Tidsbegränsad ätning: En nybörjarguide

Innehåll

• Vad är tidsbegränsad mat?
• Det kan hjälpa dig att äta mindre
• Hälsoeffekter av tidsbegränsad ätning
• Viktminskning
• Hjärthälsa
• Blodsocker
• Hur man gör det
• Tidsbegränsad äta plus träning
• Poängen

Intermittent fasta är för närvarande ett av de mest populära näringsprogrammen.

Till skillnad från dieter som berättar för dig Vad att äta, intermittent fasta fokuserar på när att äta.

Att begränsa timmarna du äter varje dag kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier. Det kan också ge hälsofördelar, inklusive viktminskning och förbättrad hjärthälsa och blodsockernivåer.

Det finns flera former av intermittent fasta, inklusive en vanlig form som kallas tidsbegränsad ätning. Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tidsbegränsad ätning.

Vad är tidsbegränsad mat?

Intermittent fasta är en bred term som refererar till flera specifika ätmönster.

Varje typ av intermittent fasta inkluderar fasteperioder som är längre än en normal nattfasta på 8–12 timmar ().

"Tidsbegränsad ätning" eller "tidsbegränsad utfodring" avser när ätningen är begränsad till ett visst antal timmar varje dag ().

Ett exempel på tidsbegränsad ätning är om du väljer att äta all din mat för dagen under en 8-timmarsperiod, till exempel från 10:00 till 18:00

De återstående 16 timmarna varje dag är fasteperioden, under vilken inga kalorier konsumeras.

Samma schema skulle upprepas varje dag.

Sammanfattning: Tidsbegränsad ätning är en typ av intermittent fasta som begränsar ditt matintag till ett visst antal timmar varje dag.

Det kan hjälpa dig att äta mindre

Många människor äter från det att de vaknar till dess att de lägger sig.

Om du byter från denna ätstil till tidsbegränsad ätning kan du naturligtvis äta mindre.

I själva verket har en del undersökningar visat att tidsbegränsad ätning kan minska antalet kalorier du äter på en dag ().

En studie visade att när friska vuxna män begränsade sitt ätande till ett tio-timmars fönster, minskade det antalet kalorier de åt varje dag med cirka 20% ().

En annan studie rapporterade att unga män åt cirka 650 färre kalorier per dag när de begränsade sitt matintag till en 4-timmarsperiod ().

Andra studier har dock visat att vissa människor faktiskt inte äter färre kalorier under tidsbegränsad ätning (, 5).

Om du väljer kaloririka livsmedel under din utfodringsperiod kan du sluta äta en normal dags mat trots att du äter en kortare tid.

Dessutom har de flesta studier om tidsbegränsad ätning använt dietregister för att mäta kaloriintaget. Dietregister litar på deltagarna att skriva ner vad och hur mycket de äter.

Tyvärr är dietregister inte särskilt korrekta ().

På grund av detta vet forskare inte hur mycket tidsbegränsad ätning som verkligen förändrar kaloriintaget. Huruvida det faktiskt minskar mängden mat som äts varierar förmodligen beroende på individ.

Sammanfattning: För vissa människor kommer tidsbegränsad ätning att minska antalet kalorier de äter på en dag. Men om du äter mat med högre kaloriinnehåll kanske du inte äter mindre med tidsbegränsad ätning.

Hälsoeffekter av tidsbegränsad ätning

Tidsbegränsad ätning kan ha flera hälsofördelar, inklusive viktminskning, bättre hjärthälsa och lägre blodsockernivåer.

Viktminskning

Flera studier av både normalviktiga och överviktiga människor begränsade ätningen till ett fönster på 7–12 timmar och rapporterade viktminskning på upp till 5% under 2-4 veckor (, 5,,).

Emellertid har andra studier på normalviktiga personer inte rapporterat någon viktminskning med fönster av samma varaktighet (,).

Huruvida du kommer att uppleva viktminskning med tidsbegränsad ätning beror förmodligen på om du lyckas äta färre kalorier inom ätperioden ().

Om denna ätstil hjälper dig att äta färre kalorier varje dag kan det leda till viktminskning över tiden.

Om detta inte är fallet för dig kanske tidsbegränsad ätning inte är det bästa alternativet för viktminskning.

Hjärthälsa

Flera ämnen i ditt blod kan påverka risken för hjärtsjukdomar, och ett av dessa viktiga ämnen är kolesterol.

”Dåligt” LDL-kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar medan ”bra” HDL-kolesterol minskar risken ().

En studie visade att fyra veckors tidsbegränsad ätning under ett 8-timmars fönster sänkte det ”dåliga” LDL-kolesterolet med över 10% hos både män och kvinnor ().

Annan forskning som använde en liknande längd på ätfönstret visade dock inga fördelar med kolesterolnivåerna ().

Båda studierna använde vuxna med normal vikt, så de inkonsekventa resultaten kan bero på skillnader i viktminskning.

När deltagarna gick ner i vikt med tidsbegränsad ätning förbättrades deras kolesterol. När de inte gick ner i vikt förbättrades det inte (,).

Flera studier har visat att något längre ätfönster på 10–12 timmar också kan förbättra kolesterolet.

I dessa studier minskade ”dåligt” LDL-kolesterol med upp till 10–35% under fyra veckor hos normalviktiga personer (,).

Blodsocker

Mängden glukos eller "socker" i ditt blod är viktigt för din hälsa. Att ha för mycket socker i blodet kan leda till diabetes och skada flera delar av kroppen.

Sammantaget är effekterna av tidsbegränsad ätning på blodsockret inte helt tydliga.

Flera studier på normalviktiga personer har rapporterat en minskning av blodsockret med upp till 30%, medan en annan studie visade en ökning av blodsockret med 20% (,, 14).

Mer forskning behövs för att avgöra om tidsbegränsad ätning kan förbättra blodsockret.

Sammanfattning: Viss forskning visar att tidsbegränsad ätning kan leda till viktminskning, förbättra hjärthälsan och sänka blodsockret. Men inte alla studier är överens och mer information behövs.

Hur man gör det

Tidsbegränsad ätning är väldigt enkel - välj bara ett visst antal timmar under vilken du ska äta alla dina kalorier varje dag.

Om du använder tidsbegränsad ätning för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa bör antalet timmar du tillåter dig att äta vara mindre än det antal du vanligtvis tillåter.

Till exempel, om du normalt äter din första måltid klockan 8 och fortsätter att äta fram till klockan 21, äter du all din mat i ett 13-timmars fönster varje dag.

För att använda tidsbegränsad ätning skulle du minska detta antal. Du kan till exempel välja att bara äta under ett fönster på 8-9 timmar.

Detta tar i huvudsak bort en eller två av de måltider eller snacks du brukar äta.

Tyvärr finns det inte tillräckligt med forskning om tidsbegränsad ätning för att veta vilken längd det är att äta.

De flesta använder dock fönster på 6–10 timmar varje dag.

Eftersom tidsbegränsad ätning fokuserar på när du äter snarare än vad du äter, kan den också kombineras med vilken typ av diet som helst, som en lågkolhydratdiet eller en högproteindiet.

Sammanfattning: Tidsbegränsad ätning är lätt att göra. Du valde helt enkelt en tidsperiod för att äta alla dina kalorier varje dag. Denna period är vanligtvis 6–10 timmar lång.

Tidsbegränsad äta plus träning

Om du tränar regelbundet kanske du undrar hur tidsbegränsad ätning kommer att påverka dina träningspass.

En åtta veckors studie undersökte tidsbegränsad ätning hos unga män som följde ett styrketräningsprogram.

Den fann att de män som utför tidsbegränsad ätning kunde öka sin styrka lika mycket som kontrollgruppen som åt normalt ().

En liknande studie på vuxna män som tränade i vikt jämförde tidsbegränsad ätning under ett 8-timmars ätfönster med ett normalt ätmönster.

Man fann att männen som äter alla sina kalorier under en 8-timmarsperiod varje dag förlorade cirka 15% av sitt kroppsfett, medan kontrollgruppen inte förlorade något kroppsfett (14).

Dessutom hade båda grupperna liknande förbättringar i styrka och uthållighet.

Baserat på dessa studier verkar det som om du kan träna och göra bra framsteg medan du följer ett tidsbegränsat ätprogram.

Det behövs dock forskning hos kvinnor och de som utför en aerob träning som att springa eller simma.

Sammanfattning: Forskning visar att tidsbegränsad ätning inte påverkar din förmåga att träna och bli starkare negativt.

Poängen

Tidsbegränsad ätning är en koststrategi som fokuserar på när du äter snarare än vad du äter.

Genom att begränsa ditt dagliga matintag till en kortare tidsperiod kan det vara möjligt att äta mindre mat och gå ner i vikt.

Dessutom har viss forskning visat att tidsbegränsad ätning kan gynna hjärthälsa och blodsocker, men inte alla studier är överens.

Tidsbegränsad ätning är inte för alla, men det är ett populärt kostalternativ som du kanske vill prova själv.