Hjärthälsosamma ingredienser

Innehåll

• Mat för hjärtat
• 1. Majonnäs
• 2. Ost
• 3. Salt
• 4. Ägg
• 5. Nötkött
• 6. Choklad
• 7. Gräddfil
• 8. Biff
• 9. Hela korn
• 10. Socker
• Mer hjärthälsoinformation

Mat för hjärtat

Oavsett om du återhämtar dig efter en hjärtinfarkt eller försöker förhindra en, bör en hälsosam kost vara en del av planen.

När du börjar bygga din hälsosamma kost är det viktigt att veta vilka livsmedel du ska begränsa och vilka livsmedel du ska rikta dig till. Att äta en balanserad, näringstät diet som innehåller fibrösa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter är nyckeln.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar mättat fett till högst 5 till 6 procent av dina totala kalorier. För en diet med 2000 kalorier är detta ungefär 11 till 13 gram dagligen. De rekommenderar också att man undviker transfetter.

För att hjälpa dig lyfter vi fram flera hjärtfriska ersättningar och föreslår tips för att få dem att smaka bra. Med några enkla byten kan du hjälpa till att hålla din ticker i toppform och ändå njuta av utsökt mat.

1. Majonnäs

Medan du kan byta ut fettfattig mayo mot vanlig mayo finns det andra läckra substitutionsalternativ. Ett exempel är avokado, som när den mosas kan ersättas med majonnäs i recept som ägg eller potatisallad.

Hummus är också ett bra alternativ för att göra "sallader", som ägg eller tonfisk sallad. Om du känner en person som helt enkelt måste ha mayo på sin smörgås varje gång, föreslå att du provar en hummusspridning istället.

För gröna sallader eller blandning med grönsaker är grekisk yoghurt ett utmärkt alternativ. Den snygga smaken och den släta konsistensen gör den också perfekt för att lägga till dopp. Pesto är ett annat smakfullt alternativ för grönsaker och potatissallad istället för mayo.

Uppskivade hårdkokta ägg är också en utmärkt ersättning för mayo på en smörgås. Eftersom mayo har ägg som en del av basen, finns det en liknande smak och boostat protein men färre kalorier och fett.

Smakstips: Spela upp smaken av hummus genom att lägga till citronsaft, paprika eller till och med mosad avokado. Dessa kommer att lägga till smak och näringsämnen - en vinn-vinn för utbyten.

2. Ost

Ost med låg fetthalt är ett bra alternativ till fullfettsversionerna. Även om fettfri ost kan tyckas vara det bättre alternativet, tenderar de flesta märken att vara mycket gummy, smälter inte bra och har lite smak.

Prova istället med fettfattig ost, som har samma goda smak och smältkvaliteter som originalet men med betydligt mindre fett.

Experttips: Köp block med fett med ost och riv det själv. Det är inte bara billigare utan smälter också bättre.

3. Salt

De flesta läkare, tillsammans med AHA, rekommenderar en diet som innehåller mindre än 2300 milligram natrium per dag - det är mindre än en tesked. Om du redan har högt blodtryck, sikta på mindre än 1500 milligram per dag. Faktum är att de anser att en idealisk gräns för de flesta vuxna är mindre än 1500 milligram per dag.

Istället för att nå fram till saltshakaren, lägg till ett stänk vinäger eller en pressad färsk citron i maten. Att använda örter och kryddor är ett utmärkt sätt att ge en välbekant maträtt en ny twist. Försök skapa dina egna saltfria kryddblandningar att ha till hands när du behöver en boost av smak.

Smakstips: Smaken av färska örter bleknar snabbt när den kokas, så lägg till dem precis innan de serveras.

4. Ägg

Ägg är en utmärkt källa till protein och viktiga näringsämnen, men de innehåller mättat fett. Ett stort ägg innehåller 1,6 gram mättat fett. Istället för att skära ut ägg helt, försök att konsumera dem med måtta, vilket betyder sju eller färre hela ägg per vecka för en frisk person.

Ägg kan vara en del av en hjärt-hälsosam kost så länge du gör en bild av ditt mättade fettintag för dagen och håller dig inom de rekommenderade gränserna.

Experttips: Välj att göra ett "chiaägg" för en fibrös, omega 3-rik äggersättning i bakverk. Blanda 1 matsked chiafrön med 3 matskedar vatten för att ersätta ett ägg i ett recept.

5. Nötkött

När du längtar efter en saftig hamburgare eller en tjock skiva köttfärs, blanda lika delar magert kalkonbröst och gräsmatat, magert köttfärs. Markkalkon tillför fukt och gör kokta hamburgare mindre smuliga.

För recept som chili, pastasås eller grytor som kräver köttfärs, kan du ersätta med malet kalkon utan att märka någon stor skillnad.

Experttips: De flesta stormarknader erbjuder en mängd goda, lågmäta korv gjorda av malet kalkon. Välj ett kalkonbröst, som har lägre mättat fett än lår- och benvarianterna.

Överväg också att köpa ekologiskt för att öka näringskvaliteten och densiteten. Ekologiska kött innehåller ofta högre nivåer av omega-3.

6. Choklad

Choklad har en plats i hjärt-hälsosamma dieter, men du bör avstå från vit choklad och mjölkchoklad. Ätt i måttliga mängder kan mörk choklad (70 procent kakao eller högre) minska blodtrycket och LDL (dåligt kolesterol), enligt.

För bakverk som kakor och kakor, finhacka den mörka chokladen för att fördela den jämnt genom receptet och minska mängden socker med en fjärdedel eller hälften.

Smakstips: Vill du ha mer chokladsmak? I lämpliga recept, ersätt 1/4 kopp kakaopulver med 2 msk allmjöl.

7. Gräddfil

Liksom många andra mejeriprodukter är gräddfil en ingrediens som ingår i en mängd olika recept. Få samma smärtsamma smak utan allt fett genom att purera lika mycket mager kesoost och fettfri yoghurt i en mixer och använda den istället för gräddfil. I bakning kan du ersätta lika mycket fettsyrad eller fettfri yoghurt i många recept.

Experttips: Prova grekisk yoghurt, som är betydligt tjockare och krämigare än vanlig yoghurt eftersom mycket vassle har spänts.

8. Biff

Stek får ofta ett dåligt rykte som ohälsosamt. Det finns dock ett antal nedskärningar som är bra ersättningar för magert kött. Dina bästa insatser är:

• runda ögat
• ländryggssidan
• topprundan
• övre ländryggen

Delstorlek är nyckeln. Enligt US Department of Agriculture har en 3,5-ounce servering av magert nötkött 4,5 gram eller mindre mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol.

Smakstips: För en bit nötkött med en intensiv, nötig smak, fråga din lokala slaktare om torråldrat nötkött.

9. Hela korn

Kost rik på fullkorn har visat sig sänka högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och risken för stroke, enligt AHA. Du kan ersätta upp till hälften av mängden allroundmjöl med fullkornsmjöl i nästan alla dina favoritbakningsrecept. För extra konsistens, försök att använda 1/4 kopp rullad havre istället för allmjöl.

Experttips: Gillar du inte smaken eller konsistensen av helvete? Leta efter 100 procent vit fullkornsmjöl. Det är mildare i smak, men har fortfarande all näring.

10. Socker

Nya hjärtfriska riktlinjer från AHA uppmanar människor att konsumera högst 100 (för kvinnor) till 150 kalorier (för män) från tillsatt socker - som inte förekommer naturligt i mat - om dagen.

Du kan ersätta stevia eller erytritol med upp till hälften av sockret i de flesta bakverk utan skillnad i struktur eller smak. Att begränsa intaget av raffinerat och bearbetat socker är dock bäst. Försök använda 100 procent naturlig fruktjuice för att söta såser och drycker.

Experttips: Höga mängder socker finns i saker som ketchup, salladsdressingar och såser, så läs etiketterna noggrant. Varje tesked motsvarar 4 gram socker.

Mer hjärthälsoinformation

En hälsosam kost är bara ett steg på vägen till ett hälsosamt hjärta. Kolla in dessa användbara artiklar för andra bra tips för din ticker:

• Vad man ska göra efter att ha överlevt en hjärtattack
• Hjärtinfarktsymtom som du inte borde ignorera