7 sätt hasselnötter gynnar din hälsa

Innehåll

• 1. Full av näringsämnen
• 2. Lastad med antioxidanter
• 3. Kan vara bra för hjärtat
• 4. Kopplat till lägre cancerfrekvenser
• 5. Kan minska inflammationen
• 6. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivån
• 7. Lätt att lägga till din kost
• Poängen

Hasselnöten, även känd som filbert, är en typ av nötter som kommer från Corylus träd. Det odlas mestadels i Turkiet, Italien, Spanien och USA.

Hasselnötter har en söt smak och kan ätas råa, rostade eller malas till pasta.

Liksom andra nötter är hasselnötter rik på näringsämnen och har ett högt innehåll av protein, fetter, vitaminer och mineraler. Här är sju evidensbaserade hälsofördelar med hasselnötter.

1. Full av näringsämnen

Hasselnötter har en bra näringsprofil. Även om de innehåller mycket kalorier är de fyllda med näringsämnen och hälsosamma fetter.

En uns (28 gram eller cirka 20 hela kärnor) hasselnötter innehåller (1):

• Kalorier: 176
• Totalt fett: 17 gram
• Protein: 4,2 gram
• Kolhydrater: 4,7 gram
• Fiber: 2,7 gram
• E-vitamin: 21% av RDI
• Tiamin: 12% av RDI
• Magnesium: 12% av RDI
• Koppar: 24% av RDI
• Mangan: 87% av RDI

Hasselnötter innehåller också anständiga mängder vitamin B6, folat, fosfor, kalium och zink.

Dessutom är de en rik källa till mono- och fleromättade fetter och innehåller en god mängd omega-6- och omega-9-fettsyror, såsom oljesyra (1,).

Dessutom ger en portion på en uns 2,7 gram kostfiber, vilket står för cirka 11% av DV (1).

Hasselnötter innehåller dock fytinsyra, som har visat sig försämra absorptionen av vissa mineraler, som järn och zink, från nötterna (3).

Sammanfattning Hasselnötter är en rik källa till vitaminer och mineraler som vitamin E, mangan och koppar. Dessutom har de ett högt innehåll av omega-6 och omega-9 fettsyror.

2. Lastad med antioxidanter

Hasselnötter ger betydande mängder antioxidanter.

Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativ stress, vilket kan skada cellstrukturen och främja åldrande, cancer och hjärtsjukdomar (,).

De vanligaste antioxidanterna i hasselnötter kallas fenolföreningar. De har visat sig hjälpa till att minska kolesterol och inflammation i blodet. De kan också vara till nytta för hjärthälsan och skydda mot cancer (,,).

En åtta veckors studie visade att att äta hasselnötter, med eller utan huden, minskade oxidativ stress signifikant jämfört med att inte äta hasselnötter, vilket inte orsakade några effekter (9).

Majoriteten av antioxidanterna är koncentrerade i muttern. Detta antioxidantinnehåll kan dock minska efter rostningsprocessen (,,).

Det rekommenderas därför att konsumera hela, orostade kärnor med huden snarare än skalade kärnor, antingen rostade eller orostade ().

Sammanfattning Hasselnötter är rika på fenolföreningar som har visat sig öka antioxidantskyddet i kroppen. Det är bäst att äta hasselnötter hela och orostade för att säkerställa att du får den högsta koncentrationen av antioxidanter.

3. Kan vara bra för hjärtat

Att äta nötter har visat sig skydda hjärtat ().

I hasselnötter kan den höga koncentrationen av antioxidanter och hälsosamma fetter öka antioxidantpotentialen och sänka kolesterolnivåerna i blodet (,).

En månadsstudie observerade 21 personer med höga kolesterolnivåer som konsumerade 18–20% av sitt totala dagliga kaloriintag från hasselnötter. Resultaten visade att kolesterol, triglycerider och dåliga LDL-kolesterolnivåer minskade ().

Deltagarna upplevde också förbättringar av artärhälsa och inflammationsmarkörer i blodet.

Dessutom sågs en granskning av nio studier inklusive över 400 personer också minskningar av dåliga LDL- och totalkolesterolnivåer hos dem som åt hasselnötter, medan bra HDL-kolesterol och triglycerider förblev oförändrade ().

Andra studier har visat liknande effekter på hjärthälsan, med resultat som visar lägre blodfettnivåer och ökade vitamin E-nivåer (,,,).

Dessutom verkar det höga innehållet av fettsyror, kostfiber, antioxidanter, kalium och magnesium i hasselnötter hjälpa till att normalisera blodtrycket ().

I allmänhet har ätande av 29 till 69 gram hasselnötter per dag kopplats till förbättringar av hjärthälsoparametrarna ().

Sammanfattning Hasselnötter kan öka oxidativ kapacitet och minska blodfettnivåerna, vilket kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom. De verkar också hjälpa till att normalisera blodtrycket.

4. Kopplat till lägre cancerfrekvenser

Hasselnötter med hög koncentration av antioxidantföreningar, vitaminer och mineraler kan ge dem vissa anti-canceregenskaper.

Bland andra nötter som pekannötter och pistaschmandlar har hasselnötter den högsta koncentrationen av en kategori av antioxidanter som kallas proanthocyanidiner ().

Vissa provrör och djurstudier har visat att proanthocyanidiner kan hjälpa till att förebygga och behandla vissa typer av cancer. Man tror att de skyddar mot oxidativ stress (,).

Dessutom är hasselnötter rika på vitamin E, en annan kraftfull antioxidant som har uppvisat möjligt skydd mot cellskador som kan orsaka eller främja cancer ().

På samma sätt ger hasselnötter hela 87% RDI för mangan i en portion av en uns (1).

Mangan har visat sig hjälpa funktionerna hos specifika enzymer som kan minska oxidativ skada och minska risken för cancer (,).

Ett par provrörsstudier visade att hasselnötsextrakt kan vara till nytta vid behandling av livmoderhalscancer, lever-, bröst- och koloncancer (,).

Vidare resulterade en djurstudie med en produkt tillverkad av hasselnötsskinnsextrakt i minskad risk för koloncancer efter åtta veckors studieperiod ().

Eftersom de flesta studier som undersöker fördelarna med hasselnötter mot cancerutveckling har gjorts på provrör och djur behövs fler studier på människor.

Sammanfattning Den höga koncentrationen av antioxidantföreningar, vitamin E och mangan i hasselnötter kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, men mer forskning behövs.

5. Kan minska inflammationen

Hasselnötter har kopplats till reducerade inflammatoriska markörer tack vare deras höga koncentrationer av friska fetter.

En studie undersökte hur ätande hasselnötter påverkade inflammatoriska markörer, såsom högkänsligt C-reaktivt protein, hos 21 personer med höga kolesterolnivåer.

Deltagarna upplevde signifikanta minskningar av inflammation efter fyra veckor efter en diet där hasselnötter stod för 18–20% av deras totala kaloriintag ().

Dessutom hjälpte att äta 60 gram hasselnötter varje dag i 12 veckor att minska inflammatoriska markörer hos överviktiga och överviktiga personer ().

En annan studie undersökte hur ätande hasselnötter påverkade inflammation. Det visade att att äta 40 gram hasselnötter kan minska det inflammatoriska svaret hos friska människor ().

På samma sätt upplevde 50 personer med metaboliskt syndrom en minskning av inflammation efter att ha konsumerat 30 gram av en kombination av rå nötter - 15 gram valnötter, 7,5 gram mandel och 7,5 gram hasselnötter - i 12 veckor, jämfört med en kontrollgrupp ().

De flesta studier drar dock slutsatsen att det inte räcker att äta hasselnötter ensam. För att minska inflammation är det också viktigt att följa en kalorikontrollerad diet ().

Sammanfattning Hasselnötter kan hjälpa till att förebygga och minska inflammation på grund av deras höga koncentrationer av friska fetter. Ändå är andra faktorer också viktiga.

6. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivån

Nötter, som mandlar och valnötter, har visat sig bidra till att minska blodsockernivån (,,).

Även om det inte är rikligt finns det forskning om att hasselnötter också kan bidra till att minska blodsockernivån.

En studie undersökte effekten av hasselnötter på fastande blodsockernivåer hos 48 personer med typ 2-diabetes. Ungefär hälften konsumerade hasselnötter som mellanmål, medan de andra fungerade som kontrollgrupp.

Efter åtta veckor upplevde hasselnötgruppen inte signifikanta minskningar av fastande blodsockernivåer ().

En annan studie gav emellertid en kombination av 30 gram blandade nötter - 15 gram valnötter, 7,5 gram mandel och 7,5 gram hasselnötter - till 50 personer med metaboliskt syndrom.

Efter 12 veckor visade resultaten en signifikant minskning av fasta insulinnivåer ().

Dessutom har oljesyra, som är den viktigaste fettsyran i hasselnötter, visat sig ha positiva effekter på insulinkänsligheten (,).

En tvåmånadersstudie visade att en diet rik på oljesyra signifikant minskade fastande blodsocker och insulinnivåer, samtidigt som insulinkänsligheten ökade, hos 11 personer med typ 2-diabetes ().

Det verkar som att en diet rik på nötter, inklusive hasselnötter, kan hjälpa till att sänka blodsockret och öka insulinkänsligheten.

Sammanfattning

Hasselnötter innehåller flera föreningar som kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Bevisen är dock begränsad och deras potentiella fördelar måste studeras vidare.

7. Lätt att lägga till din kost

Hasselnötter kan införlivas i kosten som ett hälsosamt mellanmål eller som ingrediens i många rätter.

Du kan köpa och njuta av dem råa, rostade, hela, skivade eller malda. Intressant nog verkar det som att människor föredrar skivade och hela hasselnötter snarare än malda ().

Medan den högsta koncentrationen av antioxidanter finns i huden, kräver vissa recept att du tar bort huden. Detta kan göras genom att baka kärnorna i ugnen i cirka 10 minuter, vilket gör att skinnen är enkla att sedan skala.

Skalade hasselnötter kan malas för att göra mjöl för bakning eller för att göra hasselnötssmör, en näringsrik spridning.

Dessutom kan hasselnötter också täckas med choklad eller kryddor, som kanel eller cayenne, för en söt eller kryddig behandling.

De är också ett utmärkt komplement till kakor eller toppning för glassar och andra desserter.

Sammanfattning Hasselnötter kan hittas hela, skivade, malda, råa eller rostade. De äts ofta som mellanmål eller läggs till bakverk och andra rätter. Det är bäst att äta dem med huden på.

Poängen

Hasselnötter är fyllda med näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidantföreningar och hälsosamma fetter.

De kan också ha hälsofördelar, inklusive att minska blodfettnivåerna, reglera blodtrycket, minska inflammation och förbättra blodsockernivån, bland andra.

På nackdelen, precis som andra nötter, kan hasselnötter orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor ().

Sammantaget är hasselnötter en utmärkt och utsökt näringskälla som enkelt kan införlivas i din kost.