Hailey Bieber använder denna gymnastikutrustning för att göra hennes rumpa mer intensiv

Innehåll

• Nedåtgående hund med benhöjning
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Recension för

Hailey Bieber kanske vet hur man ser snygg ut under ett träningspass, men hennes träningstillbehör inkluderar mer än bara söta leggings.

Hon gick nyligen till gymmet med sin stylist Maeve Reilly, som delade klipp av sina svettningar på hennes Instagram Stories.

Under ledning av Dogpound-tränaren Kevin Mejia utförde Bieber och Reilly en serie åsnasparker-men ICYMI, duons underkroppspass innefattade en träningsutrustning som du kanske aldrig skulle ha tänkt använda: fotledsvikter.

Åsnasparker (uppkallade efter hur åsnor sparkar i bakbenen, FYI) är kraftfulla sammansatta övningar som hjälper dig att rikta mer än bara musklerna i dina ben och glutes, säger Rocky Snyder, C.S.C.S., en Santa Cruz-baserad styrketränare.

"De flesta amerikaner spenderar alldeles för mycket tid på att sitta i en höftböjd position", förklarar han. "Åsnesparkar uppmuntrar precis den motsatta åtgärden (en förlängning av höfterna) att inträffa. Genom att utföra åsnesparkarna på händerna och ett knä uppmuntrar det också mer involvering av musklerna mellan revbenen och höfterna", vilket betyder att det kan fungera både din kärnaoch din rumpa. (Relaterat: 5 sätt att bygga större, starkare glutes som inte har något att göra med knäböj)

Som med alla övningar är rätt form avgörande, förklarar Snyder. Du vill hålla ryggraden - särskilt nedre delen av ryggen - från att doppa ner när benet höjs, säger han. "Målet är att förlänga vid höftleden, inte vid ryggraden", tillägger han. "Om ryggraden rör sig mer, då blir det en övning i nedre delen av ryggen, inte en rumpövning."

Men övningar som åsnasparkar kan enkelt tas till nästa nivå genom att lägga ankelvikter i mixen. De är inte bara mångsidiga och lätta att ta med på språng, utan fotledens vikter gör att du också kan behålla ett bra rörelseområde och rotation jämfört med traditionell viktutrustning, vilket är särskilt fördelaktigt för övningar som involverar höfterna, Holly Perkins, CSCS , författare tillLyft för att bli smal, berättade tidigare. "Höften är en" kulled "som rör sig i alla riktningar," förklarade Perkins. "Det är viktigt att stärka de många rörelsemönstren och stora och små musklerna som spelar."

Medan Biebers stylist bar sina vikter runt anklarna, var Biebers säkrade precis ovanför knäna. "Den stora skillnaden mellan att ha vikten vid fotleden istället för nära höften är hur mycket vadmusklerna och hamstringsmusklerna är inblandade", förklarar Snyder. "Ju närmare vikten är mot fotleden, desto mer sannolikt kommer kalv- och hamstringmusklerna att hjälpa till. Detta kommer att minska intensiteten i glutealarbete. Ju närmare vikten är mot knäets baksida, desto mer sannolikt kommer glutes att vara isolerat."

Översättning: Om du vill att din åsna sparkar tillverkligen arbeta dina glutes, spänn fast ett par fotledsvikter och skjut de dåliga pojkarna upp mot knäna. (Relaterat: Rumpträningen med vikter som skulpterar din bästa rumpa någonsin)

Det är inte klart vilken typ av ankelvikter Bieber använde i sitt träningspass, men om du bara letar efter ett par solida för att komma igång, rekommenderar SnyderValeo justerbara fot-/handledsvikter (Köp det, $ 18- $ 30, amazon.com), som kommer i par med vikter på 5-, 10- eller 20-pund. De är också justerbara, så att du kan variera vikten som används för ökat eller minskat motstånd, beroende på den specifika träningen eller dina egna förmågor.

Letar du efter andra övningar du kan göra med ankelvikter? Inga problem: Snyder säger att de är en så mångsidig typ av gymutrustning, de kan verkligen användas med nästan vilken styrkande träning som helst. "Om vi ​​överväger det underliggande syftet med fotledsvikter (för att lägga till en högre motståndsnivå än normal kroppsvikt kan ge), då kan de eventuellt införlivas i alla rörelser i en persons träningsrutin", förklarar han. Här är några idéer för att komma igång:

Nedåtgående hund med benhöjning

Snyder rekommenderar att du bär ankelvikter medan du gör denna traditionella yogaställning, som innebär att du börjar i en nedåtgående hundposition och sedan "lyfter ett ben [i taget] högt från golvet ovanför höften." Det är dock viktigt att se till att du behärskar rätt form av denna rörelse innan lägga till ankelvikterna, tillägger Snyder. "Det är viktigt att du har styrkan och kontrollen över din egen kroppsvikt några träna innan du börjar lägga till externa belastningar, säger han. (Relaterat: Hur man övergår mellan yogaställningar med nåd)

Curtsy Lunge

För denna höftförstärkande curtsy-utfallsvariation vill du bära en ankelvikt runt en ankel och den andra vikten runt handleden på samma sida, förklarar Snyder. "Med det laddade benet sträcker du dig bakom kroppen så långt bak som möjligt medan du tar armen från samma sida uppåt så högt som möjligt."

Plank Reach

Börja i plankposition, säger Snyder. "Ta fotleden i ena handen och placera den så långt du kan nå (säkert) bort från kroppen [i vilken riktning som helst]. Använd sedan motsatt hand för att ta tillbaka fotleden från den platsen och placera den helt annan plats nästan utom räckhåll. Detta drag kommer verkligen att utmana din koordination samtidigt som du stärker din övre och nedre kropp samtidigt. "

Recension för