Din guide till kosttillskott före och efter träning

Innehåll

• Proteinpulver
• Kollagen
• Beta-Alanin
• Förgrenade aminosyror (BCAA)
• Kreatin
• Pre-workout mixar
• Tårta körsbärssaft
• Glutamin
• Fisk olja
• Recension för

Om du någonsin har doppat en tå i den stora världen av träningstillskott, vet du att det finns massor att välja mellan. Och även om kosttillskott absolut är ett användbart verktyg som kan hjälpa dig att nå dina näringsmässiga, prestationsmässiga och estetiska mål (särskilt om du förbereder dig för en bodybuildingtävling), är det inte alltid superklart vilka kosttillskott som är värt det (och säkert). ) och vilka som är slöseri med tid.

"Tillskott regleras inte av FDA, vilket innebär att det inte krävs tredjepartstestning för säkerhet", säger Amy Goodson, R.D., en styrelsecertifierad specialist inom sportdietet. Det betyder att du ska göra en del research på egen hand i förväg och/eller gå direkt till en dietist eller läkare för specifika varumärkesrekommendationer. Det är särskilt viktigt att kolla upp hypen nu när sociala medier får trendiga kroppsbyggande kosttillskott, hårväxtgummi, "magra" teer och andra magiska hopkok att verka lockande och legitima. Goodson föreslår att man letar efter kosttillskott som har markerats som NSF -certifierade för sport eller informerat val. Ändå betyder det inte att dess avsedda effekter är helt forskningsstödda.

Vi frågade sportnäringsexperter för en fullständig genomgång av de mest populära bodybuilding- och träningstillskotten, vad de ska göra och om de är den verkliga affären eller inte. Här är vad de hade att säga.

Proteinpulver

Vad är det för: Muskeltillväxt

Påståendet: Förmodligen det vanligaste träningstillskottet och bodybuilding -tillskottet, proteinpulver är i stort sett överallt nuförtiden. Ett tillräckligt proteinintag hjälper till att bygga, reparera och underhålla muskler, enligt Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Beviset: "Det finns många studier som visar effektiviteten och säkerheten att använda proteinpulver", säger Maciel. Även om det finns många olika sorter, "vassleprotein är det mest populära eftersom det innehåller den högsta mängden grenkedjiga aminosyror, speciellt leucin", förklarar Goodson. "Detta är viktigt eftersom forskning stöder leucin som "ljusomkopplaren" för att aktivera muskelåtersyntes och därmed främjar återhämtning." Naturligtvis innehåller vassle mejeri, så om du är mjölkfri är soja, ärt, äggvita, ris och hampaprotein också bra alternativ.

Rekommenderad dosering: "The Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt för idrottare", säger Maciel. De flesta människor kan nå denna mängd protein enbart genom kosten, men om du inte riktigt hinner dit kan proteinpulver vara ett bra alternativ. För de flesta kvinnor är 20 till 30 gram protein per måltid ett bra ställe att börja, enligt Maciel. Det är ungefär en skopa av grejerna.

Och även om det normalt rekommenderas att du tar ner en proteinshake ASAP efter träning, tyder ny forskning på att det är det viktigaste att du når ditt rekommenderade proteinintag under hela dagen. Det betyder att du kan införliva proteinpulver i din dag när som helst för att tillgodose ditt proteinbehov för dagen och ändå skörda frukterna. (Relaterat: De bästa proteinpulverna för kvinnor, enligt nutritionists)

Kollagen

Vad är det för: Anti-aging, gemensam hälsa

Påståendet: "Kollagen finns i våra ben, muskler, hud och senor", säger Maciel. "Kollagen är det som håller ihop vår kropp, på ett sätt. När vi åldras, saktar vår kollagenproduktion ner och som ett resultat börjar vi se tecken på åldrande, som rynkor." Så det är vettigt att folk tror att tillskott med kollagen kan hjälpa till att bromsa effekterna av åldrande - och hjälpa kroppens naturliga förmåga att reparera leder, muskler och senor.

Beviset: Även om detta är ett av de mest populära kosttillskotten för tillfället, vill du förmodligen inte ta slut och köpa det ännu. "Hittills finns det inga väsentliga vetenskapliga bevis för att kollagentillskott kan bromsa eller vända effekterna av åldrande", säger Maciel. "Du är bättre på att äta en välbalanserad kost som består av magra proteiner, frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter, att vara fysiskt aktiv, använda solskydd och inte röka." Goodson noterar att kollagen är rikt på protein, så om du letar efter en extra boost i smoothies, soppor eller andra livsmedel, kan ett pulveriserat kollagentillskott vara ett bra val. (Relaterat: Ska du lägga till kollagen i din kost?)

Beta-Alanin

Vad är det för: Prestanda

Påståendet: "Det kan förbättra träningskapacitet och prestanda under högintensiv träning", säger Maciel. "Under högintensiv träning ansamlas vätejoner i dina muskler, vilket kan orsaka muskeltrötthet och sakta ner dig. Beta-alanin kan hjälpa till att lindra detta genom att fungera som en buffert för dessa joner."

Beviset: Det är förmodligen legitimt. "Beta-alanin kan vara värt att ta om du tränar med hög intensitet, eftersom forskning har visat att det kan förbättra prestanda", säger Maciel.

Rekommenderad dosering: Någonstans mellan 2 och 6 gram per dag. "Konsumera det med en måltid för bättre absorption", rekommenderar Maciel. Och head-up: En vanlig bieffekt är en stickande känsla. "För att minska denna biverkning, försök att ta mindre doser under hela dagen eller använd kapslar med tidsfrisättning", tillägger han.

Förgrenade aminosyror (BCAA)

Vad är det för: Prestanda och återhämtning

Påståendet: "Grenade aminosyror är en energikälla vid träning och blir en mer betydande bränslekälla vid uthållighetsträning när kolhydratlagren är låga", förklarar Goodson. Att ta dem före och efter ett träningspass är tänkt att förbättra prestanda och minska trötthet.

Beviset: "Bevisen stöder inte marknadsföringskraven från tilläggstillverkare", säger Maciel. "Det är bättre för dig att få dina BCAA från matkällor som kyckling, nötkött, fisk och ägg. Dessutom, om du dricker vassleprotein, får du mycket BCAA, så tillskott kan vara slöseri med pengar." Som sagt, BCAA används vanligtvis som ett bodybuilding -tillskott eftersom de kan ge kroppen bränsle (ofta för väldigt få kalorier) under träningspass när du har ett kaloriunderskott. (Relaterat: Guide till Bodybuilding Nutrition and Meal Prep)

Kreatin

Vad är det för: Prestanda och muskeltillväxt

Påståendet: Kreatin lagras i dina muskler och förser dem med energi, enligt Maciel. "Kreatintillskott ökar dina muskler kreatinlagrar, vilket resulterar i förbättrad prestanda under intensiv fysisk aktivitet, såsom sprint och styrketräning."

Beviset: "Kreatin är ett av de mest undersökta tillskotten hittills", konstaterar Maciel. "Det har visat sig vara säkert och effektivt för att förbättra styrka, kraft och mager kroppsmassa."

Rekommenderad dos: Fem gram per dag är den mest typiska dosen, säger Goodson. Medan vissa människor kan göra en "laddningsfas" med en högre dos och sedan minska dosen efteråt, är detta förmodligen inte nödvändigt. "Kreatin kan leda till vikt- och muskelökning för dem som tar det konsekvent, så kvinnor som vill gå ner eller behålla vikt bör vara försiktiga", tillägger hon. Om du försöker få muskler för styrka, estetik eller bodybuilding, kan detta dock vara ett användbart komplement till din rutin.

Pre-workout mixar

Vad är det för: Prestanda

Påståendet: Dessa blandningar är formulerade för att ge mer energi för bättre prestanda under träningspass.

Beviset: "Pulver och drycker före träning är alla skapade lite annorlunda baserat på märket, men de flesta är en cocktail av kolhydrater, koffein, vissa aminosyror, kreatin och ofta beta-alanin, och vissa innehåller också andra vitaminer", säger Bra son. "Dessa är verkligen designade för att ge människor energi från koffein och kolhydrater, och möjligen ge en extra prestationshöjare från kreatin. (Relaterat: Varför koffein är det bästa som någonsin har hänt med ditt träningspass)

Rekommenderad dosering: Följ produktens anvisningar med en varning: "Människor som är koffeinkänsliga eller som inte har ätit något bör alltid vara försiktiga när de konsumerar den här typen av produkter", säger Goodson. (Mer här: Ska du ta tillägg före träning?)

Tårta körsbärssaft

Vad det är till för: Återhämtning

Påståendet: "Tårta körsbärsjuice eller körsbärshudpulver innehåller en hög koncentration av antocyaniner, en antioxidant, som kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och vara mindre benägen för sjukdom efter ansträngande träning", förklarar Maciel.

Beviset: Studier är begränsade men lovande, säger Maciel, men det är inte så mycket skada att dricka naturlig fruktjuice, så det finns ingen anledning att inte försöka detta för att påskynda återhämtningen.

Rekommenderad dosering: Syrliga körsbär kan konsumeras i antingen juice eller pulverform. Mängden som har studerats är 8 till 12 uns två gånger om dagen i fyra till fem dagar före en ansträngande händelse, och sedan i två till tre dagar efteråt. "Var medveten om att syrlig körsbärsjuice fortfarande är juice och innehåller en anständig mängd kolhydrater, så kvinnor som vill gå ner i vikt måste räkna in dessa kalorier om de använder den som en dryck efter träning eller återhämtning", säger Goodson. (Mer här: Din totala träningsplan för återhämtning)

Glutamin

Vad är det för: Återhämtning, prestanda och muskeltillväxt

Påståendet: Glutamin är en aminosyra som fungerar som en viktig bränslekälla för din kropp. "Man tror att tillskott kan öka kroppens tillförsel av glutamin, vilket kommer att påskynda återhämtningen, öka muskeltillväxten och förbättra prestationsförmågan", säger Maciel. (Det är därför detta är ett av de mest populära tillskotten för bodybuilding.)

Beviset: Det finns få vetenskapliga bevis för att stödja att ta glutamin för att förbättra atletisk prestation, enligt Maciel, så du är förmodligen bättre att hoppa över den här.

Fisk olja

Vad det är till för: Återhämtning

Påståendet: Det finns en hel del anledningar till att du kan överväga att ta fiskolja (inklusive din hjärthälsa), men vissa idrottare svär vid sakerna för att minska inflammation och därmed muskelömhet.

Beviset: "Fiskolja får beröm på grund av dess innehåll av omega-3-fettsyror", säger Goodson. "Omega-3 är viktiga fettsyror som kan bidra till att minska inflammation på cellnivå."

Rekommenderad dosering: Två till fyra gram per dag är idealiskt, enligt Goodson, även om det är en bra idé att kontakta din läkare innan du börjar en högre dos. "Du kan också dra nytta av att äta mat som lax, öring, tonfisk, sojabönor, valnötter och deras oljor", konstaterar hon. (Få mer information i denna kompletta guide till Omega 3 och 6s.)

Recension för