Är en kornfri diet hälsosam? Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är en kornfri diet?
• Hur man följer en kornfri diet?
• Fördelar med en kornfri diet
• Kan hjälpa till att behandla vissa hälsotillstånd
• Kan minska inflammation
• Kan öka viktminskningen
• Kan sänka blodsockernivån
• Andra potentiella fördelar
• Potentiella nackdelar
• Kan öka risken för förstoppning
• Kan begränsa näringsintaget
• Kan vara onödigt begränsande
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Lätt kornfritt mellanmål
• Poängen

Korn är en häftklammer i de flesta traditionella dieter, men ett växande antal människor skär ut denna livsmedelsgrupp.

Vissa gör det på grund av allergier eller intoleranser, medan andra väljer en kornfri diet i ett försök att gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa.

Detta sätt att äta påstås ha olika hälsofördelar, från förbättrad matsmältning till minskad inflammation och blodsockernivåer. Det kan dock också ha nackdelar och kan vara olämpligt för vissa.

Den här artikeln tar en kritisk titt på en kornfri diet, inklusive dess fördelar och potentiella nackdelar.

Vad är en kornfri diet?

En kornfri diet eliminerar alla korn, liksom livsmedel som härrör från dem.

Detta inkluderar glutenhaltiga korn som vete, spelt, korn, råg och triticale, såväl som icke-glutenhaltiga som torkad majs, hirs, ris, sorghum och havre.

Dessutom, till skillnad från färsk majs, som anses vara en stärkelsegrönsak, ses torkad majs som ett spannmål. Därför undviks också mat från majsmjöl.

Dessutom kan vissa människor välja att utesluta ingredienser som härrör från korn, såsom ris sirap eller majssirap med hög fruktos. Detta är dock inte ett strikt krav på en sådan diet.

En kornfri diet eliminerar alla korn, inklusive vete, spelt, korn, råg, torkad majs, hirs, ris och havre, samt livsmedel - och ibland till och med ingredienser - härledda från dem.

Hur man följer en kornfri diet?

För att följa en kornfri diet måste du utesluta alla korn, såväl som korn härledda livsmedel, från din kost. Detta inkluderar bröd, pasta, müsli, havregryn, riskakor, frukostflingor, bakverk och kakor.

Med det sagt tillåter de flesta spannmålsfria dieter små mängder pseudocereals, såsom quinoa, amarant och bovete. Pseudocereals kan beredas och ätas på samma sätt som korn, men de betraktas inte tekniskt som korn.

En kornfri diet kan vara naturligt låg i kolhydrater, men detta är inte ett krav. De som vill inkludera mer kolhydrater kan få dem från frukt, baljväxter och stärkelsegrönsaker, såsom potatis, squash och färsk majs.

Det finns inga restriktioner för icke-spannmålsbaserade livsmedel.

Därför kan du inkludera så mycket kött, fisk, ägg, nötter, frön, socker, fetter eller mejeriprodukter som du vill - även om förespråkare av spannmålsfria dieter tenderar att avskräcka från att äta alltför bearbetade livsmedel.

Kornfria dieter utesluter alla korn och produkter som härrör från korn men möjliggör små mängder pseudocereals. De kan innehålla så mycket frukt, grönsaker, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, socker och fett som du vill.

Fördelar med en kornfri diet

En kornfri diet kan erbjuda flera hälsofördelar.

Kan hjälpa till att behandla vissa hälsotillstånd

En kornfri diet följs oftast av de med vissa autoimmuna sjukdomar, och flera studier stöder dess användning i dessa fall.

Till exempel är celiaki en autoimmun sjukdom som drabbar cirka 1% av den västerländska befolkningen. Det får din kropp att misstänka gluten, ett protein i vete, som ett hot, vilket skickar ditt immunsystem till överdrift ().

Detta kan leda till tarminflammation, vilket i sin tur kan orsaka allvarliga näringsbrister och andra matsmältningsbesvär. Personer med celiaki måste utesluta alla glutenhaltiga korn från sin kost (,).

På samma sätt är vissa människor allergiska mot vete och måste undvika alla livsmedel som innehåller det. Andra kan vara intoleranta mot gluten eller andra föreningar i korn trots att de inte har celiaki eller veteallergi. ().

Människor med sådan glutenintolerans rapporterar ofta symtom som magont, uppblåsthet, förstoppning, diarré, eksem, huvudvärk eller trötthet när de äter korn och kan ha nytta av att utesluta dem från kosten (,,,).

Slutligen, i en 6-veckorsstudie på personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), efter en kornfri diet förbättrade symtomen hos 73% av deltagarna ().

Kan minska inflammation

Korn kan bidra till inflammation, som tros vara grundorsaken till många kroniska sjukdomar.

Vissa provrör, djur och mänskliga studier antyder en koppling mellan dagligt intag av vete eller bearbetade korn och kronisk inflammation (,,).

Men inte alla studier är överens ().

Bristen på enighet kan förklaras av den typ av spannmål som undersöktes. Till exempel, medan raffinerade korn kan öka inflammation, verkar fullkorn ha mycket liten effekt på inflammation och kan i vissa fall till och med sänka den (,,,).

Dessutom kan skärning av korn få vissa människor att naturligt öka mängden eller variationen av frukt och grönsaker de äter - båda kan bidra till att minska inflammation (,,).

Det är ändå värt att notera att fullkorn kan erbjuda antiinflammatoriska fördelar. Om du inte har celiaki, veteallergi eller glutenintolerans behöver du troligen inte helt klippa ut korn för att framgångsrikt bekämpa inflammation ().

Kan öka viktminskningen

En kornfri diet kan främja viktminskning, troligen eftersom den naturligt saknar bearbetade korn som finns i kaloririka, näringsfattiga livsmedel som vitt bröd, vit pasta, pizza, munkar, kakor och andra bakverk.

Dessutom kan det att minska en hel livsmedelsgrupp ur din kost minska ditt totala dagliga kaloriintag och skapa det kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt.

Ändå visar forskning tydligt att så länge du skapar ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt oavsett om din diet innehåller korn. Faktum är att bevis tyder på att äta fullkorn kan främja viktminskning och öka din ämnesomsättning (,,,).

Därför är det inte ett krav för viktminskning att skära ut alla korn från din kost.

Kan sänka blodsockernivån

Korn är naturligt rikt på kolhydrater.

Således kan dieter rik på korn orsaka problem för människor som har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i kosten, som de med diabetes eller metaboliskt syndrom.

Raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd, vit pasta och många andra bearbetade livsmedel, är särskilt problematiska eftersom de saknar fiber.

Detta leder till att de smälts mycket snabbt, vilket i allmänhet orsakar en höjning av blodsockernivån strax efter en måltid (,).

Med detta sagt kan fiberrika fullkorn hjälpa till att stabilisera och förhindra spikar i blodsockernivån. Att skära ut alla korn är därför inte det enda sättet att sänka blodsockernivån (,,).

Andra potentiella fördelar

En kornfri diet kan också erbjuda andra hälsofördelar:

• Kan förbättra mental hälsa. Studier kopplar gluteninnehållande dieter till ångest, depression, humörsjukdomar, ADHD, autism och schizofreni. Det är dock för närvarande omöjligt att veta om korn orsakade dessa störningar (,).
• Kan hjälpa till att lindra smärta. Glutenfria dieter kan bidra till att minska bäckenvärk hos kvinnor med endometrios, en störning som får vävnaden som foder inuti livmodern att växa utanför den (,).
• Kan minska symtomen på fibromyalgi. En glutenfri diet kan bidra till att minska den utbredda smärtan hos personer med fibromyalgi ().

Trots lovande preliminära resultat behövs fler studier för att bekräfta dessa effekter.

Det är också värt att notera att de flesta av dessa studier bara tittade på effekten av gluteninnehållande korn. Det finns inga bevis som tyder på att det är nödvändigt att utesluta alla korn från din kost för att uppnå dessa fördelar.

En kornfri diet kan minska inflammation, hjälpa till med viktminskning och förbättra matsmältningen och blodsockernivån. Det kan också främja mental hälsa och lindra smärta hos personer med fibromyalgi eller endometrios, även om mer forskning behövs.

Potentiella nackdelar

En kornfri diet kan också komma med vissa nackdelar.

Kan öka risken för förstoppning

En diet som saknar korn, särskilt fiberrika fullkorn, kan begränsa ditt intag av fiber.

Obehandlade korn är en särskilt bra källa till olöslig fiber. Denna typ av fiber lägger till massor i din avföring, vilket hjälper maten att röra sig genom tarmen lättare och minska risken för förstoppning ().

Om du följer en kornfri diet, försök öka ditt intag av fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön för att sänka denna risk ().

Kan begränsa näringsintaget

Hela korn är en bra näringskälla, särskilt fiber, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen (,,).

Å andra sidan saknar bearbetade korn, vars kli och groddar har tagits bort, det mesta av fiber, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar ().

Studier visar att onödigt att följa en kornfri diet kan öka risken för näringsbrist, särskilt B-vitaminer, järn och spårmineraler ().

Du kanske kan förhindra detta i viss utsträckning genom att öka ditt intag av pseudocereals som quinoa, amarant och bovete, eftersom dessa tenderar att innehålla många av samma näringsämnen som fullkorn (,,).

Dessutom kan ökad intag av andra livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, kött, fisk och ägg, hjälpa till att kompensera för alla näringsämnen som inte längre tillhandahålls av korn.

Kan vara onödigt begränsande

Även om forskning stöder fördelarna med att utesluta specifika korn från vissa människors kost, saknas bevis på fördelarna med att utesluta allkorn från allas kost.

Dessutom kan de flesta fördelarna med en kornfri diet uppnås på sätt som inte kräver att en hel livsmedelsgrupp skärs ut.

Dessutom kan utesluta alla korn från din kost minska variationen och göra din diet onödigt begränsande, som båda kan göra detta sätt att äta mindre hållbart på lång sikt.

Dessutom kan onödigt demoniserande korn under förklädnad av hälsa tjäna till att främja extrem fixering av hälsosam kost, vilket är vanligt hos personer med ortorexiskt störd ätbeteende ().

Kornfria dieter kan begränsa näringsintaget, öka risken för förstoppning och vara svåra att upprätthålla på lång sikt. Att onödigt demonisera korn av påstådda hälsoskäl kan också främja ortorexiskt ätbeteende.

Mat att äta

Följande matkategorier kan ingå i en spannmålsfri diet:

• Frukt. Alla typer av frukt är tillåtna, vare sig de är färska, torkade eller frysta.
• Grönsaker. Dessa kan ätas råa, kokta eller införlivas i sallader eller soppor. Stärkelsegrönsaker som potatis, squash och färsk majs är bra, kolhydratrika alternativ till korn.
• Proteinrika animaliska produkter. Denna kategori inkluderar kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.
• Proteinrika växtfoder. Baljväxter, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamjölk, sojayoghurt och mock kött utan kornbaserade ingredienser kan avnjutas på en spannmålsfri diet.
• Pseudocereals. Detta inkluderar quinoa, bovete och amarant.
• Nötter och frön. Detta inkluderar alla typer av nötter och frön, samt smör och mjöl gjorda av dem.
• Icke-kornbaserade mjöl och livsmedel gjorda av dem. Mandel, linfrön, kikärter, soja, röd lins och kokosnötsmjöl, samt nudlar, bröd och andra bakverk tillverkade av dem är tillåtna.
• Fetter. Dessa inkluderar olivolja, smör, kokosnötolja och avokadoolja.

Du kan också välja att inkludera marinader och salladsdressingar som tillsatta fetter, samt sötningsmedel, som socker, lönnsirap eller honung. Ändå uppmuntras du att fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel.

En kornfri diet tillåter de flesta livsmedel, så länge de saknar korn. Detta inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, pseudokärnor, nötter, frön och icke-spannmålsbaserade mjöl.

Mat att undvika

Kornfria dieter utesluter i allmänhet följande livsmedelskategorier:

• Mest bakade varor: kornbaserade bröd, bagels, tortillor, tacos, pizza, etc.
• De flesta bakverk: spannmålsbaserade munkar, kakor, croissanter, muffins etc.
• De flesta nudlar: pasta, risnudlar, ramenudlar, udon-nudlar etc.
• Frukostflingor: müsli, havregryn, grädde av vete, etc.
• Kornbaserade mjöl: allmänt mjöl, grahammjöl, majsmjöl och rismjöl, liksom alla livsmedel gjorda av dem
• Många snacks: popcorn, kex, müslibarer, riskakor etc.
• Kornbaserade sidrätter: ris, orzo, hirs, couscous, polenta etc.
• Kornbaserat köttbyte: seitan, etc.
• Kornbaserade mjölkalternativ: havremjölk, rismjölk etc.

Du kanske också vill undvika kornbaserade alkoholhaltiga drycker, såsom öl, gin, whisky, sake och Scotch, liksom livsmedel som innehåller kornbaserade ingredienser som ris sirap eller majssirap med hög fruktos.

En spannmålsfri diet utesluter alla spannmålsinnehållande livsmedel. Det kan också begränsa intaget av alkoholhaltiga drycker som härrör från korn eller livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från korn.

Exempelmeny

Här är en typisk 3-dagars meny som passar en spannmålsfri diet.

Dag 1

• Frukost: ägg eller tofu klättra med massor av grönsaker och hemlagad hash browns
• Lunch: sallad toppad med ditt val av grönsaker, kokt amarant, rökt tofu eller lax och en hallonvinägrettdressing
• Middag: kokosnöt-lime curry med räkor eller marinerad tempeh på en bädd av blomkålris

Dag 2

• Frukost: smoothie gjord med mjölk (eller ett växtbaserat, kornfritt alternativ), fryst mango, linfrön, spenat och en valfri skopa proteinpulver
• Lunch: rejäl pumpa, morot och vitbönsoppa toppad med rostade cashewnötter
• Middag: ugnsbakad sötpotatis, toppad med chili, färsk majs, hackad sallad, guacamole och salsa

Dag 3

• Frukost: mini frukost quiches med spenat
• Lunch: bulle-mindre kött- eller veggieburger, toppad med rostad paprika, hummus, avokado och en sida av bovete-pastasallad
• Middag: spiraliserade zucchini-nudlar toppade med en kött- eller tofu Bolognese-sås, rostade pinjenötter och parmesan eller näringsjäst

En välbalanserad kornfri diet kan innehålla en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter, samt lite kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.

Lätt kornfritt mellanmål

Här är några enkla men ändå näringsrika kornfria mellanmålsidéer som kan leda dig mellan måltiderna:

• färsk frukt med yoghurt
• trail mix
• chia pudding
• lin kex med oliv tapenade
• smoothies
• kornfria nötter och fruktstänger
• grönkålflis
• hummus och grönsaker
• tångsnacks
• mandelmjölmuffins
• äppelflis
• nöttsmör fruktdopp
• hemlagad fryst yoghurtis
• kokosnöts-, datum- och nötterbollar

Det finns många sätt att inkludera snacks på en kornfri diet. Kombinationerna ovan kan användas för att leda dig mellan måltiderna.

Poängen

Även om begränsning av vissa korn kan gynna vissa hälsoförhållanden är det för de flesta inte nödvändigt att klippa ut alla korn och kan till och med vara skadligt för din hälsa.

Dessutom kan de påstådda fördelarna med en kornfri diet ofta uppnås på ett sätt som inte kräver att en hel livsmedelsgrupp tas bort från din kost.

Därför är det värt att överväga om denna diet ger dig fler fördelar än nackdelar innan du provar.