21 snabba och näringsrika glutenfria mellanmål

Innehåll

• 1. Popcorn med frukt, choklad och jordnötter
• 2. Turkipackade ostpinnar
• 3. Omedelbar havremjöl med äpple, valnötter och kanel
• 4. Smörgåsar för gurka-hummus
• 5. Gräsmatat nötkött
• 6. Rullning av tortilla för frukt och nötter
• 7. Rostat bröd med bönor och olivolja
• 8. Yoghurtparfait med granola
• 9. Bita storlek zucchinipizzor
• 10. Söta och crunchy fyllda datum
• 11. Mango med limesaft och chilipulver
• 12. Tomat-basilika mozzarella spett
• 13. Svart bönasallad med avokado
• 14. Gör-det-själv spårmix
• 15. Grönsaksoppa
• 16. Tonfisksalladkoppar
• 17. Riskakor med jordnötssmör och banan
• 18. Sötpotatischips med tzatzikisås
• 19. Honungsdug med hallon
• 20. Ägg-sallad-fyllda mini paprika
• 21. Päron drizzed med mörk choklad
• Poängen

Om du har celiaki eller glutenintolerans är det nödvändigt att undvika gluten (1).

Men du kan kämpa för att hitta bra mellanmålalternativ.

Även om många praktiska glutenfria snacks finns i butikerna, kan vissa vara onödigt kalorifattiga eller tillsatta sockerarter.

Du behöver dock inte lita på förpackade livsmedel för ditt nästa mellanmål. Det är också enkelt att göra dina egna.

Personer med celiaki bör välja mellanmål rika på fiber, vitaminer och mineraler, eftersom kostbegränsningar och glutenrelaterade tarmskador kan öka din risk för näringsbrister (2, 3).

Här är 21 snabba och näringsrika glutenfria mellanmål.

1. Popcorn med frukt, choklad och jordnötter

Popcorn är ett glutenfritt fullkorn och en god källa till fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig full (4).

För ett mellanmål kan du lätt droppa luftkoppade popcorn med smält mörk mörk choklad och slänga i fiberrik torkad frukt, som torkade tranbär eller körsbär. Lägg till jordnötter för en bra källa till sunt fett och växtbaserat protein (5).

Choklad och jordnötter är naturligtvis glutenfria. Vissa kan dock ha tillsatser, så se till att välja produkter som är certifierade glutenfria.

2. Turkipackade ostpinnar

Detta proteinrika mellanmål hjälper till att bromsa din hunger. För att göra det, linda in en tunn skiva glutenfri kalkonbröst runt en ostpinne (4, 6).

Observera att intolerans mot laktos - det naturliga sockret i mejeriprodukter - är vanligt hos personer med celiaki, men detta förbättras ofta när tarmen läker på en glutenfri diet (1).

Hårda ostar som cheddar tolereras bättre eftersom 1 gram (28 gram) innehåller mindre än 1 gram laktos.Som jämförelse har en kopp (240 ml) mjölk 13 gram laktos (5, 7).

3. Omedelbar havremjöl med äpple, valnötter och kanel

Havre är naturligt glutenfri men kan förorenas med vete och andra korn under odling, skörd, transport och tillverkning. Därför bör du bara köpa certifierade glutenfria havre (1, 8).

För ett varmt, fyllande mellanmål kan du kombinera vanlig, direkt havremjöl med äpplen, valnötter och kanel.

4. Smörgåsar för gurka-hummus

Hummus är ett näringsrikt, proteinrikt dopp tillverkat av malda kikärter och sesamfrön. Premade glutenfri hummus säljs i stormarknader.

För att skapa mini-smörgåsar, sprid hummus på tjocka, runda skivor gurka. Lägg till ytterligare en skiva ovanpå hummus om du önskar.

5. Gräsmatat nötkött

Proteinet i nötköttkruka gör det till ett fyllnings mellanmål. Högkvalitativt nötkött, inklusive glutenfria och gräsmatade alternativ, har blivit mer allmänt tillgängligt. Speciellt är gräsfodrat nötkött högre i näringsämnen som antiinflammatoriska omega-3-fetter och antioxidanter (5, 6, 9).

Var noga med att läsa etiketten noggrant, eftersom lite skämt görs med vete mjöl, korn härledd malt extrakt eller glutenös sojasås (10, 11).

6. Rullning av tortilla för frukt och nötter

För detta mellanmål väljer du en tortilla gjord med glutenfri fullkorn, som brunt ris, bovete eller teff (12, 13).

Värm tortillaen kort i ugnen, och sprid sedan ut den ena sidan med ett tunt lager chunky, osötat mandelsmör. Börja med färska bär eller halva ett tärdat äpple och rulla tortillaen ordentligt.

7. Rostat bröd med bönor och olivolja

Vissa glutenfria bröd blir torka snabbt, men rostning kan göra dem smakligare (14).

För att göra ett tillfredsställande, proteinrikt mellanmål värmer du konserverade marinbönor och sprider dem över toast. Tappa med extra jungfruolja och strö salt och peppar. Rostat bröd kan också fyllas med färska örter.

För att undvika glutenföroreningar från brödrostar är det en bra idé att investera i en ny och bara använda den för glutenfri mat. När du är hemma kan återanvändbara brödrostväskor förhindra kontakt med smulor (1).

8. Yoghurtparfait med granola

Om du vill tillverka detta mellanmål, byter du lager av vanlig grekisk yoghurt med bär eller annan frukt, fyll sedan på glutenfri granola och nötter eller frön.

En 1/2-kopp (112-gram) servering av vanlig grekisk yoghurt tillhandahåller 10% av RDI för kalcium, ett mineral där många personer med celiaki är bristfälliga (3, 5, 15).

Många yoghurt innehåller levande och aktiva bakteriekulturer som hjälper till att bryta ned laktos. Därför kan du tolerera dessa yoghurt även om du inte smälter mjölk väl (9).

9. Bita storlek zucchinipizzor

Glutenfri pizza kan vara svår att hitta, men du kan göra din egen med grönsaker istället för skorpa.

Skär zucchini i tjocka, runda skivor och borsta varje sida med olivolja. Lägg skivorna på en fodrad bakplatta i ugnen och koka i varje sida i cirka två minuter, eller tills de börjar bli bruna.

Sprid sedan pastasås på varje skiva och toppa med strimlad mozzarella eller parmesanost. Kasta i en minut för att smälta osten.

10. Söta och crunchy fyllda datum

För ett enkelt mellanmål kan du fylla pitted dadlar med osötat, crunchy jordnötssmör eller en blandning av hackade valnötter och osötade kokosflingor.

Tre datum (72 gram) har 5 gram fiber, vilket är 18% av RDI. Människor på glutenfria dieter har ibland fiberbrist och kan uppleva förstoppning, så dessa datum kan hjälpa ditt matsmältningssystem (5, 16).

Datum är naturligtvis glutenfria. Hackade datum kan emellertid behandlas med havremjöl, vilket troligen är förorenat med gluten om inte certifierat glutenfritt (17).

11. Mango med limesaft och chilipulver

Detta mellanmål är en bra källa till vitamin A och B6, som båda är lätta att få brist på om du har celiaki (2, 5, 18).

För att göra denna fruktiga behandlingen, skär en mango i kuber och fyll sedan på färskpressad limesaft. Strö kuberna med chilipulver om du gillar lite krydda.

Chilipulver kan antingen vara en blandning av kryddor eller helt malta chilipeppar. För att undvika kontaminering, se till att din är märkt glutenfri.

12. Tomat-basilika mozzarella spett

Skewered mat gör festliga aptitretare till sammankomster. Dessutom är de lätta att göra och roliga oavsett om du är glutenfri eller inte.

För detta mellanmål, dra bara körsbärstomater, färska basilikablad och kuber mozzarella på bambuspett.

För en twist, prova att servera dem med en extra jungfru olivolja och balsamvinäger.

13. Svart bönasallad med avokado

Även om avokado är mest känd för sitt rika utbud av sunt fett, är de också en bra källa till fiber, vilket kan gynna ditt matsmältningssystem (5).

För ett enkelt, fyllande mellanmål, släng hälften av en kubad avokado med 1/4 kopp (43 gram) svarta bönor. Tillsätt hackad lök, färsk koriander, limesaft, salt och peppar.

14. Gör-det-själv spårmix

Näringsrika ingredienser för spårblandning inkluderar nötter, frön och osötad, torkad frukt, som gojibär och aprikoser.

Det är bäst att köpa dessa livsmedel i förpackningar snarare än bulkfack på grund av risken för glutenföroreningar från behållare och skopor.

Trail mix är energigivande men kalorität, så se din portionsstorlek. I genomsnitt har 1/4 kopp (37 gram) 173 kalorier (5).

15. Grönsaksoppa

En portion glutenfri konserverad soppa ger ett bra mellanmål. Du kan också frysa hemlagad soppa i små glasbehållare för att äta senare.

För att hålla dig fylligare längre väljer du högfibersoppor, t.ex. de som är packade med baljväxter och grönsaker (4)

Kontrollera alltid att konserverad soppa är certifierad glutenfri. Förutom uppenbara glutenösa ingredienser som nudlar och korn, förtjockas en del soppa med vetemjöl.

16. Tonfisksalladkoppar

För att skapa ett tillfredsställande mellanmål med högt protein, blanda tonfisk med glutenfri hummus eller majonnäs och sked det till romän eller annat mörkt

17. Riskakor med jordnötssmör och banan

Riskakor tillverkas vanligtvis med fullkornsbrunt ris. Vissa innehåller också andra näringsrika glutenfria fullkorn, som quinoa eller sorghum.

Tunna riskakor är ungefär hälften av tjockleken hos vanliga och fungerar bra som smörgåsar. Fyll på dem med osötat jordnötssmör, banan och kanel.

18. Sötpotatischips med tzatzikisås

En portion om 1 gram (28 gram) av sötpotatischips förpackar 37% av RDI för vitamin A. Det är vanligt att personer som nyligen har diagnostiserats med celiaki har brist på detta vitamin (2, 5).

För extra smak, koppla ihop chips med tzatziki-sås, som är en yoghurt- och gurka-dopp. Du kan köpa den i förväg eller göra din egen.

Du kan också skapa dina egna marker. Kasta tunna skivor av sötpotatis med olivolja och havssalt, sprid sedan på en kastrull och grädda vid 204 ℉ i cirka 25 minuter eller tills kanterna är bruna. Vänd chips en gång under tillagningen.

19. Honungsdug med hallon

För ett uppfriskande mellanmål, släng kubad honunggamelon med hallon och strö sedan på färsk mynta.

Honungsdöd och hallon är naturligt glutenfria och packade med fiber, mineraler och vitaminer, inklusive vitamin C.

C-vitamin är viktigt för ditt immunsystem och fungerar som en stark antioxidant och skyddar dina celler mot skador på friradikaler (3, 5, 20).

20. Ägg-sallad-fyllda mini paprika

Miniatyr paprika är perfekt storlek för snacking. Skär paprika i hälften och ta bort frönna innan du tillsätter äggsallad.

För att göra salladen, hacka ett hårtkokt ägg och blanda det med tärnad grön lök och vanlig grekisk yoghurt eller majonnäs. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Ägg är en bra källa till vitamin B12, som upp till 41% av de personer som nyligen har diagnostiserats med celiaki är bristfälliga. Detta vitamin är viktigt för energiproduktion, nervfunktion och DNA-syntes (3, 5, 21).

21. Päron drizzed med mörk choklad

Päron är packade med fiber, vilket ger 5,5 gram - 19% av RDI - i en enda, 178 gram oskalad frukt (5).

För ett sött mellanmål, smälta glutenfri mörk choklad och droppa den över en skivad päron, toppa sedan med krossade valnötter för att öka protein och hälsosamt fett. Päronskivor är också läckra doppade i osötat mandelsmör.

Poängen

Glutenfria mellanmål behöver inte vara svåra att tillverka. Massor av välsmakande, unika mellanmålskombinationer kan avnjutas på en glutenfri diet.

För att undvika näringsbrister väljer du hela livsmedel packade med fiber, vitaminer och mineraler.

Om du vill ha hälsosamma hemlagade snacks kan du prova några av dessa idéer idag.