Ät mer fiber för ett längre liv och lyckligare tarm

Innehåll

• Bli hård med fiber
• Vad vi vet om fiber idag
• Hur man äter fiber som de gör i Yuzurihara och Tanzania
• Frukt och grönsaker är alltid din vän
• Ät vad som är under säsongen
• Bearbetade livsmedel betyder vanligtvis mindre fiber
• Var omtänksam på restauranger
• Kasta en fiberrik komponent i din måltid
• Glöm inte bönor, ärtor och linser
• Se till att fiber börjar vid frukosten
• Utforska hela korns värld
• Hoppa över fibertillskotten
• För mycket av det goda
• Fiber är fantastiskt utan modet

Bli hård med fiber

Det är lätt att fastna i att räkna kalorier och gram tillsatt socker, fett, proteiner och kolhydrater när du försöker äta bra. Men det finns ett näringsämne som alltför ofta kastas till vägen: kostfiber.

Forskare har länge vetat att äta fiber är bra för hälsan. För årtionden sedan proklamerade den irländska läkaren (och fiberentusiasten) Denis Burkitt, "Amerika är en förstoppad nation ... om du passerar små avföringar, måste du ha stora sjukhus." Och ändå, år senare, ignorerar många av oss fortfarande vårt fiberintag.

Amerikanska vuxna äter bara i genomsnitt 15 gram fiber varje dag, trots att de dagliga rekommendationerna från Academy of Nutrition and Dietetics är:

• 25 gram för kvinnor, eller 21 gram om över 50 år
• 38 gram för män, eller 30 gram om över 50

Nyligen har emellertid fiber dykt upp i rubriker tack vare människor som journalisten Megyn Kelly och modellen Molly Sims, som båda har krediterat sina fysiker på att hantera grovfoder. Och ännu viktigare, ny forskning har kastat mer ljus på hur fiber hjälper våra kroppar. Detta näringsämne har kopplats till att avskaffa sjukdomar och minska risken för en rad tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, matallergier och till och med knäartrit.

Stjärnbelagda rekommendationer åt sidan, det handlar inte om att äta en "fiberrik" diet så mycket som det är helt enkelt detta: Ät mer fiber. Fiber gör mer än att bidra till viktminskning och minska risken för sjukdom.

Att förlora de rekommenderade fibergrama per dag kan förändra sättet på tarmen betydligt. Det kan till och med göra skillnad mellan viktminskning eller ingen, och längre livslängd eller inte.

Vad vi vet om fiber idag

Många studier har starkt kopplat fiberfiber med längre och hälsosammare liv. Till exempel fann Dr. Burkitt, som nämnts ovan, på 1960-talet att ugandier som åt högfibra vegetabiliska dieter undviker många av de vanligaste sjukdomarna hos européer och amerikaner. Dessutom fann studier i slutet av 80-talet att långlivade japanska befolkningar på landsbygden åt fiberrik diet, i motsats till stadsbor med lägre fiberintag.

Men först nyligen har vi fått en djupare förståelse för varför fiber är så viktiga för vårt välbefinnande.

En studie från 2017 fann att vikten av fiber är intimt kopplad till vikten av våra tarmmikrober. En riktig fiberdiet matar bokstavligen och gör att dessa bakterier trivs. I sin tur ökar de i antal och slag. Ju fler mikrober vi har i tarmen, desto tjockare slemvägg och desto bättre är barriären mellan vår kropp och vår livliga bakteriepopulation. Medan slembarriären sänker inflammation i kroppen, hjälper bakterierna i matsmältningen och skapar en dubbel fördel.

Ett levande, vandrande exempel på den stora kopplingen mellan fiber, tarmbakterier och hälsa är Hazda, en tanzaniansk stam som är en av de sista återstående jägar-samlargrupperna i världen. De äter en spektakulär 100 gram av fiber om dagen, allt från matkällor som är säsongsbetonade. Som ett resultat är deras tarmbiom packat med olika bakteriepopulationer, som sänker sig och flyter med årstiderna och förändringarna i kosten.

Din biome kan ändras efter säsong, veckor eller till och med måltid. Och om du äter en stor mängd färsk frukt, säd och grönsaker, kommer din tarmhälsa att spegla det. Att äta mat med låg fiber eller att bara äta några få typer av fiber - till exempel samma fibertillskott varje dag - kan skada din tarmbiom och hälsan i din skyddande slemvägg.

Men att äta för mycket fiber kan orsaka matsmältningsbesvär, gas och tarmstoppningar. Den goda nyheten är att det är svårt att få för mycket fiber, särskilt eftersom de flesta inte får tillräckligt. Att långsamt öka ditt fiberintag kan hjälpa dig att undvika några av ovanstående problem. Att inte överdriva det hjälper dig att undvika resten.

Hur man äter fiber som de gör i Yuzurihara och Tanzania

Så hur kan vi gräva våra förstoppade sätt och äta mer i linje med hur våra kroppar har utvecklats för att fungera tillsammans med våra tarmbiomer? Det finns två typer av fiber - löslig fiber och olöslig fiber - men entusiaster med hög fiber handlar om båda typerna. Varje sort har sina egna funktioner och fördelar. Att få båda är nyckeln till att få ut det mesta av detta näringsämne.

Här är några snabba tips för att bygga ett blomstrande och mångsidigt tarmbiom och skörda de långsiktiga fördelarna med en fibervänlig diet:

Frukt och grönsaker är alltid din vän

Fiber finns naturligt i alla frukter och grönsaker. Du kan inte riktigt gå fel genom att lägga till dessa komponenter i din dagliga regim. En studie fann faktiskt att helt enkelt äta ett äpple före varje måltid hade betydande hälsofördelar.

Ät vad som är under säsongen

Hazda har en mångfaldig tarm genom att äta säsongsmässigt. Kolla alltid in din livsmedelsbutiks färska frukt och grönsaker under säsongen. De är inte bara bra för dig, utan de smaker också ofta bättre och är billigare än vad som är utanför säsongen.

Bearbetade livsmedel betyder vanligtvis mindre fiber

Raffinerade livsmedel som inte innehåller fullkorn eller fullkornsvete har också lägre fiber. Detta inkluderar vitt bröd och vanlig pasta. Juicer bearbetas också på ett sätt, eftersom det tar bort den olösliga fibern från maten. Resultatet är att du förlorar fiberns fördelar - särskilt det viktiga jobbet med att reglera matsmältningen och förhindra att blodsockret spikar.

Var omtänksam på restauranger

Restauranger, särskilt snabbmatfogar, skummar ofta frukt och grönsaker eftersom de är dyra. När du tittar på menyn, se till att välja något rikt på frukt, grönsaker och bönor eller baljväxter som hjälper dig att uppfylla dina fibermål för dagen.

Kasta en fiberrik komponent i din måltid

Nästa gång du har en bit pizza, se till att gabba på en handfull knäpparter på sidan eller lägg till några multigrain-kex om du äter soppa till lunch. Att äta ett fiberrik mellanmål före din måltid kan också innebära att du äter färre kalorier helt och hållet, eftersom du kommer att känna dig mer full.

Glöm inte bönor, ärtor och linser

Vi minns ofta att äta våra frukter och grönsaker, men baljväxter är en underbar och utsökt källa till fiber. Prova ett recept som sätter baljväxter i rampljuset, som en vegetabilisk chili med tre bönor eller en linssallad.

Se till att fiber börjar vid frukosten

De flesta traditionella frukostmat, som ägg och bacon, saknar fiber. Integrera fiber i den första måltiden på dagen genom att äta havregryn eller ett fullkornspannmål. Du kan också helt enkelt lägga en frukt till din vanliga biljettpris. Äter du yoghurt till frukost? Tillsätt skivad frukt och nötter.

Utforska hela korns värld

Nästa gång du är i livsmedelsbutiken, plocka upp lite amarant, bulgur, pärla korn eller vete bär och börja utforska. Andra bra fiberfiberval är quinoa (ett utsäde) eller helvete-couscous (en pasta).

Hoppa över fibertillskotten

Fibertillskott kan ge dig en liten boost, men fördelarna med att få din fiber från hela livsmedel är mycket större. Dessutom kanske personer som tar fibertillskott inte parar dem med livsmedel med näringsämnen. Detta orsakar snarare än att lösa hälsoproblem.

För mycket av det goda

Precis som de flesta saker är fiber inte bra i extremt höga mängder. Att fokusera för mycket på en aspekt av ditt näringsintag är varken hållbart eller hälsosamt. Försök spåra ditt fiberintag i några veckor för att se om du får nog, och klicka sedan med ditt intag för att se om du äter lite mer förbättrar hur du känner dig.

Fiber är fantastiskt utan modet

Just nu finns det tillräckligt med vetenskap där ute för att starkt föreslå något du troligtvis har hört tidigare: Att äta en robust mängd minimalt bearbetade frukter och grönsaker tillsammans med andra växtbaserade livsmedel är ett bra sätt att hålla sig frisk och kontrollera din vikt - och fibern i dessa livsmedel är förmodligen ett centralt skäl till att de är så bra för våra kroppar. Så gå fram och återfolka fler sorter av bakterier i tarmen!