Hur man utför 5 variationer av glute bridge-övningen

Innehåll

• Benen pekade utåt
• Benen pekade framåt
• Pressa igenom klackarna
• Pressa genom tårna
• Enbenig glute bridge
• Ta det till nästa nivå
• Snabbpekare för alla glute bridge variationer
• Takeaway
• 3 rör sig för att stärka glutor

Glute bridge-övningen är en mångsidig, utmanande och effektiv övning. Det är ett utmärkt tillskott till alla träningsrutiner, oavsett ålder eller kondition. Detta träningspass riktar sig mot baksidan av dina ben eller bakre kedjan. De främsta drivkrafterna i din bakre kedja inkluderar dina hamstrings och glutes.

Dessa kraftfulla muskler spänner över din baksida och är ansvariga för att producera majoriteten av den kraft som din underkropp genererar. Eftersom de är så kraftfulla kräver de mycket energi för att fungera. Med andra ord, du bränner en rejäl dos kalorier när du inkluderar dem i aeroba övningar som löpning och cykling. Detta kan tilltala dem som strävar efter att uppnå träningsmål som att få styrka, gå ner i vikt eller trimma upp.

Att stärka din bakre kedja spelar en roll för att öka din nedre ryggsstyrka och kärnstabilitet. När du utför korrekt med bra form kan glute bridge bidra till att förbättra vitaliteten hos musklerna som omger din ryggrad, vilket förbättrar din hållning.

Detta drag kräver ingen utrustning och mycket lite utrymme. Allt du behöver är ett utrymme att ligga ner. Det är också ett lågt drag, vilket gör det idealiskt för personer med knä- eller höftbesvär.

Benen pekade utåt

Denna variant av den traditionella glute bridge är ett utmärkt sätt att rikta utsidan av dina lår och glutes.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.

Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst mot din iliotibialtarmkanal och vastus lateralis.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
2. Se till att tårna vänds utåt i 45 graders vinklar och att knäna är vända i samma riktning som tårna.
3. Kör ner genom fötterna och tryck upp dina höfter. Du bör känna denna variation tröttande på den yttre delen av låren.
4. Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen. Låt dem inte gå framåt över tårna.
5. Låt dina höfter sjunka ner mot marken i kontrollerad rörelse. Detta slutför en upprepning.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar på 30 sekunder.

Benen pekade framåt

Att peka benen rakt framåt och hålla knäna nära varandra hjälper dig att rikta insidan av dina lår och glute musklerna längs din mittlinje.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.

Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din adduktor longus, gracilis, adduktor magnus och sartorius.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
2. Se till att tårna pekar rakt framåt och att låren är parallella med varandra.
3. Kör ner genom fötterna och tryck upp dina höfter. Du bör känna denna variation tröttande på insidan av låren.
4. Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen.
5. Låt dina höfter sjunka ner mot marken i kontrollerad rörelse. Detta slutför en upprepning.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar på 30 sekunder.

Pressa igenom klackarna

Att fokusera på att trycka genom dina klackar när du lyfter dina höfter kommer att isolera dina glute muskler och hamstring muskler mest, kontra att trycka ner genom tårna.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.

Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till dina biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus och gluteus medius.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
2. Kör din vikt nedåt genom dina klackar och lyft dina höfter.
3. Du bör känna denna variation tröttande på baksidan av dina ben och glutes.
4. För att se till att du riktar dig mot den bakre delen av låren, ta tårna från marken när du kör upp.
5. Låt dina höfter sjunka ner mot marken i kontrollerad rörelse. Detta slutför en upprepning.
6. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar på 30 sekunder.

Pressa genom tårna

Att köra ner din vikt genom tårna kommer att tvinga dina quadricep-muskler att göra mer arbete. Det är en bra idé att växelvis köra din vikt genom hälarna och tårna, så att de främre och bakre delarna av dina lår blir utmattade.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.

Muskler fungerade: Denna variation riktar sig främst till din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius och sartorius.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
2. Lyft klackarna, kör vikten nedåt genom tårna och lyft dina höfter.
3. För att se till att du riktar dig mot den bakre delen av låren, ta tårna från marken när du kör upp.
4. Låt dina höfter sjunka ner mot marken i kontrollerad rörelse. Detta slutför en upprepning.
5. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar på 30 sekunder.

Enbenig glute bridge

Att ändra glutbryggan så att du bara arbetar ett ben i taget är ett utmärkt sätt att arbeta med den individuella styrkan för varje ben och din kärnstabilitet.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta valfritt för att minimera obehag i ryggen.

Muskler fungerade: Beroende på hur du placerar dina fötter, kan detta drag riktas mot önskad lår eller glute-muskel.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken. Lyft upp ett ben från marken rakt upp i luften.
2. Kör din vikt nedåt genom benet på golvet.
3. Arbeta för att hålla dina höfter i kvadrat. Du bör känna denna variation tröttande på hela låret och skinkan.
4. Låt dina höfter sjunka ner mot marken i kontrollerad rörelse. Detta slutför en upprepning.
5. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, eller 3 omgångar på 30 sekunder.

Ta det till nästa nivå

Du kan höja svårigheten med alla glute bridge variationer genom att helt enkelt lägga en vikt på dina höfter. Detta hjälper dig att arbeta med din glute och hamstring styrka samt ton upp dem.

1. Börja platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på marken.
2. Vila din vikt stadigt mot dina bäckenben och håll den på plats.
3. Justera vikten och reps efter behov om det är för utmanande att trycka höfterna uppåt.

Snabbpekare för alla glute bridge variationer

Om du är ny på glute bridge, här är några ytterligare tips:

• Börja rörelsen platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på marken.
• Håll din kärna stabiliserad och engagerad, knyta dina magmuskler.
• Kör din vikt ner genom fötterna för att höja dina höfter.
• Högst upp i rörelsen ska dina axlar, höfter och knän vara i en rak linje.
• Du kan antingen hålla den här toppositionen under en viss tidsperiod eller så kan du utföra rygg-mot-rygg-upprepningar för att höja dina höfter.
• Var noga med att hålla ryggen och kärnan tätt under hela rörelsen.
• Fokusera på att klämma på skinkorna och hålla knä och tår i samma linje.
• Om du känner att din form lider, ta en paus och återhämta dig så att du kan återfå din styrka och utföra den korrekt.

Takeaway

Den snabbaste vägen till tristess med din träningsrutin är att göra samma sak varje dag.

3 rör sig för att stärka glutor

Att lägga till en vridning till en grundläggande träningsrörelse som glute bridge är ett utmärkt sätt att engagera olika muskler och hålla hjärnan och kroppen gissande. Du kan förvänta dig att känna viss ömhet i nya fläckar på kroppen, eftersom du använder nya muskler för att utföra dessa variationer.