Hur man gör en hacka på rätt sätt

Innehåll

• Vad är poängen?
• Finns det någon som ska hoppa över det?
• Hur skiljer det sig från en traditionell skivstångsnubb?
• Hur gör du det?
• Hur kan du lägga till detta i din rutin?
• Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
• Din fotplacering
• Går för tungt för snabbt
• Vilka variationer kan du prova?
• Omvänd hack knäböj
• Smal hack squat
• Tänk om du vill använda skivstång?
• Vilka alternativ kan du prova?
• Benpressmaskin
• Kroppsvikt knäböj
• Poängen

Letar du efter mördare-spel? Bortse inte från hackkorgen, som kan ge precis vad du behöver.

En hack-knäböj fungerar hela underkroppen - inklusive glutes, hamstrings, quads och kalvar - såväl som kärnan. En betoning på fyrdubblarna innebär att frambenen på dina ben kommer att känna det efteråt.

Vad är poängen?

En hack-knäböj är bra för att bygga styrka i benen, särskilt om du är nybörjare på knäböj.

Den vinklade maskinen har dig i ett stående läge, och säkert stöder vikten medan du litar på dina ben för att driva rörelsen.

Om du bygger dina ben - speciellt dina fyrdubblar - är det du vill göra ska du definitivt integrera hackkorgen i din rutin.

Finns det någon som ska hoppa över det?

Om du har smärta i korsryggen eller knäna är vanligtvis inte hackkupan ett bra val.

Även om maskinen tillhandahåller hjälp när det gäller stabilisering kommer det fortfarande att bli belastat på lederna, vilket kan förvärra eventuella befintliga problem.

Hur skiljer det sig från en traditionell skivstångsnubb?

Även om både hack-squat och det traditionella barbell-squat fokuserar på quads, finns det några skillnader.

En skivstång knäböj utförs vanligtvis i en rack med en skivstång belastad på axlarna bakom huvudet. Rörelsen är vinkelrätt mot marken.

Det finns inte någon hjälp från en maskin när det gäller stabilisering - som det skulle vara med en hackknäpp - så skivstångskvätten kräver överkroppen, höfterna och kärnan för att göra mer arbete.

Detta innebär vanligtvis att du kommer att kunna lyfta mindre än du skulle göra på hack-squat-maskinen.

En hack-squat kan vara en bra introduktion till den traditionella skivstångs-squat.

När du känner dig stark och stabil i rörelsen som en hack-knäböj kräver - skjuta genom hälen och skjuta rumpan bakåt - prova en skivstångskvätt.

Om du redan är bekväm med en skivstång knäböj, använd en hack knäböj för att pressa dina viktgränser.

Hur gör du det?

En hack-squat kräver en maskin, så du behöver förmodligen vara på gymmet.

För att komma i rörelse:

1. Ladda maskinen med önskad viktmängd. Som nybörjare rekommenderas det att du känner till maskinens rörelse innan du lägger till ett gäng tallrikar.
2. Gå in i maskinen och placera fötterna på axlarnas bredd från varandra och axlarna och ryggen mot dynorna.
3. Släpp säkerhetshandtagen, andas in och sänk ner, böj knäna tills de når en 90-graders vinkel.
4. Pausa här, tryck sedan upp genom baksidan av dina fötter för att förlänga benen tillbaka till startpositionen.

Börja med att fylla i 2 uppsättningar med 10–12 reps, och arbeta sedan upp till 3 uppsättningar. När du enkelt kan slutföra detta lägger du till mer vikt.

Hur kan du lägga till detta i din rutin?

Lägg till hackknäpet till varje underkroppsövning som ett bra komplement till knäböj och deadlifts. Koppla ihop det med ytterligare tre till fem benövningar så kommer du att sportera ett starkare, smalare benpar på nolltid.

Se till att du har värmt ordentligt innan du dyker in i träningen. Gör 5 till 10 minuter med låg till medelintensiv cardio följt av lite dynamisk stretching.

Du vill ha benen och lederna fina och mobila innan du börjar lägga till vikt.

Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?

Medan hack-squat är en nybörjarvänlig rörelse, finns det några saker att se upp för.

Din fotplacering

Du vill se till att dina fötter är axelbredda från varandra och inte för höga på fotplattan.

Det kan finnas en frestelse att placera fötterna högre och bredare för att träffa dina fyrdubblar hårdare, men håll fast vid axelbredden.

Går för tungt för snabbt

Nyckeln med en hackhäftning är att få knäna i en 90-graders vinkel. Med för mycket vikt på maskinen har du svårt att nå det djupet.

Fokusera på rätt form först och lägg sedan mer vikt.

Vilka variationer kan du prova?

Det finns två varianter på en hack-squat som du kan prova för en lite annorlunda upplevelse.

Omvänd hack knäböj

I en omvänd hack-knäböj kommer du in i maskinen som vetter mot dynorna.

Du vill ha bröstet mot ryggstödet och axlarna under axelkuddarna.

Använd samma axelbredd fotplacering, sänk ner tills låren är parallella, tryck sedan genom hälarna för att återgå till start.

Detta drag lägger mer tonvikt på glutes.

Smal hack squat

I en smal hack-squat kommer du att ställa in i maskinen på samma sätt som du gör för en vanlig hack-squat.

Men istället för att dina fötter vilar axelbredden från varandra, föra dem närmare varandra för att slutföra rörelsen. Du bör fortfarande trycka igenom dina klackar vid uppstigningen.

Denna rörelse lägger ännu större tonvikt på fyrdubblarna.

Tänk om du vill använda skivstång?

Medan hack-squat-maskinen är ett nybörjarvänligt alternativ för denna övning, finns det en variation av hack-squat som du kan utföra med en skivstång.

Denna rörelse är lite mer avancerad. Du behöver överkroppsstyrkan för att stödja tillräckligt med vikt för att utmana din underkropp. Detta kan vara ett knepigt förslag för nybörjare.

Välj en lätt skivstång för att starta.

För att komma i rörelse:

1. Håll fast i skivstången i armlängden bakom ryggen. Ditt grepp och dina fötter bör vara i axelbredden.
2. Håll bröstet upp, börja hålla sig bakåt och ner, stoppa när låren är parallella med marken och låt skivstången sänka ner när du går.
3. Tryck tillbaka upp genom dina klackar till startpositionen.

Vilka alternativ kan du prova?

Om en hack-squat-maskin inte är tillgänglig för dig, eller om du letar efter några alternativa övningar, kan du prova en benpressmaskin eller en traditionell squat.

Båda dessa övningar fokuserar på fyrdubblarna, på samma sätt som hack-squat.

Benpressmaskin

Benpressen gör att överkroppen kan lossna lite och placera fokus på underkroppen.

Kroppsvikt knäböj

Det traditionella knäböjet kräver mer aktivering från överkroppen och kärnan än både hackkorgen och benpressen, så du kommer att kunna lyfta mindre, men ha fördelen att andra muskler stärks.

Poängen

Hackskäftet är en bra övning för att få styrka i benen, särskilt dina fyrdukar. Det finns flera varianter du också kan försöka ge ännu fler fördelar. Lägg till hackknäpp på din bendag och se inte tillbaka.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.