Hur dina tarmbakterier kan påverka din vikt

Innehåll

• Vad är tarmbakterier?
• De påverkar hur din mat smälts
• De påverkar inflammation
• De producerar kemikalier som hjälper dig att känna dig hungrig eller full
• Den bästa och värsta maten för dina tarmbakterier
• Poängen

Din kropp innehåller biljoner bakterier.

Majoriteten av dessa bakterier finns i dina tarmar.

Tarmbakterier spelar flera viktiga roller i din hälsa, till exempel att kommunicera med ditt immunsystem och producera vissa vitaminer.

Darmens bakterier kan också påverka hur olika livsmedel smälts och producera kemikalier som hjälper dig att känna dig full. Som ett resultat kan de påverka din vikt.

Den här artikeln förklarar hur dina tarmbakterier påverkar din vikt och vilka livsmedel som främjar en sund tarmbakterietillväxt.

Vad är tarmbakterier?

Biljoner bakterier och mikroorganismer lever på din hud och i din kropp (1, 2).

Det finns faktiskt fler bakterieceller i kroppen än mänskliga celler.

Det uppskattas att det i en man på 154 pund (70 kg) finns cirka 40 biljoner bakterieceller och endast 30 biljoner humana celler (3).

De flesta av dessa bakterier lever i en del av tjocktarmen som kallas cecum.

Det finns hundratals olika typer av bakterier i dina tarmar. Vissa kan orsaka sjukdomar, men de flesta utför viktiga uppgifter för att hålla dig frisk (4).

Till exempel producerar dina tarmbakterier vissa vitaminer, inklusive vitamin K, och kommunicerar med ditt immunsystem för att hjälpa din kropp att bekämpa infektioner (5, 6).

De påverkar också hur du smälter vissa livsmedel och producerar kemikalier som hjälper dig att känna dig full. Därför kan dina tarmbakterier påverka din vikt (7, 8).

Sammanfattning Din kropp innehåller fler bakterieceller än mänskliga celler. Dessa bakterier finns främst i tarmen och utför viktiga uppgifter för att hålla dig frisk.

De påverkar hur din mat smälts

Eftersom dina tarmbakterier passar dina tarmar kommer de i kontakt med maten du äter. Detta kan påverka vilka näringsämnen du tar upp och hur energi lagras i kroppen.

En studie undersökte tarmbakterierna i 77 par tvillingar, varav en var överviktig och en inte.

Studien fann att de som var överviktiga hade olika tarmbakterier än sina icke-feta tvillingar. Speciellt var fetma förknippad med lägre magtarmbakterier, vilket innebär att det fanns färre typer av bakterier i tarmen (9).

Andra studier har visat att om tarmbakterierna från feta människor placeras i möss, får mössen vikt. Detta antyder att tarmbakterier kan påverka vikten (10, 11).

Detta kan bero på effekten av bakterier på matsmältningen av olika livsmedel.

Till exempel kan människor inte smälta fiber men vissa tarmbakterier kan. Genom att smälta fiber producerar dessa tarmbakterier ett antal kemikalier som gynnar tarmshälsa och möjligen främjar viktminskning (12).

Till exempel har ett antal studier visat att personer med högt fiberintag har en lägre vikt, vilket kan bero på den roll som tarmbakterier spelar för att smälta fiber (13, 14, 15).

En ny studie fann att förhållandet mellan två typer av bakterier i tarmen kan bestämma hur mycket vikt du tappar när du får en viss diet.

Dessa två bakterier är Prevotella, som smälter fiber och kolhydrater, och Bacteroidetes, som människor som äter mer animaliskt protein och fett har mer av (16).

I denna studie fick 62 personer en fiberrik diet med fullkorn i 26 veckor. De som hade mer Prevotella i tarmarna tappade 5,1 kg (2,3 kg) mer kroppsfett än de med mer Bacteroidetes i tarmen (17).

Din tarmbakterie smälter också vissa antioxidanter som finns i växter kända som flavonoider, vilket kan hjälpa till att förhindra viktökning (18).

Slutligen kan dina tarmbakterier påverka hur dietfetter tas upp i tarmen, vilket kan påverka hur fett lagras i kroppen (19).

Sammanfattning Din tarmbakterie kan påverka din vikt genom att påverka hur olika livsmedel smälts i kroppen. Kostfiber digereras av vissa arter av tarmbakterier, vilket kan hjälpa till viktminskning.

De påverkar inflammation

Inflammation uppstår när kroppen aktiverar ditt immunsystem för att bekämpa infektion.

Det kan också orsakas av en ohälsosam kost. Till exempel kan en diet som innehåller för mycket fett, socker eller kalorier leda till förhöjda inflammatoriska kemikalier i blodomloppet och fettvävnaden, vilket kan bidra till viktökning (20, 21).

Din tarmbakterie spelar en viktig roll vid inflammation. Vissa arter producerar kemikalier som lipopolysackarid (LPS), som orsakar inflammation när de passerar i blodet.

När möss ges LPS, får de lika mycket vikt och har liknande ökningar i blodsocker och insulin som möss matade med en fettrik diet (22).

Därför kan vissa tarmbakterier som producerar LPS och orsakar inflammation bidra till viktökning och insulinresistens.

En studie bland 292 personer fann att de som var överviktiga hade lägre magtarmbakterier och högre nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör i blodet (23).

Vissa arter av tarmbakterier kan dock minska inflammation och förhindra viktökning.

bifidobakterieroch Akkermansia är välgörande arter av bakterier som hjälper till att upprätthålla en hälsosam tarmbarriär och förhindra att inflammatoriska kemikalier passerar från tarmen in i blodomloppet (24).

Studier på möss har funnit det Akkermansia kan minska viktökning och insulinresistens genom att minska inflammation (25).

På samma sätt när möss matades prebiotiska fibrer för att öka bifidobakterier i tarmen minskade viktökningen och insulinresistensen utan att påverka energiintaget (26).

Detta är ett relativt nytt forskningsområde. Därför är det fortfarande inte klart hur tarmbakterier påverkar inflammation och vikt hos människor.

Sammanfattning Vissa typer av tarmbakterier är viktiga för att upprätthålla en hälsosam tarmbarriär och förhindra inflammation, vilket kan bidra till viktökning.

De producerar kemikalier som hjälper dig att känna dig hungrig eller full

Din kropp producerar ett antal olika hormoner som påverkar din aptit, inklusive leptin, ghrelin, peptid YY (PYY).

Vissa studier har visat att olika bakterier i tarmen kan påverka hur mycket av dessa hormoner som produceras och om du känner dig hungrig eller full (27, 28).

Kortkedjiga fettsyror är kemikalier som produceras när vissa arter av tarmbakterier bryter ner fiber. En av dessa kallas propionat.

En studie på 60 överviktiga vuxna fann att att ta propionat under 24 veckor ökade nivåerna av hormonerna PYY och GLP-1 signifikant, som båda påverkar hunger.

Personer som tog propionat hade också minskat matintag och minskat viktökning (29).

Andra studier har visat att prebiotika-tillskott, som innehåller föreningar som fermenteras av tarmbakterier, kan ha en liknande effekt på aptiten (30).

Människor som åt 16 gram prebiotika per dag under två veckor hade högre halter väte i andetaget. Detta indikerar tarmbakteriell jäsning, mindre hunger och högre nivåer av hormonerna GLP-1 och PYY, vilket får dig att känna dig full (31).

Sammanfattning Din tarmbakterie kan producera kemikalier som kan hjälpa dig att känna dig full. Genom att påverka din aptit kan dina tarmbakterier spela en roll i din vikt.

Den bästa och värsta maten för dina tarmbakterier

Ett antal olika livsmedel är bra för tarmbakterier, inklusive:

• Fullkorn: Helkorn är korn som inte har förfinats. De är mycket fiberrika, som smälts av friska tarmbakterier som bifidobakterier och kan hjälpa till viktminskning (32).
• Frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker innehåller många olika fibrer som är bra för tarmbakterier. Att äta ett sortiment av växtbaserade livsmedel kan förbättra mångfalden i tarmen, som är kopplad till en hälsosam vikt (33).
• Nötter och frön: Nötter och frön innehåller också massor av fiber och friska fetter, som hjälper till att stödja tillväxten av friska bakterier i tarmen (34).
• Polyfenolrika livsmedel: Dessa inkluderar mörk choklad, grönt te och rött vin. Polyfenolerna i dessa livsmedel kan inte smälta ensamma utan bryts ned av gynnsamma tarmbakterier, vilket främjar tillväxten av goda bakterier (35).
• Fermenterade livsmedel: Fermenterade livsmedel inkluderar yoghurt, kombucha, kefir och surkål. De innehåller gynnsamma bakterier som laktobaciller och kan minimera andra sjukdomsframkallande bakterier i tarmen (36).
• probiotika: Probiotika är inte nödvändiga hela tiden, men de kan hjälpa till att återställa friska tarmbakterier efter en sjukdom eller antibiotikakurs och kan till och med hjälpa till viktminskning (37).

Å andra sidan, att äta vissa livsmedel i överflöd kan skada tarmen dina bakterier, inklusive:

• Sockerhaltiga livsmedel: En diet med mycket socker kan stimulera tillväxten av vissa ohälsosamma bakterier i tarmen, vilket kan bidra till viktökning och andra kroniska hälsoproblem (38).
• Artificiella sötningsmedel: Konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sackarin reducerar gynnsamma bakterier i tarmen, vilket kan bidra till högt blodsocker (39).
• Livsmedel som innehåller ohälsosamma fetter: Hälsosamma fetter som omega-3 stöder välgörande bakterier i tarmen, medan för många mättade fetter kan bidra till tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier (40, 41).

Sammanfattning Helkorn, frukt, grönsaker och jäsad mat stödjer alla friska tarmbakterier, medan för många sockermat, konstgjorda sötningsmedel och ohälsosamma fetter kan vara dåliga för dina tarmbakterier.

Poängen

Din kropp innehåller biljoner bakterier som påverkar din hälsa på många sätt.

Dina tarmbakterier kan påverka hur din mat smälts, hur fett lagras och om du känner dig hungrig eller full.

Således kan en frisk tarmbakterie vara viktig för att upprätthålla en sund vikt.

Mat med hög fiber som hela korn, frukt, grönsaker, nötter och frön kan alla främja friska tarmbakterier.