Din omfattande guide till träning hemma

Innehåll

• Hur man förbereder sig för hemträning
• Känn ditt mål.
• Rita ut ditt utrymme.
• Upprätta ett schema.
• Lager på rätt växel.
• Träningsutrustning och utrustning för hemmaträning
• Budgetvänlig, grundläggande utrustning
• Tyngdlyftsutrustning hemma
• Återställningsverktyg
• Högteknologisk utrustning och fitnessmaskiner hemma
• De bästa träningspass hemma för dina mål
• YouTube -träningsvideor:
• Träningsprogram:
• Alternativ för direktuppspelning:
• Kroppsvikt (ingen utrustning):
• Konditionsträning:
• Ab -träningspass:
• Crossfit:
• Cykling:
• Högintensiv intervallträning:
• Kettlebell -träning:
• Tabata:
• Yoga:
• Recension för

Oavsett hur många desinfektionsdukar du använder för att skrubba ner utrustning kan gymmet kännas som en petriskål för varje tänkbar sjukdom. Kvävande luftfuktighet, frysningstemperaturer och dåligt väder kan också göra utomhuslopp, vandringar och träning ibland otåliga. Och ta tillräckligt med dem, och kostnaden för träningspass i boutiquestudior kommer att bli samma som din månadshyra. Med så många faktorer som arbetar mot dig verkar det inte vara möjligt att upprätthålla en konsekvent, budgetvänlig träningsrutin.

Svaret? Hemträning. Inte bara är svettsessioner i vardagsrummet kostnadsfria (och känns mycket mer sanitära), utan de är också lättillgängliga och tillgängliga för massorna – en viktig egenskap, med tanke på att mer än 80 procent av amerikanska vuxna inte uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för båda aeroba och muskelstärkande aktiviteter, enligt US Department of Health and Human Services.

Men om du inte har en "sen avbokning" -avgift för att hålla dig ansvarig kan det vara utmanande att konsekvent dyka upp för ditt 1: 1 -träningspass - med dig själv. Lyckligtvis, med lite förberedelse, kan du ställa in dig själv för framgång. Vi hjälper dig att komma igång med den här guiden för att skapa träningsrutiner (och utrymme) hemma som du faktiskt kommer att bli upphetsad över. (Relaterat: 10 tips för att bli kär i träning när du har varit utanför vagnen ett tag)

Hur man förbereder sig för hemträning

Om du tror att du bara kommer att rulla ut en yogamatta och hoppa direkt in i en perfekt utformad träningsrutin hemma kan du bli förvånad över att det inte är allt den där lätt. Du behöver en spelplan, annars får du stirra på ditt sortiment av gamla, utsträckta motståndsband och den enda, dammiga hanteln som inte vet var du ska börja.

Känn ditt mål.

Nummer ett på att göra-listan: Bestäm vad du vill få ut av dina träningspass hemma. Vill du sluta gymmet helt och hållet till metoder som bara är hemma? Eller vill du komplettera dina gym- eller studiosessioner med några hemrutiner för enkelhets skull? Detta kommer att bero på stilen och längden på de träningspass du väljer att göra, när du gör dem och den utrustning du behöver. Om du till exempel vill avbryta ditt CrossFit-medlemskap och börja göra samma typ av WOD helt och hållet hemma, behöver du förmodligen frigöra lite mer utrymme i ditt hem och tid i ditt schema, plus fylla på ditt hemgym med saker som skivstänger och pull-up bars. Men om du byter två barre -klasser i veckan för vissa streamingklasser istället, har du mer flexibilitet med utrustningen (om du ens behöver någon), tid och plats. (Relaterat: Jag avbröt mitt gymmedlemskap och blev i mitt livs bästa form)

Rita ut ditt utrymme.

Välj ett ställe som har plats för åtminstone en yogamatta – det här bör vara ett tillräckligt stort område för att du ska kunna stretcha och göra kärnövningar – och försök att förvara din utrustning under sängen eller i garderoben för att frigöra utrymme när du inte är där tränar. Du kan också förändra ditt landskap beroende på vilket träningspass du väljer: HIIT-träning kan behöva lite mer utrymme och en fast yta, medan yoga eller pilates kan göras nästan var som helst, även på mattan i vardagsrummet.

Lägenhetsboende måste också vara medvetna om ljudnivån. Istället för att spränga din spellista på en högtalare, ta på dig ett par trådlösa hörlurar som inte fastnar i ditt hopprep, och du behöver aldrig oroa dig för ljudet av Lizzos "Good as Hell" som reser över till familjen med en bebis på övervåningen. Du kanske inte kan slänga tunga hantlar till marken efter den sista plågsamma repet eller göra midnight jump squats, men det finns gott om tystare alternativ som arbetar med samma muskelgrupper (och känns lika tillfredsställande när du är klar).

• Det hoppande, lägenhetsvänliga HIIT-passet som inte gör dina grannar förbannade (eller dina knän)
• 8 Butt-Lifting-övningar som faktiskt fungerar
• 5-minuters armträning med hantlar
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Bästa enkla abs -träningen för kvinnor

Upprätta ett schema.

Nu när du inte behöver komma till cykelstudion vid 18-tiden. skarpt kan du komma på att du skjuter upp dina träningspass hemma för en happy hour-dejt med Netflix. Ganska snart kan det sluta med att du hoppar över dina träningspass hemma helt och hållet. Det finns dock en enkel lösning: Skapa ett konsekvent schema, precis som du skulle göra om du anmälde dig till en studioklass eller skulle gå till gymmet.

Att tillämpa samma logik på dina träningspass hemma genom att schemalägga din träning hjälper dig att bättre hålla dig till din rutin. "På det sättet, när någon frågar om du kan träffas klockan 5, kan du ärligt säga: 'Förlåt, jag har en tid, vad sägs om 4 istället?'" har Sherri McMillan, ägare till Northwest Personal Training i Vancouver, Washington, tidigare sagt till. Form.

Och kom ihåg att oavsett var du väljer att träna är konsekvens nyckeln till att se resultat: "Med tiden kommer din kropp att bygga upp styrka, uthållighet och uthållighet som ett resultat av regelbunden fysisk aktivitet, säger Stephanie Howe, en ultralöpare i CLIF Bar med en doktorsexamen i närings- och träningsvetenskap, tidigare Form. "Det är det enda sättet att gå vidare, snarare än platå." För att ta reda på det bästa sättet att införa dina hemträningar i din rutin, överväg att ställa dig själv dessa frågor:

• Är du mer motiverad före gryningen, eller gillar du att svettas efter jobbet?
• Hur mycket tid vill du ägna åt dina träningspass hemma?
• Kommer du att göra det ensam eller med en partner eller rumskamrat?
• Behöver du arbeta runt ditt barns, partners eller husdjurs schema?
• Om du arbetar hemma, hur kan du säkerställa att ditt träningspass inte påverkar din produktivitet?
• Vill du ha lite vägledning (via en träningsapp eller ångande online -träningspass) eller har du redan en plan för ensam träning?
• Hur svettig vill du bli? (Om svaret är "dränkt" kanske ett 20-minuters lunchpass kanske inte är bäst.)

Lager på rätt växel.

Innan du får panik över alla pengar du tror att du måste spendera för att skapa ett hemma gym à la The Rock's "Iron Paradise", vet du att du inte behöver några snygga verktyg för att skapa ett effektivt hemträning. Faktum är att träningspass i kroppsvikt som calisthenics kan hjälpa dig att få ut det mesta av varje muskel. "Calisthenics innebär att man använder hela kroppen och inte betonar vissa muskler framför andra", säger Tee Major, en amerikansk militär fitnessinstruktör och författare till Urban Calisthenics, berättade tidigare Form. "Det jag pratar om är styrka från botten av dina fötter till fingertopparna." Det stämmer, du behöver inte en uppsättning tunga hantlar för att bygga muskler.

Om du vill ha några träningsverktyg hemma för att ta dina träningspass till nästa nivå eller lägga till lite variation till din rutin, men det finns massor av prisvärda (och några coola nya högteknologiska) alternativ.

Träningsutrustning och utrustning för hemmaträning

Budgetvänlig, grundläggande utrustning

Den mest grundläggande utrustningen du kan ha till hands: en tränings- eller yogamatta, som gör golvarbete och kärnövningar mycket mer bekväm. Bortsett från det kan du förstärka kroppsviktsövningar med hjälp av motståndsband, hopprep och fler fitnesstillbehör.

• Denna $ 20 Kit kommer att göra träning hemma så mycket enklare
• Prisvärd hemmagymutrustning för att slutföra alla träningspass hemma
• 11 Amazon köper för att bygga ett DIY-hemgym för under $250
• Resyogamattor du kan ta med för att flöda var som helst
• 5 viktade hopprep som ger dig ett mördande konditionsträningspass
• De bästa motståndsbanden för varje typ av träning

Tyngdlyftsutrustning hemma

Om tanken på att träna utan att lyfta något tungt får dig att rycka, överväg att investera i några kvalitetshantlar så att du inte behöver #SquatYourDog. Bortsett från en ordentlig uppsättning vikter (kanske prova en lätt, medium och tung uppsättning), kan du också överväga att köpa en måttlig kettlebell. (Använd den i detta enkla kettlebellkomplex för nybörjare.)

• De bästa hantlarna att lägga till i ditt hemgym
• De bästa justerbara hantlarna för att få ett bra träningspass hemma
• CrossFit -utrustningen du behöver för ett Badass -hemmagym
• Den bästa utrustningen för styrketräning med HIIT, enligt fitnessproffs
• De bästa tyngdlyftshandskarna

Återställningsverktyg

Att avsätta lite tid och energi för återhämtning är lika viktigt som ditt träningspass i sig. Varför? "Om du inte tar tillräckligt med tid för återhämtning fortsätter du att bryta ner dina muskler och kommer inte att se fördelar med dina träningspass", säger Alissa Rumsey, CSCS, RD, personlig tränare och nutritionist i New York, tidigare berättadeForm. Det innebär att välja en promenad istället för att springa, åtta minuters stretching istället för Tabata, eller helt enkelt ta en vilodag. Du kanske också vill ha en handfull återställningsverktyg hemma:

• De bästa nya återställningsverktygen för när dina muskler har ont i AF
• Detta Amazon-köp på $6 är det enskilt bästa återställningsverktyget jag äger
• De bästa skumrullarna för muskelåterställning
• Theragun G3 är återställningsverktyget jag aldrig visste att jag behövde
• Detta återställningsverktyg på $ 35 är ett budgetvänligt alternativ till en massage efter träning

Högteknologisk utrustning och fitnessmaskiner hemma

Oavsett hur välfyllt ditt hemmagym kan vara, kan du fortfarande sakna coaching från tränare och instruktörer eller kamratskapet från att träna i grupp. Det är där smart träningsutrustning kommer in i bilden. Produkter som Mirror, Pelotons cykel och löpband och Hydrow roddmaskin ger den personliga klassupplevelsen till ditt vardagsrum med virtuella tränare som erbjuder feedback och live- och on-demand-träning som du kan följa. Att välja dessa större biljettartiklar är dock mer av en investering. Spegel kostar nästan 1 500 $ plus ett månadsabonnemang på 39 $, en Peloton-cykel ger dig tillbaka 2 245 $ och 39 $ i månaden för ett abonnemang, och Hydrow har en prislapp på 2 200 $ med ett månadsabonnemang på 38 $. Även om det kan tyckas vara mycket att spendera i förväg, om du har lekt med tanken på att avbryta ditt gymmedlemskap eller åtminstone dra ner på dyra varma yogavanor, kan det vara väl värt investeringen över tid.

• De bästa löpbanden under $1 000 för att skapa ett hemmagym på en budget
• Hemma-motionscyklar som ger ett mördande träningspass
• Elliptiska maskiner för en mördare hemma-träning

De bästa träningspass hemma för dina mål

Nu när du har fyllt på redskap är det dags att svettas. Lyckligtvis finns det otaliga sätt att få virtuell instruktion och förinställda träningsplaner, en bonus om du är van vid att en instruktör guidar dig genom ett träningspass.

YouTube -träningsvideor:

• YouTube -konton att följa för de bästa träningsvideorna
• Ashley Grahams nya YouTube Fitness-serie "Thank Bod" är här
• Hemma-träningspass för när du bara vill släppa loss
• 10 YouTube Yoga-videor för vilket flöde du än behöver just nu
• Shapes At-Home Workout YouTube-spellista

Träningsprogram:

• De bästa träningsapparna att ladda ner just nu
• De bästa tyngdlyftningsapparna för alla typer av styrketräning
• 5 HIIT träningsprogram du borde ladda ner nu
• ClassPass lanserade en gratis ljudträningsapp som heter ClassPass Go
• De bästa gratis viktminskningsapparna
• De bästa gratis löparapparna för alla typer av träning
• Gör dig redo för mer tunga lyft med de senaste svettapp -uppdateringarna

Alternativ för direktuppspelning:

• Dessa Boutique Fitness Studios erbjuder nu streamingkurser hemma
• Denna nya livestreaming -träningsplattform kommer att förändra hur du tränar för alltid
• Denna futuristiska smarta spegel gör Livestream -träningspass mycket mer interaktiva
• Dessa tränare och studior erbjuder gratis online träningskurser mitt i coronapandemin

Men du behöver inte** leta någon annanstans efter träningsideer och inspiration eftersom vi har alla träningspass hemma du behöver för att nå dina fitnessmål, oavsett om det är styrka eller flexibilitet. Prova att komma igång med en av dessa rutiner som är gjorda för vardagsrummet.

Kroppsvikt (ingen utrustning):

• De bästa kroppsviktsövningarna för att komma i form överallt
• Den utan utrustning kroppsvikt WOD du kan göra var som helst
• Prova det här träningspasset för kroppsviktstege när du inte vet vad du ska göra på gymmet
• Prova Anna Victorias intensiva kroppsviktshred Circuit Workout
• Alexia Clarks kroppsviktsträning hjälper dig att bygga en bättre burpee

Konditionsträning:

• Konditionsträningen hemma när det är för kallt för att gå utomhus
• Dessa helkonditionsträningspass är vad din träningsrutin behöver
• Hur man bränner 500 kalorier på 30 minuter
• Denna 10-minuters krets kan vara den hårdaste konditionsträning du någonsin har gjort
• 30-dagars Cardio HIIT-utmaningen som garanterat höjer din puls

Ab -träningspass:

• Den intensiva Ab -träningen du knappt kommer att klara av
• Dessa är de ultimata abs -träningsrörelserna, enligt tränare
• 9 hårda övningar som får dig närmare Six-Pack Abs
• 30-dagars Ab-utmaningen att skulptera plattare abs på 4 veckor
• 6 plankövningar för en stark mage

Crossfit:

• Det nybörjarvänliga CrossFit-träningspasset du kan göra hemma
• Den utan utrustning kroppsvikt WOD du kan göra var som helst

Cykling:

• 30-minuters spinningpass du kan göra på egen hand
• 20-minuters SoulCycle-träning du kan göra på vilken cykel som helst

Högintensiv intervallträning:

• Prova denna HIIT-träningsrutin med låg effekt hemma
• 13 mördande övningar att blanda in i ditt HIIT-pass
• Detta HIIT-pass för hela kroppen använder kroppsvikt för att bränna *Major* kalorier
• Denna HIIT -träning för kroppsvikt visar att du inte behöver vikter för en bra svettning
• Det hoppande, lägenhetsvänliga HIIT-passet som inte gör dina grannar förbannade (eller dina knän)

Kettlebell -träning:

• Detta Kettlebell-träningspass skulpterar *Seriösa* muskler
• Denna 30-dagars Kettlebell Workout Challenge kommer att stärka hela din kropp
• 5 galet effektiva Kettlebell-övningar för nybörjare som även nybörjare kan bemästra
• Denna tunga Kettlebell -träning ger dig allvarliga styrkvinster

Tabata:

• Tabata-träningen i hela kroppen du kan göra i ditt vardagsrum
• Denna galet hårda Tabata-träning kommer att krossa dig på 4 minuter
• Den bästa Tabata -träningen för nybörjare
• Denna kroppsvikt Tabata -träning från Shaun T är den ultimata HIIT -rutinen
• 30-dagars träningsutmaningen i Tabata-stil som får dig att svettas som om det inte finns någon morgondag

Yoga:

• De viktiga yogaställningarna för nybörjare
• Ta vår 30-dagars yogautmaning för att få din Om på
• De 5 yogaställningarna Hilaria Baldwin svär förbi för ett centrerat sinne och skulpterad kropp

Recension för