Livsmedel och näringsämnen för mani och depression

Innehåll

• 1. Hela korn
• 2. Omega-3-fettsyror
• 3. Selenrika livsmedel
• 4. Turkiet
• 5. Bönor
• 6. Nötter
• 7. Probiotika
• 8. Örtte
• 9. Mörk choklad
• 10. Saffran
• Maten att undvika
• Takeaway

Höjder och nedgångar av bipolär sjukdom

Bipolär sjukdom är ett psykiskt hälsotillstånd som kännetecknas av humörförändringar, såsom varierande höjder (känd som mani) och nedgångar (kallas depression). Humörstabiliserande läkemedel och terapi kan hjälpa till att hantera dessa humörsförändringar.

Att göra några ändringar i din kost är ett annat potentiellt sätt att hantera maniska episoder. Även om livsmedel inte botar mani, kan du välja bättre att känna dig bättre och hjälpa dig att bättre hantera ditt tillstånd.

1. Hela korn

Hela korn är inte bara bra för ditt hjärta och matsmältningssystem. De kan också ha en lugnande effekt på ditt sinne.

Kolhydrater tros öka din hjärns produktion av serotonin. Denna bra hjärnkemikalie hjälper till att lindra ångest och kan göra att du känner mer kontroll.

Så nästa gång du känner dig lite nervös eller överväldigad, ta några fullkornsmackare att nibba på. Andra bra alternativ inkluderar:

• fullkornsskål
• fullkornspasta
• gröt
• brunt ris
• quinoa

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) spelar en viktig roll i din hjärna. De är en viktig del av nervcellerna och hjälper till att underlätta signalering mellan dessa celler.

Forskare fortsätter att studera om omega-3 kan hjälpa till att behandla depression, bipolär sjukdom och andra psykiska tillstånd.

Hittills har resultaten av omega-3-tillskott för bipolär sjukdom varit. Att lägga till omega-3 till humörstabilisatorer verkar hjälpa till med symtom på depression, även om det inte har mycket effekt på mani.

Eftersom omega-3-fettsyror är hälsosamma för din hjärna och ditt hjärta i allmänhet, är de värda att införliva i din kost. Kallvattenfisk innehåller de högsta nivåerna av detta hälsosamma näringsämne.

Andra bra matkällor inkluderar:

• lax
• tonfisk
• makrill
• sill
• öring
• hälleflundra
• sardiner
• linfrön och deras olja
• ägg

3. Selenrika livsmedel

Tonfisk, hälleflundra och sardiner är också rika källor till selen, ett spårämne som är viktigt för en frisk hjärna.

Forskning har visat att selen hjälper till att stabilisera humöret. Selenbrist har varit för depression och ångest.

Vuxna behöver minst 55 mikrogram (mcg) selen dagligen, vilket du kan få från livsmedel som:

• brasilianska nötter
• tonfisk
• hälleflundra
• sardiner
• skinka
• räka
• biff
• Kalkon
• nötlever

4. Turkiet

Turkiet är högt i aminosyran tryptofan, som har blivit synonymt med den sömniga känslan som kommer över dig efter Thanksgiving-middagen.

Bortsett från dess förmodade sömnframkallande effekter, hjälper tryptofan din kropp att göra serotonin - en hjärnkemikalie som är inblandad i.

Att höja serotonin kan hjälpa till under depressiva episoder. Det finns också några bevis för att tryptofan kan förbättra mani-symtomen.

Om du vill prova tryptofan men inte är ett stort fan av kalkon hittar du det också i livsmedel som ägg, tofu och ost.

5. Bönor

Vad har svarta bönor, limabönor, kikärter, sojabönor och linser gemensamt? De är alla medlemmar i baljväxtsfamiljen, och de är alla rika källor till magnesium.

Tidig forskning tyder på att magnesium kan minska mani-symtom hos personer med bipolär sjukdom. Mer forskning behövs fortfarande för att bekräfta om magnesiumrika livsmedel förbättrar humöret.

Under tiden är det osannolikt att du lägger till fiber- och näringsrika bönor i din kost. Bönor kan göra dig gasig när du först ökar dem i din kost, men det minskar om du fortsätter att äta dem.

6. Nötter

Mandlar, cashewnötter och jordnötter innehåller också mycket magnesium. Förutom forskning som tyder på att den har en positiv effekt på mani, hjälper magnesium till att lugna ett överaktivt nervsystem och spelar en roll för att reglera kroppens stressrespons genom att hålla kortisolnivåerna i kontroll.

Nästan hälften av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium i kosten, och denna brist kan påverka deras stressnivå som ett resultat. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 400–420 milligram (mg) för män och 310–320 mg för kvinnor.

7. Probiotika

Den mänskliga tarmen full av miljontals bakterier. Vissa lever harmoniskt med oss, medan andra gör oss sjuka.

Denna tarmmikrobiom är het i forskning just nu. Forskare försöker bättre förstå hur friska bakterier främjar hälsa och immunfunktion, inklusive minskad inflammation. Människor med depression tenderar att ha högre nivåer av inflammation.

I allt högre grad upptäcker forskare att dessa typer av bakterier som finns i oss hjälper till att kontrollera tillståndet för vår emotionella hälsa. Vissa bakterier släpper ut stresshormoner som noradrenalin, medan andra frigör lugnande kemikalier som serotonin.

Ett sätt att tippa balansen till förmån för friska bakterier är att äta probiotika - livsmedel som innehåller levande bakterier. Dessa inkluderar:

• yoghurt
• kefir
• kombucha
• surkål
• kimchi
• miso

8. Örtte

Kamomill har använts i århundraden som ett folkmedicin mot magbesvär, ångest och sömnlöshet. Preliminär forskning om att ett kamomillextrakt också kan hjälpa till att lindra depression och ångest.

Även om detta inte har bevisats kan det inte skada att dricka lite kamomill om du tycker att smutta på något hett.

9. Mörk choklad

Choklad är den ultimata komfortmat - och mörk choklad är särskilt lugnande. Nibbling på en och en halv uns av mörk choklad dagligen kan hjälpa till att sänka stress, enligt en studie från 2009.

Lär dig vilka ingredienser du ska leta efter när du handlar efter mörk choklad.

10. Saffran

Denna röda, trådliknande krydda är en häftklammer i rätter från Indien och Medelhavet. I medicin har saffran studerats för sin lugnande effekt och antidepressiva egenskaper.

har hittat att saffranextrakt fungerar lika bra mot depression som antidepressiva medel som fluoxetin (Prozac).

Maten att undvika

Inte alla livsmedel får dig att må bättre. När du känner dig trådbunden kan vissa livsmedel och drycker ge dig upp ännu mer, inklusive de som innehåller mycket koffein eller alkohol.

Koffein är ett stimulerande medel som kan framkalla nervösa känslor. Det kan förstärka dina ångestnivåer och göra det svårare för dig att sova på natten.

Du kanske tror att alkohol kommer att ta kanten av en manisk episod och slappna av, men att ha några drinkar kan faktiskt få dig att känna dig mer på kanten. Alkohol kan också orsaka uttorkning, vilket kan påverka ditt humör negativt. Det kan också störa läkemedel.

Vissa livsmedel passar inte bra med mediciner för bipolär sjukdom. Om du tar monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), undvik tyramin. MAO-hämmare kan orsaka att nivåerna av denna aminosyra spikar, vilket kan leda till en farlig ökning av blodtrycket.

Tyramin finns i:

• åldrade ostar
• härdat, bearbetat och rökt kött
• jästa livsmedel som surkål och kimchi
• sojabönor
• torkad frukt

Begränsa också mat med hög fetthalt och socker, särskilt de som är raffinerade eller bearbetade. Förutom att vara ohälsosamma totalt sett kan dessa livsmedel leda till viktökning.

Forskning visar att extra vikt kan göra behandling med bipolär sjukdom mindre effektiv.

Fråga din läkare om du behöver undvika grapefrukt och grapefruktjuice. Denna citrusfrukt är känd för att interagera med många olika läkemedel, inklusive sådana som används för att behandla bipolär sjukdom.

Takeaway

Vissa livsmedel kan hjälpa dig att lugna dig, men de ersätter inte din läkares ordinerade behandlingsplan.

Gör inga ändringar i din vanliga behandling utan att först prata med din läkare. Överväg istället att lägga humörsvänliga livsmedel till din diet för att komplettera dina andra behandlingsstrategier.

Se till att fråga din läkare om livsmedel du bör undvika som kan interagera med nuvarande mediciner.