Den nya sjukdomsbekämpande maten

Innehåll

• Recension för

Här är en bekännelse: Jag har skrivit om kost i flera år, så jag är väl medveten om hur bra lax är för dig - men jag är inte vild med det. Jag äter faktiskt aldrig det eller någon annan fisk. Medan jag sprider mina diethemligheter kan jag lika gärna erkänna att en viss bryggd grön dryck inte är min kopp te. Men jag är orolig: Genom att hoppa över lax, en av de livsmedel som är högst i hjärtskyddande omega-3-fettsyror och grönt te, med dess cancerbekämpande antioxidanter, håller jag på att allvarligt förändra min hälsa?

Det visar sig att jag inte är den enda med den oro. Det är därför som livsmedelsföretag har pumpat nya produkter fulla av sjukdomskämpande föreningar som är identiska med dem som finns i några av världens hälsosammaste biljettpriser. Befästning som tillför näringsämnen till livsmedel där de inte är naturligt närvarande-är knappast en ny idé. Det började 1924 när saltet fick en jodboost; inte långt efter tillsattes D -vitamin till mjölk och järn till vitt mjöl. Men idag går tillverkare längre än att tillsätta vitaminer och mineraler. De förbättrar sina produkter med supernäringsämnen vars syfte inte bara är att skydda mot näringsbrister, utan att aktivt förebygga sjukdomar. Till exempel kan de levande och aktiva kulturerna, eller goda bakterierna, i yoghurt nu hittas i lådor med flingor och energibarer. Och samma form av hjärtfriska omega-3 i skaldjur läggs till ost, yoghurt och apelsinjuice (minus den fiskiga smaken). "Över 200 berikade livsmedel har lanserats bara under det senaste året, med många fler i pipelinen", säger Diane Toops, nyhets- och trendredaktören för branschpublikationerna Wellness livsmedel och Livsmedelsbearbetning. "Du kan inte missa att se dem i snabbköpet- de är i nästan varje gång."

Men om de ska finnas i din vagn är en annan sak. "I många fall skulle du vara smart att köpa dessa produkter", säger Roberta Anding, R.D., en Houston-baserad taleskvinna för American Dietetic Association. "Men de är inte för alla - och du måste vara försiktig så att du inte blir så påverkad av tillsatsen av supernäringsämnet att du glömmer att fråga dig själv om du borde äta mycket av den typen av mat i första hand . " Vi samarbetade med Anding och andra experter för att avgöra vilka av de nyaste berikade livsmedlen att ta med till kassan- och vilka som ska lämnas på hyllan.

Livsmedel med omega-3 fettsyror

Det finns tre huvudtyper av detta fleromättade fett-EPA, DHA och ALA. De två första finns naturligt i fisk och fiskoljor. Sojabönor, rapsolja, valnötter och linfrön innehåller ALA.

Nu inne

Margarin, ägg, mjölk, ost, yoghurt, våfflor, flingor, kex och tortillachips.

Vad dem gör

Kraftfulla vapen mot hjärtsjukdomar, omega-3-fettsyror hjälper till att sänka blodtrycket, kontrollera inflammationen inuti artärväggarna som kan leda till igensättning och reglera hjärtslag. Dessutom är de viktiga för hjärnans funktion och hjälper till att förebygga depression. Om du försöker avvärja hjärtsjukdomar, rekommenderar American Heart Association att du konsumerar två eller fler portioner av fet fisk på 4 uns i veckan (det är cirka 2 800 till 3 500 milligram DHA och EPA per vecka - motsvarande 400 till 500 milligram dagligen). Det föreslår också att man äter ALA-rik mat men har inte bestämt en specifik mängd.

Ska du bita?

De flesta kvinnors dieter innehåller mycket ALA men bara 60 till 175 milligram DHA och EPA dagligen - inte alls tillräckligt. Fet fisk är det bästa sättet att öka ditt intag, säger Anding, eftersom det är den mest koncentrerade källan till omega-3 förutom att den är låg i kalorier, hög på protein och rik på mineralerna zink och selen. "Men om du inte äter det, är berikade produkter ett utmärkt substitut", säger Peter Howe, Ph.D., chef för Nutritional Physiology Research Center vid University of South Australia. I en studie som han genomförde konsumerade 47 överviktiga män och kvinnor - varav de flesta inte var vanliga fiskätare - mat med tillsatt omega-3. "Efter sex månader ökade blodnivåerna av omega-3 EPA och DHA tillräckligt för att ha en skyddande effekt på hjärtat", säger han.

Du kan också dra nytta av dessa förstärkta produkter om du är gravid eller ammar, särskilt om morgonsjuka gör fisk mindre tilltalande än vanligt. "Blivande mammor kanske vill öka sitt intag av EPA och DHA eftersom det kan hjälpa till att förhindra graviditetskomplikationer som för tidigt arbete och högt blodtryck", säger Emily Oken, MD, biträdande professor vid Institutionen för ambulant vård och förebyggande behandling vid Harvard Medical School. "Studier visar att dessa omega-3 kan också öka IQ för spädbarn som får det från bröstmjölk."

Vad ska man köpa

Leta efter produkter med tillsatt DHA och EPA som du kan ersätta med andra hälsosamma livsmedel i din kost. Egglands bästa omega-3-ägg (52 mg DHA och EPA kombinerat per ägg), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per kopp), Breyers Smart-yoghurt (32 mg DHA per 6-ounce kartong) och Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA och EPA kombinerat per uns) passar alla. Om du ser en produkt med flera hundra milligram omega-3, kontrollera etiketten noggrant. "Det är förmodligen tillverkat av lin eller en annan ALA-källa, och din kropp kommer inte att kunna använda mer än 1 procent av omega-3 från det", säger William Harris, Ph.D., professor i medicin vid University of South Dakota. "Så om en produkt ger 400 milligram ALA, motsvarar det att få bara 4 milligram EPA."

Livsmedel med fytosteroler

Små mängder av dessa växtföreningar finns naturligt i nötter, oljor och produkter.

Nu inne

Apelsinjuice, ost, mjölk, margarin, mandel, kakor, muffins och yoghurt.

Vad dem gör

De blockerar absorptionen av kolesterol i tunntarmen.

Ska du bita?

Om din LDL-nivå (dåligt kolesterol) är 130 milligram per deciliter eller högre, rekommenderar den amerikanska regeringens nationella kolesterolutbildningsprogram att du lägger till 2 gram fytosteroler till din kost dagligen - en mängd som är praktiskt taget omöjlig att få från mat. (Till exempel skulle det ta 1¼ koppar majsolja, en av de rikaste källorna.) "Denna mängd bör hjälpa till att sänka din LDL med 10 till 14 procent inom två veckor", säger Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , medlem i American Heart Associations näringskommitté. Om ditt LDL-kolesterol är 100 till 129 mg/dL (något över en optimal nivå), tala med din läkare, föreslår Kris-Etherton. Passera helt om du är gravid eller ammar, eftersom forskare inte har bestämt om extra steroler är säkra under dessa tider. Av samma anledning, ge inte sterolberikade produkter till barn.

Vad ska man köpa

Hitta en eller två artiklar som du enkelt kan byta ut mot livsmedel som du kan äta dagligen för att undvika att äta extra kalorier. Prova Minute Maid Heart Wise apelsinjuice (1 g steroler per kopp), Benecol-spridning (850 mg steroler per matsked), Cheddar med låg fetthalt (660 mg per uns) eller Promise Activ Super-Shots (2 g per 3 uns) . För maximal nytta, dela de 2 gram du behöver mellan frukost och middag, säger Cyril Kendall, Ph.D., forskare vid University of Toronto. "På så sätt blockerar du upptaget av kolesterol vid två måltider istället för bara en."

Livsmedel med probiotika

När levande, aktiva kulturer av fördelaktiga bakterier läggs till livsmedel specifikt för att ge dem ett hälsoskydd-inte bara för att jäsa produkten (som med yoghurt)-de kallas probiotika.

Nu inne Yoghurt, fryst yoghurt, flingor, smoothies på flaska, ost, energibars, choklad och te.

Vad dem gör

Probiotika hjälper till att avvärja urinvägsinfektioner och håller ditt matsmältningssystem lyckligt, vilket hjälper till att minska och förhindra förstoppning, diarré och uppblåsthet. I en studie från Uleåborgs universitet i Finland har kvinnor som konsumerat mejeriprodukter som innehåller probiotiska bakterier tre eller fler gånger i veckan haft cirka 80 procent mindre risk att få diagnosen UVI under de senaste fem åren än de som gjort det mindre än en gång en vecka. "Probiotika kan hindra tillväxten av E coli i urinvägarna, vilket minskar risken för infektion", förklarar Warren Isakow, MD, biträdande professor i medicin vid Washington University School of Medicine i St. Louis. Annan forskning tyder på att probiotika stärker immunförsvaret, hjälper till att förebygga förkylningar, influensa, och andra virus.

Ska du bita?

"De flesta kvinnor kan ha nytta av att äta probiotika som en förebyggande åtgärd", säger Anding. "Men om du har problem med magen, är det ännu mer incitament att konsumera dem." Ta en till två portioner om dagen.

Vad ska man köpa

Sök efter ett märke yoghurt som innehåller kulturer utöver de två som behövs för jäsningen- Lactobacillus (L.) bulgaricus och Streptococcus thermophilus. De som har rapporterat maglindrande fördelar inkluderar Bifidus regularis (exklusivt för Dannon Activia), L. reuteri (endast i Stonyfield Farm-yoghurt), och L. acidophilus (i Yoplait och flera andra nationella märken). Ny teknik innebär att probiotika framgångsrikt kan läggas till lagringsstabila produkter som spannmål och energibars (Kashi Vive-flingor och Attune-bars är två exempel), vilket är bra val, särskilt om du inte gillar yoghurt - men var försiktig med påståenden om kulturer i fryst yoghurt; probiotika kanske inte överlever frysningsprocessen särskilt bra.

Livsmedel med grönt te -extrakt

Dessa extrakt kommer från koffeinfritt grönt te och innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas katekiner.

Nu inne

Näringsbarer, läsk, choklad, kakor och glass.

Vad dem gör

Dessa antioxidanter bekämpar cancer, hjärtsjukdomar, stroke och andra allvarliga hälsoproblem. I en 11-årig studie publicerad i Journal of the American Medical Association förra året fann japanska forskare att kvinnor som drack tre till fyra koppar grönt te om dagen minskade risken att dö av någon medicinsk orsak med 20 procent. Vissa tidiga studier tyder på att grönt te ökar ämnesomsättningen, men mer forskning behövs.

Ska du bita?

Ingen förstärkt produkt kommer att ge dig mer katekiner än en kopp grönt te (50 till 100 mg), och det krävs mycket mer än så för att skörda fördelarna, säger Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., biträdande professor i medicin vid Harvard Medical School. "Men om förstärkta produkter ersätter mindre hälsosamma livsmedel du vanligtvis äter, är de värda att inkludera", säger han.

Vad ska man köpa

Tzu T-Bar (75 till 100 mg katekiner) och Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg katekiner) är hälsosamma alternativ till mellanmål som du kanske redan mumsar på.

Recension för