Topp 20 friska salladpålägg

Innehåll

• 1. Hackade råa grönsaker
• 2. Nötter och frön
• 3. Torkad frukt
• 4. Fullkorn
• 5. Bönor och baljväxter
• 6. Färsk frukt
• 7. Bakade tortilla eller pitabröd
• 8. Strimlade hårda ostar
• 9. Rostade grönsaker
• 10. Hårdkokta ägg
• 11. Färska örter
• 12. Rest av kött
• 13. Skaldjur
• 14. Avokado
• 15. Mjuka ostar
• 16. Granatäpple Arils
• 17. Corn and Salsa
• 18. Tofu och Edamame
• 19. Oliver
• 20. Olje- och vinägerförband
• Poängen

Sallader tillverkas vanligtvis genom att kombinera sallad eller blandade grönsaker med ett sortiment av pålägg och en dressing.

Med en stor variation av möjliga mix-ins kan sallader vara en bas i en balanserad diet. Du kan lägga till nästan vilken mat som helst i en sallad, men vissa toppningar är mer näringsrika än andra.

Här är de 20 bästa hälsosamma salladerna.

1. Hackade råa grönsaker

En typisk sallad börjar med råa greener, som sallad, spenat, grönkål, blandade gröna eller ruccola. Du kan dock också lägga till flera andra råa grönsaker.

Några populära råa vegetabiliska toppningar inkluderar hackade morötter, lök, gurkor, selleri, svamp och broccoli. Dessa grönsaker är packade med fiber- och växtföreningar som erbjuder hälsofördelar.

En studie bland 422 unga vuxna fann att äta råa grönsaker - inklusive morötter, sallad, spenat och gurka - var förknippade med god mental hälsa och humör (1).

2. Nötter och frön

Nötter och frön - som pistaschnötter, valnötter, pumpafrön, mandlar, jordnötter och chiafrön - är mycket näringsrika salladpålägg.

Till exempel har 1 gram (28 gram) pumpafrön 5 gram protein och nära 20% av Daily Value (DV) för zink. Ännu mer, att lägga till bara 22 mandlar (1 uns eller 28 gram) till en sallad packar över 3 gram fiber och flera vitaminer och mineraler.

När du väljer nötter eller frön att lägga till din sallad, leta efter råa eller torra rostade sorter utan tillsatt salt, socker eller konserveringsmedel.

3. Torkad frukt

Sallader och torkad frukt är en läcker kombination.

Att använda torkade tranbär, aprikoser, mango eller russin som salladstoppning är ett enkelt sätt att lägga till lite sötma tillsammans med olika näringsämnen. Till exempel har 1 gram (28 gram) torkade aprikoser 20% av DV för vitamin A och 2 gram fiber.

För att undvika tillsatta sockerarter och konserveringsmedel, leta efter torkad frukt som bara har frukt listade som en ingrediens. Använd dessutom denna välsmakande behandling sparsamt för att fylla på din sallad.

Du kan också göra din egen genom att skära din favoritfrukt i tunna bitar och baka dem på en fodrad bakplatta vid 250 ° F (121 ° C) i två till tre timmar.

4. Fullkorn

Några populära fullkorn som kan användas som salatpålägg inkluderar kokt brunt ris, quinoa, farro och korn. Dessa korn ger textur och smak till din sallad.

Hela korn ger också fiber och protein som kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd efter måltiderna. Till exempel har en kopp (195 gram) brunt ris 5 gram protein och mer än 3 gram fiber.

Ännu mer kopplar forskning hela konsumtionsförbrukningen till en mängd hälsofördelar - inklusive viktminskning och lägre kolesterolnivåer (2).

Kokta fullkorn finns i de flesta livsmedelsbutiker. För att förbereda dina egna, kombinera okokta korn med vatten i ett förhållande 1 till 2 i en kruka över kaminen - använd till exempel 1 kopp korn med 2 koppar vatten. Koka upp och låt sjuda sedan tills kornen är mjuka.

5. Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är utmärkta källor till växtprotein att lägga till din sallad.

En 1 kopp (172 gram) servering av både kokta svarta bönor och njurbönor ger över 15 gram protein förutom vitaminer, mineraler och fiber.

Du kan använda konserverade bönor eller förbereda dem själv. För att laga din egen, lägg torkade bönor i en stor kruka och täck dem med en tum vatten. Koka upp och låt dem sedan sjuda i en till tre timmar eller tills de är mjuka.

6. Färsk frukt

Även om sallader vanligtvis är tänkta som en kombination av grönsaker, kan färsk frukt vara en utsökt salladöverlag med extra hälsofördelar.

En studie på mer än 800 vuxna fann att varje fruktbit som konsumeras per dag var förknippad med en 10% minskning av risken för hjärtsjukdomar (3).

Populära färska frukter att lägga till din sallad inkluderar bär, äpplen, apelsiner och körsbär. Du kan också använda blandad frukt eller färskpressad fruktjuice för hemlagad salladdressing.

7. Bakade tortilla eller pitabröd

Krossade tortillachips eller pitabröd lägger till en krispig konsistens och läcker smak till din sallad.

Tortillachips är ett bra komplement till Tex-Mex sallader som innehåller bönor, salsa, avokado och strimlad ost. Å andra sidan är pitabröd ett bra komplement till sallader med medelhavssmak.

De mest näringsrika alternativen är bakad majs tortilla eller fullkornspita chips som är låg i natrium och tillsatt socker. En portion av paketerade fullkornspita chips - 11 chips eller cirka 28 gram - har ungefär 3 gram fiber och 4 gram protein (4).

För att förbereda hembakade bakade chips, skär ett par tortillas eller pitas i sex trianglar, borsta varje triangel med olivolja och baka i 10–15 minuter vid 176 ° C.

8. Strimlade hårda ostar

Användning av strimlade hårda ostar - inklusive cheddar, gouda, parmesan och manchego - som salladstopping ger smak och näring.

En ounce (28 gram) strimlad parmesanost har över 10 gram protein för drygt 100 kalorier. Den packar också 35% av DV för kalcium - ett viktigt näringsämne för benhälsa, blodkoagulation och korrekt muskelsammandragning (5).

Förpackade strimlade ostar, liksom block av hård ost som kan strimlas med ett rivjärn är allmänt tillgängliga.

9. Rostade grönsaker

Rostade grönsaker är ett läckert komplement till råa salladgrönsaker.

Rostning ger olika smaker och texturer beroende på grönsaken. Forskning tyder också på att matlagning av grönsaker gör dem lättare att smälta och förbättrar absorptionen av vissa näringsämnen (6, 7).

För att tillverka rostade grönsaker, tärning dina valda grönsaker, släng dem i olivolja och smaksättning och bakar dem på en fodrad bakplatta i 30-40 minuter vid 176 ° C.

Du kan också använda rester med grillade grönsaker från en tidigare måltid som salladstoppning.

10. Hårdkokta ägg

Ägg kan vara ett mycket näringsrikt tillskott till din sallad.

Ett stort ägg ger 6 gram protein och mer än 15 vitaminer och mineraler för endast 77 kalorier.

Deras proteininnehåll kan hjälpa dig att bli mer full. En studie på 30 överviktiga eller feta kvinnor fann att de som åt ägg vid en måltid konsumerade betydligt färre kalorier under de kommande 36 timmarna jämfört med de som åt bagels (8).

För att tillverka hårtkokta ägg lägger du äggen i en kastrull och täcker dem med en tum (2,5 cm) vatten. Koka upp i cirka 10 minuter, ta bort från värmen och överför äggen till en skål med kallt vatten i fem minuter innan du skalar.

11. Färska örter

Örter är blad, frön eller blommor av växter som kan ge smak eller doft till dina rätter.

Populära färska örter att lägga till sallader eller salladdressing inkluderar basilika, mynta, rosmarin, persilja, salvia och koriander.

Örter tillför inte bara smak utan kan också ge olika hälsofördelar.

Till exempel visar forskning att en förening i rosmarin och salvia kan ha cancer mot cancer, medan koriander kan hjälpa till att bekämpa inflammation (9, 10).

12. Rest av kött

Överblivande kött - som bakad eller grillad kyckling, fläsk eller nötkött - kan återanvändas som sallad pålägg.

Kött är laddat med vitaminer och mineraler samt protein av hög kvalitet som kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd (11).

Till exempel har 3 gram (84 gram) bakat kycklingbröst 26 gram protein för mindre än 140 kalorier.

Förkokt kött är tillgängligt i livsmedelsbutiker för bekvämt, snabbt sallad pålägg, men var medveten om att de kan innehålla ytterligare och potentiellt ohälsosamma ingredienser.

Du kan också laga din egen genom att laga mat kött i en stekpanna, på grillen eller i din ugn med olivolja och kryddor vid 350 ° F (176 ° C) tills de når en säker inre temperatur.

13. Skaldjur

Att lägga skaldjur till din sallad kan öka dess näring och smak.

Lax, torsk, hälleflundra, räka, hummer och till och med sardiner är oerhört friska källor till proteiner, omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler. Studier visar att äta fisk kan öka hjärthälsan och hjärnfunktionen (12, 13).

De mest näringsrika sätten att förbereda skaldjur till sallader är bakning, broiling eller grilling. Friterad eller panerad skaldjur med tillsatta oljor och salt är inte lika hälsosamma.

Borsta filéerna med olivolja och smaksättning för att förbereda fisken hemma och baka i en fodrad skål i 15–20 minuter vid 204 ° C.

14. Avokado

Avokado är en mångsidig mat och ett bra tillskott till sallader.

De är fyllda med näringsämnen som kan förbättra hjärthälsan och stödja hälsosamt åldrande, såsom enomättat fett, fiber, kalium, vitamin C, vitamin K och folat (14).

I själva verket ger en avokado över 50% av DV för vitamin K och 41% av DV för folat.

Du kan lägga till skivad avokado till nästan vilken sallad som helst eller använda guacamole som toppning. För att göra guacamole, mos avokado med lök, vitlök och limesaft. Tillsätt eventuellt färsk koriander för en extra zing.

15. Mjuka ostar

Mjuka ostar, inklusive färsk mozzarella, feta, ricotta, get, bleu och burrata, gör utmärkta sallader pålägg.

De ger en krämig konsistens och utsökt smak, tillsammans med protein, kalcium och andra mikronäringsämnen. Dessutom är mjuka get- och fetaostar tillverkade av get- eller fårmjölk laktosfria och bra alternativ för dem som inte kan tolerera komjölk (15, 16, 17).

Mjuka ostar är allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och specialmarknader. När du söker efter mozzarella-, burrata- eller fetaostar, leta efter de som är packade i saltlake som hämmar bakterietillväxt och upprätthåller den krämiga strukturen.

16. Granatäpple Arils

De röda granatäpplen frön - känd som arils - gör för en dekorativ och näringsrik sallad toppning.

De ger inte bara en fin sallad utan kan också ge imponerande hälsofördelar. Studier har funnit att granatäpplen är rik på föreningar som kallas antocyaniner som kan ha antioxidantegenskaper (18, 19).

Förpackade granatäpple finns i de flesta livsmedelsbutiker. För att få tagg från en hel granatäpple, skära av toppen, använd en kniv för att göra några jämnt fördelade poäng på fruktens sidor och knäck den sedan öppna med händerna.

17. Corn and Salsa

Att använda majs och salsa som salladstoppning är ett enkelt sätt att skapa en smakfull och näringsrik Tex-Mex sallad.

En 1/2-kopp (128 gram) servering av majskärnor har över 9% av DV för fiber och är rik på C-vitamin och folat. Dessutom tyder forskning på att äta tomatbaserade produkter som salsa som innehåller lykopen kan bidra till att förhindra hjärtsjukdomar och cancer (20, 21).

När du handlar efter majs och salsa, leta efter sorter som mestadels innehåller ingredienser med hela mat. Du kan också laga hemlagad salsa med tärnade tomater, paprika, lök, koriander och smaksättningar.

18. Tofu och Edamame

Tofu och sojabönor, känd som edamame, är utmärkta källor till växtprotein att lägga till din sallad.

En kopp (155 gram) kokt edamam har nära 17 gram protein, medan 1/2 kopp (126 gram) tofu ger nära 20 gram. Båda livsmedel är fyllda med folat, vitamin K och flera andra mikronäringsämnen.

Dessutom kan äta tofu, edamame och andra sojabaserade livsmedel hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (22).

När du väljer sojamat till din sallad, leta efter hela sojabönor och tofu utan många tillsatser. Tänk på att de flesta soja är genetiskt modifierade om de inte är märkta med en organisk eller GMO-fri etikett.

19. Oliver

Oliver är en näringsrik och smakfull salladtoppning.

De laddas med sunt fett - förpackar över 2 gram enomättat fett på 1 gram (28 gram). Forskning har kopplat enomättad fettförbrukning till en minskad risk för hjärtsjukdomar och lägre kolesterolnivåer (23, 24).

Eftersom oliver är botade i saltlösning kan de innehålla mycket salt. Om du tittar på ditt saltintag, leta efter sorter med reducerat natrium.

20. Olje- och vinägerförband

En sallad är inte komplett utan förband.

I själva verket fann en liten studie att deltagare som åt sallader med förpackningar med fullfett absorberade mer näringsämnen från grönsakerna än de som använde förband med reducerat fett eller icke-fett (25)

Eftersom oljor är en bra källa till fett kan du göra din egen salladressing med olja och vinäger. Kombinera 2 matskedar (30 ml) friska oljor - som olivolja eller avokadoolja - med 1 matsked (15 ml) vinäger för en snabb och välsmakande förband.

Förfina din blandning med örter och kryddor som passar dina smaklökar.

Poängen

Att lägga till hälsosamma pålägg till din sallad kan öka näring och smak.

Ovanstående förslag gör det enkelt att sätta ihop en hälsosam blandning som hjälper dig att känna dig fylligare och mer nöjd.

Dessutom kan dessa näringsrika toppings lägga till smak och textur till en balanserad diet och kan ge olika hälsofördelar.

All näringsinformation för de livsmedel som anges i denna artikel är från USDA Foods Database.