Vad är jäsning? Lowdown på fermenterade livsmedel

Innehåll

• Vad är matjäsning?
• Hälsofördelar med jäst mat
• Förbättrar matsmältningshälsan
• Ökar ditt immunsystem
• Gör mat lättare att smälta
• Andra potentiella fördelar
• Säkerhet och biverkningar
• Vanliga fermenterade livsmedel
• Poängen

Jäsning är en gammal teknik för att konservera mat.

Processen används fortfarande för att producera livsmedel som vin, ost, surkål, yoghurt och kombucha.

Fermenterade livsmedel är rika på fördelaktiga probiotika och har förknippats med en rad hälsofördelar - från bättre matsmältning till starkare immunitet (1, 2).

Den här artikeln tittar på livsmedelsjäsning, inklusive dess fördelar och säkerhet.

Vad är matjäsning?

Jäsning är en naturlig process genom vilken mikroorganismer som jäst och bakterier omvandlar kolhydrater - som stärkelse och socker - till alkohol eller syror.

Alkoholen eller syrorna fungerar som ett naturligt konserveringsmedel och ger fermenterade livsmedel ett tydligt skäl och skärta.

Fermentering främjar också tillväxten av gynnsamma bakterier, känd som probiotika.

Probiotika har visat sig förbättra immunfunktionen såväl som matsmältnings- och hjärthälsa (1, 2, 3).

Därför kan läggning av jäsade livsmedel till din kost gynna ditt totala välbefinnande.

Sammanfattning Jäsning är en process som involverar nedbrytning av kolhydrater av bakterier och jäst. Det resulterar i en distinkt syrlig smak och används för att göra livsmedel som yoghurt, ost och surkål.

Hälsofördelar med jäst mat

Ett antal hälsofördelar är förknippade med jäsning. I själva verket är jäsade livsmedel ofta mer näringsrika än deras ofermenterade form.

Här är de viktigaste hälsofördelarna med fermenterade livsmedel.

Förbättrar matsmältningshälsan

Probiotika som produceras under jäsningen kan hjälpa till att återställa balansen mellan vänliga bakterier i tarmen och kan lindra vissa matsmältningsproblem (1).

Bevis tyder på att probiotika kan minska obekväma symtom på irriterande tarmsyndrom (IBS), en vanlig matsmältningsstörning (4, 5, 6).

En 6-veckors studie på 274 vuxna med IBS fann att konsumtion av 4,4 gram (125 gram) yoghurtliknande jästmjölk dagligen förbättrade IBS-symptom, inklusive uppblåsthet och avföringsfrekvens (7).

Dessutom kan fermenterade livsmedel också minska svårighetsgraden av diarré, uppblåsthet, gas och förstoppning (8, 9, 10, 11).

Av dessa skäl kan det vara användbart att lägga till fermenterade livsmedel till din kost om du regelbundet får problem med tarmen.

Ökar ditt immunsystem

Bakterierna som lever i tarmen har en betydande inverkan på ditt immunsystem.

På grund av deras höga probiotiska innehåll kan jäsade livsmedel ge ditt immunförsvar en ökning och minska risken för infektioner som förkylning (12, 13, 14).

Att konsumera mat med probiotika kan också hjälpa dig att återhämta sig snabbare när du är sjuk (2, 15, 16).

Dessutom är många fermenterade livsmedel rika på C-vitamin, järn och zink - som alla har visat sig bidra till ett starkare immunsystem (17, 18, 19).

Gör mat lättare att smälta

Jäsning hjälper till att bryta ner näringsämnen i maten, vilket gör dem lättare att smälta än deras ofördelade motsvarigheter.

Till exempel bryts laktos - det naturliga sockret i mjölk - under jäsning till enklare sockerarter - glukos och galaktos (20).

Som ett resultat är de med laktosintolerans i allmänhet fina äta jäst mejeri som kefir och yoghurt (21).

Dessutom hjälper jäsning att bryta ner och förstöra antinäringsämnen - såsom fytater och lektiner - som är föreningar som finns i frön, nötter, spannmål och baljväxter som stör störningen av näringsämnen (22).

Därför ökar konsumtionen av fermenterade bönor eller baljväxter som tempeh absorptionen av gynnsamma näringsämnen, vilket gör dem mer näringsrika än ofermenterade alternativ (23, 24).

Andra potentiella fördelar

Studier har visat att jäsade livsmedel också kan främja:

• Mental hälsa: Några studier har kopplat de probiotiska stammarna Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum till en minskning av symtom på ångest och depression. Båda probiotika finns i fermenterade livsmedel (25, 26).
• Viktminskning: Medan mer forskning behövs, har vissa studier funnit kopplingar mellan vissa probiotiska stammar - inklusive Lactobacillus rhamnosus och Lactobacillus gasseri - och viktminskning och minskat magfett (27, 28).
• Hjärthälsa: Fermenterade livsmedel har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar. Probiotika kan också måttligt sänka blodtrycket och hjälpa till att sänka det totala och "dåliga" LDL-kolesterolet (3, 29, 30, 31).

Sammanfattning Fermenterade livsmedel har förknippats med flera positiva hälsoeffekter, inklusive förbättrad matsmältningshälsa, starkare immunitet och ökad tillgänglighet av gynnsamma näringsämnen.

Säkerhet och biverkningar

Fermenterade livsmedel anses vara säkra för de flesta. Vissa individer kan dock uppleva biverkningar.

På grund av det höga probiotiska innehållet i fermenterade livsmedel är den vanligaste biverkningen en initial och tillfällig ökning av gas och uppblåsthet (32).

Dessa symtom kan vara värre efter att ha konsumerat fiberrika fermenterade livsmedel, som kimchi och surkål.

Det är också viktigt att notera att inte alla jäsade livsmedel skapas lika.

Vissa produkter kan innehålla höga nivåer av tillsatt socker, salt och fett - så det är viktigt att läsa näringsetiketter för att se till att du gör ett hälsosamt val.

Om du jäsar hemma, se till att du följer recept noggrant för säkerhetsändamål. Felaktiga temperaturer, jäsningstider eller osteril utrustning kan göra att maten förstörs, vilket gör det osäkert att äta.

Sammanfattning Fermenterade livsmedel kan orsaka några initiala biverkningar, såsom gas och uppblåsthet. Om du jäsar hemma, följ alltid recept för att undvika förstöring och läs näringsetiketter när du konsumerar butiksköpta produkter.

Vanliga fermenterade livsmedel

Det finns många olika typer av fermenterade livsmedel som konsumeras runt om i världen, inklusive:

• Kefir
• Surkål
• tempeh
• natto
• Ost
• Kombucha
• miso
• kimchi
• Salami
• yoghurt
• Surdegsbröd
• Öl
• Vin
• oliver

Sammanfattning Fermenterade livsmedel är populära över hela världen. Vanliga inkluderar tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt och surdeigsbröd.

Poängen

Jäsning är nedbrytningen av kolhydrater som stärkelse och socker av bakterier och jäst och en gammal teknik för att konservera mat.

Vanliga jäsade livsmedel inkluderar kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha och yoghurt. Dessa livsmedel kan minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till med matsmältningen, immunitet och viktminskning.

För att inte tala, jäsade livsmedel lägger tang och plagg i dina måltider och är ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost.