Allt om FODMAP: vem ska undvika dem och hur?

Innehåll

• Vad är FODMAPs exakt?
• Hur orsakar FODMAPs tarmsymptom?
• 1. Rita vätska i tarmen
• 2. Bakteriell jäsning
• Så vem ska prova en låg-FODMAP-diet?
• Saker att veta om en låg-FODMAP-diet
• Det är en Low-FODMAP-diet, inte en No-FODMAP-diet
• En låg-FODMAP-diet är inte glutenfri
• En låg-FODMAP-diet är inte mjölkfri
• Low-FODMAP-dieten är inte en långsiktig diet
• Information om FODMAPs är inte lätt tillgänglig
• Är en låg-FODMAP-diet näringsmässigt balanserad?
• Fiber
• Kalcium
• Behöver alla som har en låg FODMAP-diet undvika laktos?
• När du bör söka medicinsk rådgivning
• Ta hem meddelande

FODMAPs är en grupp fermenterbara kolhydrater.

De är ökända för att orsaka vanliga matsmältningsproblem som uppblåsthet, gas, magont, diarré och förstoppning hos dem som är känsliga för dem.

Detta inkluderar ett överraskande antal personer, särskilt de med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Lyckligtvis har studier visat att en begränsning av livsmedel med mycket FODMAP kan dramatiskt förbättra dessa symtom.

Den här artikeln förklarar vad FODMAP är och vem som ska undvika dem.

Vad är FODMAPs exakt?

FODMAP står för Fkan tas bort Oligo-, Di-, Monosackarider och Poljor ().

Dessa termer är de vetenskapliga namnen som ges till grupper av kolhydrater som kan orsaka matsmältningsbesvär för vissa människor.

FODMAPs består vanligtvis av korta sockerkedjor kopplade ihop och de absorberas inte helt av din kropp.

Dessa två viktiga egenskaper är varför vissa människor är känsliga för dem ().

Här är de viktigaste grupperna av FODMAP:

• Oligosackarider: Kolhydrater i denna grupp inkluderar fruktaner (frukto-oligosackarider och inulin) och galakto-oligosackarider. Viktiga kostkällor inkluderar vete, råg, olika frukter och grönsaker, baljväxter och baljväxter.
• Disackarider: Laktos är den viktigaste FODMAP i denna grupp. Viktiga kostkällor inkluderar mjölk, yoghurt och mjukost.
• Monosackarider: Fruktos är den viktigaste FODMAP i denna grupp. Viktiga kostkällor inkluderar olika frukter, honung och agave nektar.
• Polyoler: Kolhydrater i denna grupp inkluderar sorbitol, mannitol och xylitol. Viktiga kostkällor inkluderar olika frukter och grönsaker, liksom vissa sötningsmedel som de i sockerfritt tuggummi.

Som du kan se finns FODMAPs i ett brett utbud av vardagliga livsmedel.

Ibland finns de naturligt i livsmedel, medan andra tillsätts för att förbättra matens utseende, struktur eller smak.

FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler. Dessa kolhydrater smälts dåligt av människor.

Hur orsakar FODMAPs tarmsymptom?

FODMAPs kan orsaka tarmsymptom på två sätt: genom att suga vätska in i tarmen och genom bakteriell jäsning.

1. Rita vätska i tarmen

Eftersom FODMAPs är korta sockerkedjor är de "osmotiskt aktiva". Det betyder att de drar vatten från din kroppsvävnad in i tarmen (,,,).

Detta kan leda till symtom som uppblåsthet och diarré hos känsliga personer (,,,).

När du till exempel äter FODMAP-fruktosen drar den dubbelt så mycket vatten in i tarmen som glukos, vilket inte är en FODMAP ().

2. Bakteriell jäsning

När du äter kolhydrater måste de brytas ner i enstaka sockerarter av enzymer innan de kan absorberas genom tarmväggen och användas av kroppen.

Människor kan dock inte producera några av de enzymer som behövs för att bryta ner FODMAP. Detta leder till osmält FODMAPs som reser genom tunntarmen och in i tjocktarmen, eller kolon (,).

Intressant är att tjocktarmen är hem för biljoner bakterier ().

Dessa bakterier jäser snabbt FODMAPs och släpper ut gas och andra kemikalier som kan orsaka matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, magont och förändrade tarmvanor hos känsliga människor (,,,).

Studier har till exempel visat att när du äter FODMAP-inulin producerar det 70% mer gas i tjocktarmen än glukos ().

Dessa två processer förekommer hos de flesta när de äter FODMAPs. Men inte alla är känsliga.

Anledningen till att vissa människor får symtom och andra inte anses vara relaterade till tarmens känslighet, som kallas kolonöverkänslighet ().

Kolonöverkänslighet är särskilt vanlig hos personer med IBS ().

FODMAPs drar vatten in i tarmen och utlöser bakteriell jäsning i tjocktarmen. Detta förekommer hos de flesta, men bara de med känsliga tarmar har en reaktion.

Så vem ska prova en låg-FODMAP-diet?

En låg-FODMAP-diet uppnås genom att helt enkelt undvika livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

En grupp forskare föreslog först konceptet för hantering av IBS 2005 ().

IBS är vanligare än du kanske inser. Faktum är att en av tio vuxna har IBS ().

Dessutom har det gjorts över 30 studier som testade låg-FODMAP-dieten hos personer med IBS (,,,,).

Resultat från 22 av dessa studier tyder på att följande diet kan förbättras ():

• Övergripande matsmältningssymtom
• Buksmärtor
• Uppblåsthet
• Livskvalité
• Gas
• Förändrade tarmvanor (både diarré och förstoppning)

Det är värt att notera att kosten i nästan alla dessa studier gavs av en dietist.

Dessutom utfördes den stora majoriteten av forskningen på vuxna. Därför finns det begränsade bevis för att barn följer dieter med låg FODMAP ().

Det finns också vissa spekulationer om att en låg-FODMAP-diet kan gynna andra tillstånd, såsom divertikulit och träningsinducerade matsmältningsbesvär. Bevisen för dess användning bortom IBS är dock begränsad (,).

En låg-FODMAP-diet förbättrar övergripande matsmältningssymtom hos cirka 70% av vuxna med IBS. Ändå finns det inte tillräckligt med bevis för att rekommendera kosten för hantering av andra tillstånd.

Saker att veta om en låg-FODMAP-diet

Här är några saker du bör veta om denna diet.

Det är en Low-FODMAP-diet, inte en No-FODMAP-diet

Till skillnad från matallergier behöver du inte helt eliminera FODMAPs från din kost. De är faktiskt fördelaktiga för tarmhälsan ().

Därför rekommenderas att du tar med dem i din kost - upp till din egen personliga tolerans.

En låg-FODMAP-diet är inte glutenfri

Denna diet är vanligtvis lägre i gluten som standard.

Detta beror på att vete, som är en huvudkälla till gluten, är utesluten eftersom det innehåller mycket fruktaner.

En låg-FODMAP-diet är dock inte en glutenfri diet. Livsmedel som surdegsspeltbröd, som innehåller gluten, är tillåtna.

En låg-FODMAP-diet är inte mjölkfri

FODMAP laktos finns vanligtvis i mejeriprodukter. Ändå innehåller många mejeriprodukter låga nivåer av laktos, vilket gör dem låga FODMAP.

Några exempel på mejeriprodukter med låg FODMAP-form inkluderar hårda och åldrade ostar, crème fraîche och gräddfil.

Low-FODMAP-dieten är inte en långsiktig diet

Det är inte önskvärt eller rekommenderat att följa denna diet längre än åtta veckor.

I själva verket involverar låg-FODMAP-dietprocessen tre steg för att återinföra FODMAPs till din diet upp till din personliga tolerans.

Information om FODMAPs är inte lätt tillgänglig

Till skillnad från andra näringsdata för vitaminer och mineraler är information om vilka livsmedel som innehåller FODMAP inte lätt tillgänglig för allmänheten.

Ändå finns det många låg-FODMAP-matlistor tillgängliga online. Ändå bör du vara medveten om att dessa är sekundära datakällor och är ofullständiga.

Med detta sagt kan omfattande matlistor som har validerats i studier köpas från både King's College London (om du är registrerad dietist) och Monash University.

FODMAP-dieten med låg fetthalt kan innehålla vissa FODMAP, såväl som gluten och mejeriprodukter. Kosten bör inte följas strikt på lång sikt och du bör överväga noggrannheten i dina resurser.

Är en låg-FODMAP-diet näringsmässigt balanserad?

Du kan fortfarande uppfylla dina näringsbehov på en låg-FODMAP-diet.

Men som alla begränsande dieter har du en ökad risk för näringsbrister.

I synnerhet bör du vara medveten om ditt fiber- och kalciumintag när du är på en låg FODMAP-diet (,).

Fiber

Många livsmedel som innehåller mycket fiber är också höga i FODMAP. Därför minskar människor ofta sitt fiberintag på en låg-FODMAP-diet ().

Detta kan undvikas genom att ersätta hög-FODMAP, fiberrik mat som frukt och grönsaker med låg-FODMAP sorter som fortfarande ger mycket kostfiber.

FODMAP-källor med låg fiber innefattar apelsiner, hallon, jordgubbar, gröna bönor, spenat, morötter, havre, brunt ris, quinoa, glutenfritt brunt bröd och linfrön.

Kalcium

Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium.

Många mejeriprodukter är dock begränsade till en låg-FODMAP-diet. Det är därför ditt kalciumintag kan minska när du följer denna diet ().

Källor med lågt FODMAP-kalcium inkluderar hård och åldrad ost, laktosfri mjölk och yoghurt, konserverad fisk med ätliga ben och kalciumberikade nötter, havre och rismjölk.

En omfattande lista över livsmedel med lågt FODMAP-format kan hittas med hjälp av följande app eller broschyr.

En låg-FODMAP-diet kan balanseras näringsmässigt. Det finns dock en risk för vissa näringsbrister, inklusive fiber och kalcium.

Behöver alla som har en låg FODMAP-diet undvika laktos?

Laktos är Di-sackarid i FODKartor.

Det kallas vanligtvis ”mjölksocker” eftersom det finns i mejeriprodukter som mjölk, mjukost och yoghurt.

Detta leder till matsmältningsproblem med laktos, som är osmotiskt aktiv, vilket innebär att det drar in vatten och fermenteras av tarmbakterierna.

Dessutom är förekomsten av laktosintolerans hos personer med IBS varierande, med rapporter från 20-80%. Av denna anledning är laktos begränsad till en låg-FODMAP-diet (,,).

Om du redan vet att du inte är laktosintolerant behöver du inte begränsa laktos på en låg-FODMAP-diet.

Inte alla behöver begränsa laktos på en låg-FODMAP-diet. Om du inte är laktosintolerant kan du inkludera laktos i din kost.

När du bör söka medicinsk rådgivning

Matsmältningssymtom uppträder med många tillstånd.

Vissa förhållanden är ofarliga, såsom uppblåsthet. Ytterligare andra är mer olycksbådande, såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och koloncancer.

Av denna anledning är det viktigt att utesluta sjukdomar innan du börjar med en låg-FODMAP-diet. Tecken på allvarliga sjukdomar inkluderar ():

• Oförklarlig viktminskning
• Anemi (järnbrist)
• Rektal blödning
• Familjhistoria av celiaki, tarmcancer eller äggstockscancer
• Människor över 60 år upplever förändringar i tarmvanor som varar mer än sex veckor

Matsmältningsproblem kan dölja underliggande sjukdomar. Det är viktigt att utesluta sjukdom genom att träffa din läkare innan du börjar med en låg FODMAP-diet.

Ta hem meddelande

FODMAP anses vara hälsosamt för de flesta. Men ett överraskande antal människor är känsliga för dem, särskilt de med IBS.

I själva verket, om du har IBS, är det cirka 70% chans att dina matsmältningssymtom kommer att förbättras på en låg FODMAP-diet (,,,,,).

Denna diet kan också gynna andra tillstånd, men forskningen är begränsad.

FODMAP-dieten har testats och anses vara säker för vuxna. Var dock noga med att välja livsmedel med mycket fiber och kalcium, konsultera ansedda resurser och utesluta underliggande sjukdom.

Forskare arbetar för närvarande på sätt att förutsäga vem som kommer att svara på kosten. Under tiden är det bästa sättet att ta reda på om det fungerar för dig att testa det själv.