7 livsmedel som tappar din energi

Innehåll

• 1. Vitt bröd, pasta och ris
• 2. Frukostflingor, yoghurt och annan mat med tillsatt socker
• 3. Alkohol
• 4. Kaffe
• 5. Energidrycker
• 6. Stekt och snabbmat
• 7. Lågkalorifoder
• Poängen
• Food Fix: Livsmedel som slår trötthet

Det är normalt att dina energinivåer stiger och sjunker något under dagen.

Olika faktorer kan påverka detta naturliga ebb och flöde. Dessa inkluderar sömn och stressnivåer, din nivå av fysisk aktivitet och maten du äter.

I allmänhet tenderar att ha en måltid eller ett mellanmål att tanka tanken och hjälpa dig att känna dig mer energisk. Men vissa livsmedel kan faktiskt tappa din energi.

Den här artikeln listar sju livsmedel som kan tömma din energi.

1. Vitt bröd, pasta och ris

Spannmål är rika på kolhydrater som ger kroppen en god energikälla.

Emellertid kan bearbetade korn som de som finns i vitt bröd, vit pasta och vitt ris faktiskt orsaka mer skada än nytta när det gäller dina energinivåer.

Det beror delvis på att det fiberinnehållande yttre lagret av kornet, känt som kli, tas bort under bearbetning. På grund av detta innehåller bearbetade korn lägre fibernivåer och tenderar att smälta och absorberas snabbare än fullkorn (1).

Av denna anledning skapar en måltid eller mellanmål som är rikt på bearbetade korn generellt en snabb ökning av blodsocker- och insulinnivåer, följt av en minskning av energi.

Däremot hjälper hela korn dig att reglera dina blodsockernivåer och hjälper till att hålla din energi konstant under dagen (2).

Bearbetade korn saknar också en annan viktig del av kornet: groddar. Spiran innehåller många viktiga näringsämnen som också kan spela en roll för att upprätthålla dina energinivåer.

Till exempel är bakterien särskilt rik på B-vitaminer, som din kropp kan använda för att skapa energi (3).

Att undvika bearbetade korn eller ersätta dem med fullkornsalternativ kan därför ge kroppen mer näringsämnen och förhindra energitoppar och kraschar.

Sammanfattning Bearbetade korn finns i livsmedel som vitt bröd, vit pasta och vitt ris. De innehåller färre näringsämnen och kan öka blodsockernivåerna, som båda kan tömma dina energinivåer.

2. Frukostflingor, yoghurt och annan mat med tillsatt socker

Många livsmedel på marknaden är fyllda med tillsatta sockerarter, som när de konsumeras för ofta kan ta en avgift på dina energinivåer.

Till exempel anser många frukostflingor som en viktig del av en hälsosam och energigivande frukostrutin. Men många sorter levererar faktiskt inte den förväntade energibärande starten på dagen.

Det beror på att de flesta frukostflingor innehåller mycket lite fiber men ändå betydande mängder tillsatt socker. I själva verket utgör socker så mycket som 50% av de totala kolhydraterna som finns i många populära frukostflingor (4, 5, 6, 7).

Denna kombination av högt socker och lågt fiberinnehåll kan öka blodsockret och insulinnivån, vilket kan leda till en ökning av energi, följt av en krasch.

Dessutom antyder viss forskning att att äta livsmedel med högt tillsatt socker kan öka sannolikheten för att du vill ha andra sockerarter och potentiellt skapa en energiutarmande cykel (8).

För att undvika den energi-zappande effekten av sockerfyllt spannmål, välj sorter utan tillsatt socker som innehåller minst 4-5 gram fiber per portion.

Andra populära frukostmat som tenderar att innehålla höga nivåer av tillsatta sockerarter inkluderar smaksatt yoghurt, juice, muffins, granola barer och till och med vissa typer av bröd.

Om du vill hålla dina energinivåer höga kommer du förmodligen att dra nytta av att undvika dem eller hitta mindre sockerhaltiga alternativ.

Sammanfattning Livsmedel som innehåller stora mängder tillsatt socker kan tappa dina energinivåer snarare än att öka dem. De kan också öka din begär efter andra sockerhaltiga livsmedel, vilket kan skapa en ond och energidränskande cykel.

3. Alkohol

Alkohol är känt för sin avslappnande effekt.

Faktum är att många människor rapporterar att lite alkohol med middagen eller på kvällen tenderar att hjälpa dem att somna lättare.

Även om detta kan låta positivt är det inte nödvändigtvis så.

Det beror på att alkohol faktiskt kan minska din sömns kvalitet och varaktighet, vilket kan leda till en mindre avslappnad sömn (9).

Även om alkohol kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad eller somna lättare, beroende på mängden du konsumerar kan den faktiskt tappa din energi genom att få dig att vakna nästa morgon och känna dig mindre vilad.

Låga till måttliga nivåer av alkoholkonsumtion verkar inte ha stort inflytande på din sömnkvalitet eller varaktighet. Endast stora mängder alkohol verkar dränera energi på detta sätt (10).

För att undvika alkoholdräneringseffekterna av alkohol, se till att hålla din konsumtion inom låga till måttliga nivåer.

Detta definieras som en eller färre standarddrycker per dag för kvinnor och två eller färre drycker för män. En standarddryck motsvarar 12 gram (355 ml) öl, 5 ounce (148 ml) vin eller 1,5 ounce (44 ml) sprit.

Sammanfattning Att konsumera för mycket alkohol, särskilt runt sänggåendet, kan minska kvaliteten och varaktigheten på din sömn, vilket sannolikt kan leda till att du blir tröttare nästa dag.

4. Kaffe

När konsumerat konsumeras kan kaffe ha positiva fysiska och mentala effekter.

Exempelvis visar studier att kaffe kan bidra till att minska risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 26–34% (11, 12).

En översyn av 18 studier rapporterade vidare att varje kopp kaffe som en person konsumerar per dag kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med upp till 7% (13).

Koffein, det stimulerande med kaffe, har också rapporterats ge en kortvarig ökning av energi och hjärnfunktion, som många förlitar sig på när de känner sig trötta (14, 15).

Som sagt, regelbundet dricka kaffe kommer att få din kropp att bygga upp en tolerans, vilket kommer att minska kraften i dess effekter. Ännu viktigare är att regelbundet förlita sig på kaffe istället för att få rätt näring eller sömn kan tömma din energi över tid (16).

För mycket koffein kan också påverka kvaliteten på din sömn negativt, vilket kan sänka dina energinivåer på lång sikt (17, 18).

De som konsumerar kaffe bör begränsa sitt intag till cirka fyra koppar per dag (19).

Sammanfattning När konsumerat konsumeras kan kaffe öka energinivåerna och ge ett antal extra fördelar. Men regelbundet förlita sig på kaffe för att öka dina energinivåer, snarare än på rätt näring och sömn, kan återfå på lång sikt.

5. Energidrycker

Det är ingen som förnekar att energidrycker kan ge dig en kortvarig energiförstärkning.

Faktum är att flera studier visar att energidrycker kan öka koncentrationen och minnet med cirka 24%, förutom att minska sömnigheten (20, 21, 22).

Tillverkare av energidrycker inkluderar en cocktail med stimulerande ingredienser i sina formuleringar. Men forskare tillskriver de flesta energiförstärkande effekterna till det socker och koffein som dessa drycker innehåller (23).

När det gäller socker innehåller många energidrycker löjligt höga mängder - ibland upp till 10 teskedar (52 gram) per behållare.

Som nämnts tidigare kan konsumtion av stora mängder tillsatt socker orsaka att din energi spikar och sedan sjunker kraftigt, vilket kan leda till att du känner dig tröttare än du gjorde innan du dricker.

Liksom med kaffe kan de som regelbundet konsumerar energidrycker bygga upp en tolerans mot koffeinet de innehåller. Detta innebär att drinkaren måste konsumera allt större mängder för att uppleva samma energibesparande effekter (24).

Dessutom visar en del forskning att energidrycker kan minska sömnens varaktighet och kvalitet. Om detta händer för ofta, förväntar dig att det minskar dina energinivåer (25).

Det är också värt att nämna att energidrycker ibland innehåller betydligt mer koffein än samma mängd kaffe.

Till exempel innehåller märket 5-timmars energi 200 mg koffein per 1,93 ounce (57 ml). Det här är ungefär fyra gånger så mycket koffein som du hittade i samma mängd kaffe.

Detta kan få vissa konsumenter av energidryck att överskrida den rekommenderade dagliga gränsen på 400 mg koffein, vilket kan orsaka jitteriness, ångest och hjärtklappning. Det kan också förvärra panikattacker (17, 18, 19).

Sammanfattning Energidrycker kan ge en kortsiktig ökning av energinivåerna. Emellertid kan deras höga socker- och koffeininnehåll minska varaktigheten och kvaliteten på din sömn och få dina energinivåer att krascha, vilket gör att du känner dig dränerad.

6. Stekt och snabbmat

Stekt och snabbmat kan också tömma din energi. Det beror på att de i allmänhet är fetthaltiga och med lite fiber, två faktorer som kan bromsa din matsmältning.

Långsammare matsmältning kan minska hastigheten med energiförstärkande näringsämnen in i kroppen, vilket försenar den ökning av energi som du i allmänhet kan förvänta dig efter en måltid (26).

Dessutom tenderar stekt och snabbmat att vara låg i vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Näringsrika livsmedel hjälper till att öka och upprätthålla dina energinivåer, men att äta stekt och snabbmat för ofta kan förskjuta dessa från din diet.

Att konsumera för många feta livsmedel på en gång kan också göra att du känner dig för full. I vissa fall kan detta tappa din energi eller önskan att göra någonting under de kommande timmarna.

Sammanfattning Stekt och snabbmat är ofta låg i näringsämnen, mycket fett och med lite fiber. De kan bromsa din matsmältning och förskjuta energiförstärkande näringsämnen från din kost och kan tappa dina energinivåer på lång sikt.

7. Lågkalorifoder

När mellanmålen rullar runt väljer vissa människor kalorifattiga versioner av sina favoritmat och tror att de är det hälsosammare valet.

Att inkludera för många av dessa livsmedel i din kost kan dock leda till att du äter ett otillräckligt antal kalorier under dagen, vilket kan minska dina energinivåer kraftigt.

Kalorier är en måttenhet som används för att uppskatta hur mycket energi en mat kommer att ge din kropp när den smälts. Din kropp använder kalorier för att upprätthålla grundläggande funktioner som andning, tänkande och hjärtslag.

Kalorierna du förbrukar täcker också den energi du spenderar genom hela dagen, inklusive kalorierna du bränner genom träning.

Om du regelbundet förser dig med kroppen väsentligt färre kalorier än den kräver kan det skapa hormonella obalanser och bromsa din ämnesomsättning, vilket gör att du känner dig dränerad (27, 28).

Att äta för få kalorier vid måltider eller mellanmål kan också öka sugen. Detta kan leda till att du äter för mycket vid nästa måltid, så att du känner dig för full och trög (29, 30, 31).

Sammanfattning Låga kalorifoder är inte effektiva för att öka dina energinivåer. De kan också få dig att konsumera färre kalorier per dag än din kropp behöver, stör din hormonbalans och ämnesomsättning och gör att du känner dig dränerad.

Poängen

Äta och dricka anses generellt vara effektiva sätt att öka energinivåerna.

Men vad du äter spelar ingen roll. Mer specifikt, de sju livsmedel och drycker som listas ovan är mer benägna att tömma din energitank än att driva upp den.

Att konsumera sådana livsmedel sällan eller i måttlighet kommer sannolikt inte att ha långvariga negativa effekter. Men om du har konstant låga energinivåer, kan du dra nytta av att undvika dessa livsmedel helt.

Försök istället en av dessa 27 livsmedel som kan ge dig mer energi.

Food Fix: Livsmedel som slår trötthet