Få skopa på proteinpulver

Innehåll

• Recension för

Oavsett om du är en hård triathlet eller en genomsnittlig gymbesökare, är det avgörande att inkludera mycket protein under dagen för att bygga starka muskler och hålla dig mätt. Men när äggröra och kycklingbröst blir lite tråkiga kan protein i pulverform komma till nytta.

"Medan hela livsmedelsprotein ger näringsämnen som isolerade pulveriserade proteiner inte gör, kan pulvertillskott vara ett enkelt och bekvämt sätt att få i sig rikligt med protein i din kost", säger Heidi Skolnik, en New Jersey-baserad sportnutritionist. "Försök att lägga till en skopa till din havregryn eller göra en smoothie med 100 % apelsinjuice för en hel dags förråd av vitamin C, massor av kalium och B-vitaminer för ett mellanmål efter träningen."

När det kommer till att köpa rätt typ är det lätt att bli förvirrad av massor av olika pulver på butikshyllorna. Använd den här praktiska uppdelningen för att avgöra vilket som är bäst för dina personliga behov och kostpreferenser.

1. Vassle: Vassle är ett komplett protein tillverkat av mjölk som är lättsmält (såvida du inte har en laktos- eller mejeriallergi, i så fall bör du undvika). "Vassle kan begränsa muskelnedbrytning och hjälpa till med muskelreparation och återuppbyggnad, särskilt när det konsumeras inom 60 minuter efter din svettsession när enzym- och proteinsyntesen är mest aktiv", säger Slonik. "Leta efter vassleproteinisolat - inte koncentrat - eftersom det innehåller den högsta proteinkoncentrationen (90 till 95 procent) och väldigt lite fett."

2. Kasein: Ett annat mjölkprotein, kasein absorberas av kroppen mycket långsammare än vassle, säger Heather Mangieri, R.D., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Det betyder att det är ett bra val för måltidsersättningar, vilket hjälper dig att vara mättare längre eller att ta precis innan sängen när det kommer att förse kroppen med protein hela natten när du går in i ett kataboliskt tillstånd." En nackdel är att kasein är mindre vattenlösligt än vassle, så det blandas inte lika bra med vätskor. Leta efter ingrediensen "kalciumkaseinat" på etiketten för att säkerställa att du får den renaste formen av proteinet.

3. Soja: Som ett komplett växtbaserat protein är soja ett utmärkt alternativ för veganer eller alla som är laktosintoleranta. Skolnik skulle dock inte rekommendera soja som det enda sättet att få i sig ditt protein eftersom det är mycket bearbetat och vissa studier har kopplat sojakonsumtion hos kvinnor med en historia av östrogenpositiv cancer till en ökad risk för bröstcancer. Om du väljer soja, konsumera den med måtta och se till att leta efter etiketter som läser sojaproteinisolat, som innehåller mer protein, isoflavoner och mindre kolesterol och fett jämfört med sojaproteinkoncentrat.

4. Brunt ris: Medan ris mestadels består av kolhydrater, innehåller det en liten del protein, som extraheras för att skapa brunt risprotein. "Men eftersom det är växtbaserat är det inte ett komplett protein, så para det med andra växtbaserade proteiner som hampa eller ärtpulver för att slutföra den väsentliga aminosyraprofilen", säger Brendan Brazier, Vega-formulerare och författare till Thrive. Brunt risprotein är hypoallergiskt och lättsmält, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för alla med känslig mage eller allergier mot soja eller mejeriprodukter.

5. Ärta: Detta växtbaserade protein är lättsmält och har en fluffig konsistens. "Plus ärtprotein innehåller mycket glutaminsyra, vilket hjälper till att omvandla kolhydrater till energi så att de inte lagras som fett", säger Brazier. Återigen, eftersom ärtprotein är växtbaserat, är det inte ett komplett protein, så det måste paras med andra veganska proteinkällor, som brunt ris eller hampa.

6. Hampa: Ett nästan komplett växtbaserat protein, hampa erbjuder den inflammationsbekämpande kraften hos omega-6 essentiella fettsyror och är hög i fiber, det är ett utmärkt val för dem som följer en vegansk kost. Vissa studier har också föreslagit att hampaprotein kan vara mer användbart vid viktminskning, tack vare dess höga fiberinnehåll, än andra proteinpulver, säger Mangieri.

Poängen? "Mejeribaserade proteiner som vassle och kasein är bra val för deras muskelbyggande fördelar såväl som deras biotillgängliga zink och järn, om du inte är vegan eller lider av mejeriallergier", säger Skolnik. Men det finns starka argument att göra för att integrera växtbaserade proteiner i din kost också, även om du inte är vegan eller allergisk. "Dessa proteiner är lättsmält och har visat sig bekämpa inflammation och minskar muskelsmärta mer effektivt än mejeribaserade proteiner, vilket gör dem till ett bra val för alla idrottare eller aktiva människor", säger Brazier.

Eftersom ett växtbaserat pulver ensamt inte kommer att erbjuda ett komplett protein, leta efter en produkt som kombinerar flera för att skapa en fullständig aminosyraprofil, som PlantFusion eller Braziers Vega One-linje, som ger kompletta proteiner, omega-3, probiotika, gröna, antioxidanter och mer i varje portion.

Vilket är ditt proteinpulver? Berätta för oss i kommentarerna nedan eller på Twitter @Shape_Magazine.

Recension för