasta hjälpa till att upprätthålla stabila blodsocker- och insulinnivåer under hela dagen, vilket ytterligare kan optimera nivåerna av HGH, eftersom viss forskning har visat att upprätthållande av ökade nivåer av insulin kan minska HGH-nivåerna ().

Sammanfattning Studier visar att
fasta kan öka nivåerna av humant tillväxthormon (HGH), ett viktigt protein
hormon som spelar en roll i tillväxt, ämnesomsättning, viktminskning och muskler
styrka.

7. Kan fördröja åldrande och förlänga livslängden

Flera djurstudier har funnit lovande resultat om de potentiella livslängdseffekterna av fasta.

I en studie upplevde råttor som fastade varannan dag en fördröjd åldringsgrad och levde 83% längre än råttor som inte fastade ().

Andra djurstudier har haft liknande resultat och rapporterar att fasta kan vara effektivt för att öka livslängden och överlevnadsgraden (,,).

Nuvarande forskning är dock fortfarande begränsad till djurstudier. Ytterligare studier behövs för att förstå hur fasta kan påverka livslängd och åldrande hos människor.

Sammanfattning Djurstudier har
fann att fasta kunde försena åldrandet och öka livslängden, men mänsklig forskning
saknas fortfarande.

8. Kan hjälpa till vid förebyggande av cancer och öka kemoterapins effektivitet

Djur- och provrörsstudier tyder på att fasta kan gynna behandlingen och förebyggandet av cancer.

Faktum är att en råttstudie visade att fasta under en annan dag hjälpte till att blockera tumörbildning ().

På samma sätt visade en provrörsstudie att exponering av cancerceller för flera fasta cykler var lika effektivt som kemoterapi för att fördröja tumörtillväxt och ökade kemoterapidrogernas effektivitet vid cancerbildning ().

Tyvärr är de flesta undersökningar begränsade till effekterna av fasta på cancerbildning hos djur och celler.

Trots dessa lovande resultat behövs ytterligare studier för att undersöka hur fasta kan påverka cancerutveckling och behandling hos människor.

Sammanfattning Något djur och
provrörsstudier tyder på att fasta kan blockera tumörutveckling och
öka effektiviteten av kemoterapi.

Hur man börjar fasta

Det finns många olika typer av fastor, vilket gör det enkelt att hitta en metod som passar din livsstil.

Här är några av de vanligaste typerna av fasta:

• Vattenfasta: Innehåller att endast dricka vatten för en viss mängd
  tid.
• Juice fasta: Innehåller endast att dricka grönsaker eller fruktjuice under en viss period.
• Intermittent fasta: Intaget är delvis eller helt begränsat för några få
  timmar upp till några dagar i taget och en normal diet återupptas på andra
  dagar.
• Delvis fasta: Vissa livsmedel eller drycker som bearbetade livsmedel,
  animaliska produkter eller koffein elimineras från kosten under en viss period.
• Kaloribegränsning: Kalorier är begränsade i några dagar varje vecka.

Inom dessa kategorier finns också mer specifika typer av fastor.

Till exempel kan intermittent fasta delas upp i underkategorier, till exempel fastadags alternativa dagar, vilket innebär att man äter varannan dag eller tidsbegränsad utfodring, vilket innebär att intaget begränsas till bara några timmar varje dag.

För att komma igång, prova att experimentera med olika typer av fasta för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning Det är många
olika sätt att öva på fasta, vilket gör det enkelt att hitta en metod som
passar i nästan vilken livsstil som helst. Experimentera med olika typer att hitta
vad som fungerar bäst för dig.

Säkerhet och biverkningar

Trots den långa listan över möjliga hälsofördelar som är förknippade med fasta, kanske det inte passar alla.

Om du lider av diabetes eller lågt blodsocker kan fasta leda till spikar och kraschar i blodsockernivån, vilket kan vara farligt.

Det är bäst att prata med din läkare först om du har några underliggande hälsotillstånd eller planerar att fasta i mer än 24 timmar.

Dessutom rekommenderas inte fasta i allmänhet utan medicinsk övervakning för äldre vuxna, ungdomar eller personer som är underviktiga.

Om du bestämmer dig för att prova fasta, var noga med att hålla dig hydratiserad och fyll din diet med näringstät mat under dina ätperioder för att maximera de potentiella hälsofördelarna.

Dessutom, om du fastar under längre perioder, försök att minimera intensiv fysisk aktivitet och få gott om vila.

Sammanfattning Var noga med att fasta
för att hålla dig hydratiserad, äta näringstät mat och få gott om vila. Det är bäst att
rådfråga din läkare innan du fastar om du har någon underliggande hälsa
villkor eller planerar att fasta i mer än 24 timmar.

Poängen

Fasta är en metod som har förknippats med ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning, samt förbättrad blodsockerkontroll, hjärthälsa, hjärnfunktion och förebyggande av cancer.

Från vattenfasta till intermittent fasta och kaloribegränsning, det finns många olika typer av fasta som passar nästan alla livsstilar.

När det kombineras med en näringsrik kost och en hälsosam livsstil kan det vara till nytta för din hälsa att integrera fasta i din rutin.