15 friska dopp och uppslag

Innehåll

• 1. Ranch grekisk yoghurtdip
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 2. Honung senap
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 3. Citron-ört vita bönor dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 4. Jordnötssmör frukt dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 5. Vitlökavokadospridning
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 6. Buffalo kycklingdip
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 7. Kryddad butternut squash dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 8. Southwest black bean dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 9. Allt smaksatt hummus
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 10. Rökt paprika linsdip
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 11. Äppelpaj keso dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 12. Mosad ärtspridning
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 13. Cilantro-lime avokado dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 14. Choklad cashewspridning
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 15. Pumpa ricotta dopp
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• Poängen

Dopp och spridningar gör utmärkta kryddor, snacks och festmat.

Men de är ibland laddade med högkaloriingredienser, salt, socker och andra tillsatser.

Samtidigt behöver du inte lita på butiksköpta produkter. Hemma kan du använda hela mat för att göra dina egna sorter som är lika läckra men mycket mer näringsrika.

Här är 15 friska dopp och uppslag - med recept.

1. Ranch grekisk yoghurtdip

Att använda grekisk yoghurt som bas för dopp är ett enkelt sätt att öka ditt snacks näringsämnen.

Speciellt är grekiska yoghurtdoppar mycket högre i protein än de som är gjorda med gräddfil. Att äta proteinrika livsmedel har visat sig hjälpa till att öka fullheten och ämnesomsättningen, vilket kan bidra till viktminskning (1, 2, 3, 4).

Det här receptet gör ungefär fyra portioner och smakar likt ranchdressing. Du kan servera den med selleri och morotpinnar.

Ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) vanlig grekisk yoghurt
• 1/2 tesked vitlökpulver
• 1/2 tesked lökpulver
• 1/2 tesked torkad dill
• 1/2 tesked torkad persilja
• salt att smaka

Vägbeskrivning:

1. Vispa grekisk yoghurt, vitlökspulver, lökpulver, dill och persilja i en liten skål.
2. Smaka, tillsätt salt efter önskemål och njut.

• kalorier: 48
• Protein: 5 gram
• Kolhydrater: 2,5 gram
• Fett: 2 gram

2. Honung senap

Honungssennep gör en läcker smörgås för smörgåsar och ett fantastiskt dopp för kyckling och grönsaker.

Dessutom är det otroligt enkelt att göra det hemma - och du kan eliminera de ohälsosamma ingredienserna som butiksköpta sorter innehåller.

Du måste använda senap som bas, så se till att du letar efter sorter som inte har några tillsatser. Alternativt kan du göra dina egna.

Kombinera 2 matskedar (6 gram) hela senapsfrön med 1/4 kopp (25 gram) mald senap, 1/2 tesked salt, 1/4 kopp (60 ml) vatten och 1 matsked (15 ml) vit vinäger. Täck och förvara vid rumstemperatur i 2 dagar innan du njuter.

Receptet för honungssennep nedan ger cirka 4 portioner.

Ingredienser:

• 1/4 kopp (60 ml) honung
• 1/4 kopp (60 gram) vanlig, fettfri grekisk yoghurt
• 1/4 kopp (60 gram) Dijon senap (hemlagad eller butiksköp)
• 1 matsked (15 ml) citronsaft

Vägbeskrivning:

1. Vispa honung, grekisk yoghurt, Dijon och citronsaft i en liten skål.
2. Servera omedelbart eller förvara i en lufttät behållare i kylen i några timmar innan servering.

• kalorier: 86
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fett: 0 gram

3. Citron-ört vita bönor dopp

Vita bönor utgör en utmärkt bas för dopp på grund av deras smidiga, krämiga konsistens.

De har också mycket av växtbaserat protein och fiber, vilket kan göra att du känner dig full och främjar god mat i matsmältningen (4, 5, 6).

Servera denna citron-och-ört-vita bönor dopp med hackade grönsaker, som morötter, rädisor och paprika, eller använd den som en spridning för veggie-wraps och smörgåsar. Receptet gör 6 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (520 gram) vita bönor, dränerade och sköljda (cirka 1 burk)
• 1 matsked (15 ml) citronsaft
• 1 tesked färsk rosmarin, hackad
• 1/8 tesked malt svartpeppar
• 1/4 kopp (60 ml) olivolja

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt alla ingredienser utom olivoljan i en matprocessor eller högdriven mixer.
2. Pulsera eller blanda, häll i olivoljan jämnt tills ingredienserna slätar ut.
3. Tillsätt mer olivolja eller en liten mängd vatten om det behövs.

• kalorier: 147
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 10 gram

4. Jordnötssmör frukt dopp

Frukt är ett hälsosamt, enkelt mellanmål och att servera den med ett dopp kan ge ännu mer näringsämnen.

Detta jordnötssmörtopp är laddat med protein, fiber och hälsosamma fetter och tar bara några minuter att förbereda (7).

Det gör fyra portioner och smakar bra med äpplen, bananer, druvor och päron.

Ingredienser:

• 1/2 kopp (128 gram) krämig jordnötssmör
• 1/4 kopp (60 gram) osötad mandelmjölk
• 2 teskedar (15 ml) honung
• 1/2 tesked vaniljsextrakt

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt alla ingredienser i en liten blandningsskål.
2. Vispa tills den är jämn.

• kalorier: 208
• Protein: 7 gram
• Kolhydrater: 10 gram
• Fett: 17 gram

5. Vitlökavokadospridning

Denna krämiga, näringsrika spridning kan användas på smörgåsar, omslag och till och med som bas för pizza.

Avokado är en utmärkt källa till enomättade fettsyror, vilket kan öka hjärthälsan. De ger också vitamin C och E, två antioxidanter som hjälper till att bekämpa underliggande cellskador och stödjer frisk hud (8).

Följande recept gör 2 portioner.

Ingredienser:

• 1 avokado, skal och frön bort, tärnad
• 3 vitlöksklyftor, köttfärs
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Mos avokadot i en liten skål med en gaffel.
2. Tillsätt vitlöksklyftan och blanda i spridningen, strö i salt och peppar om du vill.

• kalorier: 189
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 13 gram
• Fett: 15 gram

6. Buffalo kycklingdip

Buffels kycklingdip är ett välsmakande mellanmål för fester och speldagar.

Denna lätta version av det klassiska doppet använder grekisk yoghurt istället för gräddost - liksom andra hälsosamma ingredienser.

Servera den med selleripinnar eller bakade tortillachips. Det här receptet innehåller 4 portioner.

Ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) vanlig grekisk yoghurt (hel, låg fetthalt eller icke fett)
• 1/4 kopp (60 ml) varm sås, mer efter smak
• 1/2 tesked vitlökpulver
• 2 koppar (280 gram) strimlad kycklingbröst, kokta
• 2 matskedar (6 gram) färsk gräslök, mer efter smak

Vägbeskrivning:

1. Vispa den grekiska yoghurt, het sås och vitlökspulver i en blandningsskål.
2. Tillsätt den strimlade kycklingen och rör om tills den är belagd. Servera kall toppad med färsk gräslök.
3. Alternativt kan du överföra doppet till en ugnsäker skål och värma vid 150 ° C tills det värms upp (10–15 minuter) eller mikrovågsugn på högt i 2-3 minuter.

• kalorier: 122
• Protein: 12 gram
• Kolhydrater: 8 gram
• Fett: 5 gram

7. Kryddad butternut squash dopp

Detta squashbaserade dopp fungerar som en sida och en hälsosam efterrätt.

Det kan lätt spridas på bröd eller användas som ett dopp för grönsaker. För en lätt söt snurr, servera den med äppelskivor eller kanel pitabröd.

Butternut squash är laddad med flera näringsämnen, inklusive vitamin C, som är avgörande för korrekt immunfunktion och sårläkning (9, 10).

Detta recept gör 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (480 gram) mosad butternut squash eller butternut squashpuré
• 3 matskedar (45 ml) olivolja
• 1/4 tesked kanel
• 1/8 tesked muskot
• 1 tesked färsk rosmarin, hackad
• salt att smaka

Vägbeskrivning:

1. Kombinera alla ingredienser i en matprocessor eller högdriven mixer. Blanda tills den är jämn.
2. Smaka och lägg till fler kryddor om så önskas.

• kalorier: 140
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 13 gram
• Fett: 11 gram

8. Southwest black bean dopp

Detta fyllande, smakfulla dopp kommer samman på några minuter och är rikt på protein och fiber.

Svarta bönor är också en utmärkt källa till folat, ett B-vitamin som är nödvändigt för bildning av röda blodkroppar (11, 12).

Detta recept gör 4 portioner. Servera med bakad tortilla eller grönsakschips.

Ingredienser:

• 2 koppar (520 gram) svarta bönor, dränerade och sköljda (cirka 1 burk)
• 1 kopp (250 gram) majs, färsk eller tinad
• 1 paprika, tärnad
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 1/2 tesked chilipulver
• 1 tesked limesaft

Vägbeskrivning:

1. Lägg de svarta bönorna, majs, paprika och vitlök i en liten skål.
2. Tillsätt chilipulver och limesaft och bland sedan tills det är belagt.

• kalorier: 153
• Protein: 9 gram
• Kolhydrater: 29 gram
• Fett: 1 gram

9. Allt smaksatt hummus

Den här hemlagade hummusen är krämig och smaksatt med allt bagelkryddor.

Du kan sprida den på smörgåsar eller inslag och använda den som ett dopp för färska grönsaker och frukt. Detta recept ger 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (500 gram) kikärter, dränerade och sköljda (cirka 1 burk)
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 1/4 kopp (60 ml) olivolja
• 1 matsked (9 gram) sesamfrön
• 1 tsk vallmofrön
• 1 tesked lökpulver
• salt att smaka

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt kikärter, vitlök och olivolja i en matprocessor eller högdriven mixer. Pulsera eller blanda tills det är jämnt, och tillsätt mer olivolja eller vatten för att tunna ut det vid behov.
2. Överför till en skål och tillsätt sesamfrön, vallmofrön och lökpulver. Rör om innan servering.

• kalorier: 241
• Protein: 7 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fett: 18 gram

10. Rökt paprika linsdip

Denna dopp förpackar en rökig stans och är utmärkt för pitavis med fullkorn. Det gör också en bra fyllning för omslag.

Dessutom är linser fyllda med växtbaserat protein, fiber och järn - ett mineral som främjar blodhälsa och hjälper till att transportera syre i hela kroppen (13, 14).

Detta dopp gör cirka 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (280 gram) linser, kokta
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 2 teskedar (5 gram) rökt paprika
• 1 matsked (15 ml) citronsaft
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• salt att smaka

Vägbeskrivning:

1. Kombinera linserna och vitlök i en skål.
2. Vispa paprika, citronsaft och olivolja i en separat skål. Häll över linserna och blanda tills de är belagda.

• kalorier: 151
• Protein: 9 gram
• Kolhydrater: 21 gram
• Fett: 4 gram

11. Äppelpaj keso dopp

Detta hälsosamma dessertdip är söt, fruktig och dekadent.

Keso har 24 gram protein per kopp (226 gram), vilket gör det till ett otroligt fyllande mellanmål (15).

Servera med äppelskivor, fullkornsmällare eller pitabröd. Detta recept gör två portioner.

Ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) keso
• 1/2 kopp (252 gram) osötad äpplesås
• 1/2 tesked kanel

Vägbeskrivning:

1. Blanda alla ingredienserna i en skål.

• kalorier: 119
• Protein: 12 gram
• Kolhydrater: 13 gram
• Fett: 3 gram

12. Mosad ärtspridning

Detta pulserande ärtbaserade mellanmål smakar bra på rostat bröd, smörgåsar, omslag och till och med veggiepizzor.

Ärter är också fyllda med näringsämnen, inklusive kalium, kalcium och magnesium, som reglerar blodtrycket och kan minska din risk för hjärtsjukdom (16, 17).

Detta recept ger 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (290 gram) gröna ärtor, färska eller tinade
• 1/2 kopp (112 gram) fetaost
• 2 matskedar (30 ml) olivolja
• 1 matsked (15 ml) citronsaft

Vägbeskrivning:

1. Lägg ärtor i en blandningsskål och mosa med en gaffel.
2. Tillsätt fetaost, olivolja och citronsaft, och bland sedan.

• kalorier: 169
• Protein: 7 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 11 gram

13. Cilantro-lime avokado dopp

Mosad avokado gör ett bra dopp för grönsaker, fullkorn eller fröknäckare och bakade tortillachips. Det är också en härlig smörgåsuppslag.

För att krydda din go-to avokado dopp, prova att lägga till färsk koriander och limejuice.

Det här receptet räcker för 2 personer.

Ingredienser:

• 1 avokado, hud och frö borttagna, tärnad
• 1 kalk, juice
• 2 matskedar (6 gram) färsk koriander
• havssalt efter smak

Vägbeskrivning:

1. Mosa avokadot med en gaffel i en blandningsskål.
2. Tillsätt limesaft, koriander och salt, blanda sedan tills de kombineras.

• kalorier: 148
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 17 gram
• Fett: 11 gram

14. Choklad cashewspridning

Cashewnötter kan blandas i mejerifria dopp och sprids för att göra dem rika och krämiga.

De ger också näringsämnen som kalium och omättat fett, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och öka HDL-kolesterolnivån (18, 19).

Den här chokladaktiga smaken smakar utmärkt med äppelskivor eller pitabröd. Receptet nedan gör 4 portioner.

Ingredienser:

• 1 kopp (112 gram) råa cashewnötter
• 1/4 kopp (20 gram) osötat kakaopulver
• 1 matsked (15 ml) lönnsirap
• 1 matsked (15 ml) kokosnötsolja, smält

Vägbeskrivning:

1. Kombinera cashewnötter, kakaopulver och lönnsirap i en matprocessor eller högdriven mixer. Puls eller blanda tills det är jämnt. Du kan behöva använda en spatel för att skrapa sidorna så ofta.
2. Häll i kokosnötoljan medan du blandar eller pulserar.

• kalorier: 252
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fett: 20 gram

15. Pumpa ricotta dopp

För en söt, rik behandling med enkla ingredienser, prova detta ostbaserade pumpadopp.

Pumpa är en utmärkt källa till provitamin A, vilket är nödvändigt för en korrekt immunfunktion, medan ricottaost är fullpackad med tillfredsställande protein (20, 21, 22).

Du kan servera detta läckra dopp med äpplen, päron, pitabröd eller färska grönsaker. Receptet ger 6 portioner.

Ingredienser:

• 2 koppar (492 gram) del-skumma ricottaost
• 1 kopp (240 gram) pumpa puré
• 2 teskedar (10 ml) lönnsirap
• 1/2 tesked kanel

Vägbeskrivning:

1. Blanda alla ingredienser i en liten skål.

• kalorier: 134
• Protein: 10 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fett: 7 gram

Poängen

Hälsosamma doppar och smörjmedel ger inte bara utmärkta snacks, desserter och smaktillsatser utan ger också ett ökat näringsämne.

Med hälsosamma och välsmakande ingredienser är dopparna på denna lista näringsrika och enkla att tillverka.