12 enkla tips för att eliminera gluten från din kost

Innehåll

• 1. Välj glutenfria korn
• 2. Leta efter en glutenfri certifieringsetikett
• 3. Ät mer råvaror
• 4. Rengör ditt skafferi
• 5. Undvik gluteninnehållande drycker
• 6. Ta med egen mat
• 7. Ät mer nötter och frön
• 8. Känner till olika namn på vete
• 9. Begränsa bearbetade livsmedel
• 10. Koka fler måltider hemma
• 11. Undvik gluteninnehållande kryddor
• 12. Gå med i en glutenfri gemenskap
• Poängen

Gluten är det samlade namnet på en grupp proteiner som finns i korn som vete, korn och råg.

Även om de flesta människor kan äta gluten utan några problem kan det vara skadligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki (1, 2).

De med glutenstörningar kan uppleva symtom som matsmältningsbesvär, huvudvärk, trötthet, viktminskning och dermatit efter att ha ätit gluten (3).

Andra människor kan också dra nytta av att ta bort gluten från kosten.

Lyckligtvis, om du har ett glutenrelaterat hälsotillstånd, kommer att ta bort gluten från din diet sannolikt att förbättra dina symtom.

Den här artikeln innehåller 12 enkla tips som hjälper dig att eliminera gluten från din diet.

1. Välj glutenfria korn

Vete, korn och råg är populära gluteninnehållande spannmål. Det finns dock gott om glutenfria kornalternativ.

Exempel på glutenfria korn inkluderar (4):

• quinoa
• brunt ris
• hirs
• amarant
• bovete
• havre

Trots sitt namn är bovete ett kornliknande frö som inte är relaterat till vete och naturligt glutenfritt. Bovete kan avnjutas som spannmål eller användas i recept på glutenfria bakverk (5).

Havre är naturligt glutenfri men kan innehålla spår av gluten från exponering under bearbetning. Om du har celiaki eller glutenkänslighet, välj havre med en certifierad glutenfri etikett (6).

Sammanfattning För att undvika exponering av gluten från vanliga korn, välj glutenfria kornalternativ som quinoa, brun ris eller bovete.

2. Leta efter en glutenfri certifieringsetikett

Food and Drug Administration (FDA) reglerar glutenfria anspråk på livsmedelsförpackningar.

En produkt som påstår sig vara glutenfri måste uppfylla FDA-glutenfri definition genom att innehålla mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten. Europeiska unionen (EU) har liknande lagstiftning för livsmedelsprodukter märkta som glutenfria (7, 8).

Dessutom har många tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar för livsmedelstillverkare. Dessa är ytterligare certifieringar, och livsmedelsprodukten måste fortfarande följa statliga bestämmelser.

Till exempel etablerade Gluten Intolerance Group den certifierade glutenfria etiketten, som kräver att produkter innehåller 10 ppm eller mindre gluten. Denna organisation kräver löpande tester och årliga inspektioner för att säkerställa efterlevnad (9).

Sammanfattning FDA och EU reglerar produkter som påstår sig vara glutenfria. Dessutom har vissa tredjepartsorganisationer upprättat glutenfria certifieringar.

3. Ät mer råvaror

Alla färska frukter och grönsaker är naturligtvis glutenfria.

Glutenfria dieter kan sakna mikronäringsämnen som folat och magnesium om inte gluteninnehållande produkter ersätts med andra näringsbeständiga livsmedel. Att inkludera fler färska produkter i din kost kan hjälpa dig att få dessa näringsämnen och eliminera gluten (10).

Här är några sätt att lägga till fler färska produkter i din diet:

• be om en salladomslag i stället för bröd
• använd spiraliserade veggie nudlar i stället för vanlig pasta
• välja en sallad istället för en smörgås
• använd rostade potatis eller butternut squash för en glutenfri sidodisk
• välj en sida av färsk frukt eller rostade grönsaker
• lägg till en bit frukt till din frukost eller ät den som ett mellanmål
• använd sötpotatisskivor i stället för bröd

Vissa bearbetade frukter och grönsaker, till exempel frysta eller konserverade produkter, kan innehålla gluten som livsmedelstillsats eller förtjockningsmedel. Det är bäst att kontrollera etiketten för gluten eller vete om du väljer konserverade, frysta eller torkade frukter och grönsaker.

Sammanfattning Att äta mer råvaror är ett bra sätt att eliminera gluten och optimera ditt intag av näringsämnen som annars kan saknas i en glutenfri kost.

4. Rengör ditt skafferi

Utvärdera dina aktuella skafferiartiklar och rengör alla produkter som kan innehålla gluten.

Det bästa sättet att identifiera om en produkt innehåller gluten är att läsa ingredienslistan. Kasta ut eller donera föremål som innehåller korn som vete, korn och råg. Kontrollera om mindre kända gluteninnehållande ingredienser som maltäger, bryggerjäst och seitan.

Att eliminera gluten från din diet kan vara svårt om andra hushållsmedlemmar inte behöver samma kostbegränsningar.

I det här fallet bör du överväga att ägna en del av ditt skafferi till glutenfria föremål. Detta hjälper också till att undvika potentiell korskontaminering och oavsiktlig gluteneksponering.

Du kan också undvika oavsiktlig exponering genom att använda en separat brödrost och tvätta skärbrädor och redskap innan du förbereder dina måltider.

Sammanfattning Rengör alla föremål i ditt skafferi som innehåller vete, korn eller råg. Om andra hushållsmedlemmar inte kräver samma kostbegränsningar som du, kan du ägna en del av ditt skafferi till glutenfria föremål för att undvika oavsiktlig glutenexponering.

5. Undvik gluteninnehållande drycker

Gluten kan finnas i vissa drycker, särskilt de som innehåller alkohol.

Öl är en vanlig källa till gluten eftersom den produceras genom jäsning av gluteninnehållande korn som vete eller korn. Det finns dock några glutenfria öl på marknaden tillverkade av ingredienser som sorghum eller ris (11).

Om du vill dricka alkohol på en glutenfri diet, välj destillerade vätskor som vodka eller gin. Vanligtvis är vin också fritt från gluten. Som sagt, vinkylare kan innehålla maltkorn, ett gluteninnehållande spannmål.

De flesta alkoholfria drycker som kaffe, te och mousserande vattenprodukter är glutenfria. Vissa drycker som förberedda smoothies, kaffedrycker eller milkshakes kan dock innehålla gluten, så det är bäst att kontrollera etiketten.

Sammanfattning Undvik gluteninnehållande drycker som öl, vinkylare och några färdiggjorda smoothies. Välj istället glutenfria drycker som vatten, kaffe och te.

6. Ta med egen mat

Om du deltar i en social händelse, överväg att ta med din egen glutenfri maträtt.

Oavsiktlig exponering av gluten är vanligt vid sociala evenemang. Även om en maträtt är i sig glutenfri kan korsföroreningar under matlagning utgöra en risk för personer som kräver strikt eliminering av gluten.

Erbjuda att ta med en maträtt att dela med andra. Att ha åtminstone en glutenfri maträtt att njuta av kan minska social stress och begränsa potentiellt skadlig glutenexponering.

Sammanfattning Sociala händelser kan utgöra en risk för exponering för gluten. Att ta med en glutenfri maträtt hemifrån är ett bra sätt att säkerställa en säker matmiljö utan för mycket väsen.

7. Ät mer nötter och frön

Glutenfria dieter är mer benägna att vara brist på näringsämnen som zink, kalcium och fiber (10).

Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till dessa näringsämnen (12, 13).

Nötter och frön att lägga till din kost inkluderar:

• mandlar
• cashewnötter
• pekannötter
• valnötter
• pistaschnötter
• macadamianötter
• pumpafrön
• linfrön
• chia frön
• solrosfrön

Du kan lägga till nötter eller frön i glutenfri havre, finmala nötter som ska användas i stället för vetemjöl, strö över frön över din sallad eller blanda nötter i mutter för att njuta av med äppleskivor eller selleri pinnar.

Sammanfattning Nötter och frön är naturligt glutenfria och är bra källor till zink, kalcium och fiber, som alla är näringsämnen som glutenfria dieter kan sakna.

8. Känner till olika namn på vete

Det finns många olika vetesorter som kan göra det svårt att läsa matetiketter. Leta efter dessa vetesorter när du bedömer en etikett för dolda glutenkällor (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• stavat eller farro
• rågvete

Många typer av vete mjöl har också olika namn som gryn, farina eller graham mjöl. Alla dessa mjölar innehåller gluten och måste undvikas om du följer en glutenfri diet.

Vanliga livsmedelstillsatser kan dessutom innehålla dolda källor till vete som maltodextrin, karamellfärg och modifierad matstärkelse.

Att utvärdera allergiförklaringen på en livsmedelsetikett är det enklaste sättet att identifiera om en produkt innehåller vete och gluten. Detta beror på att FDA kräver att livsmedel tydligt anger om de innehåller någon av de åtta bästa allergenerna, som vete, på livsmedelsetiketten (14).

Sammanfattning Det finns många olika namn på vete som durum, kamut och stavat. Utvärdera ingredienslistan och allergenens uttalande på en livsmedelsetikett för att identifiera och eliminera vete.

9. Begränsa bearbetade livsmedel

Livsmedelstillverkare kan lägga till gluten i bearbetade livsmedel för att förbättra konsistens, munkänsla och hållbarhet. Till exempel kan lunchkött, korv, bakverk, pommes frites och krydda risblandningar alla innehålla dolda källor till gluten.

Dessutom är bearbetade glutenfria produkter ofta högre i fett, socker och natrium än vanliga produkter. Medan dessa produkter är glutenfria kan de därför inte vara en gynnsam ersättning för hela livsmedel (15).

Hela livsmedel som frukt, grönsaker, ägg, nötter och frön är naturligt glutenfria. Fokusera på att äta mer av dessa hela matar medan du begränsar ditt intag av bearbetad mat.

Sammanfattning Livsmedeltillverkare kan lägga till gluten i livsmedelsprodukter för att förbättra strukturen och hållbarheten. Begränsa bearbetade livsmedel och ät naturligt glutenfria hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och magra proteiner.

10. Koka fler måltider hemma

Restauranger erbjuder allt mer glutenfria måltider. Men dessa måltider kommer vanligtvis med en extra kostnad, liksom risken för korskontaminering.

Att laga fler måltider hemma kan hjälpa dig att eliminera gluten från din diet, samtidigt som du gynnar din allmänna hälsa.

Faktum är att människor som äter hemlagade måltider minst 5 gånger per vecka äter betydligt mer frukt och grönsaker och är 28% mindre benägna att vara överviktiga än de som äter hemlagade måltider mindre än 3 gånger per vecka (16).

Skapa en vecka plan för att hålla ansvar. Lager ditt kök med glutenfria häftklamrar som färska råvaror, nötter, frön, baljväxter, proteinkällor som ägg och fisk och olika glutenfria korn.

Sammanfattning Att äta ute på en glutenfri kost kan vara dyrt och kan öka din risk för korskontaminering. Att äta mer hemlagade måltider är ett säkert alternativ som också gynnar din allmänna hälsa.

11. Undvik gluteninnehållande kryddor

Smaktillsatser och såser innehåller ofta dolda glutenkällor. Livsmedeltillverkare kan lägga till gluten i kryddor för att fungera som stabilisator, förtjockningsmedel eller emulgator.

Smaktillsatser som kan innehålla gluten inkluderar:

• Soja sås
• salladsdressing
• maltvinäger
• marinader
• grillsås
• pastasås
• Worcestershire sås
• teriyakisås

Det är bra att se över allergenens etikett på dessa kryddor. Det är viktigt att komma ihåg att även om en smaktillsats är vetefri kan den innehålla gluten från korn eller råg. Till exempel är maltäger inte glutenfri eftersom malt härrör från korn (4).

Sammanfattning Många smaktillsatser innehåller källor till gluten. Det är bäst att läsa etiketter noggrant och välja bara kryddor märkta som certifierade glutenfria.

12. Gå med i en glutenfri gemenskap

Efter en glutenfri diet kan det känna sig isolerande. I själva verket kan människor med celiaki vara mer benägna att drabbas av ensamhet, depression och social fobi (17, 18, 19, 20).

Att gå med i ett glutenfritt samhälle är ett bra sätt att hitta resurser, gemenskapsrekommendationer och stöd från andra människor med liknande dietrestriktioner.

National Celiac Association har olika kapitel runt USA som erbjuder konferenser, små möten och stöd för individer som lever med celiaki.

Sammanfattning Efter en glutenfri diet kan du känna isolering utan rätt stöd. Gå med i en glutenfri gemenskap för att hjälpa dig att navigera i lokala restauranger, dela recept och hitta support.

Poängen

De flesta människor kan äta gluten utan några biverkningar.

Vissa individer, inklusive personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki, måste dock undvika det, eftersom det kan orsaka skadliga symtom.

Tillsammans med noggrant läsning av näringsetiketter kan du också eliminera gluten från din diet genom att äta mer hela livsmedel, öka ditt intag av glutenfria korn och laga fler måltider hemma.