De fettlösliga vitaminerna: A, D, E och K
Innehåll
- Vitamin A
- typer
- Vitamin A: s roll och funktion
- Kostkällor
- Rekommenderat intag
- Vitamin A-brist
- Toxicitet av vitamin A
- Fördelarna med A-vitamintillskott
- Sammanfattning av vitamin A
- Vitamin D
- typer
- Vitamin D: s roll och funktion
- Källor till D-vitamin
- Rekommenderat intag
- Vitamin D-brist
- D-vitamin toxicitet
- Fördelarna med D-vitamintillskott
- Sammanfattning av vitamin D
- E-vitamin
- typer
- Vitamin E: s roll och funktion
- Kostkällor
- Rekommenderat intag
- Vitamin E-brist
- E-vitamin Toxicitet
- Fördelar och risker med högt E-vitaminintag eller tillskott
- Sammanfattning av vitamin E
- Vitamin K
- typer
- Vitamin K: s roll och funktion
- Kostkällor
- Rekommenderat intag
- K-vitaminbrist
- Vitamin K-toxicitet
- Fördelarna med K-vitamintillskott
- Sammanfattning av vitamin K
- Poängen
Vitaminer kan klassificeras utifrån deras löslighet.
De flesta är vattenlösliga, vilket innebär att de upplöses i vatten. Däremot liknar de fettlösliga vitaminerna olja och löses inte upp i vatten.
Fettlösliga vitaminer finns mest i mat med fetthalt och absorberas mycket bättre i blodomloppet när du äter dem med fett.
Det finns fyra fettlösliga vitaminer i den mänskliga dieten:
- Vitamin A
- Vitamin D
- E-vitamin
- Vitamin K
Den här artikeln ger en omfattande översikt över de fettlösliga vitaminerna, deras hälsofördelar, funktioner och huvudsakliga kostkällor.
Vitamin A
Vitamin A spelar en nyckelroll för att bibehålla din vision. Utan det skulle du bli blind.
typer
A-vitamin är inte en enda förening. Snarare är det en grupp fettlösliga föreningar som tillsammans kallas retinoider.
Den vanligaste dietformen av vitamin A är retinol. Andra former - näthinnor och retinsyra - finns i kroppen, men frånvarande eller sällsynta i livsmedel.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) är en alternativ, mindre aktiv form som finns i sötvattensfisk (1).
Sammanfattning: Den huvudsakliga dietformen av vitamin A kallas retinol.Vitamin A: s roll och funktion
Vitamin A stöder många kritiska aspekter av kroppsfunktion, inklusive:
- Vision underhåll: Vitamin A är viktigt för att bibehålla de ljusavkännande cellerna i ögonen och för bildandet av tårvätska (2).
- Immun funktion: Vitamin A-brist försämrar immunfunktionen och ökar mottagligheten för infektioner (3, 4).
- Kroppstillväxt: Vitamin A är nödvändigt för celltillväxt. Brist kan bromsa eller förhindra tillväxt hos barn (5).
- Hårväxt: Det är också viktigt för hårväxt. Brist leder till alopecia eller håravfall (6).
- Fortplantningsfunktion: Vitamin A upprätthåller fertiliteten och är avgörande för fostrets utveckling (7).
Kostkällor
A-vitamin finns endast i animaliska livsmedel. De viktigaste naturliga matkällorna är lever, fiskleverolja och smör.
Tabellen nedan visar mängden vitamin A i 3,5 gram (100 gram) av några av dess rikaste dietkällor (8):
A-vitamin kan också härledas från vissa karotenoidantioxidanter som finns i växter. De är kollektivt kända som provitamin A.
Den mest effektiva av dessa är betakaroten, som finns i många grönsaker, som morötter, grönkål och spenat (9, 10).
Sammanfattning: De bästa dietkällorna för vitamin A inkluderar lever och fiskolja. Tillräckliga mängder kan också härledas från provitamin A-karotenoider, som betakaroten, som finns i grönsaker.Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för vitamin A. RDA är den uppskattade mängden A-vitamin som den stora majoriteten (cirka 97,5%) människor behöver för att uppfylla sina dagliga behov.
Denna tabell visar också den tolererbara övre intaggränsen (UL), som är den högsta nivån på det dagliga intaget som anses säkert för 97,5% av friska människor (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| spädbarn | 0–6 månader | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 månader | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Barn | 1–3 år | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 år | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 år | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Kvinnor | 14–18 år | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Män | 14–18 år | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Vitamin A-brist
Vitamin A-brist är sällsynt i utvecklade länder.
Veganer kan emellertid vara i riskzonen, eftersom förformat A-vitamin endast finns i animaliska livsmedel.
Även om provitamin A finns i många frukter och grönsaker, omvandlas det inte alltid effektivt till retinol, den aktiva formen av vitamin A. Effektiviteten av denna omvandling beror på människors genetik (12, 13).
Bristen är också utbredd i vissa utvecklingsländer där livsmedelsvariationen är begränsad. Det är vanligt i populationer vars diet domineras av raffinerat ris, vita potatis eller kassava och saknar kött, fett och grönsaker.
Ett vanligt symptom på tidig brist inkluderar nattblindhet. När det fortskrider kan det leda till allvarligare förhållanden, till exempel:
- Torra ögon: Svår brist kan orsaka xeroftalmi, ett tillstånd som kännetecknas av torra ögon orsakade av reducerad bildning av tårvätska (2).
- Blindhet: Allvarlig vitamin A-brist kan leda till total blindhet. I själva verket är det bland de vanligaste orsakerna till blindhet i världen (14).
- Håravfall: Om du är A-vitaminbrist kan du börja tappa håret (15).
- Hudproblem: Brist leder till ett hudtillstånd som kallas hyperkeratos eller gåskött (16).
- Dålig immunfunktion: Dålig vitamin A-status eller brist gör att människor är benägna att infektera (3).
Toxicitet av vitamin A
Överdosering av A-vitamin leder till ett ogynnsamt tillstånd som kallas hypervitaminos A. Det är sällsynt, men kan ha allvarliga hälsoeffekter.
De främsta orsakerna är överdrivna doser av vitamin A från kosttillskott, lever eller fiskleverolja. Däremot orsakar högt intag av provitamin A inte hypervitaminos.
De viktigaste symtomen och konsekvenserna av toxicitet inkluderar trötthet, huvudvärk, irritabilitet, magsmärta, ledvärk, brist på aptit, kräkningar, suddig syn, hudproblem och inflammation i munnen och ögonen.
Det kan också leda till leverskada, benförlust och håravfall. Vid extremt höga doser kan A-vitamin vara dödligt (17).
Folk rekommenderas att undvika att överskrida den övre gränsen för intag, vilket är 10 000 IE (900 mcg) per dag för vuxna.
Högre mängder, eller 300 000 IE (900 mg), kan orsaka akut hypervitaminos A hos vuxna. Barn kan uppleva skadliga effekter i mycket lägre mängder (18).
Individuell tolerans varierar avsevärt. Barn och människor med leversjukdomar som cirrhos och hepatit har en ökad risk och måste vara extra försiktiga.
Gravida kvinnor bör också vara särskilt försiktiga eftersom höga doser av vitamin A kan skada fostret. Doser så låga som 25 000 IE per dag har kopplats till födelsedefekter (19).
Sammanfattning: Höga doser av vitamin A kan leda till hypervitaminos A, vilket är förknippat med olika symtom. Gravida kvinnor bör undvika att äta stora mängder A-vitamin på grund av risken för födelsedefekter.Fördelarna med A-vitamintillskott
Även om kosttillskott är gynnsamma för dem som lider av brist, får de flesta tillräckligt med vitamin A från sin kost och behöver inte ta kosttillskott.
Ändå antyder kontrollerade studier att vitamin A-tillskott kan gynna vissa människor även om deras diet uppfyller de grundläggande kraven.
Till exempel kan A-vitamintillskott hjälpa till att behandla mässling hos barn (20, 21).
De skyddar mot mässlingassocierad lunginflammation och minskar risken för dödsfall med 50–80%. Studier tyder på att A-vitamin verkar genom att undertrycka mässlingviruset (22).
Sammanfattning: Tillskott gynnar huvudsakligen de som är låg eller brist på vitamin A. Ett undantag är barn med mässling, eftersom studier visar att kosttillskott kan hjälpa till att behandla sjukdomen.Sammanfattning av vitamin A
Vitamin A, även känt som retinol, är ett fettlösligt vitamin som traditionellt förknippas med syn och ögons hälsa.
De vanligaste kostkällorna för vitamin A är lever, fiskleverolja och smör.
Det kan också härledas från provitamin A-karotenoider som finns i röda, gula och orange grönsaker, samt några bladgrön, mörkgröna grönsaker.
Brist är sällsynt i utvecklade länder, men är vanligast bland människor som följer dieter som saknar mångfald, särskilt de som domineras av ris, vitpotatis och kassava.
Tidiga symtom på vitamin A-brist inkluderar nattblindhet och allvarlig brist kan så småningom leda till total blindhet.
Ändå, för att få tillräckligt med vitamin A är avgörande, kan för mycket orsaka skada.
Gravida kvinnor bör vara extra försiktiga med att inte äta stora mängder A-vitamin på grund av risken för födelsedefekter.
Vitamin D
Smeknamnet solsken vitamin, D-vitamin produceras av din hud när den utsätts för solljus.
Det är bäst känt för sina gynnsamma effekter på benhälsa och brist gör att du är mycket mottaglig för benfrakturer.
typer
D-vitamin är en samlingsbeteckning som används för att beskriva några få relaterade fettlösliga föreningar.
Även känd som kalciferol, vitamin D finns i två huvudsakliga kostformer:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Finns i svamp och några växter.
- D3-vitamin (kolecalciferol): Finns i animaliska livsmedel, som ägg och fiskolja, och produceras av din hud när den utsätts för solljus.
Vitamin D: s roll och funktion
D-vitamin har många roller och funktioner, men bara ett fåtal är väl undersökta. Dessa inkluderar följande:
- Benunderhåll: D-vitamin reglerar de cirkulerande halterna av kalcium och fosfor, som är de viktigaste mineralerna för benväxt och underhåll. Det främjar absorptionen av dessa mineraler från kosten.
- Immunsystemreglering: Det reglerar och stärker immunsystemets funktion (23).
När den har absorberats i blodomloppet förändrar levern och njurarna calciferol till calcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av vitamin D. Det kan också förvaras för senare användning i form av calcidiol.
D3-vitamin omvandlas mer effektivt till kalcitriol än D2-vitamin (24, 25).
Sammanfattning: En av de viktigaste funktionerna i vitamin D är att bibehålla kalcium- och fosfornivåer i blodet. Det gynnar benhälsan genom att främja absorptionen av dessa mineraler.Källor till D-vitamin
Din kropp kan producera allt vitamin D den behöver så länge du regelbundet utsätter stora delar av din hud för solljus (26).
Men många människor tillbringar lite tid i solen eller gör det helt klädd. Med andra ord täcker andra huden med solskyddsmedel för att förhindra solbränna. Även om användning av solskyddsmedel rekommenderas starkt, reducerar det mängden D-vitamin som produceras av din hud.
Som ett resultat måste människor i allmänhet lita på sina dieter för att få tillräckligt med vitamin D.
Få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. De bästa kostkällorna är fet fisk och fiskolja, men svampar som har utsatts för ultraviolett ljus kan också innehålla betydande mängder.
Diagrammet nedan visar mängderna av vitamin D i 3,5 gram (100 gram) av några av dess rikaste dietkällor (8):
Dessutom kommer mejeriprodukter och margarin ofta med tillsatt D-vitamin.
Läs den här artikeln om du vill ta reda på fler idéer om livsmedel du kan äta för att öka ditt D-vitaminintag.
Sammanfattning: Din kropp kan producera D-vitaminet den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av din hud för solljus. Men de flesta människor måste få det från sin kost eller kosttillskott, som fet fisk eller fiskolja.Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar det rekommenderade kosttillskottet (RDA) och övre gräns (UI) för vitamin D (27).
Eftersom ingen RDA har fastställts för spädbarn är värdena markerade med en asterisk det adekvata intaget (AI). AI liknar RDA, men baserat på svagare bevis.
| Åldersgrupp | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 månader | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 månader | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 år | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 år | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 år | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ år | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Om du vill veta mer om det optimala intaget av D-vitamin, läs den här artikeln.
Sammanfattning: För barn och vuxna är RDA för D-vitamin 600 IE (15 mcg). Mängden är något högre för äldre vuxna, vid 800 IE (20 mcg).Vitamin D-brist
Alvorlig vitamin D-brist är sällsynt, men milda former av brist eller insufficiens är vanliga bland sjukhus och äldre.
Riskfaktorer för brist är mörk hudfärg, ålderdom, fetma, låg exponering för solen och sjukdomar som försämrar fettabsorptionen.
De mest kända konsekvenserna av D-vitaminbrist inkluderar mjuka ben, svaga muskler och en ökad risk för benfrakturer. Detta tillstånd kallas osteomalacia hos vuxna och raket hos barn (28).
D-vitaminbrist är också förknippat med dålig immunfunktion, en ökad mottaglighet för infektioner och autoimmuna sjukdomar (29, 30).
Andra tecken på brist eller brist kan vara trötthet, depression, håravfall och försämrad sårläkning.
Observationsstudier har också kopplat låga D-vitaminnivåer eller -brist med en ökad risk att dö av cancer och en förhöjd risk för hjärtattacker (31, 32).
Sammanfattning: De viktigaste symtomen på vitamin D-brist inkluderar trötthet, svaga muskler, mjuka ben, ökad risk för sprickor och mottaglighet för infektioner.D-vitamin toxicitet
D-vitamin toxicitet är mycket sällsynt.
Även om att spendera mycket tid i solen inte orsakar D-vitamin toxicitet, kan du ta stora mängder tillskott skada dig.
Den främsta konsekvensen av toxicitet är hyperkalcemi, ett tillstånd som kännetecknas av överdrivna mängder kalcium i blodet.
Symtom inkluderar huvudvärk, illamående, brist på aptit, viktminskning, trötthet, njur- och hjärtskada, högt blodtryck och fosteravvikelser, för att nämna några.
Folk rekommenderas generellt att undvika att överskrida den övre gränsen för vitamin D-intag, vilket är 4 000 IE per dag för vuxna.
Högre mängder, från 40 000 till 100 000 IE (1 000–2 500 mcg) per dag, kan orsaka symtom på toxicitet hos vuxna när de tas dagligen i en eller två månader. Tänk på att mycket lägre doser kan skada små barn.
Läs den här artikeln om du vill lära dig mer om hur mycket D-vitamin du kan ta.
Sammanfattning: D-vitamin är giftigt i höga doser. De allvarligaste symtomen orsakas av farligt höga halter av kalcium i blod, vilket kan skada hjärtat och njurarna.Fördelarna med D-vitamintillskott
För människor som tillbringar lite tid i solen och sällan äter fet fisk eller lever kan kosttillskott vara mycket fördelaktigt.
Att regelbundet ta kosttillskott verkar förlänga människors liv, speciellt på sjukhus eller institutionella äldre (33, 34).
Tillskott kan också minska risken för luftvägsinfektioner (35, 36).
De kan också ha många andra fördelar hos personer med vitamin D-brist, men fler studier behöver undersöka deras effekter hos personer med tillräckligt med vitamin D-nivåer.
Sammanfattning: Sjukvårdspersonal rekommenderar de flesta att ta D-vitamintillskott för att förhindra brist. Tillskott kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för infektioner.Sammanfattning av vitamin D
D-vitamin kallas ibland solsken-vitaminet. Detta beror på att din hud kan producera allt D-vitamin du behöver med tanke på tillräckligt med solljus.
Ändå får de flesta inte tillräckligt med vitamin D från solsken ensam. Dessutom innehåller få livsmedel naturligt stora mängder D-vitamin, vilket gör kompletteringar nödvändiga.
De rikaste naturliga källorna till vitamin D inkluderar fet fisk, fiskolja och svamp som har utsatts för solljus eller ultraviolett ljus.
D-vitaminbrist är traditionellt förknippat med osteomalacia hos vuxna eller raket hos barn. Båda sjukdomarna kännetecknas av spröda eller mjuka ben.
E-vitamin
Som en kraftfull antioxidant skyddar E-vitamin dina celler mot för tidigt åldrande och skador av fria radikaler.
typer
E-vitamin är en familj med åtta strukturellt liknande antioxidanter som är indelade i två grupper:
- tokoferoler: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol och delta-tokoferol.
- tokotrienoler: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol och delta-tocotrienol.
Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av vitamin E. Det utgör cirka 90% av vitamin E i blodet.
Sammanfattning: E-vitamin är en grupp relaterade föreningar uppdelade i tokoferoler och tocotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste typen.Vitamin E: s roll och funktion
Vitamin E: s huvudroll är att fungera som en antioxidant, förhindra oxidativ stress och skydda fettsyror i dina cellmembran från fria radikaler (37).
Dessa antioxidantegenskaper förbättras av andra näringsämnen, som vitamin C, vitamin B3 och selen.
I höga mängder fungerar E-vitamin också som en tunnare blod, vilket minskar blodets förmåga att koagulera (38).
Sammanfattning: Vitamin E: s viktigaste roll är att fungera som en antioxidant, skydda celler mot fria radikaler och oxidativ skada.Kostkällor
De rikaste dietkällorna för vitamin E inkluderar vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter. Diagrammet nedan visar några av de bästa källorna till E-vitamin och mängden som finns i 3,5 gram (100 gram) av dessa livsmedel (8):
Andra rika källor inkluderar avokado, jordnötssmör, margarin, fet fisk och fiskleverolja.
Sammanfattning: De bästa källorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, nötter och frön.Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar RDA och tolererbar övre gräns för vitamin E-intag. Värdena markerade med en asterisk är ett tillräckligt intag eftersom inga RDA-värden är tillgängliga för spädbarn.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| spädbarn | 0–6 månader | 6 / 4* | Okänt |
| 7–12 månader | 8 / 5* | Okänt | |
| Barn | 1–3 år | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 år | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 år | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| ungdomar | 14–18 år | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| vuxna | 19–50 år | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Vitamin E-brist
Vitamin E-brist är ovanligt och upptäcks aldrig hos människor som annars är friska.
Det händer oftast vid sjukdomar som försämrar absorptionen av fett eller E-vitamin från mat, såsom cystisk fibros och leversjukdom.
Symtom på E-vitaminbrist inkluderar muskelsvaghet, gångproblem, skakningar, synproblem, dålig immunfunktion och domningar.
Svår, långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdom, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, dåliga reflexer och oförmågan att kontrollera kroppsrörelserna helt (39, 40).
Sammanfattning: Vitamin E-brist är sällsynt, men kan orsaka muskelsvaghet, mottaglighet för infektioner, neurologiska problem och dålig syn.E-vitamin Toxicitet
Överdosering av E-vitamin är svårt när det erhålls från naturliga kostkällor. Toxicitetsfall har endast rapporterats efter att människor har tagit mycket höga doser av tillskott.
Jämfört med vitamin A och D verkar överdosering av E-vitamin vara relativt ofarligt.
Det kan ha blodförtunnande effekter, motverka effekterna av K-vitamin och orsaka överdrivna blödningar. Således bör människor som tar blodförtunnande mediciner undvika att ta stora doser vitamin E (38, 41, 42).
Vid höga doser på mer än 1 000 mg per dag kan E-vitamin ha pro-oxidanteffekter. Det vill säga, det kan bli motsatsen till en antioxidant, vilket kan leda till oxidativ stress (43).
Sammanfattning: E-vitamin tycks vara mindre giftigt vid höga doser än vitamin A och D. Höga doser kan dock orsaka överdriven blödning och oxidativ stress.Fördelar och risker med högt E-vitaminintag eller tillskott
Högt vitamin E-intag från mat eller kosttillskott har kopplats till ett antal fördelar.
En form av vitamin E, gamma-tokoferol, visade sig öka blodflödet genom att främja utvidgningen av blodkärlen, vilket potentiellt kan sänka blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (44).
Gamma-tokoferoltillskott kan också ha en blodförtunnande effekt samt minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol (45).
Däremot antyder andra studier att högdoserade vitamin E-tillskott kan vara skadliga, även om de inte orsakar några uppenbara symtom på toxicitet.
Till exempel visar observationsstudier att att ta E-vitamintillskott är kopplade till en ökad risk för prostatacancer och död av alla orsaker (46, 47, 48).
Med tanke på de potentiellt negativa effekterna av E-vitamintillskott kan de inte rekommenderas vid denna tidpunkt. Högkvalitativa studier behövs innan solida slutsatser kan nås om den långsiktiga säkerheten för dessa tillskott.
Sammanfattning: E-vitamintillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, men bevisen är motstridiga. Vissa studier tyder på att högdostillskott är skadliga. Fler studier behövs.Sammanfattning av vitamin E
E-vitamin är en grupp kraftfulla antioxidanter, av vilka den vanligaste är alfa-tokoferol.
Dess huvudfunktion är att tjäna som en antioxidant och skydda kroppens celler mot skador av fria radikaler.
De vanligaste dietkällorna för vitamin E inkluderar vegetabiliska oljor, nötter och frön. Brist är mycket sällsynt hos friska människor.
Även om kosttillskott kan ge vissa hälsofördelar, är det inte alla forskare som håller med om det. Den långsiktiga säkerheten för E-vitamintillskott är en debattfråga.
Vitamin K
K-vitamin spelar en nyckelroll i blodkoagulationen. Utan det skulle du riskera att blöda ihjäl.
typer
K-vitamin är faktiskt en grupp fettlösliga föreningar uppdelade i två huvudgrupper:
- Vitamin K1 (fyllokinon): Fyllokinon, som finns i vegetabiliska livsmedel, är den viktigaste formen av vitamin K i kosten (49).
- Vitamin K2 (menakinon): Denna variation av vitamin K finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter, som natto. K2-vitamin produceras också av tarmbakterier i kolon (50, 51).
Dessutom finns det minst tre syntetiska former av vitamin K. Dessa är kända som vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) och vitamin K5.
Sammanfattning: K-vitamin är en familj av föreningar. De viktigaste dietformerna är vitamin K1, som finns i växtmat, och vitamin K2, som finns i livsmedel från djur och jäsade sojaprodukter.Vitamin K: s roll och funktion
K-vitamin spelar en viktig roll i blodkoagulationen. I själva verket står "K" för "koagulation", det danska ordet för koagulering, vilket betyder koagulation.
Men K-vitamin har också andra funktioner, inklusive stöd för benhälsa och hjälper till att förhindra förkalkning av blodkärl, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdomar (52).
Sammanfattning: K-vitamin är viktigt för blodkoagulation och stöder benhälsa.Kostkällor
De bästa kostkällorna för vitamin K1 (fylkokinon) är bladgröna grönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) främst finns i animaliska livsmedel och jäsade sojaprodukter.
Tabellen nedan visar några av de viktigaste källorna till vitamin K1 och de mängder som finns i 3,5 gram (100 gram) av dessa livsmedel (8):
Till skillnad från fyllokinon, menakinon finns bara i små mängder i vissa fettfattiga livsmedel med animaliskt ursprung, som äggulor, smör och lever.
Det finns också i vissa sojamat, till exempel natto.
Sammanfattning: K1-vitamin finns i många bladgröna grönsaker, medan vitamin K2 finns i låga mängder i animaliska livsmedel och jäsade sojamat.Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar de adekvata intaget (AI) för vitamin K.
AI liknar RDA, som är en daglig intagnivå som tros uppfylla kraven hos 97,5% av människorna, men AI är baserad på svagare bevis än RDA.
| Al (mcg) | ||
| spädbarn | 0-6 månader | 2 |
| 7–12 månad | 2.5 | |
| Barn | 1–3 år | 30 |
| 4–8 år | 55 | |
| 9–13 år | 60 | |
| ungdomar | 14–18 år | 75 |
| Kvinnor | 18+ år | 90 |
| Män | 18+ år | 120 |
K-vitaminbrist
Till skillnad från vitamin A och D lagras inte vitamin K i kroppen i betydande mängder. Av denna anledning kan konsumtion av en diet som saknar vitamin K leda till att du blir brist på så lite som en vecka (53).
Människor som inte effektivt smälter och tar upp fett riskerar att utveckla K-vitaminbrist. Detta inkluderar de som lider av celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och cystisk fibros.
Användning av bredspektrumantibiotika kan också öka risken för brist, såväl som mycket höga doser vitamin A, som verkar minska absorptionen av vitamin K.
Megadoser av vitamin E kan också motverka effekterna av vitamin K på blodkoagulation (41, 54).
Utan vitamin K skulle ditt blod inte koagulera och till och med ett litet sår kan orsaka ostoppbar blödning. Lyckligtvis är vitamin K-brist sällsynt, eftersom kroppen bara behöver små mängder för att upprätthålla blodkoagulation.
Låga nivåer av vitamin K har också varit kopplade till minskad bentäthet och ökad risk för sprickor hos kvinnor (55).
Sammanfattning: Brist på vitamin K kan leda till överdriven blödning. Sjukdomar som stör störningen av fett ökar risken för brist.Vitamin K-toxicitet
Till skillnad från de andra fettlösliga vitaminerna har naturliga former av vitamin K inga kända symtom på toxicitet.
Som ett resultat har forskare inte kunnat fastställa en acceptabel övre intagnivå för vitamin K. Ytterligare studier behövs.
Däremot kan en syntetisk form av vitamin K, känd som menadione eller vitamin K3, ha vissa negativa effekter när de konsumeras i stora mängder (56, 57).
Sammanfattning: Den maximala säkra dosen av vitamin K är okänd och inga symptom på toxicitet har identifierats.Fördelarna med K-vitamintillskott
Flera kontrollerade studier har undersökt effekterna av K-vitamintillskott hos människor. Dessa studier visar att K-vitamintillskott - vitamin K1 och vitamin K2 - kan minska benförlusten och minska risken för benfrakturer (58, 59).
Att ta K2-vitamintillskott med 45–90 mg per dag ökade dessutom överlevnaden för patienter med levercancer (60).
Observationsstudier tyder också på att ett högt intag av vitamin K2 kan sänka risken för hjärtsjukdom. Bevis från kontrollerade studier är emellertid begränsade och ofullständiga (61, 62).
Slutligen bromsade K1-vitamintillskott som tagits med 0,5 mg varje dag under tre år utvecklingen av insulinresistens hos äldre män, jämfört med en placebo. Inga signifikanta skillnader detekterades hos kvinnor (63).
Sammanfattning: Begränsade bevis tyder på att K-vitamintillskott kan förbättra benhälsan, minska risken för hjärtsjukdomar och öka överlevnaden hos patienter med levercancer.Sammanfattning av vitamin K
K-vitamin är en grupp fettlösliga föreningar uppdelade i vitamin K1 (fylkokinon) och vitamin K2 (menakinon).
K1-vitamin finns främst i bladgröna grönsaker, medan vitamin K2 kommer från animaliska livsmedel, såsom lever, smör och äggulor.
Små mängder produceras också av tarmbakterier i kolon.
Brist påverkar blodets förmåga att koagulera och orsakar risk för överdriven blödning.
Det finns begränsade bevis på hälsofördelarna med kosttillskott bland människor som inte är bristfälliga. Några kontrollerade studier tyder dock på att K-vitamintillskott gynnar ben- och hjärthälsa.
Poängen
Det finns fyra fettlösliga vitaminer i den mänskliga dieten: A, D, E och K. De är viktiga för hälsan och spelar många viktiga roller i kroppen.
Med undantag av D-vitamin är de flesta av dem lätta att få från en olika diet, särskilt om du äter mycket nötter, frön, grönsaker, fisk och ägg.
Dessa vitaminer tenderar att finnas rikligt i feta livsmedel och du kan förbättra deras absorption genom att tillsätta fett eller olja till en annars fettsnål måltid.
Få livsmedel är naturligt rik på vitamin D. Det finns rikligt med fet fisk och fiskolja, men bildas också av din hud när du utsätts för solljus.
Av denna anledning är D-vitaminbrist ett problem för människor som följer en otillräcklig diet och tillbringar större delen av sin tid inomhus.
Även om du i allmänhet inte behöver komplettera med A-, E- och K-vitamin, rekommenderas vidtagande av D-vitamintillskott.
För optimal hälsa, se till att du får alla fettlösliga vitaminer i tillräckliga mängder.
Fascinerande Inlägg
Jag var orolig för att funktionshindrade skulle skada mitt barn. Men det har bara fått oss närmare
