Är kollagentillskott värt det? Här är allt du behöver veta

Innehåll

• Lägg till dessa kollagenmat till din meny
• Öka din kollagenabsorption
• Vänd dig till kollagentillskott
• Ta din kollagenförbrukning rätt
• 3 enkla sätt att få mer kollagen
• Recension för

Kollagentillskott tar wellnessvärlden med storm. En gång sett strikt som en fylligare och jämnare hud kan det ha en rad hälso- och fitnessfördelar, visar ny forskning.

För det första verkar kollagentillskott förbättra ledhälsan. Idrottare med träningsrelaterad ledvärk som tog 10 gram kollagen dagligen hade en minskning av sina symtom, fann en studie från Penn State University.

Proteinet, som finns naturligt i din hud, senor, brosk och bindväv, kan också hjälpa dig att bli starkare och lugnare. "Kollagen innehåller aminosyrorna glycin och arginin, som hjälper produktionen av kreatin, ett ämne som ökar muskelstyrkan", säger Mark Moyad, M.D., författaren till Tilläggshandboken. Glycin verkar ha en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan förbättra sömnen, säger Dr Moyad. Och det trubbar kroppens inflammatoriska svar på stress och skyddar magslemhinnan från ångestinducerad skada. (Relaterat: Varför det aldrig är för tidigt att börja skydda kollagenet i din hud.)

Eftersom produktionen av kollagen saktar ner i 30 -årsåldern kan det vara ett smart drag att stiga upp dina nivåer via kollagentillskott. Men var du får det och hur mycket du tar är viktigt. Använd denna fyrpunktsplan för att bestämma de bästa källorna och beloppen för dig.

Lägg till dessa kollagenmat till din meny

"Den bästa källan till kollagen är från hela livsmedel", säger McKel Hill, R.D.N., grundaren av Nutrition Stripped. Om du äter en proteinrik diet får du troligen kollagen, säger hon. Allt kött och fisk innehåller det, men det vi sällan äter, som senor, erbjuder mest. Så om du försöker öka dina nivåer, föreslår Dr. Moyad benbuljong, gjord genom att koka de kollagenrika delarna. Äggvita och gelatin (som Jell-O eller blandat med mjölk och utrört i kaffe) är också bra alternativ.

Om du inte äter kött, "välj växtkällor till prolin och glycin, två av de viktigaste aminosyrorna i kollagen", säger Dr. Moyad. Du kan få dem i baljväxter som sojabönor; spirulina, en ätbar blågrön alger som kan läggas till smoothies; och agar, ett ämne som härrör från marina rödalger som kan ersätta gelatin i veganska desserter, säger han. (Läs mer: Vad är pulveriserat kollagen och hur använder du det?)

Öka din kollagenabsorption

Vissa näringsämnen kan kickstarta kroppens produktion av naturligt kollagen och maximera effekterna av kollagenet du får från mat eller kosttillskott. Dr Moyad utropar tre vitala faktorer: C-vitamin och järn, som båda är viktiga för kollagenproduktion och omega-3-fettsyror, som skyddar kroppens kollagenförråd från skador. Du kan enkelt få dem från livsmedel som paprika, broccoli och citrus (för vitamin C); skaldjur, rött kött och mörka bladgrönsaker (järn); och lax, makrill och annan fet fisk (omega-3).

Vänd dig till kollagentillskott

Om du inte äter mycket (eller något) kött, kanske du vill överväga kollagenpulver, protein, eller-om du siktar på en högre dos-piller, säger Dr. Moyad. Leta efter ett tillägg som är certifierat av ett tredjeparts kvalitetstestande företag, som NSF International eller United States Pharmacopeia (USP). Börja lägga till det i din kost långsamt: Ta först 1000 milligram i två till tre veckor. Om du märker förmåner-dina leder mår bättre eller somnar du snabbare-håll dig till den dosen. Men om du inte ser några effekter, fortsätt och öka ditt intag i steg om 1 000 milligram tills du får resultat eller når 15 000 milligram, beroende på vilket som kommer först, säger Dr. Moyad. (Använd kollagenpulver som NeoCell Super Collagen -pulver i denna kiwi -kokosmoothie -skål.)

Ta din kollagenförbrukning rätt

Om du använder kollagen för att öka din träningsprestanda, konsumera kollagenprotein inom en timme efter träning, precis som med andra proteiner. Människor som gjorde det förbättrade sin muskelstyrka och massa, enligt forskning publicerad i British Journal of Nutrition. Den tidpunkten verkar vara kritisk eftersom dina muskler kan använda kollagen bättre för att växa omedelbart efter ett träningspass, säger studieförfattaren Denise Zdzieblik. Å andra sidan, om hunger är ditt mål, ta mättande kollagen på morgonen eller eftermiddagen, beroende på när du tenderar att bli hungrigast, säger Dr Moyad. Att komplettera din frukost eller lunch med en dos kollagenpulver (rör om det till en smoothie eller till och med vatten-det är smaklöst) hjälper till att ta bort kanten på suget.

3 enkla sätt att få mer kollagen

• Kollagen proteinbars: Med smaker som kokosnöt cashew och macadamia havssalt, plus 15 gram protein, är Primal Kitchen kollagenproteinbarer ett smart val mellan måltiderna. ($18; primalkitchen.com)
• Kollagenvatten: Dirty Lemon + kollagen (infunderad med citronsaft och cayenne) ger 4 000 milligram av proteinet tillräckligt för att ge dina nivåer en liten bula när som helst. ($65 för 6; dirtylemon.com)
• Kollagengrädde: Rör ner en sked kokosnöt, vanilj eller pepparkakor Vital Proteins kollagenkrämer - som innehåller 10 gram kollagen - i ditt morgonkaffe. ($29; vitalproteins.com)

Recension för