8 hälsosamma regler för att stjäla från Keto-dieten – även om du aldrig faktiskt skulle följa den

Innehåll

• #1 Ät lite hälsosamt fett till varje måltid.
• #2 Sluta köpa mat med låg fetthalt.
• #3 Ät icke-stärkelsehaltiga grönsaker till varje måltid.
• #4 Bekanta dig med makronäringsämnen.
• #5 Lär dig läsa näringsetiketter.
• #6 Gör hydrering till en prioritet.
• # 7 Se till att du får i dig tillräckligt med kalium.
• #8 Var uppmärksam på hur maten du äter får dig att känna.
• Recension för

Den ketogena kosten är galet populär. Jag menar, vem vill inte äta praktiskt taget obegränsad avokado, amirit? Men det betyder inte att det passar alla. Medan många människor har framgång med keto-ätstilen, vegetarianer, power-idrottare och um, kan människor som gillar att äta kolhydrater bättre serveras av andra typer av dieter och ätstilar.

Med detta sagt finns det några viktiga riktlinjer för ketodieten som i princip alla kan dra nytta av, enligt experter. (Relaterat: 8 vanliga Keto-dietmisstag som du kan ha fel)

#1 Ät lite hälsosamt fett till varje måltid.

"Det bästa med ketodieten är att det hjälper till att väcka människor från sin rädsla för fett", förklarar Liz Josefsberg, författare till Mål 100 och en expert på The Vitamin Shoppe Wellness Council. Även om Josefsberg inte är ett stort fan av kosten i allmänhet, säger hon att det kan hjälpa människor att förstå vilka typer av livsmedel de borde äta för en hälsosammare livsstil.

Från äggulor till ost till nötsmör, människor är mer villiga att inkludera mat som innehåller mycket fett i kosten än någonsin tack vare keto-och det är bra. "Keto har tänt ett ljus på det faktum att dessa livsmedel inte kommer att" göra dig tjock "som vi en gång trodde, utan istället kommer att hålla dig mycket mättare mycket längre för några extra kalorier", säger Josefsberg. "Det hjälper människor att äta mindre, vilket mycket enkelt kompenserar för de extra kalorierna de kan ha förbrukat. Dessa livsmedel hjälper till att stabilisera blodsockret och minska sockerintaget, vilket leder till färre sug." Så genom att inkludera fett i varje måltid är det mer sannolikt att du kommer till nästa utan att känna dig sugen.

#2 Sluta köpa mat med låg fetthalt.

På liknande sätt finns det ingen anledning att söka mat som marknadsförs som fettsnål. "Fullfeta mejeriprodukter inklusive ost, mjölk, yoghurt, hela ägg snarare än äggvita, och köttbitar med högre fetthalt som mörkt kött, fjäderfä och gräsmatat nötkött är extremt mättande, vilket leder till minskad total konsumtion och cravings," noterar Molly Devine, RD, LDN grundare av Eat Your Keto och rådgivare till KetoLogic. "Dessutom innehåller de flesta produkter med låg fetthalt högre mängder socker och andra fyllmedel." I de flesta fall är det bättre att bara äta en rimlig del av den riktiga saken. (Relaterat: Fettfri vs. fullfet grekisk yoghurt: vilken är bättre?)

#3 Ät icke-stärkelsehaltiga grönsaker till varje måltid.

Människor på keto-dieten måste välja sina grönsaker strategiskt för att hålla sin kolhydratkonsumtion låg. Men att äta icke-stärkelsehaltiga grönsaker (broccoli, lövgröna, sparris, paprika, tomater, etc.) är viktigt oavsett vilken typ av kost du väljer att följa, enligt Josh Ax, DNM, CNS, DC, grundare av DrAxe , bästsäljande författare till Ät smuts, och medgrundare av Ancient Nutrition. "Grönsaker fyller dig genom att lägga till volym till dina måltider, men har få kalorier."

Försök att ha flera portioner per dag, inklusive en handfull eller två för varje måltid, säger Dr. Ax.

#4 Bekanta dig med makronäringsämnen.

Alla livsmedel består av varierande andelar av tre viktiga makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fett. "Det är omöjligt att följa keto på rätt sätt och inte bli mer medveten om vad som består av maten du äter", påpekar Julie Stefanski, R.D., en registrerad dietist och specialist på ketogen diet.

Men du behöver inte vara på keto eller ens följa IIFYMs ätstil för att dra nytta av att lära dig mer om makronäringsämnen. "Att utbilda dig om vilka livsmedel som är höga och låga i kolhydrater och tänka på vilka makron du väljer dagligen kan bygga grunden för ett mer hållbart tillvägagångssätt för god kost", säger Stefanski.

#5 Lär dig läsa näringsetiketter.

Människor som följer keto läser också i allmänhet näringsetiketter för att säkerställa att maten de äter är keto-vänlig. Experter säger att detta är en bra vana att ta till sig oavsett din matstil. "Leta efter vilken typ av tillsatt socker som helst (inklusive rörsocker, betesaft, fruktos, hög majssirap) och blekt vetemjöl", föreslår Dr. Ax. "Dessa finns i nästan alla bakverk, många typer av bröd, flingor och mer." (Relaterat: Dessa så kallade hälsosamma frukostmat har mer socker än efterrätt)

Varför bry sig? "Att läsa etiketter hjälper dig att undvika skräpmat som är ohälsosamt, även om de är lågkolhydratsnåla. Detta inkluderar saker som processat kött (bacon eller salami), kött av dålig kvalitet från fabriksuppfödda djur, smältostar, gård- uppfödd fisk, mat med massor av syntetiska tillsatser och raffinerade vegetabiliska oljor."

#6 Gör hydrering till en prioritet.

"När människor följer en ketogen diet finns det en betydande vattenförlust på grund av flera metaboliska förändringar som kan resultera i en verklig risk för uttorkning", säger Christina Jax, R.D.N., en registrerad dietist näringsprofessor och prestationsnäringsspecialist. Hej ketoinfluensa.

"Men att fokusera på att öka vattenintaget är en nyckelfunktion som vi alla kan använda från denna diet. Dina muskler och din hjärna fungerar på optimala nivåer när de är ordentligt hydrerade", säger Jax. "Att ta i kalorifritt vatten är också ett bra sätt att känna sig mättare längre och hjälpa till med matsmältningen. Det är det enklaste sättet att arbeta med att må bäst." (Relaterat: Keto-drycker med låg kolhydrathalt som håller dig i ketos)

# 7 Se till att du får i dig tillräckligt med kalium.

Ett av de viktigaste sätten som ketodietare försöker undvika ketofluensa är genom att öka deras kaliumintag, vilket förmodligen skulle vara en bra idé för i stort sett alla. "Många amerikaner får inte tillräckligt med kalium, men livsmedel med hög kaliumhalt som gröna bladgrönsaker har visats i kliniska prövningar för att hjälpa till att sänka blodtrycket och är en hörnsten i DASH-dieten", säger Stefanski. (Nyfiken på DASH -kosten? Här är 10 DASH -dietrecept som smakar jävligt bra att komma igång.)

De flesta människor kan dra nytta av att äta mat som innehåller mer kalium, även om Stefanski noterar att om du har njursjukdom bör du kontakta din läkare innan du gör detta.

#8 Var uppmärksam på hur maten du äter får dig att känna.

"Många av mina patienter är förbluffade över att inse hur mycket bättre de mår när de följer en välformulerad ketogen diet", säger Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., en registrerad dietist och näringsbiokemisk expert som arbetar med Virta Health. "När deras blodsocker stabiliseras går många ner i vikt och rapporterar högre energinivåer." Men du behöver inte vara på keto för att märka hur din kost får din kropp att må. "Människor som inte följer en ketogen diet bör också försöka vara medvetna om vilken effekt deras matval har på deras kroppar", säger Metzgar.

Genom att checka in med dig själv efter varje måltid, matdagbok och/eller träna mindful eating, kan du verkligen ställa in ditt förhållande till maten du äter och hur de påverkar din kropp.

Recension för