8 Imponerande hälsofördelar med krusbär

Innehåll

• 1. Mycket näringsrik
• 2. Fiberhaltigt och kalorifattigt
• 3. Rik på antioxidanter
• 4. Kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
• 5. Kan skydda din hjärna
• 6. Kan ha cancer mot cancer
• 7. Bra för ditt hjärta
• 8. Lätt att lägga till din diet
• Poängen

Krusbär är små, näringsrika frukter som erbjuder många hälsofördelar.

De europeiska och amerikanska sorterna - Ribes uva-crispa och Ribes hirtellum, respektive - är de vanligaste typerna. Båda är nära besläktade med svarta, röda och vita vinbär (1).

Frukterna på krusbärbusken är små och väger cirka 0,1–0,2 ounce (3–6 gram) vardera. De varierar i färg och kan vara gröna, gulvita, rosa, röda eller mörklila. Deras smak varierar från syrlig till söt (1).

Här är 8 orsaker till att krusbär är ett bra komplement till en hälsosam kost.

1. Mycket näringsrik

Krusbär är låg i kalorier och fett men ändå packade med näringsämnen.

Bara en kopp (150 gram) krusbär innehåller (2, 3):

• kalorier: 66
• Protein: 1 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 15 gram
• Fiber: 7 gram
• C-vitamin: 46% av det dagliga värdet (DV)
• Vitamin B5: 9% av DV
• Vitamin B6: 7% av DV
• Koppar: 12% av DV
• Mangan: 9% av DV
• Kalium: 6% av DV

C-vitamin är en kraftfull antioxidant och vital för ditt nervsystem, immunsystem och hud. Vitamin B5 är nödvändigt för att skapa fettsyror, medan vitamin B6, som många enzymer och celler i din kropp behöver för att fungera, hjälper till att konvertera mat till energi (4, 5, 6, 7).

Koppar är viktigt för ditt hjärta, blodkärl, immunsystem och hjärna. Samtidigt stöder mangan metabolism, benbildning, reproduktion och immunsvar, medan kalium är viktigt för normal cellfunktion (8, 9, 10).

Sammanfattning Krusbär har låg kalorier och fett men är rika på kostfiber, koppar, mangan, kalium och vitaminer C, B5 och B6.

2. Fiberhaltigt och kalorifattigt

Krusbär är mycket fiberrikt men ändå låg i energi, vilket innebär att du kan äta en anständig del utan att konsumera för många kalorier.

Att äta 1 kopp (150 gram) krusbär bidrar faktiskt med drygt 3% av den genomsnittliga personens totala dagliga kaloribehov, vilket gör dem till ett näringsrikt, kalorifattigt mellanmål (2).

Dessutom visar forskning att äta bär kan bidra till viktminskning och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett (11, 12).

Till exempel fann en liten studie att de som åt bär som ett mellanmål konsumerade 130 färre kalorier vid sin nästa måltid, jämfört med de som åt samma antal kalorier från godis (11).

Krusbär är dessutom en bra källa till löslig och olöslig kostfiber.

En kopp (150 gram) krusbär ger 26% av DV-fibern, vilket gör det till ett utmärkt sätt att öka ditt intag (2, 3).

Olöslig fiber hjälper till att lägga bulk till din avföring och förbättrar konsistensen, medan löslig fiber hjälper till att bromsa matens rörelse i tarmen, vilket kan minska hungern och öka känslorna av fullhet (13, 14).

Dessutom kan kostfiber från frukt hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer och minska blodtrycket, kolesterolet och din risk för kroniska tillstånd, inklusive vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma (13, 15, 16).

Sammanfattning Krusbär är kalorifattiga och innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att skydda mot fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

3. Rik på antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att bekämpa effekterna av fria radikaler. Dessa är reaktiva molekyler som orsakar cellskador och leder till en process som kallas oxidativ stress. Oxidativ stress är förknippad med många sjukdomar och för tidigt åldrande (4, 17).

Dietar som är rika på antioxidanter anses minska risken för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, åldrande och skydda din hjärna från degenerativ sjukdom (4, 18, 19, 20, 21).

Krusbär är en utmärkt källa till antioxidanter, inklusive C-vitamin, små mängder E-vitamin och phytonutrients (22, 23).

Växter producerar phytonutrients för att hålla sig friska och skydda mot solskador och insekter.

Några av phytonutrients i krusbär inkluderar (1, 4, 24, 25):

• Flavonoler. Dessa är kopplade till hjärthälsa och kan ha strokereducerande, cancerbekämpande och antivirala effekter. Huvudtyperna i krusbär är quercetin, myricetin, kaempferol och isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Antocyaniner. Dessa föreningar är de färgade pigmenten i frukt, och de har samband med ögon- och urinvägarnas hälsa, förbättrat minne, hälsosamt åldrande och en lägre risk för vissa cancerformer (31, 32).
• Aromatiska syror. I krusbär inkluderar dessa koffein, klorogen, kumar, hydroxibensoesyra och ellaginsyra.
• Organiska syror. De ansvarar för den syrliga smaken av frukt och kan minska din risk för stroke och Alzheimers sjukdom (1, 33)

Sammanfattning Krusbär är rika på antioxidanter, såsom phytonutrients, och vitamin E och C, som kan hjälpa till att skydda din hjärna och bekämpa åldrande, typ 2-diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

4. Kan hjälpa till att kontrollera blodsockret

Höga blodsockernivåer är kopplade till typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, demens och många andra sjukdomar (34, 35, 36).

Krusbär har flera egenskaper som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret.

Först har de mycket fiber, vilket saktar upp absorptionen av socker i blodomloppet och förhindrar spikar i blodsockernivåerna (13).

Vidare visar teströrstudier att krusbärsextrakt är en alfa-glukosidashämmare. Detta innebär att det binder till speciella enzymer i tunntarmen och förhindrar dem från att flytta socker från tarmen in i blodomloppet (25).

Slutligen innehåller krusbär klorogensyra, vilket kan bromsa absorptionen av kolhydrater och hjälpa till att minska blodsockernivån efter stärkelsehaltiga måltider (25).

Trots lovande resultat behövs emellertid mer forskning om krusbärens effekt på blodsockernivåerna.

Sammanfattning Krusbär innehåller mycket fiber och klorogensyra, vilket kan hjälpa till att bromsa eller förhindra upptag av socker i blodomloppet, men mer forskning krävs.

5. Kan skydda din hjärna

Vissa degenerativa hjärtsjukdomar är kopplade till en överbelastning av järn i cellerna.

Järnnivåer som är för höga kan stimulera skapandet av fria radikaler, som är molekyler som skadar dina celler. Dina hjärnceller är särskilt höga i järn, vilket gör dem mer sårbara för skador (33).

Krusbär är en naturlig källa till organiska syror och ger 11–14 mg citronsyra i 100 mg frukt. Citronsyra blockerar ansamlingen av järn i celler och har visat sig minska risken för sjukdomar som Alzheimers och stroke om de konsumeras regelbundet (1, 33).

Antioxidanter och phytonutrients i krusbär tros också gynna åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan och minska risken för stroke. Fortfarande krävs mer forskning (37, 38, 39, 40).

Sammanfattning Krusbär är rika på citronsyra, fenoler och antioxidanter, som är kopplade till en minskad risk för åldersrelaterade hjärtsjukdomar, såsom Alzheimers och stroke.

6. Kan ha cancer mot cancer

Dietar som är rika på bär, phytonutrients och antioxidanter är kopplade till en minskad risk för vissa typer av cancer (41, 42, 43, 44).

Några av de kända anticancerämnena i krusbär är folat, fenolföreningar och vitamin C och E (4).

Dessa näringsämnen tros minska, motverka och reparera skador från oxidativ stress och inflammation, vilket kan leda till utveckling av cancer (25).

Exempelvis visar teströrs- och djurstudier att antocyaniner hämmar tillväxten av cancerceller och kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive kolon, bukspottkörtel och bröst (45, 46).

Mer forskning behövs dock för att bestämma krusbärens effekter på cancer.

Sammanfattning Krusbär är rika på antioxidanter och polyfenoler, såsom antocyaniner, som kan bekämpa och minska risken för vissa typer av cancer.

7. Bra för ditt hjärta

Att äta en kost rik på frukt som bär är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar (47).

Krusbär innehåller många näringsämnen som främjar hjärthälsa, inklusive antioxidanter och kalium.

Antioxidanter förbättrar hjärthälsan genom att förhindra oxidation av LDL (dåligt) kolesterol i blodet, en process som ökar din risk för hjärtsjukdomar (48).

Dessutom hjälper phytonutrients som flavonoler och antocyaniner att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (20, 49, 50).

Slutligen är kalium avgörande för god blodkärlshälsa. Det hjälper till att upprätthålla ett regelbundet hjärtslag och blodtryck och är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke (51).

Sammanfattning Krusbär innehåller hjärtfriska antioxidanter, polyfenoler och kalium, som hjälper till att hålla ditt hjärta fungera ordentligt och kan minska risken för hjärtsjukdom.

8. Lätt att lägga till din diet

För maximala hälsofördelar är det bäst att njuta av råa krusbär.

Deras smak varierar från ganska sura till relativt söta, lite som något undermogna druvor. Ju mogen frukt, desto sötare blir den.

Vissa krusbär är väldigt syrliga, så om du vill äta dem färska letar du efter sötare sorter, till exempel Whinham's Industry, Captivator eller Martlet.

Innan du äter bär, bör du tvätta och förbereda dem. De flesta föredrar att hugga ner botten och toppa bäret, eftersom det kan smaka lite woody.

När du är beredd kan du äta krusbär som ett hälsosamt mellanmål på egen hand. Tillsätt dem alternativt till en fruktsallad, använd dem som toppning på spannmål eller yoghurt eller bland dem till en färsk sommarsallad.

Krusbär används också i kokta och bakade rätter, såsom pajer, tårtor, chutneys, kompott, sylt och hjärtlig. Tänk emellertid på att dessa rätter ofta innehåller socker, och matlagning förstör mycket av antioxidanter och fördelaktiga phytonutrients.

Sammanfattning Krusbär åtnjuts bäst färskt och kan ätas på egen hand eller läggas till spannmål, yoghurt, sallader eller en mängd andra rätter. Kokta krusbär kanske inte har samma hälsofördelar, eftersom några av näringsämnena kommer att förstöras.

Poängen

Krusbär är näringsrika, kalorifattiga frukter som är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Även om forskning om krusbär specifikt är begränsad, har många av näringsämnena i dessa bär varit kopplade till betydande hälsofördelar.

Dessa inkluderar lägre blodsocker, kolesterol och blodtrycksnivåer, samt en minskad risk för cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan.

Krusbär är en underbar, hälsosam frukt att inkludera i din kost som ett mellanmål eller ett smakfullt tillskott till måltider.